Cómo correr sin perder el aliento

Correr es un ejercicio estupendo: es gratis, ayuda a perder peso y mantiene el corazón sano. Sin embargo, si estás empezando, puede que tengas problemas para respirar mientras corres. Aunque al principio pueda parecer imposible correr sin perder el aliento, ¡es algo que casi todo el mundo puede hacer! Lo único que tienes que hacer es utilizar algunas técnicas para controlar tu respiración y cambiar ciertos aspectos de tu forma de correr.

Método 1

Método 1 de 2:

Controlar la respiración

Descargar el PDF

1
Respira profundamente por la boca para obtener la mayor cantidad de aire posible. Darle a los músculos una gran cantidad de oxígeno cuando corres es muy importante para mantener el cuerpo en movimiento. La mejor manera de hacerlo es utilizar principalmente la boca para respirar en lugar de la nariz, aunque al principio resulte incómodo.^{[1]XFuente de investigación}
- Puedes utilizar la nariz para respirar junto con la boca, pero antes que nada tendrás que recurrir a la boca para respirar.
2
Opta por una "respiración abdominal" en lugar de una "respiración torácica" para lograr una mayor eficacia. Una respiración abdominal profunda te permitirá absorber mucho más oxígeno de forma más eficiente que una respiración torácica superficial. Cuando corras, respira llenando el estómago en lugar del pecho. Esto te permitirá respirar más profunda y eficientemente mientras corres.^{[2]XFuente de investigación}
- Realizar este estilo de respiración puede resultar un poco incómodo al principio, pero con el tiempo te acostumbrarás.
- La respiración abdominal también se conoce como respiración diafragmática, ya que utiliza el diafragma para hacer entrar y salir el aire de los pulmones.
- Algunas personas pueden encontrar la respiración abdominal demasiado incómoda o incluso pueden experimentar hiperventilación debido a ella. No utilices esta técnica de respiración mientras corres si empiezas a hiperventilar o tienes más problemas para respirar.
3
Practica la respiración abdominal sin correr para sentirte cómodo con ella. Empieza por recostarte de espaldas en el suelo y coloca las manos sobre el estómago. Respira profunda y conscientemente desde el estómago, de modo que puedas sentir cómo se eleva con las manos. Por último, exhala todo el aire de los pulmones. Repite este proceso hasta que sientas que respirar de esta manera es algo natural y casi automático.^{[3]XFuente de investigación}
- Practica esta forma de respiración en el suelo al principio, donde es más fácil centrar toda tu atención y energía en el estómago. Luego, cuando empieces a sentirla más natural, comienza a practicar este método de respiración de pie.
4
Inhala durante tres pasos y exhala durante dos pasos para lograr una respiración rítmica. La respiración rítmica, o la creación de un ritmo entre la respiración y la forma de correr, optimiza el consumo de oxígeno en función de la velocidad a la que corras. Por cada 5 pasos que des, inhala durante la duración de los 3 primeros pasos y luego exhala durante la duración de los 2 siguientes. Esta es una buena manera de respirar de forma más consciente mientras corres y evitar que te quedes sin aliento.^{[4]XFuente confiableAmerican Lung AssociationIr a la fuente}
- Los músculos del tronco estarán en su punto más fuerte y podrán absorber mejor la fuerza del impacto al correr cuando inhales. Por lo tanto, al programar el impacto para que coincida con la inhalación rítmica, las probabilidades de lesionarte también se reducirán significativamente.
- Aunque la mayoría de la gente sugiere que sigas un patrón de respiración 3 por 2, algunos argumentarán que seguir un patrón 2 por 2 o 3 pr 3 es preferible, por la consistencia. En cualquier caso, lo más importante es que establezcas un ritmo de respiración que puedas seguir durante toda la carrera.
5
Haz pausas para caminar cuando te quedes sin aliento durante la carrera. Empezar a quedarte sin aliento o sentir una puntada en el costado mientras corres, será normalmente una señal de que no estás respirando correctamente. Es muy difícil corregir una respiración inadecuada cuando ya te falta el aliento. Disminuye el ritmo a una caminata rápida hasta que tu respiración vuelva a estar bajo control antes de volver a correr.^{[5]XFuente de investigación}
- Los problemas respiratorios tienden a solucionarse por sí solos cuando te permites caminar unos minutos durante la carrera.
Anuncio

Método 2

Método 2 de 2:

Cambiar la forma de correr

Descargar el PDF

1
Evita correr largas distancias o demasiado rápido cuando estés empezando. Las personas que se inician en el mundo de la carrera suelen cometer el error de intentar hacer más de lo que su cuerpo está acostumbrado a hacer. No trates de correr una distancia mayor o a una velocidad superior a la que tu cuerpo se sienta cómodo. Si empiezas a tener dolores, molestias o problemas para respirar, reduce la velocidad a una caminata o detente.^{[6]XFuente de investigación}
- Procura ser conservador a la hora de aumentar la distancia que corres. Evita aumentar la distancia semanal en más de un 10 %.
- No corras con demasiada frecuencia, especialmente si te quedas sin aliento a menudo. Corre no más de 3 o 4 veces a la semana, con al menos 24 horas de descanso entre carreras, para evitar las lesiones.
2
Utiliza tu respiración para determinar tu ritmo en lugar de lo contrario. La regla general es correr a un ritmo en el que tu respiración esté lo suficientemente controlada como para poder mantener una conversación con alguien. Si corres a un ritmo en el que no puedes hablar cómodamente, reduce la velocidad hasta que corras a un ritmo más manejable.^{[7]XFuente de investigación}
- Si corres solo, también puedes medir si corres demasiado rápido cantándote a ti mismo el "Cumpleaños feliz" en voz alta. Si no puedes cantar la canción, baja la velocidad.
El tiempo caluroso y húmedo pone más presión en el cuerpo al correr, dificultando aún más de lo normal la obtención de oxígeno en los músculos. Al correr en una cinta de interior, puedes evitar que el clima te dificulte la respiración al correr.^{[8]XFuente de investigación}
4
Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados y balancéalos cuando corras. Empuja un brazo hacia delante y balancea el otro hacia atrás mientras corres, moviéndolos desde los hombros sin menear el cuerpo. Este movimiento te ayudará a impulsarte hacia delante, haciendo que tu carrera en general sea más eficiente y requiera menos oxígeno para las piernas.^{[9]XFuente de investigación}
- Evita inclinarte hacia delante con la parte superior del cuerpo mientras balanceas los brazos, ya que esto disminuirá tu capacidad pulmonar y, por lo tanto, será más probable que pierdas el aliento.
- No te excedas en el balanceo de los brazos ya que podrías tensar los músculos o alterar tu forma.
Anuncio

Advertencias

Si notas que te quedas sin aliento durante actividades en las que normalmente no lo harías o que sigues quedándote sin aliento aunque hagas más ejercicio, probablemente debas pedir una cita para consultar a un médico. Estos pueden ser signos de una condición médica más seria.
Perder el aliento mientras corres también puede provocar mareos y náuseas. Si empiezas a experimentar estos síntomas, baja el ritmo inmediatamente hasta que tu respiración vuelva a ser normal.
Si la pérdida de aliento, los mareos o las náuseas persisten incluso después de haber dejado de correr, ponte en contacto con tu médico lo antes posible. Pueden ser signos de un problema cardiovascular grave.

Anuncio