Perfekt rückenschwimmen

Wenn du lernen willst, wie man perfekt rückenschwimmt, musst du einfach nur üben. Wenn du ein paar Fähigkeiten lernst, wie beispielsweise wie du wendest oder in einer gerade Linie an der Wasseroberfläche schwimmst, kann dir das helfen. Mit ein bisschen Übung lernst du im Handumdrehen sehr schnell rückenzuschwimmen oder einfach nur entspannt ein paar Bahnen zu ziehen.

Teil 1

Teil 1 von 2:

Die Haltung perfektionieren

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1
Halte deinen Körper flach wie ein Brett. Beim Rückenschwimmen muss dein Körper so flach wie möglich im Wasser liegen. Je schmaler dein Profil im Wasser ist, desto weniger Widerstand hast du beim Schwimmen und desto schneller bewegst du dich durchs Wasser.
- Den meisten Leuten fällt es schwer, die Hüfte so zu halten, dass sie flach auf der Wasseroberfläche treiben. Sie sinken ein bisschen ab. Das ist okay, du solltest aber versuchen, deine Hüfte so nah wie möglich an der Wasseroberfläche zu halten. In Bewegung ist es leichter, deinen Körper flach zu halten.
2
Du musst dich damit wohlfühlen, dass seitlich deines Kopfs Wasser ist. Beim Rückenschwimmen (und den meisten anderen Stilen) musst du deine Energie so effizient wie möglich nutzen. Das schaffst du, indem dein Kopf zur Hälfte im Wasser versinkt. Das Wasser bedeckt deine Ohren fast vollständig. Es berührt dich seitlich am Gesicht, läuft aber nicht in Augen, Nase oder Mund.^{[1]XForschungsquelle}
- Wenn du das Gefühl nicht magst, dass Wasser deine Ohren bedeckt, dann kaufe dir eine Badekappe oder Ohrstöpsel. Wenn du versuchst, die Ohren oberhalb der Wasseroberfläche zu halten, ist das für den Nacken anstrengend und diese Energie kannst du besser ins Schwimmen investieren.
- Lege dein Kinn nicht an die Brust, während du rückenschwimmst, denn dann hebst du den Kopf aus dem Wasser und bist weniger aerodynamisch.
3
Mache "Kraul"-Beinschläge. Sobald du in Rückenlage bist, fängst du mit dem Beinschlag an. Deine Beine sind gestreckt, nah beieinander und auf einer Höhe mit deiner Hüfte. Mache kleine Kick-Bewegungen, um dich nach vorne zu treiben. Wenn du ein Bein hebst, geht das andere nach unten (und umgekehrt).^{[2]XForschungsquelle}
- Die besten Ergebnisse kannst du erzielen, indem du deine Beine gestreckt hältst und aus der Hüfte kickst, statt aus den Knien.^{[3]XForschungsquelle} Das gibt dir mehr Kraft und deine Knie schmerzen nicht.
4
Mache einen langen, flüssigen Armzug. Wenn du mit dem Beinschlag beginnst, hältst du die Arme kurz seitlich des Körpers. Hebe dann einen Arm vor dich. Er zeigt nach oben. Führe ihn über deinen Kopf, am Ohr vorbei und ins Wasser — er zeigt jetzt in die Bewegungsrichtung.^{[4]XForschungsquelle}
- Wenn der Arm ins Wasser eintaucht, führst du ihn nach unten und in einer s-förmigen Bewegung nach außen, um dich nach vorne zu drücken. Dabei hebst du den anderen Arm und machst dieselbe Bewegung. Wiederhole das. Das sollte sich ganz natürlich anfühlen. Behalte einen konstanten Rhythmus zwischen Armen und Beinen bei, damit du schneller und leichter schwimmst.
5
Bringe deine Hände in die richtige Position, um den Widerstand zu minimieren. Deine Hände sollten mit den Fingerkuppen zuerst ein- und auftauchen, statt mit den Handflächen, damit du so effizient wie nur möglich schwimmst. Wenn du deinen Arm aus dem Wasser hebst, dann führt der Daumen. Wenn er eintaucht, führt der kleine Finger.^{[5]XForschungsquelle}
- Wenn deine Hand unter Wasser ist und du dich nach vorne ziehst, drehst du die Handfläche zu den Füßen. Damit bekommst du Antrieb nach vorne.
6
Drehe die Schultern und die Hüfte mit jedem Zug. Deine Bewegungen sollten nicht steif wie bei einem Boot sein. Bewege dich lieber flüssig und flexibel, damit du so effizient wie möglich durchs Wasser gleitest. Mache es so:
- Wenn du den Arm hebst, streckst du die Schulter nach oben. Drehe die andere Schulter nach unten — du drückst damit deine Hand unter Wasser.
- Drehe mit jedem Beinschlag leicht die Hüfte. Du solltest eine leichte "Wackel"-Bewegung machen — deine rechte Hüfte geht nach unten, wenn dein rechtes Bein kickt und umgedreht.
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Teil 2

Teil 2 von 2:

Andere hilfreiche Fähigkeiten

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Atme ein Mal pro Armzug. Atme immer dann ein, wenn der Arm aus dem Wasser kommt und aus, wenn er wieder eintaucht. Wiederhole dieses Muster mit tiefen Atemzügen, damit deine Atmung gleichmäßig bleibt.^{[6]XForschungsquelle}
- Tiefe, gleichmäßige Atemzüge sind sogar beim Rückenschwimmen wichtig, auch wenn du immer atmen kannst, wenn du möchtest. Ein regelmäßiges Atemmuster hilft dir, so lang wie möglich (in einer guten Haltung) rückenzuschwimmen.^{[7]XForschungsquelle}
2
Mache Saltowenden, um schnell zu sein. Wenn du auf die Wand zu schwimmst, drehst du dich auf den Bauch, damit du siehst, wohin du schwimmst.
- Zähle deine Züge zwischen Fähnchen und Wand. Das hilft dir, eine gute Saltowende zu schwimmen. Wenn du diese Anzahl kennst, kannst du von den Fähnchen aus zählen, bis du an die Wand kommst. Ziehe einen Zug ab, wenn du die Saltowende machst. Experimentiere ein bisschen und sieh, was am besten funktioniert und womit du dich am wohlsten fühlst.
- Wenn du deine Zugzahl zwischen Fähnchen und Wand kennst, machst du deinen letzten Zug in Rückenlage, drehst dich auf den Bauch, machst einen Kraulzug und leitest dann die Saltowende ein. Diese Bewegung fühlt sich anfangs vielleicht komisch an, du solltest sie also üben, bis sie ganz natürlich ist. Mache dann einen Salto, strecke die Beine und setze sie an die Wand. Drücke dich mit den Beinen ab, während du die Arme zu den Ohren führst und mit den Händen "deutest". Bleibe in dieser Stromlinienform, bis du auftauchst. Mache Beinschläge, bis du wieder an die Oberfläche kommst und schwimme dann weiter.
- Es erfordert ein wenig Übung, genau zu wissen, wann du dich auf den Bauch drehen musst. Am besten drehst du dich, wenn du ein oder zwei Züge von der Wand weg bist.
3
In einem Schwimmbad kannst du die Decke als Anhaltspunkt heranziehen, damit du geradeaus schwimmst. Du verlierst dann nicht die Orientierung und schwimmst Schlangenlinien. Suche dir eine Linie oder ein Muster an der Decke. Halte beim Schwimmen die Augen geöffnet und konzentriere dich auf die Decke. Dieses Muster muss dieselbe Richtung haben wie die, in die du schwimmen willst, damit du geradeaus schwimmst.
- Draußen hast du weniger Möglichkeiten. Wenn es Wolken gibt, kannst du dich an ihnen orientieren wie du dich an einer geraden Linie orientieren würdest. Wenn nicht, dann achte zumindest darauf, dass die Sonne auf derselben Seite deines Körpers bleibt. Wenn es bewölkt ist, hast du weniger Orientierungspunkte. Das verkompliziert die Sache.
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Tipps

Auch wenn du sie zum Rückenschwimmen nicht brauchst, sind Schwimmbrillen eine tolle Sache, besonders für Saltowenden.
Wenn es dir schwerfällt, die Hüfte oben zu halten, dann fülle deine Lungen mit Luft. Es erfordert etwas Übung, dass die Hüfte an der richtigen Stelle bleibt, aber nach einer Weile wird es leicht und du brauchst nicht mehr so viel Luft, um oben zu bleiben.
Wenn du dich von der Wand abstößt (oder bei der Saltowende), solltest du unter Wasser einen Delphinkick machen, um dich nach vorne zu treiben. Dafür hältst du die Beine zusammen und kickst beide auf einmal.^{[8]XForschungsquelle}
Wenn du einem Erwachsenen das Schwimmen beibringst, dann ist das Rückenschwimmen vielleicht der beste Einstieg.

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