Cómo aumentar la sensibilidad a la dopamina

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Referencias

La dopamina es la sustancia química del placer, la motivación y la gratificación del cerebro. Mejorar la sensibilidad a la dopamina puede tener efectos profundos en muchas de las funciones cotidianas, incluyendo motivación, memoria, conducta, cognición, atención, sueño, humor, aprendizaje y actividades como el ejercicio intenso. Antes de tratar de reforzar la sensibilidad de los receptores de dopamina, es importante que entiendas cómo funciona esta sustancia y qué métodos son efectivos.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 2:

Aprender acerca de la dopamina

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   Te en cuenta lo que es la dopamina. Hay casi 86 mil millones de neuronas en el cerebro. Estas se comunican entre sí mediante neurotransmisores, que son las sustancias químicas que las células nerviosas liberan. La dopamina está asociada a muchos aspectos de la conducta humana, incluyendo la búsqueda del placer, la motivación y las adicciones.

   • Juega un papel importante en el humor, el aprendizaje, el sueño, la atención, la memoria, el movimiento y la previsión. La disfunción de la dopamina (a diferencia de la desensibilización) es la causa de algunas enfermedades, especialmente la enfermedad de Parkinson, que es producto de la muerte de las células productoras de dopamina.
   • Son relativamente pocas las neuronas que producen la dopamina y las que lo hacen se encuentran en unas pocas áreas del cerebro. Unos cuantos sistemas externos al sistema nervioso central, como los riñones, el páncreas y las células inmunes también usan la dopamina. Puesto que no se mueve libremente a través de la barrera hematoencefálica protectora del cerebro, esta dopamina se produce de forma local. La dopamina está normalmente asociada a las características propias de los humanos, pero su presencia se extiende al reino animal y a algunas plantas.
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   Debes saber qué es lo que hace la dopamina. La dopamina es la “molécula de la motivación”. Aumenta la motivación, la concentración y el enfoque. Te permite planear con anticipación y resistir los impulsos para que puedas lograr tus objetivos. Te da esa sensación de "realización" cuando logras lo que te propones. Hace que tus impulsos competitivos fluyan y genera la emoción de la consecución en todos los aspectos de la vida (negocios, deportes y amor).

   • De manera adicional, la dopamina se encarga del sistema de placer y gratificación. Te permite experimentar sensaciones de placer, felicidad, e incluso euforia. Una sensibilidad deficiente a la dopamina puede hacer que estés distraído, desmotivado, aletargado e incluso deprimido. La dopamina es tan importante para la motivación que los ratones de laboratorio sobreestimulados carecen de motivación para comer. De forma alarmante, con los receptores de dopamina desensibilizados, elegirán morir de hambre aunque haya comida disponible.
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   Ten en cuenta lo que es la desensibilización a la dopamina. La desensibilización se refiere a los cambios a largo plazo que implican una disminución de las señales de la dopamina y los receptores D2. Una respuesta de placer adormecida, o la desensibilización, es probablemente el cambio cerebral mejor comprendido que induce la adicción o las conductas adictivas. La principal característica fisiológica de la desensibilización de los circuitos de gratificación es la disminución de las señales de la dopamina. La desensibilización es producto de una serie de factores. Por ejemplo:

   • 1. La disminución de los receptores de dopamina (D2). Menos receptores D2 significan menos sensibilidad a la dopamina disponible, lo cual deja a la persona menos sensible al placer que normalmente se produce en las experiencias.
   • 2. La disminución de los niveles basales de dopamina (tónicos). Los niveles bajos de dopamina dejan a una persona "hambrienta" de actividades o sustancias de todo tipo que aumenten la dopamina.
   • 3. La dopamina embotada en respuesta a las recompensas normales. La dopamina normalmente se eleva en respuesta a las actividades gratificantes. Una vez que la adicción es la fuente más confiable de dopamina, surgen las ansias que te impulsan a recurrir a la pornografía.
   • 4. La disminución de los receptores CRF1, que funcionan elevando los niveles de dopamina en el cuerpo estriado (parte del cerebro).
   • 5. La pérdida de materia gris del circuito de gratificación, lo cual significa una pérdida de dendritas. Esto se traduce en menos conexiones nerviosas o sinapsis. Un estudio del 2014 sobre usuarios de pornografía correlacionó la reducción de la materia gris con el aumento del uso de pornografía.
   • 6. La disminución de los opiáceos o los receptores de opiáceos.
   • Tanto en el número 2 como en el 3 puede haber un aumento de la dinorfina, que inhibe la dopamina, y un debilitamiento de ciertos canales (como el glutamato), que transmiten mensajes al circuito de gratificación. En otras palabras, la desensibilización es bastante compleja y queda mucho por aprender.
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   Aprende los síntomas de la baja sensibilidad a la dopamina. Si tienes baja sensibilidad a la dopamina, sentirás pocas ganas de vivir. Tendrás poca energía y motivación, y a menudo dependerás de la cafeína, el azúcar u otros estimulantes para sobrellevar el día. Los bajos niveles de dopamina o la baja sensibilidad también pueden manifestarse en ciertos trastornos psiquiátricos como la depresión, el trastorno de déficit de atención (TDA), el trastorno bipolar y las adicciones de todo tipo. Los siguientes son los síntomas más comunes de la desensibilización a la dopamina:

   • falta de motivación
   • fatiga
   • apatía
   • postergación
   • incapacidad de sentir placer
   • libido baja
   • incapacidad para conectarse con los demás
   • problemas para dormir
   • cambios de humor
   • desesperanza
   • pérdida de memoria
   • incapacidad para concentrarse
   • incapacidad para completar tareas
   • conductas autodestructivas (especialmente adicciones)
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   Aprende qué es lo que causa la disminución de la sensibilidad a la dopamina. ¿Qué es lo que causa la desensibilización? Un exceso de algo bueno. La dopamina es el punto de partida. Tener un nivel de dopamina demasiado alto por mucho tiempo hace que las células nerviosas pierdan la sensibilidad. Si alguien grita constantemente, tú te tapas los oídos. Cuando las células nerviosas emisoras de dopamina liberan dopamina sin parar, las células nerviosas receptoras cubren sus "oídos" mediante la disminución de los receptores de dopamina (D2).

   • El proceso de sensibilización puede empezar muy rápidamente, incluso con las llamadas recompensas "naturales" como la comida chatarra. La rapidez con la que se produce depende de la intensidad del uso y la vulnerabilidad del cerebro.
   • Los cambios del cerebro determinan cuánto es demasiado, no las conductas externas (como la cantidad de droga consumida, las calorías ingeridas o el tiempo empleado en ver pornografía). No hay dos personas iguales.
   • Los niveles anormalmente altos de dopamina no causan necesariamente la desensibilización. Fumar atrae a un porcentaje mucho mayor de consumidores que la cocaína, aunque la cocaína brinde una explosión neuroquímica mayor. Muchas dosis pequeñas de dopamina pueden entrenar al cerebro más eficientemente que pocas dosis más fuertes.
   • Tampoco es necesario que los niveles de dopamina se eleven continuamente para causar la desensibilización. Compara comer en exceso y volverse obeso con fumar cigarrillos. Ambos causan la disminución de los receptores de dopamina, pero las personas pasan mucho menos tiempo comiendo que fumando.
   • Anular los mecanismos naturales de saciedad puede ser un factor clave en la forma en que los reforzadores naturales desencadenan la desensibilización. Las personas que comen en exceso y las que ven mucha pornografía ignoran las señales de "alto" o, más precisamente, los cerebros adictos ya no experimentan "satisfacción", de modo que siguen consumiendo lo que sea que consuman.
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   Entiende qué es lo que significa aumentar la sensibilidad de los receptores de dopamina. Cuando se dice que un alimento, un suplemento o una actividad aumenta los niveles de dopamina, suena a que se produce más dopamina. A menudo, eso es cierto, pero no siempre. Algunas veces, la cantidad de dopamina no cambia, sino que se emplea mejor. Es posible que lo que realmente suceda sea una o más de las cosas siguientes:

   • se produce más dopamina
   • se desacelera la descomposición de la dopamina
   • más dopamina recircula
   • se crean más receptores de dopamina
   • hay un mejor funcionamiento de los receptores de dopamina existentes
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   Aprende cómo aumentar la sensibilidad de la dopamina. Dándole tiempo al cerebro para que se readapte a las fuentes naturales de placer, puedes "reiniciarlo" eficazmente y hacer que sea más sensible a la dopamina. Esto se manifiesta en un aumento de la motivación, el impulso, la felicidad y la energía.

   • Tendrás que evitar las actividades que disparen los niveles de dopamina (dopaminérgicas) durante al menos 30 días para permitir que el cerebro se vuelva a sensibilizar por completo. Después, puedes mantener la sensibilidad a la dopamina mediante intereses y actividades que provean recompensas más saludables.
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Parte 2

Parte 2 de 2:

Tomar medidas

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   Toma en cuenta lo que comes. Si quieres aumentar la sensibilidad a la dopamina, hay algunos alimentos que debes evitar. La comida chatarra (como papas fritas, caramelos y galletas) puede hacer que te sientas momentáneamente feliz, pero no es buena para la salud o el cerebro. Deshazte de la comida chatarra, los caramelos y los postres, los cuales son fuentes procesadas y concentradas de calorías que hacen que el cerebro libere grandes cantidades de dopamina.

   • Comer muchas grasas saturadas también disminuye la sensibilidad de los receptores de dopamina. Se ha descubierto que el azúcar estimula la dopamina, pero se trata de un estímulo temporal y poco saludable que se parece más al de las drogas que al de los alimentos y que, en última instancia, contribuye a la desensibilización. No sustituyas el azúcar con edulcorantes artificiales. Los edulcorantes como el aspartamo pueden incluso disminuir los niveles cerebrales de serotonina, otro importante neurotransmisor que mejora el humor.
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   Limita el tiempo de televisión. Según algunos estudios, el americano promedio mira aproximadamente cinco horas de televisión al día. Eso equivale a 35 horas a la semana y casi dos meses al año. Aunque algunas personas usan la televisión para relajarse, esta actividad puede convertirse fácilmente en una pérdida de tiempo y en una adicción. Es una fuente de mucho contenido novedoso que está diseñado para atraerte y mantenerte mirándolo.

   • Para dejar de mirar la televisión, debes disminuir lentamente la cantidad de horas que pasas mirándola a lo largo del tiempo, dejar de mirarla completamente o reemplazar el tiempo que pasas mirándola con otras actividades.
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   Modera el uso de Internet. La adicción a Internet es un problema cada vez más frecuente que afecta a muchas personas. Las investigaciones psicológicas observan una tendencia creciente de conducta adictiva en línea, en la que los participantes experimentan los mismos tipos de subidones basados en estímulos que reflejan otras adicciones como las apuestas o las compras compulsivas. Dado que es una fuente poderosa de contenido novedoso y fascinante, es necesario limitar el tiempo que pasas en Internet. Cuando uses Internet, elimina las distracciones y evita pasar demasiado tiempo en sitios que no necesites visitar. Aléjate de Internet y mejora tu salud mental y social.
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   Deja los refrescos. Debes pensar en lo siguiente la próxima vez que se te antoje algo dulce: puede ser más que un simple antojo de dulces, puede tratarse de una comezón adictiva que ruega que la rasques. Los análisis cerebrales han confirmado que el consumo ocasional de azúcar afecta al cerebro de forma similar a algunas drogas. El azúcar, a pesar de ser tan común, cumple con los criterios de una sustancia que es objeto de abuso y puede ser adictiva para las personas que se dan un atracón de azúcar. Esto sucede porque afecta la composición química del sistema límbico, la parte del cerebro que está asociada al control emocional.

   • El acceso ocasional al azúcar también puede conducir a cambios conductuales y neuroquímicos que se parecen a los efectos del abuso de sustancias.
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   Abstente de la masturbación y la pornografía. Este es un aspecto clave para restaurar los canales de dopamina. Controlarlo también repercutirá en otras partes de la vida. La pornografía y las imágenes explícitas liberan una cantidad masiva de dopamina. Junto con la masturbación, son uno de los estímulos más extremos que puedes encontrar. Hacen que todo lo demás parezca demasiado superficial en comparación. La comida, las metas y las mujeres o los hombres reales dejan de ser interesantes. La mayoría de las personas no pueden soportar pasar ni siquiera una semana sin masturbarse o ver pornografía. Al eliminar estas dos fuentes artificiales de dopamina de la vida, el cerebro se beneficiará en gran medida.
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   Deja de consumir drogas. Muchas sustancias pueden ser objeto de abuso. Si consumes frecuentemente sustancias recreativas (ya sean legales o ilegales), es posible que te sientas menos motivado de lo habitual. Las drogas pueden aumentar los niveles de dopamina disminuyendo la cantidad de asimilación de dopamina o aumentando la cantidad de dopamina que se libera. Las drogas son tan potentes y estimulantes que pueden aumentar los niveles de dopamina a más del 1200 % de sus niveles basales.

   • Tener una adicción a las drogas puede hacer que te sientas como si no hubiera esperanza de mejorar. Sin embargo, sin importar que tan mal se hayan puesto las cosas, puedes vencer la adicción con perseverancia y paciencia. Empieza definiendo las razones que tienes para dejarlas, pues eso te ayudará a mantenerte fuerte a lo largo del proceso. A continuación, haz un buen plan y recurre a la ayuda de grupos de apoyo y de consejeros a medida que luches con la abstinencia y empieces a construir una vida sin drogas.
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   Deja de jugar videojuegos. Los videojuegos te hacen creer que logras cosas y pueden ser muy gratificantes y adictivos. Jugar videojuegos es un hábito difícil de superar, pero alejarte de estos dará al cerebro un descanso muy necesario.
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   No tomes alcohol. El alcohol actúa en los sitios receptores de los neurotransmisores GABA, glutamato y dopamina. La actividad del alcohol en los sitios de los neurotransmisores GABA y glutamato produce los efectos fisiológicos asociados a la bebida, como la disminución de la velocidad del movimiento y del habla. Sin embargo, las personas no toman alcohol solo por los efectos de estos neurotransmisores. La actividad del alcohol en el sitio de la dopamina, en el centro de gratificación del cerebro, produce las sensaciones placenteras que motivan a muchas personas a tomar en primer lugar. Reduce la cantidad de alcohol que tomas y cosecha los beneficios mentales de la sobriedad.
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   Modera los hábitos de compra. Para algunas personas, puede ser muy tentador comprar objetos que realmente no necesiten. El entusiasmo y la emoción que genera la compra de cosas nuevas puede ser muy difícil de resistir. Si has perdido el control de los hábitos de compra, es mejor que lleves contigo una cantidad mínima de dinero en efectivo y que dejes de usar todas las tarjetas de crédito. Pasa el tiempo libre al aire libre y aprende cosas nuevas en vez de ir de compras.
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    Limita el uso de las redes sociales. Las redes sociales pueden mejorar la vida al darte la oportunidad de conectarte con viejos amigos y de compartir momentos importantes de la vida. Sin embargo, si no se administran adecuadamente pueden convertirse en una adicción que puede consumir el tiempo y afectar al trabajo y las relaciones.

    • Se ha descubierto que el uso de las redes sociales está asociado a un subidón de dopamina. La dopamina se estimula por la imprevisibilidad, por fragmentos pequeños de información y por estímulos de gratificación, factores que son característicos del uso de las redes sociales. La liberación de dopamina durante el uso de las redes sociales hace que sea mucho más difícil para las personas resistirse a la actividad.
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    No escuches demasiada música. La música puede suscitar una amplia gama de emociones y pensamientos, y puede provocar grandes cambios de humor o energía. Se puede usar como una herramienta de inspiración y productividad, o para mejorar el estado de ánimo. Con todos los beneficios que la música puede proveer, no es sorprendente que se pueda escuchar excesivamente. Con el número casi ilimitado de canciones que hay, es fácil olvidarse de cuánto tiempo pasas en la actividad. El uso crónico de la música puede afectar potencialmente la sensibilidad a la dopamina con el tiempo. Aunque no seas adicto, reducir la cantidad de tiempo que escuchas música puede ayudarte a restablecer el equilibrio de las emociones y enseñarle al cerebro a experimentar emociones sin la ayuda de la música.
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    Reduce el tiempo que pasas mirando YouTube. El algoritmo de YouTube está diseñado para detectar tus intereses a través del historial de visitas y muestra vídeos que prevé que te gustarán. El sitio está estructurado para ser lo más fácil posible de navegar, haciendo que sea sencillo hacer clic para pasar de un vídeo a otro. En conjunto, es una plataforma de entretenimiento que tiene un potencial muy adictivo. Lo mejor es reducir al máximo el tiempo que pasas viendo YouTube; sin embargo, si piensas usar el sitio en el futuro, no hagas clic para pasar de un video a otro e intenta ver solo los videos que originalmente tenías pensado ver.
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    Limita tu consumo de cafeína. La cafeína puede hacer que te sientas más despierto y alerta, pero tomar demasiada por mucho tiempo puede ser malo para la salud y el cerebro. La cafeína proporciona una dosis artificial de energía y, cuando se usa mal, puede desensibilizar los receptores de adenosina (un neurotransmisor involucrado en la vigilia) y de dopamina. Dejar la cafeína para restaurar el cuerpo y la mente, y alejarse de los altibajos de esta sustancia, puede ser difícil; sin embargo, la mayoría de las personas sienten los beneficios de una vida sin cafeína con bastante rapidez.

    • La cafeína es una droga y, como cualquier droga, para liberarte de esta, debes estar comprometido con el plan de acción y estar preparado para los síntomas de la abstinencia y una disminución fuerte de los niveles de energía.
    • Los investigadores y los profesionales médicos consideran que limitar el consumo de cafeína es una forma eficaz de ayudar a aumentar la sensibilidad a la dopamina.
    • El consumo excesivo de cafeína produce un aumento de las concentraciones de dopamina en las sinapsis cerebrales, lo cual no difiere mucho del efecto de la cocaína.
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    Evita las actividades dopaminérgicas artificiales excesivas en general. De hecho, hay muchos artículos en Internet que avalan el estoicismo como una forma de vida. Si una persona abusa durante mucho tiempo de cualquier cosa artificial que pueda hacer que se sienta demasiado "feliz", esta terminará adormeciéndola. Para mantener la homeostasis (el equilibrio) cuando se libera una cantidad excesiva de dopamina, los receptores de dopamina se regulan de forma descendente, por lo que se requiere más dopamina para alcanzar el mismo nivel de felicidad. Por lo tanto, la existencia se vuelve deprimente y terminas careciendo de la motivación que necesitas para seguir con la vida diaria.

    • Aunque ceder puede aumentar los niveles de dopamina temporalmente, la investigación también sugiere que retrasar la gratificación instantánea conduce a niveles basales más altos a largo plazo.
    • Un estilo de vida hedonista solo termina alimentando y fomentando un abismo insaciable.
    • Para sensibilizar a los receptores de dopamina, la clave está en encontrar un equilibrio entre el estoicismo y el impulso ocasional. Tomarse un tiempo libre y permitir que los niveles de dopamina se normalicen en el cerebro absteniéndose de "soluciones rápidas" también ayuda.
    • Todo se reduce a hacer ejercicio, a hacer lo que se supone que tienes que hacer (trabajar o estudiar) y a permitirte creer que no necesitas una recompensa externa por todo lo que haces, sin olvidarte de deleitarte con un postre ocasional.
    • Hay muchas cosas en la vida que las personas pasan por alto y a las que son adictas sin darse cuenta. Ser la persona que merece tu propio respeto es más significativo que lograr placer inmediato por tiempo indefinido y luego sentir desesperación sin el mismo.
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    Reemplaza las soluciones rápidas con intereses y pasatiempos más saludables. Si no estableces fuentes de satisfacción y de placer natural en tu vida, inevitablemente sentirás la necesidad de volver a conductas y actividades gratificantes e inmediatas. Los pasatiempos te permiten explorar intereses fuera de tu campo de trabajo. Te permiten ser creativo y probar todo tipo de cosas nuevas. Construyendo una vida alrededor de fuentes significativas de placer (gratificación retardada) en lugar de fuentes vacías (gratificación instantánea), puedes aumentar enormemente tu calidad de vida.
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Consejos

• Echa un vistazo a YourBrainOnPorn para aprender más acerca de los efectos perjudiciales de la pornografía.

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