Einen größeren Oberkörper bekommen

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In diesem Artikel:

Masse aufbauen

Bestimmte Übungen

Ernährung

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Literaturhinweise

Du musst genug Sport und die richtigen Übungen machen, um die Masse des Oberkörpers und die Muskeln zu vergrößern. Nicht jede Übung für den Oberkörper hilft beim Masseaufbau. Manche Übungen sind toll zum Kraftaufbau, andere für den Masseaufbau. Eine Kombination aus verschiedenen Kraftübungen hilft dir, einen größeren Oberkörper zu bekommen.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Masse aufbauen

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   Mache mehr Wiederholungen. Es gibt zwei Hauptarten von Übungen mit Gewichten. Du kannst weniger Wiederholungen oder mehr Wiederholungen machen. Studien haben gezeigt, dass mehr Wiederholungen mehr Muskelmasse aufbauen. Drei bis sechs Sätze mit hohem Gewicht zu je sechs bis zwölf Wiederholungen vergrößern die Muskeln.

   • Konzentriere dich zu Beginn des Trainings zur Erhöhung der Körpermasse auf mehr Wiederholungen bei jeder Übung.
   • Mehr Wiederholungen kräftigen, aber nicht so viel wie wenig Wiederholungen. Wenn du Körpermasse und Kraft aufbauen willst, dann kombiniere Übungen mit vielen und mit wenigen Wiederholungen.
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   Mache hauptsächlich kombinierte, statt isolierte Übungen. Kombinierte Übungen helfen dir besser dabei, dein Ziel an Körpermasse zu erreichen, als isolierte Übungen.

   • Kombinierte Übungen sind solche, die normalerweise mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht arbeiten und viele Gelenke und Muskeln einbeziehen. Diese Übungen sind die besten, um Masse aufzubauen.
   • Übungen wie Deadlifts und Squats sind Beispiele für kombinierte Übungen.
   • Isolierte Übungen sind solche, die nur eine kleine Muskelgruppe trainieren, wie beispielsweise Bizeps Curls. Sie sind gut, um die Muskeln zu straffen und zu optimieren, aber nicht um Masse aufzubauen.
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   Trainiere deinen Oberkörper jeden zweiten Tag. Wenn du Sport machst, dann ruhe dich auch aus. Das gilt besonders, wenn du einige spezifische Muskeln trainieren willst.

   • In der Ruhephase werden deine Muskeln stärker und größer. Das passiert nicht während der Übung selbst.
   • Mache die Woche über Ruhetage und achte darauf, dass du deinen Oberkörper nicht täglich trainierst. Mache jeden zweiten oder zwei bis drei Tage pro Woche Übungen für den Oberkörper.
   • Wenn du dich nicht richtig ausruhst und erholst, dann leidest du an Muskelermüdung und erzielst schlechte Leistungen und Ergebnisse.
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   Mache auch Cardio. Auch wenn Cardio den Oberkörper nicht größer werden lässt, ist es für jedes Training wichtig.

   • Mache pro Woche ungefähr 150 Minuten Cardiotraining bei mittlerer Intensität.
   • Viele Übungen zählen als Übungen mit moderater Intensität, beispielsweise Joggen, Rennen oder Aerobic. Mache auch Sportarten wie Rudern, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, aber auch, um viele Muskeln des Oberkörpers zu trainieren.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Bestimmte Übungen

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   Mache Klimmzüge. Das ist eine tolle zusammengesetzte Übung, die viele Muskeln im Rücken, den Armen und Schultern trainiert.

   • Greife die Klimmzugstange mit beiden Händen. Positioniere die Hände so, dass sie ein wenig breiter als schulterbreit entfernt sind und dass deine Handflächen zu dir zeigen.
   • Ziehe dich hoch bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Lasse deinen Körper langsam absinken bis deine Arme fast gerade sind. Wiederhole die Übung so oft wie nötig.
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   Mache regelmäßig Liegestützen. Das beste daran ist, dass du sie überall machen kannst, weil sie eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht sind. Du kannst auch alle möglichen Variationen machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

   • Stütze die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Strecke die Beine gerade nach hinten. Dein Rücken ist gerade und dein Bauch angespannt.
   • Senke deinen Körper ab, halte den Rücken gerade und die Ellenbogen zu dir gerichtet. Sie sollen sich nicht zur Seite bewegen. Ziehe dafür die Schultern nach hinten und unten. Senke deinen Körper ab bis deine Brust gerade so den Boden berührt.
   • Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Halte den Bauch angespannt.
   • Mache zehn bis 20 Wiederholungen.
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   Mache Dips. Das ist eine weitere zusammengesetzte Übung, die viele Muskeln trainiert, auch Rücken und Arme. Du trainierst vor allem die hinteren Arme und Schultern.

   • Verwende Barren, um das Beste aus der Übung rauszuholen. Lege eine Hand auf jede Stange und fasse sie fest. Hebe dich von Boden. Arbeite dafür mit all deinen Arm- und Rückenmuskeln.
   • Lasse dich langsam absinken, indem du die Ellenbogen beugst. Beuge sie so, dass sie nach hinten zeigen, während du die Arme parallel zum Körper hältst.
   • Lasse deinen Körper absinken bis deine Arme parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition. Lasse dich für eine weitere Wiederholung wieder absinken.
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   Mache geneigtes Bankdrücken. Diese Übung trainiert Stärke und Masse. Sie trainiert Brust und Arme.

   • Lege dich auf dem Rücken auf eine verstellbare Bank, die im Winkel von 30 bis 45 Grad steht. Halte eine Hantel in jeder Hand. Die Fäuste zeigen von dir weg.
   • Senke die Hanteln bis sie ungefähr auf Brusthöhe sind. Drücke sie dann langsam zurück nach oben bis die Arme ganz ausgestreckt sind.
   • Bewege die Hanteln nach unten, um eine weitere Wiederholung zu machen.
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   Rudere mit Hanteln. Diese Übung trainiert den oberen Rücken, vor allem den großen Rückenmuskel und die Trapezmuskeln.

   • Halte in jeder Hand eine Hantel. Halte die Knie leicht gebeugt. Beuge dich in der Hüfte mit geradem Rücken nach vorne.
   • Strecke die Arme vor dir nach unten aus, so dass sie vor deinem Körper hängen.
   • Beuge die Arme und führe die Hanteln seitlich an deinen Körper. Halte die Arme immer am Körper.
   • Senke die Hanteln langsam vor deinem Körper nach unten. Bewege die Hanteln wieder nach oben, um eine weitere Wiederholung zu beginnen.
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   Mache Reverse Flyes. Das ist eine Übung für die hinteren Schultern und den oberen Rücken.

   • Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine verstellbare Bank. Halte eine Hantel in jeder Hand. Die Handfächen zeigen zueinander.
   • Strecke zu Beginn die Arme vor dir aus. Hebe die Arme langsam seitlich, so dass sie senkrecht zum Körper sind. Pausiere und halte die Position, wenn die Arme auf Brusthöhe sind.
   • Presse die Schulterblätter zusammen, um die Position so zu halten, dass du das Beste aus der Übung holst.
   • Senke die Arme langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederhole das so oft wie nötig.
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   Mache Bizeps Curls. Auch wenn sie keine kombinierte Übung sind können sie helfen, die Arme zu straffen. Diese Muskeln werden besonders gern definiert.

   • Halte in jeder Hand eine Hantel. Halte die Hände unten seitlich am Körper. Die Handflächen zeigen vom Körper weg.
   • Halte die Oberarme still. Arbeite aus der Brust. Hebe die Hanteln nach oben zu den Schultern. Hebe sie bis die Hände an deinen Schultern sind.
   • Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das so oft wie nötig.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Ernährung

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   Nimm mehr Kalorien zu dir. Um viel Muskelmasse und -größe aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen. Wenn du dich mager oder von wenig Kalorien ernährst, dann ist das nicht förderlich für den Aufbau von Muskelmasse.

   • Du musst nicht viele zusätzliche Kalorien am Tag essen, sondern nur einige mehr. Das können zwischen 150 und 250 Kalorien pro Tag sein.
   • Diese zusätzlichen Kalorien unterstützen deinen Körper beim Sport und beim Erholungs- und Regenerationsprozess der Muskeln.
   • Nimm diese zusätzlichen Kalorien aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir. Iss magere Proteine, Vollkorn oder Obst und Gemüse. Nimm die zusätzlichen Kalorien nicht aus Zucker, Fett oder verarbeiteten Lebensmitteln zu dir.
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   Iss die richtigen Proteine. Du musst täglich genug Proteine zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen und das Training zu unterstützen.

   • Es werden üblicherweise 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wenn du Körpermasse aufbauen willst, dann brauchst du mehr Protein oder circa ein Gramm pro 0,5 Kilogramm Körpergewicht.
   • Europäische Standardwaagen zeigen das Gewicht in Kilogramm an.
   • Nimm Protein aus verschiedenen Quellen zu dir: Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Tofu, Meeresfrüchte, Nüsse oder Milchprodukte mit wenig Fett.
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   Iss richtig. Ein weiterer wichtiger Teil des Trainings und dabei, Muskelmasse aufzubauen, ist das Essen nach dem Training. Du siehst keine Ergebnisse nach dem Training mit Gewichten, wenn du dich nicht richtig ernährst.

   • Du musst innerhalb einer Stunde nach dem Training essen. Länger zu warten wird nicht geraten. Das beste Zeitfenster ist 30 bis 45 Minuten nach dem Training.
   • Iss viele Kohlenhydrate und Protein. Du musst die während des Trainings verbrauchte Energie ersetzen. Außerdem braucht dein Körper Protein, um die Muskeln zu reparieren und wiederherzustellen.
   • Mache dir einen Protein-Shake, iss einen Proteinriegel mit Obst oder eine kleine Mahlzeit (wie gebratenes Hähnchen und Süßkartoffeln), Schokoladenmilch oder Studentenfutter.
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Tipps

• Beginne mit Übungen mit eigenem Körpergewicht, wie Liegestützen und Klimmzügen. Wenn du das schaffst, dann kannst du beginnen, mit Gewichten zu trainieren.
• Variiere die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen bei jedem Training des Oberkörpers, um die Maximalleistung deines Körpers zu erreichen.

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Warnungen

• Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du mit schweren Gewichten arbeiten, was gefährlich sein kann. Minimiere diese Gefahr, indem du die richtige Technik von einem Experten lernst und immer einen aufmerksamen Beobachter hast.
• Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du einen neuen Trainingsplan beginnst.

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