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Este artículo fue coescrito por Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox terapeuta matrimonial y familiar con un consultorio privado en Nueva York. Con más de una década de experiencia, Samantha se especializa en problemas de relaciones, sexualidad, identidad y familia. También brinda asesoría sobre las transiciones de vida a personas, parejas y familias. Tiene una licenciatura y una maestría en terapia matrimonial y familiar. Además, tiene una capacitación en sistemas familiares internos (IFS), psicoterapia dinámica experiencial acelerada (AEDP), terapia de pareja centrada en emociones (EFT) y terapia narrativa.
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Aparte de ser una experiencia muy desagradable e incómoda, las pesadillas también pueden interrumpir el sueño. Si bien pueden tener diversas causas, las principales son el estrés y los traumas. Por suerte, existen algunas medidas que puedes adoptar para impedir que se produzcan y recuperar un sueño apacible y reparador. Sigue estos métodos para evitar la aparición de las pesadillas.
Pasos
No te obsesiones con tus pesadillas. Haz lo posible por no preocuparte por ellas, aunque sean muy aterradoras y las recuerdes con claridad. Si dejas que te provoquen más miedo y estrés, solo aumentarás el riesgo de experimentar más pesadillas en el futuro.[1]- Intenta centrarte en los acontecimientos positivos de tu vida en vez de la preocupación y el miedo. Piensa en un lugar seguro o un ser querido para ayudar a mantener tu mente en un estado positivo.
- Piensa en lo bien que vas a dormir ahora que estás intentando mejorar tu sueño.
No te vayas a la cama con tus preocupaciones. Olvida lo más que puedas tus temores o preocupaciones cuando te acuestes. Insistir en dichos pensamientos negativos mientras concilias el sueño solo aumentará las probabilidades de sufrir una pesadilla.[2][3]- Mientras te duermes, centra tu mente en el ritmo de tu respiración.
- Mentalmente, sigue tus inhalaciones y exhalaciones de forma suave y natural.
- Si la mente se distrae, vuelve a centrarte en tu respiración.
- Centrarte en tu respiración permitirá dejar pasar los pensamientos sin perturbar tu sentido de calma.
- Intenta no dar vueltas a tus pensamientos mientras concilias el sueño. Deja que pasen sin centrarte en ellos ni juzgarlos.[4]
Observa tus pensamientos. En el transcurso del día, pon mucha atención a tus pensamientos. Si empiezas a dar mucha importancia a tus preocupaciones y temores, detente. Descubre dichos patrones de pensamiento y céntrate al máximo en los aspectos positivos.[5]- Mantener los problemas en perspectiva te evitará un estrés innecesario.
- No exageres ninguna causa de estrés, sé lo más objetivo posible.
Practica visualizar un lugar seguro. Imagina un lugar seguro si te sientes muy estresado o estás concentrado en algo negativo. Cuando visualizas un lugar seguro, encuentras alivio del origen de tu ansiedad por un momento, lo que te permite relajarte y volver a concentrarte.[6]- Busca un espacio físico real en el que te sientas cómodo.
- Empieza a imaginar tu espacio seguro. Puede tratarse de cualquier lugar real o imaginario que te permita sentir seguridad y relajación.
- Utiliza todos tus sentidos al imaginar dicho espacio. Mira, escucha, huele, siente e incluso intenta degustar ese lugar seguro.
- Toma conciencia de tu cuerpo y de todas tus tensiones. Libera y relaja esas tensiones mientras disfrutas de tu espacio seguro.
- Mantente en dicho lugar al menos 5 a 10 minutos. Una vez relajado, regresa poco a poco abriendo los ojos y sentándote con calma por 1 minuto adicional.
Analiza tus acciones. Las emociones negativas dan lugar a conductas que solo producirán más emociones negativas. Detente si notas que te estás implicando en acciones negativas, riesgosas e impulsivas.[7]- Detén de inmediato cualquier conducta riesgosa, impulsiva o autodestructiva. Consumir alcohol en exceso es un buen ejemplo de una conducta peligrosa que debes eliminar de tu vida.
- Sustitúyelas con actividades saludables y beneficiosas para tus sentimientos. Si estás estresado, reacciona con una actividad como la meditación apacible o los ejercicios físicos.
Utiliza la terapia de ensayo en imaginación. Si las pesadillas presentan elementos repetitivos o se producen de forma frecuente, la terapia de ensayo en imaginación te permitirá reescribirlas. Sigue los siguientes pasos para controlar tus pesadillas:[8]- Escribe al detalle la pesadilla si es recurrente.
- Cámbiala como desees o escribe un sueño nuevo que te gustaría tener. Por ejemplo, si un monstruo se presenta en la pesadilla, cámbialo por un gatito.
- Antes de acostarte y a lo largo del día, imagina tu sueño nuevo con las modificaciones que hiciste. Visualiza la nueva historia y recuérdate que así es el sueño ahora.
- Confía en que este sueño nuevo es el que experimentarás en vez de esa pesadilla.
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Conoce cuáles son las causas principales de las pesadillas. Tanto los niños como los adultos pueden experimentarlas. Pese a tratarse de sueños, las pesadillas constituyen un síntoma de algo que necesitas corregir en la vida real. Las dos causas principales son:[9]- el estrés;
- un evento importante en tu vida, como un trauma o la pérdida de un ser querido.
Descubre otras causas de las pesadillas. Aparte del estrés y los traumas, existen muchas otras potenciales causas de las pesadillas. Examina las siguientes para determinar si cualquiera de ellas se aplica a tu situación:- Tomar un nuevo fármaco prescrito por el doctor. Algunos fármacos tienen el efecto secundario de provocar pesadillas. Estas también pueden deberse a la interacción entre un medicamento que ya tomas con otro nuevo. Pregúntale al doctor si tu medicamento nuevo podría ser el responsable de tus pesadillas.
- Tomar alcohol en exceso. El alcohol puede provocar pesadillas debido a que interrumpe el sueño profundo, cuando suelen ocurrir los sueños. Consume menos alcohol para mejorar la calidad de tu sueño y reducir la frecuencia de las pesadillas a causa del consumo abundante de alcohol.
- Ingerir alimentos poco antes de acostarte. Cuando comes antes de irte a dormir, estimulas el metabolismo, lo que te mantiene despierto e impide que tengas un sueño profundo y reparador. Evita los bocadillos antes de acostarte para dormir mejor y reducir el riesgo de sufrir una pesadilla.
- Enfermarte con fiebre. Una enfermedad (sobre todo que incluye fiebre) puede interrumpir el sueño y provocar pesadillas. Una vez que te recuperas de la enfermedad o la fiebre, las pesadillas deben ser menos frecuentes. De lo contrario, consulta con el doctor para buscar otra causa potencial.
- Dejar de tomar ciertos medicamentos. Finalizar el uso de un medicamento prescrito por el doctor es otro posible causante de las pesadillas. Si ellas ocurren después de terminar una prescripción médica, pregúntale al doctor si esto puede ser la causa y qué debes esperar al final del medicamento.
Examina tus pesadillas para saber si hay una conducta repetitiva. Las pesadillas pueden tener elementos en común o ser repeticiones exactas de pesadillas anteriores. Si experimentas la misma pesadilla de forma constante, es posible que tenga su origen en una causa única. Las dos causas principales de las pesadillas repetitivas son las siguientes:- Trastorno de estrés postraumático (TEPT). Se ha descubierto que del 71 al 96 % de las personas con TEPT presentan pesadillas.[10] Esta enfermedad se debe a un suceso traumático, ya sea que lo hayas experimentado de forma directa o presenciado como testigo.[11]
- Ansiedad o depresión grave. Sufrir cualquiera de estas afecciones puede provocar pesadillas repetitivas. Trabaja junto con tu doctor, consejero o terapeuta para disminuir tu depresión o ansiedad, ya que esto ayudará a deshacerte de las pesadillas.
Aprende las diferencias entre los malos sueños, las pesadillas y los terrores nocturnos. Todos estos se consideran eventos distintos. Cada uno tiene sus propias características y saber cuál experimentas te ayudará a determinar el grado de intensidad de tus pesadillas.[12]- Los malos sueños son simples sueños desagradables que no te despiertan.
- Las pesadillas presentan imágenes y sonidos propios de un sueño y son tan aterradoras que te despiertan.
- Los terrores nocturnos no poseen imágenes o sueños, solo son una sensación extrema de terror y, en ocasiones, provocan parálisis del sueño.
Consulta con el doctor. Él te prescribirá un medicamento o te recomendará una ayuda para dormir sin prescripción médica para combatir las pesadillas. Los medicamentos para las pesadillas no son convenientes para todas las personas y actúan solo en determinados casos. Entre las ayudas para dormir más utilizadas que no requieren prescripción médica se encuentran las siguientes:[13][14]- La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y se encarga de controlar el ciclo de sueño y vigilia. Aunque sus efectos son leves, aumenta las probabilidades de conciliar el sueño con más facilidad. Puede causar efectos secundarios como dolores de cabeza y somnolencia diurna.
- La doxilamina (o succinato de doxilamina) es un antihistamínico con efectos sedantes. Puede provocar efectos secundarios como somnolencia durante el día, sequedad de la boca, visión borrosa, estreñimiento y retención de la orina.
- La valeriana es una hierba utilizada como ayuda para dormir. Los estudios discrepan respecto a su eficacia. Por lo general, su uso no implica efectos secundarios.
- La difenhidramina (Benadryl, Unisom SleepGels, entre otros) también es un antihistamínico que tiene efectos sedantes. Te ayuda a conciliar el sueño gracias a la somnolencia que causa. Presta atención a los efectos secundarios como sequedad de la boca, visión borrosa, somnolencia durante el día, estreñimiento y retención de la orina.
- Las ayudas para dormir pueden dejarte aturdido y cansado durante el día.
- Es posible que estas ayudas interactúen con los medicamentos. La seguridad y los efectos secundarios de muchas ayudas para dormir son inciertos. Pregúntale al doctor si los fármacos para dormir son convenientes para ti.
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Mejora tu sueño. Adopta medidas para disfrutar de un sueño de calidad. Los malos hábitos de sueño aumentan las probabilidades de que ocurran las pesadillas. Toma algunas de las siguientes medidas para tener un buen descanso nocturno:[15]- Ejercítate de forma regular. Los ejercicios ayudan a dormir más rápido y más profundo.
- Limita el consumo de bebidas con cafeína y alcohol. Ambas sustancias reducen la calidad del sueño.
- Separa tiempo para hacer actividades que disfrutes.
- Practica la meditación o técnicas de relajación.
- Mantén un horario de sueño regular. Trata de acostarte y levantarte a la misma hora cada día.
Tensa y relaja los músculos mientras te quedas dormido. Empieza tensando y relajando los músculos de la cabeza y los hombros. Avanza hacia abajo, tensando y relajando cada zona. Está demostrado que hacer esto disminuye el riesgo de tener pesadillas hasta en un 80 %.[16]- Cuando tensas primero los músculos, permites que se relajen de forma más profunda.
- Puedes hacer este ejercicio muchas veces al día, además de hacerlo poco antes de acostarte.
Utiliza tu habitación solo para dormir. No hagas en ella ninguna otra actividad que se considere como una actividad que se realiza al estar despierto. Si estableces en tu mente que tu cama es un lugar solo para dormir y descansar, podrás dormirte más rápido y más profundo.- Evita cualquier actividad, incluso las simples como leer o mirar televisión, mientras estás en la cama.
- Solo acuéstate cuando te sientas cansado y listo para dormir.
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Consejos
- No eres el único. De hecho, las pesadillas son tan comunes que afectan entre el 80 y el 90 % de las personas en algún momento de sus vidas.[17]
- La mayor parte del tiempo, un psicólogo o un consejero te ayudará a superar las pesadillas.[18]
- Toma un vaso de leche antes de irte a dormir, ya que te relajará. Para olvidar tus pesadillas, imagina tus objetivos en la vida o algo que te haga feliz. Si esto no da resultado, acude al doctor para descubrir cuál es el problema.
- Si no acostumbras a tener pesadillas y experimentas una que te asusta mucho, habla con alguien al respecto. Imaginarla de una forma distinta y cambiar detalles pequeños también será de ayuda, puesto que esto demuestra que puedes controlar tus pensamientos.
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Advertencias
- Si sufres pesadillas más de una vez a la semana, consulta con el doctor.
- También es necesario acudir al doctor si las pesadillas interrumpen tu sueño o te impiden descansar bien por un largo periodo.
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Referencias
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201401/mindful-sleep
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ http://www.unifiedcommunities.com/ucs/Visualizing-a-Safe-Place.pdf
- ↑ http://edwardaselby.com/wp-content/uploads/2013/05/in-press-Dreaming-Selby-BPD-Nightmares.pdf
- ↑ http://www.academia.edu/262218/IMAGERY_REHEARSAL_THERAPY_OF_NIGHTMARES
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/problems/nightmares.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/post-traumatic-stress-disorder/basics/definition/con-20022540
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003209.htm
- ↑ http://www.aasmnet.org/resources/bestpracticeguides/nightmaredisorder.pdf
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
- ↑ https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/nightmares/
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Terapeuta matrimonial y familiar
Este artículo fue coescrito por Samantha Fox, MS, LMFT. Samantha Fox terapeuta matrimonial y familiar con un consultorio privado en Nueva York. Con más de una década de experiencia, Samantha se especializa en problemas de relaciones, sexualidad, identidad y familia. También brinda asesoría sobre las transiciones de vida a personas, parejas y familias. Tiene una licenciatura y una maestría en terapia matrimonial y familiar. Además, tiene una capacitación en sistemas familiares internos (IFS), psicoterapia dinámica experiencial acelerada (AEDP), terapia de pareja centrada en emociones (EFT) y terapia narrativa. Este artículo ha sido visto 6005 veces.
Categorías: Dormir y soñar
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