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Este artículo fue coescrito por Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke es enfermera registrada y terapeuta de masajes licenciada en Texas. Sarah tiene más de 10 años de experiencia enseñando y practicando flebotomía y terapia intravenosa (IV) utilizando apoyo físico, psicológico y emocional. Recibió su licencia de Terapeuta de Masajes en el Instituto de Terapia de Masajes de Amarillo en 2008 y un master en Ciencias de Enfermería en la universidad de Phoenix en 2013.
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El FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que ayuda a reparar las neuronas que fallan, protege las neuronas saludables y ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones.[1] Puedes aumentar tus niveles del FNDC a través de muchas formas. Se ha demostrado que hacer ejercicio, como montar bicicleta o trotar, aumenta los niveles del FNDC. También se ha demostrado que realizar actividades que estimulen la mente, como socializar y resolver rompecabezas, puede producir este aumento. Mantener una dieta saludable con alto contenido de omega 3 es otra manera de aumentar tus niveles del FNDC.
Pasos
Prueba montar bicicleta. Montar bicicleta es un ejercicio cardiovascular que, si se hace regularmente, aumentará el FNDC. Monta bicicleta tres o cuatro veces a la semana por 30 minutos o una hora. Asegúrate de conducir a una velocidad rápida de 10 a 20 minutos para aumentar aún más tu ritmo cardíaco.[2]- Monta bicicleta alrededor del vecindario o del parque local.
- La intensidad del ejercicio es más importante que la cantidad de tiempo que pases haciéndolo. Trata de aumentar la velocidad o la elevación de la bicicleta para hacerlo más intenso.[3]
Trota regularmente. Trotar es otro ejercicio cardiovascular que aumentará tu ritmo cardíaco y estimulará la producción de FNDC. Trota por 30 minutos tres o cuatro veces a la semana. Aumenta la intensidad del trote incorporando cinco o diez minutos de ritmo rápido para estimular aún más tu ritmo cardíaco.[4]- Ve a la pista o al parque local para trotar o simplemente trota alrededor de tu vecindario.
Prueba la marcha rápida. Si hacer ciclismo o trotar no es lo tuyo, no te preocupes, pues la marcha rápida es igual de efectiva. Empieza caminando 1,6 kilómetros (1 milla) en 20 minutos, que es un ritmo de 4,8 km/h (3 mph). Hazlo tres o cuatro veces a la semana. La siguiente semana, trata de caminar la misma distancia en 15 minutos, que es un ritmo de 6,4 km/h (4 mph).[5]- Tu objetivo debe ser caminar 1,6 kilómetros (1 milla) en 13 minutos, que es un ritmo de 7,2 km/h (4,5 mph).
Haz ejercicio al aire libre. La luz del sol, que tu cuerpo convierte en vitamina D, también aumenta los niveles del FNDC. Trata de exponerte al menos 20 minutos a la luz del sol cada día para aumentar tus niveles del FNDC.[6]- Por ejemplo, en vez de hacer ejercicio en un gimnasio, ve a un parque local.
Consulta con un doctor. Antes de empezar una nueva rutina de ejercicio, consulta con un doctor, especialmente si tomas medicamentos. Haz saber al doctor qué implica tu nueva rutina de ejercicio. El doctor puede hacerte algunas sugerencias o ajustes para adecuar el ejercicio a tus necesidades individuales.[7]- El doctor puede recomendarte buenos ejercicios. Los ejercicios que requieren más coordinación son mejores para el cerebro.
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Socializa con amigos y familiares. Se ha demostrado que el enriquecimiento social regular estimula la producción del FNDC. Trata de reunirte con amigos y familiares una o dos veces a la semana. Habla acerca de tu semana, escucha sus historias, cuenta chistes y ríete. Socializar también ayuda a reducir el estrés, lo cual puede aumentar más la producción de tu cuerpo del FNDC.[8]- De manera alternativa, puedes unirte a un grupo social, como un grupo de la iglesia, un grupo de trabajo voluntario o un equipo local de deportes intramuros.
- Usa sitios web en línea para encontrar grupos que se reúnan en tu área. Los grupos de biohacking pueden ayudarte a aprender cómo aumentar el FNDC en un entorno social.
Prueba una nueva actividad. Las actividades que son desafiantes, así como nuevas, son una buena manera de estimular el cerebro y de aumentar el FNDC. Aprende a tocar un instrumento o un nuevo idioma. Toma una clase en la universidad comunitaria local o escucha una conferencia en un museo local. Viajar a nuevos lugares es también una buena manera de estimular el cerebro.[9]- Incluso algo tan simple como cambiar tu rutina diaria puede aumentar el FNDC. Por ejemplo, toma una nueva ruta al trabajo o cocina algo nuevo para la cena.
Desafía tu cerebro con rompecabezas. Los rompecabezas (como el sudoku, los crucigramas y el Scrabble) son una buena manera de desafiar a tu cerebro. Los problemas de palabras, la lectura o investigar sobre un tema en el que estés interesado también son buenas maneras de desafiar a tu cerebro. Mientras más difícil sea el rompecabezas, más se esforzará tu cerebro y más FNDC producirá.[10]- Participa en actividades desafiantes al menos dos o tres veces a la semana.
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Come más alimentos con alto contenido de omega 3. Una dieta con alto contenido de omega 3 puede aumentar los niveles del FNDC y mejorar la función cerebral. Incorpora una o dos porciones de pescado aceitoso (como salmón, caballa, arenque y sardinas) en tu dieta cada semana.[11]- Otros alimentos con alto contenido de omega 3 son semillas de lino, semillas de chía, nueces, espinaca, coles de Bruselas, verdolaga, carnes de animales alimentados con pasto y huevos enriquecidos con omega-3.
Prueba el ayuno intermitente. Se ha demostrado que ayunar por 12 horas aumenta el FNDC. Sin embargo, ayunar no debe ser algo difícil. Ayunar por 12 horas puede ser tan simple como saltarte el refrigerio de antes de dormir y no comer hasta el desayuno de la siguiente mañana. Esencialmente, lo haces cada noche.[12]- Si quieres desafiarte, entonces prueba ayunar por 16 horas una o dos veces al mes.
Incorpora la curcumina a tu dieta. Se ha demostrado que la curcumina o la cúrcuma, que se encuentra en el curry, aumenta los niveles del FNDC. Trata de incorporar estas especias en tus comidas una vez a la semana.[13]- Por ejemplo, incorpora una cucharadita (5 ml) de curcumina en el pescado, en el pollo y en los platos de verduras una o dos veces a la semana.
Aumenta tu ingesta de arándanos. Los arándanos contienen un antioxidante conocido como antocianina. Se ha demostrado que la antocianina aumenta el FNDC de una persona si la ingiere regularmente. Trata de comer un puñado de arándanos al menos cinco veces a la semana, si no puedes hacerlo todos los días.[14]
Usa suplementos. Los suplementos son una buena manera de consumir tu valor diario de omega 3 y de otras vitaminas que normalmente consumirías por medio de alimentos saludables. Por ejemplo, si no te gusta el pescado o la curcumina, toma las versiones de suplemento. Asegúrate de seguir las instrucciones del frasco para tomar la dosis correcta.[15]- Se ha demostrado que los suplementos de té verde y de resveratrol aumentan los niveles del FNDC.[16]
- Los medicamentos nootrópicos son suplementos cuyo objetivo es mejorar la memoria, la creatividad y otras funciones cerebrales. También pueden aumentar los niveles del FNDC.[17]
- También puedes tomar suplementos dietéticos de ácido docosahexaenoico. El ácido docosahexaenoico es un tipo de omega 3 que puede mejorar la función cerebral.[18]
Evita los alimentos que tengan jarabe de maíz con alta fructosa y un alto contenido de azúcar. Se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de azúcar procesada y de jarabe de maíz con alta fructosa disminuyen los niveles del FNDC. De manera adicional, se ha demostrado que los alimentos procesados disminuyen los niveles del FNDC. Trata de evitar comer estos alimentos tanto como puedas.[19]- Por ejemplo, puedes reemplazar el azúcar procesada con azúcares más naturales como miel, miel de maple o agave.
- En vez de comer comidas preenvasadas, cocina con ingredientes frescos en la medida de lo posible. Si no tienes tiempo para cocinar tus propias comidas, entonces trata de conseguir una olla de cocimiento lento.
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Consejos
- Puede tomar algunos meses antes de que empieces a ver resultados constantes.
- Puedes hacer evaluar tus niveles del FNDC comprando una prueba de ELISA, como de Biosensis, de Promega-Emax o de Millipore-Milliplex.[20]
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Referencias
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4697050/
- ↑ http://highexistence.com/boost-brain-harnessing-neurogenesis/
- ↑ http://www.highintensityhealth.com/datis-kharrazian-overcome-memory-loss-brain-fog-depression-brain-injury/
- ↑ http://highexistence.com/boost-brain-harnessing-neurogenesis/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/power-walking-blast-fat
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487856/
- ↑ http://drjohnday.com/10-ways-to-boost-brain-function-with-bdnf/
- ↑ https://mentalhealthdaily.com/2015/03/30/8-ways-to-increase-bdnf-levels-brain-derived-neurotrophic-factor/
- ↑ http://sciencing.com/stimulate-brain-5090640.html
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208643/
- ↑ http://drjohnday.com/10-ways-to-boost-brain-function-with-bdnf/
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- ↑ https://mentalhealthdaily.com/2015/03/30/8-ways-to-increase-bdnf-levels-brain-derived-neurotrophic-factor/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221775
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20095391
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208643/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12088740
- ↑ https://www.nature.com/articles/srep17989
Acerca de este How.com.vn
Enfermera registrada
Este artículo fue coescrito por Sarah Gehrke, RN, MS. Sarah Gehrke es enfermera registrada y terapeuta de masajes licenciada en Texas. Sarah tiene más de 10 años de experiencia enseñando y practicando flebotomía y terapia intravenosa (IV) utilizando apoyo físico, psicológico y emocional. Recibió su licencia de Terapeuta de Masajes en el Instituto de Terapia de Masajes de Amarillo en 2008 y un master en Ciencias de Enfermería en la universidad de Phoenix en 2013. Este artículo ha sido visto 4462 veces.
Categorías: Salud
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