Cómo bajar los niveles de citoquinas

Las citoquinas son proteínas pequeñas liberadas por las células y algunos tipos de ellas desencadenan en el cuerpo una reacción inflamatoria. La inflamación crónica, a su vez, puede ser un factor subyacente en enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos inmunes y el cáncer. Tener una dieta saludable principalmente basada en plantas y hacer otros cambios positivos en el estilo de vida puede reducir estas citoquinas “malas” y mejorar tu salud general.^{[1]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}

Método 1

Método 1 de 2:

Incrementar los polifenoles en la dieta

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Ten una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y nueces. Todos los alimentos de origen vegetal contienen polifenoles, una clase de compuestos que reducen la activación producida por el cuerpo del complejo proteico NF-kB, lo que a su vez reduce la producción de citoquinas proinflamatorias. Entonces, en resumen, llevar una dieta principalmente de origen vegetal puede reducir la inflamación crónica y las probabilidades de desarrollar diversas enfermedades.^{[2]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- No tienes necesariamente que dejar los alimentos de origen animal, pero debes enfocarte en las proteínas magras como el pescado y las aves, y limitar tu ingesta de carne roja y lácteos enteros.
- El consumo diario de una gran diversidad de alimentos de origen vegetal te permitirá obtener muchos tipos diferentes de polifenoles. Esto parece ser superior a solo enfocarse en el consumo de un tipo específico de polifenol para reducir la inflamación crónica.
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Aumenta tu ingesta de omega 3 y reduce tu ingesta de omega 6. Los ácidos grasos omega 3 no son polifenoles técnicamente, pero casi al igual que estos, también reducen la producción de citoquinas proinflamatorias. Por el contrario, los ácidos grasos omega 6, tienen el efecto opuesto y en gran parte deben evitarse.^{[3]XFuente de investigación}
- Los pescados de agua fría como el salmón y el atún blanco son excelentes fuentes de omega 3, al igual que los huevos, los frijoles, la linaza, el aceite de canola, entre otros.
- También puedes considerar los suplementos dietarios de omega 3, pero antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplemento, siempre debes consultarlo primero con tu médico.
- Los omegas 6 están presentes principalmente en la carne roja y los lácteos.
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Consume 30 a 60 g (1 a 2 oz) de nueces de Castilla al día. Las nueces de Castilla pueden ser lo más cercano a un “superalimento” para reducir los niveles de citoquinas proinflamatorias. Contienen varias categorías de polifenoles y de omegas 3, por eso consumir al menos 30 g (1 oz) de estas nueces todos los días contribuirá grandemente a alcanzar tu meta de reducir tus niveles de citoquinas.^{[4]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- 30 g (1 oz) se considera una porción estándar de nueces de Castilla, pero el consumo de 60 g (2 oz) al día puede ser incluso más beneficioso.
- También puedes usar aceite de nuez de Castilla para cocinar.
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Come frutas y verduras de color rojo o rosa. El polifenol “licopeno” le da a las frutas y verduras su tonalidad roja o rosa, por eso optar por alimentos de origen vegetal de este rango de color es una manera fácil de reducir las citoquinas.^{[5]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Los tomates son una gran fuente de licopeno.
- Prueba también la sandía, el pomelo rosa, las bayas rojas y la granada.
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Busca frutas y verduras de color verde y amarillo intensos. La clase de polifenoles llamados “retinoides” producen una tonalidad verde o amarilla en las frutas y verduras. Así que, una vez más, puedes comer alimentos de estos colores y saber que vas a obtener beneficios antiinflamatorios.^{[6]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Busca verduras de hoja verde, calabazas y demás alimentos de origen vegetal de color verde y amarillo intensos.
- Recuerda elegir alimentos de distintos colores para obtener una diversa gama de polifenoles. Puedes hacer una ensalada con espinaca, rodajas de tomate y pimientos amarillos verdes, por ejemplo, y echarle un aliño a base de aceite de nuez de Castilla.
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Come abundantes verduras crucíferas, cebolla y ajo. Estos tipos de verduras contienen compuestos azufrados que también entran en la categoría de polifenoles. Así que, busca maneras de añadirlos a ensaladas, salsas, aliños o como guarniciones.^{[7]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Las verduras crucíferas son el brócoli, la coliflor, la col, los repollitos de Bruselas, entre otros.
- El poro y la cebolla de verdeo también contienen estos compuestos azufrados beneficiosos.
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Disfruta del té verde, vino tinto y chocolate negro. El té verde contiene la categoría de polifenoles conocidos como flavonoides, lo cual lo hace una excelente opción si quieres una bebida caliente. El vino tinto contiene el polifenol “resveratrol”, por eso tomar una copa al día puede brindarte beneficios antiinflamatorios.^{[8]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Sin embargo, tomar más de 1 o 2 copas de vino tinto al día podría tener más efectos negativos que positivos para la salud.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- El consumo moderado de chocolate negro (en porciones de 30 g o 1 oz, 3 a 4 veces por semana) también podría brindarte los beneficios de los polifenoles.^{[10]XFuente confiableCleveland ClinicIr a la fuente}
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Incrementa la curcumina y el magnesio en tu dieta. Estos son dos compuestos más que han mostrado posibles propiedades para reducir los niveles de citoquinas. La curcumina es abundante en la cúrcuma, la especia presente en curris y demás platillos.^{[11]XFuente de investigación} El magnesio se encuentra en la espinaca, las almendras, los frijoles negros, el tofu, entre otros alimentos de origen vegetal.^{[12]XFuente de investigación}
- Si vas a considerar tomar suplementos de curcumina o magnesio, primero consúltalo con tu médico.
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Método 2

Método 2 de 2:

Reducir la inflamación crónica con cambios en el estilo de vida

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Haz al menos 20 minutos de ejercicio moderado al día. La recomendación general actual es que el adulto promedio haga 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Sin embargo, dentro de este total de 150, procura que tus sesiones de ejercicios sean de 20 minutos como mínimo para obtener los beneficios antiinflamatorios.^{[13]XFuente de investigación}
- Los estudios indican que una sesión de 20 minutos de ejercicio moderado es suficiente para empezar a reducir los niveles “malos” de citoquinas.
- Un ejercicio se considera “moderado” si todavía se puede hablar, pero es difícil tener una conversación normal debido a la respiración fuerte.
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Deja de fumar y controla tu ingesta de alcohol. El cigarrillo aumenta los niveles de inflamación crónica, entre otros de sus muchos efectos negativos para la salud. Lo mismo pasa con el consumo excesivo de alcohol.^{[14]XFuente de investigación}
- Si tomas más de 1 o quizá 2 copas de vino tinto u otro alcohol, perderás sus posibles beneficios para la salud.^{[15]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si todavía no consumes alcohol, la mayoría de los expertos no recomiendan empezar a hacerlo solo para obtener sus posibles beneficios para la salud.
- Si te encuentras en los EE. UU., puedes llamar a la línea nacional 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) para que te ayuden a dejarlo y te conecten con otros recursos en tu localidad.
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Reduce tus niveles de estrés con prácticas mentales o corporales. Si estás constantemente bajo estrés, tu cuerpo producirá más citoquinas y, por lo tanto, la inflamación crónica aumentará. Esto, a su vez, puede hacerte más propenso a sufrir de diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.^{[16]XFuente de investigación}
- Prueba con prácticas mentales o corporales como el yoga, la meditación, la respiración profunda y la visualización para reducir tus niveles de estrés.
- También es recomendable trabajar con un terapeuta calificado para desarrollar estrategias antiestrés.
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Pregúntale a tu médico sobre la terapia de aspirina. Una dosis baja (normalmente de 81 mg) de aspirina al día puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o derrame cerebral. Este beneficio puede estar relacionado en parte a la posibilidad de que la aspirina reduzca la producción de citoquinas. Pregúntale a tu doctor si la terapia de aspirina sería recomendable para ti.^{[17]XFuente de investigación}
- No empieces un régimen diario de aspirina por tu cuenta. Consúltalo siempre con tu doctor primero.
- La aspirina puede tener graves efectos secundarios, entre ellos, hemorragias internas o reacciones alérgicas.^{[18]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Si tienes hipertensión o problemas renales, consúltale a tu doctor si puede hacerte una prueba de GFR (índice de filtrado glomerular) antes de tomar aspirina. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como estos generalmente no son recomendables para personas con estas afecciones.
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