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Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr.
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Elaborar un plan de adecuación física puede ser decisivo para logar el éxito, pero podría ser una experiencia agobiante si eres principiante, sobre todo a causa de la abundancia y diversidad de la información disponible. Esto implica más que simplemente anotar las repeticiones y el peso. Un plan de adecuación física está compuesto por tres elementos básicos: ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de flexibilidad (después de algún tipo de actividad). Con la motivación, la organización y el esfuerzo adecuados, podrás redactar un plan de adecuación física factible.
Pasos
Evalúa tu condición física. Antes de crear un plan de adecuación física, debes determinar cuál es tu condición física actual. Piensa en lo que puedes y no puedes hacer físicamente. Existen muchas pruebas y evaluaciones que puedes realizar para descubrir cuál es tu nivel, pero si estás leyendo este artículo, es probable que ya hayas tomado la decisión de mejorar tu condición física y ahora quieres crear un plan.- Ten en cuenta tu salud cardiovascular. ¿Puedes subir un tramo de escaleras sin perder el aliento? ¿Puedes caminar distancias cortas o largas con facilidad? Si la respuesta es “no”, una de tus metas podría ser mejorar la función del corazón y los pulmones.
- Ten en cuenta la fuerza que tienes. ¿Puedes levantar 20, 30 o incluso 50 libras con facilidad? ¿Puedes hacer flexiones? Si no puedes, tu meta podría ser aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo.
- Ten en cuenta tu flexibilidad. Cuando te inclinas, ¿puedes tocarte los dedos de los pies o al menos las rodillas? Si tu respuesta es negativa, otra de tus metas puede ser mejorar tu flexibilidad.
Establece metas que puedas medir. Cuando haces ejercicio, debes tener una forma de identificar qué tan lejos has llegado y qué tan lejos debes llegar. Estas son algunas posibilidades:- Puedes tener un mejoramiento de la salud como subir un tramo de escaleras sin perder el aliento, o puedes trazarte la meta de hacer los 150 minutos recomendados de actividad física por semana y caminar 30 minutos durante cinco días a la semana. Concentrarte en estas metas prácticas como puntos de partida puede ayudarte a mantener la motivación.
- Quítate unos cuantos centímetros. Imagina cómo sería tu figura ideal (quizás con el tamaño de la cintura que tenías hace varios años) y luego tómate las medidas de todo el cuerpo para saber cuánto te falta para lograrlo. Asegúrate de anotar tus medidas para realizar un seguimiento de tu progreso. Las fotos de antes y después pueden ser un estímulo muy positivo.
- Elige una distancia que quieras correr (por ejemplo, 5 km, 10 km, un maratón) y averigua cuántos kilómetros puedes correr en la actualidad. Aumenta poco a poco la cantidad de kilómetros a medida que avanzas (algunos programas incluso te permiten caminar) y pronto llegarás a la meta.[1]
Crea un plan para alcanzar tus metas. Planifica qué días te ejercitarás, cuándo alcanzarás la meta final con tus planes de entrenamiento y qué harás para lograrlo. Averigua de qué forma puedes hacer 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Si no tienes mucho tiempo disponible, puedes hacer 75 minutos de ejercicio intenso en su lugar. Se recomienda hacer entrenamientos con pesas o entrenamientos de resistencia dos veces por semana y puedes incluirlos en los 150 minutos de ejercicio moderado. Estas son algunas recomendaciones:- Crea el horario perfecto. Encontrar el tiempo para ejercitarte es difícil; de lo contrario, no existiría una diversidad de programas que prometen grandes resultados en un tiempo mínimo. Equilibra tus demás obligaciones con tu horario.[2]
- Establece una fecha de finalización para tu meta. Para que la meta sea realista, es de utilidad que conozcas la fecha de la visita al médico, la carrera, la boda o la reunión de exalumnos para la que quieres prepararte. Si la fecha es dentro de cuatro meses a partir de mañana, ese es el margen que tienes para crear el programa.
- Dedica el tiempo suficiente. Dependiendo de cuál sea la meta que tengas y una serie de otros factores relacionados con la salud, quizás el éxito no llegue tan rápido. Es importante que equilibres tus expectativas con la capacidad de asumir un compromiso pleno. Asegúrate de tener el tiempo suficiente (ya que quizás debas esperar algunos meses) para ver los resultados positivos.
- Incluye un poco de ejercicio en tus momentos libres. Haz algunos fondos en silla cuando estés en el trabajo, unas cuantas contracciones de los músculos del torso y el abdomen durante tus viajes diarios, o unos curls de bíceps con los galones de leche para el desayuno.[3][4]
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Decide si quieres escribir el plan a mano o en una computadora. Cada método tiene sus ventajas. Si lo haces en la computadora, quizás en una hoja de cálculo, podrás hacer un seguimiento con facilidad. Sin embargo, los planes escritos a mano tienen la ventaja de que puedes llevarlos contigo al gimnasio. Si es posible que olvides el plan, será mejor que lo tengas a la mano.
Crea el programa de ejercicios. Para que un programa de ejercicios sea funcional, necesita varios componentes. La frecuencia de los entrenamientos es variable, pero la mayoría de los planes de adecuación física indican que debes entrenar de 3 a 5 días por semana; algunos señalan que debes ejercitarte todos los días.[5] Estos son algunos otros factores:- Elige los ejercicios. Tienes infinidad de opciones. Puedes hacer entrenamientos con pesas, entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), correr, asistir a clases de spinning, acondicionamiento físico en grupo, etc.
- Sigue los consejos básicos y ten en cuenta los días libres. Los músculos necesitan tiempo para reposar y regenerarse, así que asegúrate de apartar un tiempo libre de los entrenamientos de fuerza. La mayoría de la gente puede hacer cardio de forma segura durante 5 o 6 días por semana, pero consulta con el médico para confirmar que sea adecuado en tu caso.
- Para equilibrar los entrenamientos con pesas o de resistencia, alterna los grupos musculares. Anota o lleva un registro de la cantidad de peso, la duración y las repeticiones. El equilibrio entre el peso y las repeticiones depende de cuál sea tu interés (aumentar la fuerza, bajar de peso, aumentar el tamaño de los músculos, tener mayor resistencia).[6][7]
- Los entrenamientos de cardio, como caminar, correr, andar en bicicleta o usar una máquina de cardio en el gimnasio, pueden medirse por la distancia y el tiempo. Asegúrate de mantener un registro. También puedes ver las mejoras si tomas nota de tu frecuencia cardiaca inicial y final. Con la práctica, el corazón ya no tendrá que hacer tanto esfuerzo para realizar el mismo ejercicio, por lo que la frecuencia cardiaca será más lenta a medida que vayas poniéndote en forma.
Elige la(s) ubicación(es). Incluye los lugares donde tienes pensado ejercitarte cada día para que quede claro cómo llevarás a cabo el plan. Si correrás en cinta o asistirás a una clase de spinning, comprométete a viajar al gimnasio para ejercitarte. Si tienes previsto hacer un entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, quizás puedas simplemente hacerlo en casa. Asegúrate de especificar en dónde realizarás cada ejercicio.
Define cuál será tu dieta. Cada tipo de persona necesita tener una dieta que la lleve al éxito; elige una que se ajuste a tu personalidad. Algunas personas ni siquiera necesitan modificar lo que comen.- Busca un equilibrio a pequeña y a gran escala. Para satisfacer la mayoría de tus necesidades debes comer una gran variedad de alimentos, pero una norma general es consumir más carbohidratos que proteínas o grasas.
- Limita el consumo de sodio, azúcares y grasas saturadas. No todas las calorías son iguales. Elige los alimentos que sacien el hambre por más tiempo.[8]
- Responde una prueba relacionada con la dieta.[9] Planifica las comidas semanales con base en los resultados de la prueba. Ajusta esas comidas a los tiempos que tienes disponibles en tu horario para comer.
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Ajusta tus metas si fuera necesario. Quizás sobrestimaste tu condición física o te fijaste una meta más complicada de lo que puedes manejar. No hay problema. Actualiza el plan a medida que avanzas y modifica tus metas según sea necesario. Algunos ajustes que puedes hacer son los siguientes:- Reduce el peso que habías planificado levantar o los centímetros que esperabas perder.
- Disminuye un poco la distancia de las carreras. Si habías puesto los ojos en un maratón, cámbiate a un medio maratón. No descartes por completo la idea; simplemente ajústala.
- Agrega algunos días a tu línea de tiempo. Si no quieres reducir la meta prevista, quizás solo debas ampliar un poco el margen del programa. Calcula cuánto tiempo adicional necesitas para alcanzar la meta y complementa el plan de adecuación física según corresponda.
Celebra el éxito. El refuerzo positivo te ayudará muchísimo a seguir adelante. Trata de recompensarte lo más que puedas sin sacrificar la meta en sí. Estas son algunas formas fantásticas de celebrar:- Publica tus éxitos en línea y prepárate para que te feliciten.
- Cómprate un atuendo que no te hubiera quedado antes.
- Dales un masaje a tus músculos adoloridos para recompensarlos.
- Disfruta de tu comida o tu postre favorito cuando hagas una "comida de trampa".
Busca a un compañero para rendirle cuentas. Busca a alguien que quiera unirse al mismo programa que sigues y tendrás una motivación compartida. Será mucho más fácil ponerle una marca de verificación a un día del plan que tachar un día de inactividad.Anuncio
Consejos
- Integra una aplicación de adecuación física que te ayude a darles seguimiento a tus metas, establecer los puntos de referencia, definir tu línea de tiempo e incluso tener gráficos que muestren el avance.
- Si decides correr en las calles, asegúrate de hacerlo de frente al tráfico. Muchas veces, los conductores no ven a los corredores, así que será más seguro si corres con la vista hacia los vehículos que se aproximan y te mueves más hacia un lado si fuera necesario.
- Mantente hidratado. No existe una norma única para todas las personas, pero la norma de 8x8 (es decir, ocho vasos de 8 onzas de agua al día) suele aceptarse como una buena pauta.
- Si te parece imposible seguir una dieta, consulta con un dietista registrado. Los alimentos adecuados suelen ser lo contrario a lo que mucha gente come a diario y podría ser un ajuste difícil de hacer sin la instrucción de un profesional.
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Advertencias
- Préstale atención a tu cuerpo. Si lo sientes letárgico o adolorido, quizás debas ir un poco más despacio o dejar de lado las pesas. Evita lastimarte.
- No sacrifiques la forma por el peso. Si intentas levantar más de lo que eres capaz, podrías lesionarte.
- Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con frecuencia, tienes los síntomas de alguna enfermedad cardiaca o pulmonar, o tienes alguna circunstancia atenuante (como un embarazo, una lesión reciente, obesidad), asegúrate de consultar con un médico antes de empezar. Los signos vitales como la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la temperatura son solo el comienzo de una evaluación que podría determinar tu capacidad para ejercitarte en el futuro.[10][11]
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Referencias
- ↑ http://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/
- ↑ https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/focus-t25-workout.do
- ↑ https://hitchfit.com/workout-plans/office-workouts/
- ↑ https://www.everydayhealth.com/fitness/everyday-ways-to-flatten-your-abs.aspx
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/rest-and-overtraining-what-does-this-mean-to-bodybuilders.html
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19942623/how-much-weight-should-i-lift/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/size-vs-strength-are-you-lifting-too-heavy.html
- ↑ https://www.webmd.com/diet/obesity/features/foods-that-curb-hunger#1
- ↑ http://www.weightlossjoy.com/the-diet-quiz/
Acerca de este How.com.vn
Coach de fitness
Este artículo fue coescrito por Francisco Gomez. Francisco Gómez es el entrenador principal del FIT Potato Gym, un gimnasio de entrenamiento establecido en 2001 en el Área de la Bahía de San Francisco. Francisco es un excorredor competitivo que ayuda a los atletas de resistencia a entrenar para grandes maratones, como el maratón de Boston. Francisco se especializa en rehabilitación de lesiones, flexibilidad, entrenamiento de maratón y acondicionamiento físico para personas mayores. Él tiene una licenciatura en Ciencias en Nutrición y Fisiología del Ejercicio y Correr. Este artículo ha sido visto 1094 veces.
Categorías: Adecuación física
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