Cómo conseguir un abdomen estupendo

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En este artículo:

Ejercitar el abdomen

Desarrollar buenos hábitos

Aplanar tu estómago

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Referencias

Tener un abdomen estupendo es más que simplemente hacer abdominales todos los días. Un torso sólido requiere una dieta inteligente, ejercicios para todo el cuerpo y dedicación a un programa de ejercicios. Dicho esto, obtener un abdomen estupendo no es ciencia espacial, aunque los beneficios para la condición física, fuerza y físico serán enormes.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Ejercitar el abdomen

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   Mantén el estómago dentro y estable mientras haces ejercicio. Tu abdomen se involucra en casi todos los ejercicios, y puedes acelerar las ganancias enfocándote en el abdomen con cada ejercicio. Para hacerlo, enfócate en mantener el ombligo "hacia adentro" (hacia la columna vertebral) y flexiona los músculos abdominales mientras haces ejercicio.

   • Siempre que hagas ejercicio físico, piensa en tener un torso fuerte: moviéndote con fluidez desde el torso en línea recta, sin importar cuál sea el ejercicio. Piensa en tu cuerpo como un motor de pistón, haciendo el mismo movimiento constante cada vez.
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   Haz abdominales. Los entrenamientos para abdomen más famosos son los abdominales, y por una razón: trabajan directamente los abdominales. Para hacer abdominales, recuéstate con los pies en el suelo, las rodillas hacia arriba y las manos cruzadas sobre el pecho. Siéntate completamente, llevando los hombros a las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Baja lentamente, con control, y repite 20 veces.

   • Ya que se vuelvan fáciles, sostén pesas o una banda de resistencia para hacerlos más difíciles.
   • Si bien es común, no hagas que alguien te sujete los pies hacia abajo, ya que hace que los músculos de la cadera trabajen más que los abdominales.
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   Haz abdominales estándar. Acostado boca arriba, con las rodillas hacia arriba y los pies hacia abajo, levanta lentamente los hombros hacia el techo. Mantén la espalda en el piso y el cuello fuerte. Al levantar, exhala y sostén los hombros de 15 a 20 centímetros sobre el piso. Baja los hombros lentamente, pero trata de no tocar la cabeza contra el piso. Haz 20 repeticiones.

   • Trabaja los lados del abdomen con abdominales estándar laterales. Después de levantar el hombro, gíralo de tu abdomen hacia un lado para que el codo toque el suelo. Sin volver al suelo, gíralo también hacia el otro lado, toca cada lado entre 15 y 20 veces.
   • Los abdominales estándar de bicicleta, son aún más difíciles: levanta las piernas del suelo y flexiona las rodillas para que las piernas queden paralelas al suelo. Con cada abdominal, alterna el bombeo de las piernas como si montaras una bicicleta.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada por ACE

   Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

   

   Monica Morris
   Entrenadora personal certificada por ACE

   La calidad de los abdominales importa más que la cantidad. Exhala muy lentamente cada vez que ejecutes el abdominal haciéndolo todo el tiempo a medida que te elevas. Luego, inhala lentamente mientras vuelves a la posición inicial. Al principio, podrías notar que no puedes realizar tantos abdominales, pero podrás desarrollar tus músculos más rápido.
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   Haz elevación de piernas. Acuéstate de espaldas en el suelo con las manos a los lados. Con los pies juntos, levanta las piernas de la cintura, tratando de formar una "L" con el cuerpo. Lentamente bájalas de nuevo al piso, deteniéndote de 5 a 7 centímetros del suelo antes de repetir 19 veces más.

   • Mantén las piernas rectas durante todo el ejercicio.
   • Para un desafío, haz un "levantamiento de piernas colgantes". Colgando de tus manos de una barra de levantamiento, levanta las piernas rectas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una "L". Puedes agregar pesas o colgar balones medicinales para hacer el ejercicio más difícil.
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   Utiliza un rodillo para abdomen para entrenamientos concentrados de abdomen. Sostén el rodillo para abdomen con ambas manos mientras estás en posición de plancha. Empuja lentamente el rodillo para abdomen fuera del cuerpo, extendiendo los brazos. Baja todo lo que puedas sin tocar el torso con el suelo. Luego, regresa lentamente al centro llevando las caderas y el trasero al aire y gira las manos hacia los pies.

   • Si no tienes un rodillo para abdomen, usa mancuernas redondeadas en lugar de ello.
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   Prueba el giro de canoa. Párate con los pies separados. Torciéndote desde la cintura, gira los hombros y los brazos hacia un lado como si remaras en una canoa. Al mismo tiempo, levanta la rodilla opuesta hacia el pecho. Alterna los lados 20 veces.
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   Haz planchas estáticas para trabajar los oblicuos. Aunque no es parte del clásico "six-pack", los oblicuos fuertes son esenciales para un buen abdomen. Para hacer una plancha, prepárate en posición de plancha regular. Sin embargo, en lugar de descansar sobre las manos, dobla los brazos horizontalmente frente a ti y descansa sobre los codos y antebrazos. Mantén la columna vertebral recta y el trasero a la misma altura que los hombros. Mantén esto por un minuto, descansa y repite dos veces más.

   • Haz que las planchas estáticas sean más difíciles agregando "golpecitos con los dedos": levanta un pie del suelo 15 centímetros y devuélvelo lentamente. Levanta cada pie 20 veces.
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   Prueba las planchas estáticas laterales para trabajar todo el torso. Las planchas estáticas laterales se enfocan a un lado del cuerpo y los abdominales, y son ejercicios increíblemente efectivos. Gira para que el pecho se oriente hacia los lados. Descansa tu peso en la parte exterior del pie y el antebrazo. Si trazaras una línea desde el piso a través de los hombros, apuntaría directamente hacia el cielo. Con el brazo opuesto apoyado contra el costado, mantén esta posición durante un minuto, manteniendo el cuerpo en una línea diagonal recta desde el piso.
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Método 2

Método 2 de 3:

Desarrollar buenos hábitos

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   Ten expectativas realistas sobre tu cuerpo. Desafortunadamente, no todos pueden tener el cuerpo de Beyoncé. La genética, hasta cierto punto, juega un papel en el desarrollo de un “six pack”. Del mismo modo, si trabajas de 70 a 80 horas a la semana, es posible que no tengas tiempo suficiente para un abdomen increíble. Tener un abdomen estupendo y llamativo puede no ser posible para todos, pero tener músculos abdominales fuertes y saludables es un objetivo realista para todos.
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   Concéntrate en la postura. El encorvarte hará que parezca que tienes una barriga cervecera, sin importar cuánto te ejercites. Ponte de pie con los hombros hacia atrás para aprovechar al máximo tus abdominales. Piensa en la postura como si crearas una línea simple con el cuerpo. Te llevará a tener un estómago plano y un abdomen estupendo:

   • los oídos sobre los hombros
   • los hombros sobre las caderas
   • las caderas sobre las rodillas
   • las rodillas sobre los tobillos
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   Haz tiempo para hacer ejercicios abdominales diariamente. Tener un buen abdomen no requiere que vayas al gimnasio todos los días. Puedes darte tiempo para hacer ejercicios abdominales a lo largo del día para lograr que esculpir el abdomen sea parte de tu vida diaria.

   • Realiza 20 abdominales, 20 planchas y 2 minutos de planchas estáticas durante los comerciales de televisión
   • Tómate un descanso de la computadora y haz 20 abdominales estándar cada hora en tu lugar de trabajo
   • Realiza de 10 a 15 minutos de ejercicios simples justo cuando despiertas en la mañana o antes de ir a dormir
   • Usa las escaleras, ve a correr, o monta bicicleta para ir a la tienda siempre que sea posible
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   Entrena todo el cuerpo. Tu abdomen se encuentra en un lugar crucial en el sistema muscular, ayudando a transferir energía y movimiento desde la parte superior del cuerpo a las caderas y piernas. Como tal, es difícil conseguir un abdomen estupendo sin ejercitar el resto del cuerpo también. No significa que debas ir al gimnasio todos los días, aunque ayudará. También puedes realizar ejercicios de peso corporal en casa. Todos estos ejercicios utilizan el torso, aunque no es el músculo principal.

   • Planchas: coloca los dedos de los pies y las dos manos (separados al ancho de los hombros) en el suelo. Concéntrate en mantener la columna recta mientras bajas al suelo, de modo que la nariz se encuentre a aproximadamente 15 centímetros del piso. Empuja lentamente hacia atrás hasta la posición inicial. Haz 20 repeticiones. (Bíceps, tríceps, pectorales)
   • Dominadas: sujeta una barra horizontal con ambas manos para que las palmas miren hacia tu cuerpo. Con los brazos, tira de la barbilla por encima de la barra y baja lentamente. Haz de 5 a 10 repeticiones. (Bíceps, tríceps, deltoides)
   • Sentadillas isométricas: siéntate como si estuvieras en una silla con la espalda apoyada contra la pared. Las piernas formarán un ángulo recto con la rodilla y la espalda debe permanecer recta contra la pared. Mantente así durante un minuto a la vez. (Cuadríceps, glúteos)
   • Sentadillas: con los pies separados a la altura de los hombros, baja lentamente el trasero al piso. Trata de mantener las rodillas directamente en línea con los tobillos, sin inclinarte sobre ellos. Lentamente vuelve a la posición de pie. Este ejercicio es genial con pesas también. Haz de 15 a 20 repeticiones. (Cuadríceps, isquiotibiales, glúteos).
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Monica Morris

   Entrenadora personal certificada por ACE

   Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

   

   Monica Morris
   Entrenadora personal certificada por ACE

   Ejercitar los pectorales hará que tus abdominales luzcan mejor. Tu músculo serrato anterior, o los músculos ubicados sobre las costillas, rodea tus abdominales. Si lo desarrollas, tus oblicuos serán más definidos.

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Método 3

Método 3 de 3:

Aplanar tu estómago

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   Realiza un entrenamiento cardiovascular 4 a 5 veces a la semana. El ejercicio cardiovascular, o "cardio", es un ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo. Puede ser correr, nadar, andar en bicicleta, bailar o jugar fútbol con algunos amigos. Proponte de 3 a 4 horas de cardio a la semana, como mínimo, para empezar a ver que tu estómago se aplana.

   • El entrenamiento a intervalos es un entrenamiento que requiere breves ráfagas de actividad vigorosa seguidas por períodos más largos de actividad baja, como correr alrededor de una pista y correr a toda velocidad cada 4ª vuelta. Los investigadores creen que el entrenamiento a intervalos ayuda a quemar grasa cuatro veces más rápido que el ejercicio a la misma intensidad durante más tiempo.
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   Bebe abundante agua. El agua es esencial para construir músculos, ayudar a la digestión e impulsar los entrenamientos. Debes beber entre tres cuartos de litro a 1 litro de agua todos los días. También puede tener el beneficio de ayudar a perder peso, ya que limita comer en exceso.
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   Come comidas pequeñas y saludables. Las frutas y verduras, los granos integrales y un poco de proteína son todo lo que requiere una buena dieta. Intenta comer comidas más pequeñas, comer con más frecuencia si lo necesitas, ya que esto evita que ingieras demasiadas calorías a la vez y te sientas hinchado.

   • Sustituye las papas al horno por una ensalada.
   • Come yogur y granola por la mañana en lugar de huevos y queso.
   • Reduce el consumo de carne roja y come pollo o pavo en lugar de ello.
   • Planea bocadillos pequeños como frutas y verduras para evitar comer demasiado durante una comida.
   • Come despacio: te lleva 20 minutos sentirte "lleno", pero si comes rápidamente, seguirás comiendo hasta ese momento.
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   Evita los alimentos ricos en calorías y poco nutritivos, como los dulces y las grasas. Si bien pueden tener un buen sabor, las donas, los pasteles y los refrescos eliminarán cualquier ganancia que hagas al ejercitarte y alargarán el objetivo de tener un abdomen estupendo. Algunos alimentos a evitar incluyen:

   • Carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz.
   • Azúcares procesados, que se encuentran en los jugos endulzados, los refrescos y los dulces, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, pero vuelven lento a tu metabolismo.
   • Grasas saturadas, que se encuentran en los alimentos fritos, las carnes rojas grasosas y la mayoría de las comidas rápidas.
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   Equilibra el ejercicio y la dieta para perder más calorías de las que comes. La fórmula para perder peso es fácil: necesitas quemar más calorías de las que comes. Es por ello que el ejercicio y limitar los alimentos grasos es tan importante. Correr 3 kilómetros puede eliminar 250 calorías, pero comer una rebanada de pastel podría agregar 350 más. Hay 3500 calorías en medio kilo de grasa, así que puedes usar este número para planificar tu dieta: elimina 500 calorías adicionales al día y puedes perder medio kilo de grasa por semana.

   • Si sigues una dieta similar cada día, simplemente agregar 30 minutos de ejercicio diario quemará calorías y aplanará tu estómago con el tiempo.
   • Del mismo modo, cambiar de un desayuno alto en calorías como tocino y huevos a algo como el yogur y la granola, reducirá significativamente el uso de "calorías netas".
   • Usa un rastreador de ejercicios, como Nike Fit, Fitbit o MapMyRun para controlar la cantidad de calorías que quemas cuando haces ejercicio.
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Consejos

• Si no te mantienes erguido, tu vientre puede parecer más grande. Este es un efecto adelgazante en el vientre que también te ayuda a trabajar en los músculos abdominales.
• Recuerda que beber agua y sentirte hinchado no debe hacer que te sientas gordo o feo. ¡Solo le toma tiempo a tu cuerpo procesar el agua que consumes!

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Advertencias

• Siempre habla con un especialista antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico.

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