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Este artículo fue coescrito por Dean Theriot. Dean Theriot es un entrenador personal y el propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria de los ejercicios físicos, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico para deportes. Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la LSU. Combina el entrenamiento de resistencia y cardiovascular a través de ejercicios de Pilates para entrenamientos integrales para sus clientes. Su entrenamiento específico para deportes incluye fútbol, baloncesto y béisbol.
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A menudo, tu espalda es lo último que las personas notan, pero eso no significa que no sea una parte importante de tu cuerpo. Debido a que no te ves la espalda cuando te miras en el espejo (mientras contemplas tus pectorales o bíceps), a menudo la ignoras. Sin embargo, es importante que equilibres el desarrollo de los músculos frontales y posteriores de tu cuerpo. Una espalda fuerte no solo luce hermosa, sino que además ayuda a mantener la salud corporal, combatir los dolores y mejorar la postura y el rendimiento deportivo diario. Es probable que solo desees conseguir una espalda ancha y atractiva en forma de V, ya que este detalle también suele notarse desde el frente.[1] Para conseguir una espalda más ancha, debes desarrollar tus músculos utilizando pesas y mejorar el crecimiento muscular con diferentes opciones dietéticas.
Pasos
Desarrolla un programa de levantamiento de pesas. Es sencillo acudir al gimnasio y comenzar a levantar pesas. Debido a que tienes un objetivo específico (conseguir una espalda más ancha) sería una buena idea que elabores un programa de levantamiento de pesas que te ayude a desarrollar tus músculos de la mejor manera. Puedes desarrollar este programa por cuenta propia o contratar a un entrenador personal certificado, que pueda sugerirte ejercicios diferentes y más efectivos.- Ten en cuenta la frecuencia con la que deseas levantar pesas. Debes trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana para que ganes la mayor cantidad de músculo posible. Puedes adicionar un tercer entrenamiento para maximizar el crecimiento. Recuerda que es importante que descanses entre sesiones de ejercicio para dejar que tu cuerpo se recupere y desarrolle el músculo.[2]
- Debes incorporar ejercicios que se concentren en los músculos más grandes y más pequeños de la espalda para que obtengas la mayor amplitud y definición. Este procedimiento implica el uso de todo tu rango de movimiento mediante diferentes ejercicios.[3] Escoge de siete a ocho ejercicios para los músculos de tu espalda. Debes llevar a cabo dos series y variar la cantidad de repeticiones luego de unas cuantas semanas para que obtengas mejores resultados en potencia, tamaño, fuerza y resistencia. Además, puedes considerar ejecutar versiones de ejercicios utilizando un solo brazo para maximizar tu fuerza.[4] Debes proporcionarte un período de descanso de 45 a 60 segundos entre series.[5]
Escoge una combinación de ejercicios para la espalda. Cuando una persona piensa en una "espalda ancha", por lo general lo quiere es conseguir un músculo dorsal ancho. Los dorsales son los músculos más anchos de la espalda que le dan esa forma de "V". Debes escoger una combinación de tres a cuatro de los siguientes ejercicios cuyo objetivo es desarrollar la fuerza de tus dorsales.[6]- Levanta tu propio peso. Este ejercicio es una de las maneras más efectivas (y difíciles) de desarrollar los músculos dorsales. Puedes llevar a cabo una variedad de levantamientos con agarres distintos para fortalecer tus dorsales.[7]
- Coloca las manos sobre una barra utilizando un agarre estrecho o ancho. En cuanto la sujetes de manera segura, debes activar tus abdominales y levantar todo tu cuerpo hasta que tu barbilla se encuentre por encima de la barra.
- Puedes probar con alternativas más sencillas si aún no tienes demasiada fuerza. Por ejemplo, podrías colocar una caja debajo de tus pies y saltar hasta que tu barbilla se encuentre por encima de la barra. Luego, regresa a la posición inicial. Ejecuta el levantamiento de salto alternativo hasta que tengas la fuerza suficiente para llevar a cabo los levantamientos comunes.
Ejecuta un remo inclinado hacia el frente utilizando una barra larga. El remo es un ejercicio de levantamiento de pesas que no debes confundir con el que se realiza en un remoergómetro. En su lugar, debes levantar una barra larga mientras te encuentras en una posición inclinada.[8]- Busca una barra larga (del tipo que observas que utilizan los culturistas) que pese entre 13 y 20 kg (30 y 45 libras). Debes colocar algo de peso adicional sobre un extremo si deseas aumentar tu fuerza hasta 2 kg (5 libras) a la vez. Comienza con la barra entre las manos y con las palmas apuntando hacia ti.
- Dobla las rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante sobre tus caderas. Mantén la espalda recta. Deja que tus brazos cuelguen, pero no cierres los codos. Esta constituye la posición inicial.[9]
- Exhala y utiliza los antebrazos para elevar la barra larga hacia ti. Debes mantener los codos cerrados y el torso estable. Haz una pausa y contrae los músculos de la espalda.
- Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial y continúa levantando la barra con peso hasta que termines las repeticiones asignadas.
- Asegúrate de no contraer tus omóplatos para que puedas concentrarte en tus músculos dorsales. En algunos casos, la contracción previa de los dorsales puede ayudarte a impulsarte de manera más eficaz y concentrarte mejor en este grupo muscular.
Siéntate para ejecutar el remo en polea baja. Otro tipo de ejercicio que puedes llevar a cabo para desarrollar los dorsales es el remo en polea baja. Debes probar con este ejercicio si la barra larga es demasiado pesada para ti o simplemente quieres realizar un tipo diferente de ejercicio de remo.[10]- Busca una máquina que tenga cables en el gimnasio. Puedes utilizar una variedad de barras con agarres distintos para ejecutar el remo en polea baja (que incluye mangos estrechos con forma de "y", mangos rectos, mangos con cuerdas, barras en forma de "W" y barras rectas). Agrega una cantidad de peso que puedas levantar cómodamente, pero que aún constituya un desafío para ti.
- Colócate sobre el asiento con las piernas y los brazos inclinados suavemente. Debes mantener la espalda recta y contraer los abdominales. Luego, jala el cable con peso hacia ti hasta que tus codos inclinados se encuentren al lado de tus costillas. Debes evitar jalar el cable demasiado rápido, ya que no lograrás alcanzar tus dorsales con la mayor eficacia. Libera lentamente el mango hacia atrás para que regrese a su posición inicial. De esta manera, ayudarás a desarrollar realmente el músculo. Debes continuar ejecutando las repeticiones hasta que hayas terminado.
Baja el peso con los brazos. Al igual que con los "levantamientos", bajar el peso también puede ser una forma efectiva de concentrarte en los músculos dorsales. A diferencia de los levantamientos, lo que utilizas es una barra con peso sobre una máquina con cables.[11]- Debes optar por bajar el peso sentado o de pie. Puedes llevar a cabo ambos ejercicios sobre una máquina con cables, pero es probable que tengas que utilizar una cantidad de peso distinta.
- Siéntate en la misma posición para ejecutar el remo en polea baja. Asegúrate de que la barra se encuentre por encima de tu cabeza y sujétala con las palmas de las manos lejos de ti. Debes enderezar los hombros y contraer los músculos entre los omóplatos para ayudarte a prevenir lesiones. Contrae los dorsales y baja la barra apuntando al centro, hacia el esternón. Si no puedes bajar demasiado la barra, no te preocupes. Disminuye un poco el peso y aumenta tu rango de movimiento de manera gradual. Regresa el peso a la posición inicial y continúa hasta que hayas terminado las repeticiones.
- Párate frente a la máquina con la barra ubicada justo debajo de la altura de los hombros. Coloca las manos sobre el mango de la barra y contrae tus omóplatos. Vas a utilizar mucho menos peso al llevar a cabo este ejercicio. Mantén los brazos completamente extendidos hacia adelante (formando una ligera curva con el codo) y presiona la barra hacia abajo hasta que toque suavemente tus muslos. Debes controlar el descenso del peso lentamente a medida que regresas a la posición inicial y terminas tus repeticiones.
- Es muy importante que contraigas los omóplatos hacia atrás y hacia abajo antes y durante el ejercicio. De esta manera, podrás acceder a tus dorsales.
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Involucra los deltoides en el ejercicio. Desarrollar los músculos de los hombros (que se conocen como deltoides) también se considera fundamental para conseguir una espalda más ancha. Debes asegurarte de desarrollar los músculos a lo largo de las tres caras de los deltoides (anterior, media y posterior) junto con el manguito rotador. Si llevas a cabo ejercicios con los hombros, podrás maximizar el desarrollo de tu fuerza y lucir más ancho. Al igual que con los dorsales, debes incorporar de tres a cuatro de los siguientes ejercicios para desarrollar tus músculos deltoides.[12]
Ejecuta un empuje de hombros sobre la cabeza. Este ejercicio es una de las formas más efectivas de reforzar los hombros. Debes levantar una barra o un conjunto de mancuernas directamente por encima de tu cabeza.[13]- Consigue una barra con pesas o un conjunto de mancuernas. Debes asegurarte de que el peso sea cómodo, pero que aún constituya un desafío para ti. Sujeta la barra o las mancuernas de manera que queden un poco más anchas que tus hombros. Contrae tus abdominales y mantente erguido a medida que diriges el peso directamente hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. Devuelve el peso a su posición original y termina las repeticiones restantes.
- Comienza con un peso ligero y sencillo. A medida que incrementas tu fuerza, debes aumentar el peso hasta que te resulte desafiante completar 10 repeticiones.
Levanta mancuernas o pesas rusas lateralmente. Las elevaciones laterales (que requieren que levantes el peso hacia arriba con las palmas hacia el suelo) son una excelente forma de involucrar las tres caras del músculo deltoides. Puedes optar por levantar mancuernas o pesas rusas según tus preferencias. Es probable te resulte más sencillo sujetar las pesas rusas que las mancuernas a medida que te vuelves más fuerte.[14]- Sujeta la mancuerna o la pesa rusa en una posición natural con las palmas hacia adentro. Debes utilizar los músculos del hombro para elevar el peso hasta la altura de este. Las palmas de tus manos deben apuntar hacia el piso mientras ejecutas el levantamiento. Debes alternar los brazos para que cada uno descanse entre repeticiones.
Levanta un poco de peso desde una posición inversa. A menudo, muchas personas olvidan la cara posterior de los deltoides (que se conecta con el músculo de la espalda). Debes ejecutar aperturas con mancuernas inversas para ensanchar tu espalda de manera más eficaz y definir la conexión entre tus músculos dorsales y deltoides.[15]- Siéntate e inclínate sobre tu vientre o utiliza un banco inclinado. Luego, eleva los brazos hacia afuera en un movimiento como el de Superman. Levanta el peso hasta que tus brazos se encuentren a la misma altura de tu espalda y luego regresa a la posición inicial.
- Es probable que esta parte de los hombros no sea tan fuerte como las demás, por lo que debes tener en cuenta este detalle. No te sorprendas si logras levantar mucho menos peso que en otros ejercicios cuando realizas aperturas inversas.
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Completa el resto de los músculos de tu espalda. Lograr una espalda más ancha puede constituir tu objetivo principal. Sin embargo, también es importante que desarrolles el resto de los músculos de tu espalda para que obtengas una forma en V envidiable y te asegures de que los músculos se encuentran bien equilibrados para que no te lastimes. Ten en cuenta que muchos de los ejercicios de los músculos dorsales y deltoides también afectan los músculos de la parte baja y media de la espalda como efecto secundario. Sin embargo, deberías realizar uno o dos ejercicios que también tengan como objetivo estos grupos musculares.[16] Puedes escoger cualquiera de los siguientes ejercicios para trabajar los músculos de tu espalda:
Agrega un poco de ejercicios cardiovasculares para desarrollar los músculos. Además de presumir tu espalda ancha, debes quemar grasa y adelgazar. Desarrollar tus músculos te ayudará a quemar grasas con eficacia. Sin embargo, debes agregar algunos ejercicios cardiovasculares a tus entrenamientos que te ayuden a desarrollar tus músculos además de quemar grasas y calorías.[20]- Cíñete a dos o cuatro sesiones breves de ejercicios cardiovasculares de 20 o 30 minutos cada semana. Aunque siempre es bueno hacer un poco de estos ejercicios, realizarlos el exceso puede obstaculizar el desarrollo de tus músculos al levantar peso. Puedes optar por ejercicios cardiovasculares que te ayuden a ensanchar la espalda. Algunos ejemplos son los siguientes: nadar, remar, utilizar un entrenador elíptico o hacer piragüismo, surf de remo, esquí a campo traviesa y surf a vela.
- Incorpora intervalos de alta intensidad para que aproveches al máximo tus sesiones de ejercicios cardiovasculares. Por ejemplo, debes realizar estos ejercicios a un ritmo difícil durante un minuto. Luego, debes cambiar a un ritmo más ligero.
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Parte 4
Parte 4 de 4:
Mejorar el desarrollo muscular en tu espalda mediante tu estilo de vida
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Toma un suplemento nutritivo. El ejercicio aumenta el flujo de la sangre a los músculos activos. Si tomas un suplemento que contenga aminoácidos e hidratos de carbono, lograrás desarrollar tus músculos. Puedes tomar un batido de proteínas de suero de leche de 30 a 60 minutos antes de tu entrenamiento para mejorar los resultados durante las sesiones de levantamiento de pesas.[21]- Puedes conseguir este tipo de batidos en tiendas minoristas de alimentación y nutrición saludables. Debes revisar las etiquetas de los productos para que encuentres un batido que contenga una combinación saludable de aminoácidos e hidratos de carbono. Por ejemplo, podrías obtener una proporción de 6 gramos de proteína por 35 gramos de carbohidratos.
- Consume un sándwich de pavo que contenga una rebanada de queso en pan de trigo integral si tu estómago no tolera el batido. Esta alternativa puede tener el mismo efecto.
Consume de cinco a seis comidas pequeñas y saludables a diario. Debes preparar estas comidas con alimentos nutritivos que te ayuden a optimizar tu salud. Además, deben ayudarte a desarrollar tus músculos, en especial si tomas un refrigerio saludable (como una taza de queso cottage) después del entrenamiento.[22] Debes incorporar diferentes opciones de cada uno de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, trigo integral, proteínas y productos lácteos) para asegurarte de obtener la nutrición adecuada y contar con energía para tus entrenamientos y desarrollo muscular.[23] Considera agregar los siguientes alimentos a tu dieta para ayudarte a desarrollar masa muscular y obtener un peso saludable:[24]- remolacha
- arroz integral
- naranjas
- melón
- queso cottage
- quinua
- espinacas
- manzanas
- pan de grano integral germinado
- germen de trigo
- garbanzos
- lentejas
- frejoles
- linaza
Incrementa tu ingesta de proteínas. La proteína ayuda a desarrollar los músculos. Debes obtener suficientes proteínas de las fuentes de alimentos integrales y magros para ayudarte a aumentar la masa muscular. Puedes optar por carnes magras (como la de pollo) y productos lácteos (como el yogur griego) para que obtengas más proteínas. Otras fuentes buenas de proteína que puedes incorporar a tu dieta son las siguientes:
Hidrata tu cuerpo. Al igual que una dieta saludable es importante para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y desarrollar sus músculos, también lo es el consumir suficiente agua. Además, este detalle mejora tu rendimiento mientras entrenas. Trata de beber de 2 a 4 litros de agua al día de acuerdo a tu nivel de actividad.[27]- Si empiezas a consumir muchas frutas y verduras nutritivas, tu ingesta diaria de agua aumentará.
- Asegúrate de estar bien hidratado antes de iniciar un entrenamiento para optimizar tu rendimiento. Ten siempre una botella de agua a la mano durante los entrenamientos para que te asegures de reemplazar los líquidos perdidos.
Descansa lo suficiente. Cada persona necesita descansar lo suficiente para que pueda recuperarse de sus actividades diarias. Esto es especialmente cierto cuando te sometes a un entrenamiento duro. Debes dormir lo suficiente cada noche para ayudar a que tus músculos se recuperen y crezcan. De hecho, si no descansas lo suficiente, puedes sabotear todos los esfuerzos y sacrificios que realizas en el entrenamiento y la dieta para conseguir una espalda más ancha.[28]- Debes dormir de siete a nueve horas todas las noches. Si estás cansado o te sientes fatigado, debes tomar una siesta de 30 minutos para relajarte y refrescarte.[29]
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Advertencias
- Debes acudir al médico antes de comenzar cualquier programa de levantamiento de pesas y asegurarte de que te encuentras en condiciones óptimas para llevar a cabo este tipo de ejercicios.
- Considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal certificado que te enseñe las técnicas adecuadas para levantar pesas.
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Referencias
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/back-muscles
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-essential-tips-build-perfect-workout-program
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/back-workout-5-moves-to-mile-wide-lats.html
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows
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- ↑ http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pendulum-exercises-for-shoulders
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/6-best-back-exercises/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/define-your-delts-5-must-do-shoulder-exercises.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/3-reasons-youre-not-ripped
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-of-size
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle/slide/2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/slide/6
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/top-10-muscle-building-foods/slide/8
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/your-muscles-are-thirsty-heres-why.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/15-most-basic-facts-about-building-muscle/slide/3
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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Este artículo fue coescrito por Dean Theriot. Dean Theriot es un entrenador personal y el propietario de Timberline Fitness en Houston, Texas. Con más de 25 años de experiencia en la industria de los ejercicios físicos, Dean se especializa en entrenamiento personal, grupal y específico para deportes. Tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio de la LSU. Combina el entrenamiento de resistencia y cardiovascular a través de ejercicios de Pilates para entrenamientos integrales para sus clientes. Su entrenamiento específico para deportes incluye fútbol, baloncesto y béisbol. Este artículo ha sido visto 18 146 veces.
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