Cara Menurunkan Berat Badan Selama Masa Sekolah (untuk Perempuan)

Menurunkan berat badan dapat menjadi hal yang sangat sulit dilakukan, dan selama masa sekolah? Jauh lebih sulit lagi! Namun, pikirkan masa sekolah yang sibuk sebagai cara untuk tetap aktif dan mencegah diri menyantap camilan hanya untuk melewatkan waktu. Dengan kiat dan trik berikut, Anda dapat mencapai target dan mungkin bahkan menjadi lebih semangat belajar.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Membuat Rencana yang Efektif dan Sukses

Unduh PDF

1
Ketahui berat badan saat ini untuk menentukan target berat badan. Mulailah dengan menimbang berat badan saat ini agar dapat mencatat kemajuan diet. Berapa kilogram berat badan yang ingin diturunkan? Ingat, rata-rata orang usia SMP-SMA menurunkan berat badan maksimal sebanyak 1 kg per minggu. Setelah mengetahui target berat badan dan berapa kilogram berat badan yang harus diturunkan, ketahui berapa lama waktu yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak yang diinginkan, dan mulailah memikirkan target spesifik.
- Target harus (1) spesifik; (2) tidak mustahil (dapat diwujudkan); dan (3) longgar (tidak terlalu memaksa).^{[1]XSumber TepercayaNational Heart, Lung, and Blood InstituteKunjungi sumber} Dengan kata lain, “menurunkan berat badan” bukan target yang bagus, karena tidak spesifik. “Menurunkan berat badan sebanyak 15 kg dalam waktu 10 hari” juga bukan target yang bagus, karena mustahil terwujud. Olahraga selama 3 jam setiap hari juga bukan target yang bagus, karena terlalu memaksa. Buatlah target seperti “olahraga 5 hari seminggu, dengan target menurunkan berat badan sebanyak 1 kg seminggu”, yang cukup spesifik dan dapat terwujud, namun tidak terlalu longgar sehingga Anda tidak akan melenceng dari target.
2
Pilihlah metode diet yang cocok untuk Anda. Faktanya, metode mengurangi kalori tidak cocok untuk semua orang, selain juga sulit dilakukan. Lakukanlah selama satu minggu, dan mungkin pada akhirnya Anda gagal dan makan banyak-banyak. Apakah diet rendah karbohidrat lebih mudah? Bagaimana jika hanya menghilangkan hidangan pencuci mulut dari pola makan? Bagaimana jika mengikuti pola makan vegetarian?
- Ilmu pengetahuan mulai menyarankan bahwa makan dengan benar disertai olahraga tidak cukup untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan ternyata juga berkaitan dengan bagaimana kinerja tubuh Anda. Dua orang yang menjalani diet yang sama mendapatkan hasil yang berbeda.^{[2]XTeliti sumber} Jadi, jangan memaksakan diri mengikuti pandangan orang lain mengenai bagaimana seharusnya diet dijalankan–fokuslah saja pada metode yang efektif untuk Anda.
3
Buat rencana. Setelah mengetahui seberapa banyak berat badan yang harus diturunkan, langkah selanjutnya yaitu memikirkan cara mencapai target tersebut. Apakah Anda akan fokus berdiet? Diet jenis apa yang akan dilakukan? Bagaimana dengan olahraga? Buatlah rencana dasar yang merinci jadwal olahraga dan rencana diet.
- Contoh jadwal olahraga: "Senin: olahraga kardio selama 30 menit, peregangan/yoga selama 10 menit, latihan kekuatan/pembentukan otot selama 20 menit; Selasa: olahraga kardio ringan dan jalan selama 20 menit; Rabu: istirahat; Kamis: olahraga kardio ringan dan jalan selama 20 menit, latihan kekuatan selama 20 menit; Jumat: peregangan/yoga selama 20 menit, olahraga kardio selama 30 menit. Ingat, kegiatan seperti berenang dan menari juga termasuk olahraga.
4
Cari teman diet. Semua hal menjadi lebih mudah jika dilakukan bersama teman. Teman tidak hanya menjaga Anda tetap semangat, tetapi juga membuat Anda lebih bertanggung jawab. Saat teman makan salad dan buah lalu melakukan olahraga jalan, Anda kemungkinan tidak akan melahap setengah lingkaran piza lalu tidur siang. Terlebih lagi, kalian berdua dapat menjadi lebih akrab dengan membicarakan berbagai kesulitan diet yang ditemui.
- Hampir semua orang pasti berdiet dalam bentuk tertentu pada masa sekarang ini. Tanyakan saja kepada teman-teman, siapa yang mau menemani Anda berdiet, dan pasti banyak yang mengangkat tangan. Yang jelas, Anda bukan satu-satunya orang yang berjuang menurunkan berat badan.
5
Carilah cara untuk mencatat kemajuan diet. Teknologi bagus untuk mencatat kemajuan penurunan berat badan; gunakan aplikasi telepon genggam atau perangkat lain, seperti "MyNetDiary", agar diet tidak terhenti di tengah jalan. Saat melihat kemajuan diet yang sudah dicapai, Anda akan menjadi semakin termotivasi untuk melanjutkan diet.
- Usahakan untuk menimbang berat badan satu atau dua kali seminggu. Namun, jangan terlalu terobsesi, karena dapat membuat Anda menjadi terlalu stres dan menyerah.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

1
Minum air putih. Air, air, air: seharusnya menjadi moto pribadi Anda. Penting untuk selalu minum air putih setidaknya sebanyak 6-7 gelas setiap hari. Dengan demikian, sistem tubuh akan bersih dan kulit tetap jernih. Selain itu, air putih juga dapat menghambat rasa lapar dengan cara mengenyangkan perut.
- Selalu jaga tubuh tetap terhidrasi (dan tidak terlalu lapar!) dengan minum air putih dan beristirahat selama 5-10 menit di sela-sela kegiatan agar tubuh tidak cepat lelah dan mencegah muntah yang mungkin terjadi jika terlalu memaksakan diri.
- Jangan minum minuman manis yang hanya dapat membuat kadar insulin melonjak dan penuh akan kalori kosong. Minuman tersebut meliputi jus dan berbagai macam minuman kopi–tidak hanya soda. Selain itu, meskipun soda diet secara teknis merupakan pilihan yang lebih baik, berat badan akan turun lebih banyak jika soda diet diganti dengan air putih.
2
Buat makan siang sendiri. Pihak sekolah fokus pada menyediakan makanan murah dan pantas untuk sekelompok besar orang. Pihak sekolah tidak menyiapkan menu makanan yang khusus untuk membantu penurunan berat badan. Agar diet Anda tidak terpengaruh, buat dan bawa bekal makan siang sendiri dari rumah, yang seharusnya terdiri dari:
- Banyak sayur-mayur
- Sedikit karbohidrat dan satu atau dua iris roti yang terbuat dari gandum utuh
- Buah, seperti stroberi atau anggur
- Sumber protein, seperti ayam, telur, ikan, selai kacang, atau tahu
3
Kurangi asupan makanan olahan. Agar penurunan berat badan berlangsung konstan, sehingga meningkatkan motivasi dan perasaan berhasil, makanan cepat saji (junk food) harus dihilangkan dari pola makan. Semua makanan kemasan harus dihilangkan dari pola makan. Mengonsumsi makanan mentah dan segar merupakan cara untuk menurunkan berat badan–nutrisi makanan olahan sudah dihilangkan dan hanya mengandung gula dan garam, yang tidak diperlukan oleh tubuh. Sebenarnya, sebagian besar makanan olahan mengandung sesuatu yang secara teknis bahkan tidak dikenali oleh tubuh.^{[3]XTeliti sumber} Makanan olahan hanya mengandung sampah asing yang tidak baik untuk tubuh.
- Untuk meredakan keinginan makan keripik atau kue kering, makanlah segenggam penuh kacang-kacangan atau berry. Terkadang hanya keinginan mengunyah saja yang perlu dipenuhi, bukan rasa lapar.
4
Makanlah sarapan. Jika berpikir bahwa melewatkan jam makan dapat membuat Anda bisa mengenakan jin skinny, pikirkan lagi. Tubuh akan mengaktifkan proses yang terjadi saat mengalami masa kelaparan dan mulai memakan gizi dari simpanan lemak. Kemudian, saat Anda kembali makan, berat badan akan bertambah karena tubuh menyimpan dan menolak melepaskan apa yang baru saja didapat, sehingga simpanan lemak bertambah, lebih banyak daripada sebelumnya. Sarapan di pagi hari menjaga metabolisme terus berlangsung sepanjang hari, sehingga memberi energi untuk bersekolah, bekerja, dan memilih makanan DAN olahraga yang lebih baik.
- Susah dipercaya? Itu merupakan sebagian alasan diet yoyo tidak berhasil. Saat dibuat kelaparan, tubuh belajar beradaptasi. Lalu, saat kembali makan, tubuh pada dasarnya tetap mengaktifkan proses yang terjadi saat kelaparan, karena cemas bahwa yang terburuk akan terjadi lagi.^{[4]XTeliti sumber} Dengan mengurangi terlalu banyak kalori, Anda hanya akan merugikan diri sendiri di masa depan.
5
Kuasai seni mengontrol porsi makan. Guna memastikan Anda tidak makan seperti saat makan di restoran prasmanan all-you-can-eat (makan sepuasnya dengan satu harga tetap), pastikan untuk juga mengontrol seberapa banyak yang dimakan. Berikut ini beberapa tips yang dapat mempermudah Anda makan lebih sedikit:
- Gunakan piring yang lebih kecil untuk membuat porsi makanan tampak lebih banyak. Ilmu pengetahuan membuktikan bahwa piring warna biru juga dapat mengurangi rasa lapar.^{[5]XTeliti sumber}
- Makan dan nikmati makanan secara perlahan. Untuk setiap suapan, kunyahlah selama 5 detik, lalu telan, tunggu 3 detik, dan seruput sedikit air putih. Membingungkan? Tidak. Ingat saja 5-3-S (5 detik-3 detik-seruput).
- Usahakan untuk mengonsumsi protein setiap makan. Ayam, steik, dan daging sapi sebaiknya berukuran sebesar setumpuk kartu remi. Memakan lebih banyak protein membuat tubuh kenyang lebih lama, sehingga dapat menahan godaan menyantap camilan yang tidak sesuai dengan diet.
6
Makanlah makanan favorit sesekali. Untuk hari-hari saat diet terasa berat untuk dilakukan, makanlah sesuatu yang dapat meningkatkan suasana hati. Cokelat dark, buah-buahan manis, beberapa pretzel, atau bahkan segelas anggur merah. Melarang konsumsi semua makanan favorit hanya akan menyebabkan masalah. Sesekali, Anda harus mengonsumsi sesuatu yang dapat meningkatkan semangat.
- Banyak orang percaya merotasi jumlah kalori dapat membantu. Idenya yaitu makan banyak selama beberapa hari, lalu makan sedikit selama beberapa hari, untuk menjaga tubuh terus menebak-nebak. Beberapa orang yang lain memilih satu hari dalam seminggu untuk makan apa pun yang diinginkan dan enam hari sisanya menaati diet ketat; cara ini membuat orang tahan berdiet lebih lama. Jadi, tidak semuanya merupakan kecurangan. Beberapa ide sebenarnya bagus.
7
Makanlah dalam porsi kecil, namun lebih sering. Lima kali, alih-alih 3 kali? Kedengarannya enak sekali. Namun, penelitian membuktikan bahwa sering makan menstabilkan metabolisme dan mencegah konsumsi porsi besar nantinya. Ya, benar. Jadi, santaplah sarapan, camilan pagi, makan siang, camilan siang, dan makan malam. Semuanya dalam porsi kecil, tentu saja.
- Idenya yaitu makan lebih sering, bukan lebih banyak. Jika ingin melakukan ide diet makan lebih sering, pastikan porsi makan benar-benar lebih kecil. Jika tidak, Anda akan berpikir bahwa Anda sedang diet, padahal sebenarnya tidak.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengubah Rutinitas

Unduh PDF

1
Sediakan waktu di jadwal harian untuk berolahraga dan makan dengan benar. Terlepas dari apakah itu jadwal sekolah, kerja, atau sosial yang menyita seluruh waktu Anda, waktu untuk berolahraga tetap harus disediakan. Dan jika beralasan tidak punya waktu, Anda kemungkinan tidak mengurangi waktu dari kegiatan yang tidak perlu. Intinya hanyalah membuat olahraga menjadi prioritas utama di atas semua hal lain yang harus dilakukan. Berolahraga hanya selama 15 menit pun sudah dapat membantu.
- Tidak hanya waktu olahraga yang harus disediakan, tetapi juga waktu makan. Apa artinya? Artinya, sisihkan waktu untuk berbelanja bahan pangan, membuat dan membawa bekal makan siang sendiri, serta memasak sendiri di rumah. Restoran merupakan penyebab utama kegagalan pelaksanaan diet. Selain itu, memasak sendiri juga jauh lebih murah.
2
Ikuti kegiatan ekstrakurikuler yang aktif. Saat sekolah, sulit untuk menyadari bahwa sekolah merupakan masa termudah untuk hidup aktif. Saat sudah dewasa dan memasuki dunia kerja, tidak akan ada lagi selebaran dan poster mengenai pendaftaran berbagai macam kegiatan. Jadi, manfaatkanlah selagi bisa! Ikuti sebuah kegiatan, bahkan jika Anda tidak ahli melakukan kegiatan tersebut, yang dapat menjadi olahraga (wajib) yang bagus, yang tidak dapat Anda hindari.
- Baiklah, tidak semua orang dapat bergabung di kelompok olahraga di sekolah. Alternatif lain yang sepadan? Marching band. Anda mungkin tertawa sekarang, tetapi tidak mudah memegangi alat musik dan berjalan di bawah terik matahari selama berjam-jam dalam sekali waktu. Dan untuk kapasitas paru-paru? Tidak masalah. Jadi, jika Anda lebih bisa bermain musik daripada permainan olahraga, marching band dapat menjadi alternatif yang bagus.
3
Jangan meninggalkan kegiatan gym. Di SMA dan perguruan tinggi, pelajaran olahraga sebagian besar tidak wajib. Jangan tergoda! Kapan lagi Anda dapat mengambil waktu istirahat di tengah rutinitas harian hanya untuk bersenang-senang dengan teman-teman dan melempar beberapa bola? Kemungkinan tidak ada waktu lain, selain di jam pelajaran olahraga. Selain itu, Anda mendapat nilai tambahan dari pelajaran olahraga, jadi itu keuntungan ganda.
- Apakah sudah disebutkan bahwa olahraga juga meringankan kinerja otak? Anda tidak dapat menangani banyak mata pelajaran, yang memerlukan kerja keras otak, dalam sekali waktu. Jadi, anggap kelas olahraga sebagai waktu istirahat. Antara sekolah, bekerja, dan kegiatan ekstrakurikuler, Anda layak mendapatkan waktu istirahat.
4
Tidur! Usahakan untuk tidur pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, guna menjaga tubuh tetap berenergi dan siap mengambil keputusan-keputusan sehat sepanjang hari. Tidur memulihkan kadar normal hormon, sehingga menstabilkan rasa lapar.^{[6]XTeliti sumber} Selain itu, tidur juga menjaga kulit tetap berkilau dan sehat. Sesering mungkin, usahakan untuk tidur setidaknya selama 8 jam setiap malam.
- Oh, dan saat tidur, tubuh tetap membakar kalori, selain juga tidak dapat makan. Jadi, apa salahnya Anda tidur?
5
Batasi waktu menonton TV. Mengapa? Yah, pertama-tama, menonton TV membuat Anda hanya duduk dan tidak melakukan apa pun. Namun, yang terburuk dari menonton TV yaitu membuat kita ingin terus makan bahkan saat tidak lapar. Jika tidak menonton TV, keinginan makan mungkin bahkan tidak muncul. Makan dengan pikiran yang teralihkan merupakan alasan utama para remaja kelebihan berat badan.^{[7]XSumber TepercayaNational Heart, Lung, and Blood InstituteKunjungi sumber}
- Jika lapar namun acara TV favorit sedang berlangsung, ambillah camilan dan kontrol porsinya. Tempatkan camilan sebanyak yang seharusnya dimakan di dalam sebuah mangkuk. Makanlah porsi tersebut, dan jangan tambah. Setelah acara TV selesai, bangun dan jalan atau lakukan kegiatan aktif untuk mengalihkan pikiran dari rasa lapar.
Iklan

Tips

Jangan mengharapkan kesuksesan segera. Sesekali, Anda pasti akan gagal dan berbuat curang.
Jangan melakukan hal-hal ekstrem (anoreksia, bulimia, mengonsumsi pil diet, dll.).
Penampilan Anda tidak harus menjadi seperti gadis-gadis di majalah, yang biasanya merupakan hasil penyuntingan digital.
Belilah pakaian setelah berat badan turun. Jika tidak, Anda tidak akan merasa senang melihat baju-baju tersebut.
Ingat, tidak semua lemak buruk! Berpikir bahwa semua lemak menyebabkan berat badan bertambah merupakan kekeliruan umum. Lemak trans boleh dikonsumsi, tetapi terlalu banyak juga tidak baik. Lemak trans adalah lemak sehat seperti yang berasal dari minyak zaitun.
Beri tahu teman-teman bahwa Anda sedang diet, sehingga mereka tidak menawari Anda makanan yang tidak sesuai dengan diet Anda. Jangan memaksa mereka turut berdiet; ini merupakan pilihan Anda sendiri--jangan memaksa orang lain mengikuti Anda.
Makanlah camilan sehat jika lapar, namun jangan makan sebelum tidur.
Semangati dan percayai diri sendiri. Jika tidak, Anda kemungkinan akan menyepelekan diri sendiri, dan semua kerja keras yang sudah dilakukan akan sia-sia!
Usahakan untuk minum banyak air putih, alih-alih minuman manis (seperti soda dan jus) yang padat kalori.
Jangan menyerah dan jangan menuruti desakan teman-teman untuk memakan hal-hal yang tidak sesuai dengan diet Anda!