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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
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Durante los últimos 15 años, la dieta Atkins se ha convertido en uno de los programas para bajar de peso más populares y utilizados. Creada por el Dr. Robert Atkins en el año 1972, este régimen bajo en carbohidratos ha sido recibido tanto con elogios por parte de las personas que hacen dieta como con escepticismo por parte de los médicos y dietistas.[1] La dieta consiste en varias fases, pero el cambio más drástico en la rutina alimenticia de las personas se produce en la fase 1: la inducción.
Pasos
Elimina de tu dieta la mayoría de los carbohidratos. La fase de inducción dura 14 días, y el cambio más significativo está relacionado con el consumo de carbohidratos. Durante esta fase, solo podrás consumir 20 gramos de carbohidratos por día; entre 12 y 15 de esos gramos deben provenir de los vegetales como el brócoli, los espárragos y las judías verdes.[2]- Las pautas nutricionales generales recomiendan que las personas consuman entre un 45 y un 65 % de las calorías provenientes de los carbohidratos. Durante la fase de inducción, los carbohidratos solo deben representar el 10 % de las calorías.[3]
- Será necesario que elimines de tu dieta todos los tipos de pan, pasta, avena, cereales y alimentos azucarados como el helado, las galletas dulces, los pasteles y los bizcochos de chocolate. [4]
- En esta fase, también debes evitar las frutas y los vegetales con almidón (como las papas).
Incorpora más proteína en tu dieta. Para compensar la falta de carbohidratos, deberás incorporar más proteínas y grasas durante esta etapa. Durante la inducción, podrás consumir una gran variedad de pescados, mariscos, aves, cerdo, res y huevos.- En esta fase, podrás consumir productos lácteos como el queso, la crema y la crema agria. Sin embargo, deberás evitar los productos lácteos como la leche o el yogur, dado que contienen carbohidratos y azúcares naturalmente.[5]
Incrementa la ingesta de grasas. Por más extraño que pueda parecer, esta dieta promueve el consumo de grasas provenientes de la mantequilla, el aceite, la crema y la mayonesa (sin azúcar). Por lo tanto, podrás preparar y aderezar tus comidas con estos productos.[6]
Evita el alcohol. Si tienes que ir a un “happy hour” (hora feliz), entonces esfuérzate por deleitarte con un vaso de agua carbonatada, dado que el alcohol no está permitido durante la fase de inducción. Además, el programa recomienda beber ocho vasos de agua por día.[7]
Busca recetas de muestra y planificaciones de comidas. Debido a la gran popularidad de la dieta Atkins, será sencillo encontrar ideas para crear platos más saciantes y satisfactorios. Prueba algunas de las siguientes opciones para tus comidas:- Desayuno: tortilla de queso Pepper Jack (estilo Monterey) o tocino canadiense recubierto con queso cheddar y tomate o frittata (tortilla) con chorizo y chile dulce o huevos revueltos con crema o salmón ahumado con eneldo.[8]
- Almuerzo: ensalada de huevo, de pollo o de atún o sopas a base de caldo o crema (excepto de patatas o sopas con fideos).
- Cena: lomo de cerdo asado con romero balsámico y coliflor o filete de res con mantequilla de gorgonzola y tocino o salchichas con cebolla y chucrut o pollo a la cazadora o pechugas de pollo con salsa de estragón cremosa o pescado ennegrecido (salmón, trucha alpina, fletán).
Controla tus progresos. Es importante llevar un registro de los progresos para evaluar cómo responde el cuerpo a la fase de inducción. Lleva un diario de tus comidas y de la pérdida de peso. Pésate todos los días.[9]- Toma nota de los alimentos que consumes y de la cantidad de carbohidratos netos ingeridos por día. La dieta Atkins ofrece una calculadora en su página web para determinar esta información de cada ingrediente.
- Asegúrate de pesarte siempre a la misma hora todos los días. Muchos médicos recomiendan pesarse por la mañana sin ropa para poder obtener una lectura precisa del peso real.[10]
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Consume muchos vegetales. Dado que solo podrás consumir de 12 a 15 gramos de carbohidratos provenientes de los vegetales durante la inducción, quizás te veas tentado a omitirlos por completo. Sin embargo, es importante que no lo hagas, dado que los vegetales son una fuente importante de fibra y vitaminas.[11]- El pepino, la coliflor, el brócoli, los espárragos y las hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la lechuga son opciones que puedes consumir durante la fase de inducción.[12]
Cuenta los carbohidratos correctamente. En la dieta Atkins, es necesario contar la cantidad de carbohidratos netos de cada ingrediente, no el número total de carbohidratos. Para obtener esta información, resta los gramos de fibra de la cantidad total de gramos de carbohidratos de cada producto.[13]- Por ejemplo, media taza de brócoli crudo tiene 2,3 gramos de carbohidratos totales y 1,3 gramos de fibra totales. Por lo tanto, el valor de carbohidratos netos es 1 gramo.[14]
- Nuevamente, usa la calculadora de Atkins para contar los carbohidratos y obtener un resultado preciso.
Ten cuidado con los carbohidratos “ocultos”. Cuando hagas las compras en el supermercado, limítate a escoger los productos de la sección de carnes orgánicas. Evita comprar carnes procesadas, las cuales suelen encontrarse en los pasillos centrales de las tiendas.[15]- Si compras carnes procesadas, asegúrate de verificar la cantidad de calorías y azúcares presentes en el producto. El hecho de que figure como un producto orgánico y bajo en calorías no significa que sea apto para la dieta Atkins.[16]
Descansa bien. Dormir entre siete y nueve horas todas las noches es esencial para tener una vida saludable, además de ser un factor clave a la hora de realizar un programa para bajar de peso.[17]- El buen descanso mejora el sistema inmunitario, acelera el metabolismo y fortalece la memoria.[18]
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Habla con tu médico. Antes de comenzar cualquier dieta que consista en eliminar la mayor parte de un grupo de alimentos de tu dieta, habla con tu médico para determinar si esta es una buena opción en tu caso. No debes realizar la dieta Atkins si sufres enfermedades renales o tomas medicación para la diabetes.- Pídele a tu médico que te recomiende un dietista certificado que pueda guiarte para obtener todos los nutrientes necesarios en tu dieta.
- No se han realizado grandes estudios que hayan comprobado los beneficios de la dieta Atkins a largo plazo a la hora de perder peso o mejorar la salud.[19]
- Las mujeres lactantes o embarazadas no deben realizar la fase de inducción.[20]
Ten en cuenta los posibles efectos secundarios. Es importante que comprendas que cualquier cambio radical en tu alimentación puede causar efectos secundarios negativos. Si experimentas algunos de estos efectos secundarios, habla con tu médico para modificar la dieta o incorporar carbohidratos saludables (como el pan y la pasta integral).[21] Estos son algunos de los posibles efectos secundarios de la dieta Atkins:- náuseas
- cefaleas
- irritabilidad
- mareos
- estreñimiento
Enfócate en mejorar tu salud en general. La dieta Atkins promete grandes resultados durante la etapa de inducción. Si bien es posible que pierdas peso rápidamente, no existen evidencias que comprueben que las dietas que eliminan un grupo de alimentos por completo (como los carbohidratos, los azúcares o las grasas) son sostenibles a la hora de mantener el peso a largo plazo. [22]- Inicialmente, la dieta Atkins afirmó que no era necesario acompañar el plan con ejercicio, pero ahora, ha establecido que la actividad física puede ayudar a perder peso. Realiza 30 minutos de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, practicar senderismo, nadar, andar en bicicleta, etc.) de tres a cuatro veces por semana.[23]
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=1
- ↑ http://www.webmd.com/diet/a-z/atkins-diet-what-it-is
- ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods
- ↑ http://eu.atkins.com/new-atkins/the-program/phase-1-induction.html
- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/atkins-diet
- ↑ https://www.atkins.com/recipes/breakfast?page=1
- ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/how-to-do-atkins-right-10-mistakes-to-avoid
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/how-to-do-atkins-right-10-mistakes-to-avoid
- ↑ http://eu.atkins.com/new-atkins/the-program/phase-1-induction.html
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- ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/how-to-do-atkins-right-10-mistakes-to-avoid
- ↑ https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/how-to-do-atkins-right-10-mistakes-to-avoid
- ↑ http://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
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- ↑ http://health.usnews.com/best-diet/atkins-diet
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Este artículo fue coescrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 11 322 veces.
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