Einen Abnehmplan erstellen, der für dich funktioniert

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In diesem Artikel:

Das Abnehmen planen

Deinen Abnehmplan kreieren

Langfristig das Gewicht halten

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Literaturhinweise

Viele Menschen wollen abnehmen. Abzunehmen und ein gesundes Gewicht zu halten, kann bestimmte Dinge wie Schlafapnoe lindern und das Risiko einiger chronischer Erkrankungen senken, es erhöht deine Energie und sorgt für ein besseres Allgemeinbefinden. Viele Diäten auf dem Markt sind allerdings schwer zu befolgen oder sie sind zu teuer. Wenn du dein eigenes Abnehmprogramm entwickelst, dann profitierst du wahrscheinlich mehr davon, weil du eher bereit dazu bist, es langfristig durchzuhalten. Passe deinen Plan an deinen Lebensstil und deine finanziellen Möglichkeiten an, dem, was du an Diäten magst und was nicht und daran, wie oft du Sport treibst. All diese Komponenten werden dazu beitragen, dass du durch deine Ernährung abnimmst.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Das Abnehmen planen

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   Geh zum Arzt. Gemeinsam mit deinem Arzt kannst du herausfinden, wie viel Gewichtsverlust du genau anstreben solltest. Zusätzlich kann dein Arzt Medikamente oder kürzliche Erkrankungen in Betracht ziehen und festlegen, wie viel du ungefährlich abnehmen kannst.

   • Dein Arzt kann auch feststellen, ob du körperlich in der Lage bist, anstrengende Übungen oder Trainingseinheiten zu absolvieren.
   • Er kann dir auch ein paar grundsätzliche Tipps bezüglich Kalorienzählen geben und entscheiden, was für dich am besten ist.
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   Setze dir realistische Ziele. Wenn du eine Diät beginnst (ob gekauft oder selbst erstellt), dann ist es wichtig, dir realistische Ziele zu setzen. So kannst du bestimmen, welche Art Diät du machen willst, wie lange sie gehen soll und ob du in der Zeit Sport treiben willst oder nicht. Zu hochgsteckte Ziele führen oft dazu, dass sie dich entmutigen und zum Aufgeben zwingen.

   • Generell wird empfohlen, nicht mehr als 0,5 – 1 kg pro Woche abzunehmen. Das gilt als ungefährlich, realistisch und nachhaltig.
   • Diäten, die eine schnellere oder höhere Gewichtsabnahme versprechen, sind oft gefährlich und halten ihr Versprechen meist nicht über einen längeren Zeitraum. Konzentriere dich auf kleinere, erreichbarere Ziele.
   • Wenn du viel abnehmen musst, dann solltest du dir mehrere Ziele setzen. Du hast ein langfristiges Ziel und ein paar kleine Ziele davor zu erreichen, z.B. 15 kg in sechs Monaten ist das Endziel. Dann wären kurzfristigere Ziele: 2,5 kg in zwei Wochen abzunehmen, 5 kg in vier bis fünf Wochen usw.
   • Kaufe oder mache dir einen Kalender, um deine Ziele nachzuverfolgen. Kreise den Tag ein, an dem du mit deiner Diät beginnst und wann du damit aufhören willst. So hast du einen bestimmten Termin, zu dem du dein Ziel erreicht haben willst. So weißt du, was vor dir liegt.
   • Du kannst auch die Tage im Kalender notieren, an denen du Sport treiben willst.
   • Stelle den Kalender dort auf, wo du ihn immer siehst und vergiss nicht, dich daran zu halten, was drinsteht. Wenn du an dem Tag Kardiotraining eingetragen hast, dann tue es.
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   Belohne dich. Wenn du dir Belohnungen versprichst, dann motiviert dich das in der gesamten Phase deines Abnehmprogramms. Diese Belohnungen sollten spezifische, besondere Dinge sein, die du erst bekommst, wenn du einen Meilenstein erreicht hast.

   • Belohne dich mit kleineren Dinge, wenn du kleinere Zwischenziele erreichst. Gönne dir eine größere, schönere Belohnung, wenn du ein größeres, langfristigeres Ziel erreicht hast.
   • Es wird generell nicht empfohlen, dich mit Essen zu belohnen, z.B. zum Abendessen auszugehen oder einen Nachtisch zu essen. Wähle besser Belohnungen, die nichts mit Essen zu tun haben, z.B. eine Maniküre, neue Schuhe oder ein neues Outfit, eine Massage, eine Runde Golf auf deinem Lieblingsgrün oder ein neues Buch.
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   Plane Änderungen in deinem Lebensstil. Wenn du abnehmen willst, dann solltest du keine faden Diäten machen, sondern langfristige Veränderungen im Lebensstil vornehmen.

   • Kleine Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil über einen langen Zeitraum haben sich als einfacher erwiesen, was das Durchhalten angeht. Du solltest keine drastischen Veränderungen vornehmen, um schnell abzunehmen. Die hältst du wahrscheinlich nicht langfristig durch.
   • Wenn du deine Diät kreierst, mache nichts zu Extremes und folge keinem Programm, das nicht realistisch für dich ist. Du solltest eine Diät, ein Ernährungsprogramm oder einen Lebensstil wählen, die du langfristig durchhalten kannst.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Deinen Abnehmplan kreieren

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   Setze dir ein tägliches Kalorienlimit. Unabhängig davon, welchem Abnehmplan du folgst, du musst definitiv weniger Kalorien zu dir nehmen, um abzunehmen. Entscheide, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen willst, um gefahrlos 0,5 – 1 kg pro Woche abzunehmen.

   • Generell gilt, dass du auf Kalorien verzichten oder sie verbrennen oder beides kombinieren musst, um 500 – 700 Kalorien weniger pro Tag aufzunehmen, um die 0,5 – 1 kg abzunehmen.
   • Beginne damit auszurechnen, wie viele Kalorien du an einem typischen Tag außerhalb einer Diät zu dir nimmst. Benutze ein Lebensmitteltagebuch oder einen Online-Rechner, um die Summe zu berechnen. Ziehe 500 – 750 Kalorien davon ab, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel du essen darfst.
   • Es gibt auch ein paar Online-Rechner oder Apps, die errechnen, wie viele Kalorien du täglich aufnehmen darfst, um auf der Grundlage deines Alters, Geschlechts, Gewichts und Aktivitätsniveaus abzunehmen.
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   Miss deine Portionen ab. Um dich mit weniger Kalorien zu ernähren ist es hilfreich, dich an angemessene Portionsgrößen für Mahlzeiten und Snacks zu halten. Wenn deine Portionen zu groß sind, dann nimmst du langsamer ab.

   • Investiere in eine Lebensmittelwaage oder ein paar Maßbecher, um Portionen regelmäßig abzumessen. Miss jede Mahlzeit und jeden Snack ab, um sicherzugehen.
   • Mache dir das Leben einfacher, indem du Tupperware, Schüsseln, Geschirr und Tassen zu Hause hast, die eine bestimmte Portionsgröße haben. Packe dein Mittagessen z.B. in einen Tupperware-Behälter, in den eine Tasse passt.
   • Angemessene Portionsgrößen für die meisten Lebensmittel sind: Eiweiß: 85 – 115 g, Obst: eine halbe Tasse klein geschnitten oder ein kleines Stück, Gemüse: eine oder zwei Tassen grünes Blattgemüse und Getreide: 30 g oder eine halbe Tasse.
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   Wähle eine Ernährung mit höherem oder mittleren Eiweißgehalt. Je nachdem, wie du dich ernähren willst, sollte deine Ernährung einen höheren oder mittleren Eiweißgehalt haben. Das ist entscheidend dafür, einen Plan zu kreieren, an den du dich halten kannst, ohne hungrig zu werden.

   • Einige Studien haben gezeigt, dass du mit einer Ernährung mit mehr Protein etwas schneller abnimmst und das Gewicht länger hältst.
   • Für jedem Abnehmplan ist es gut, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion mageres Eiweiß zu dir zu nehmen. Wenn du dich proteinreicher ernähren willst, dann reicht das ggf. noch nicht.
   • Wenn du bei früheren Diäten meist hungrig warst, dann solltest du dich proteinreicher ernähren. Höhere Mengen an Eiweiß tragen erwiesenermaßen dazu bei, tagsüber länger satt und zufrieden zu sein.
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   Ernähre dich mit wenig oder moderaten Kohlenhydratmengen. Diäten gehören entweder in die Kategorie mit wenig oder in die mit moderaten Kohlenhydratmengen. Beide haben ihre Vorteile, wähle die, die am besten zu deinem Lebensstil passt.

   • Kohlenhydratarme Diäten sorgen anfangs für schnellere Gewichtsabnahme im Vergleich zur moderaten Kohlenhydrataufnahme. Langfristig haben aber sowohl die Diät mit wenig als auch die mit moderater Kohlenhydrataufnahme zu sehr ähnlichen Ergebnissen geführt.
   • Kohlenhydratarme Diäten sind restriktiver. Wenn dir das leichtfällt und du Kohlenhydrate nicht vermisst, dann könnte diese Diät die richtige für dich sein.
   • Einige Menschen haben Heißhunger auf Kohlenhydrate oder fühlen sich beim Abnehmen besser, wenn sie täglich moderate Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch hier gilt: Mache, was bei dir am besten funktioniert.
   • Wenn du die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken willst, iss weniger aus der Getreidegruppe (Brot, Reis, Nudeln, Cracker etc.) Die meisten Nährstoffe aus dieser Gruppe kannst du aus anderen Lebensmitteln aufnehmen. Du kannst auch weniger stärkehaltiges Gemüse essen (Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Winterkürbis, Erbsen), wenn du dich kohlenhydratarm ernähren willst.
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   Iss hauptsächlich Obst und Gemüse. Es gibt verschiedene Diäten zur Auswahl. Die meisten legen Wert auf diverse Portionen Obst und Gemüse am Tag.

   • Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten wenig Kalorien und viele Nährstoffe, außerdem eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und viele Ballaststoffe.
   • Iss maximal eine oder zwei Portionen Obst am Tag. Wenn du eine kohlenhydratarme Diät wählst, dann solltest du ggf. noch weniger Obst essen.
   • Iss ca. fünf Portionen Gemüse am Tag. Nochmals: Wenn du eine kohlenhydratarme Diät befolgst, halte dich an stärkearmes Gemüse und verzichte möglichst auf stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln, Erbsen oder Möhren).
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   Trinke täglich viel hydrierende Flüssigkeit. Eine sehr wichtige Komponente jedes Abnehmplans ist die Aufnahme von ausreichend Wasser oder anderen hydrierenden Flüssigkeiten. Das dient der allgemeinen Gesundheit, kontrolliert aber auch den Appetit.

   • Als Faustregel gilt, täglich acht Gläser Wasser zu trinken. Du brauchst ggf. aber bis zu 13 Gläser täglich. Das hängt von deinem Geschlecht, Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ab.
   • Du solltest dir eine Wasserflasche kaufen, um zu überprüfen, wie viel Flüssigkeit du tagsüber zu dir nimmst.
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   Du solltest dich regelmäßig körperlich betätigen. Wenn du abnehmen willst, dann sollte irgendeine Art Sport Teil deines Wochenplanes sein. Denke aber daran, dass es eine Herausforderung sein kann, die Ernährung umzustellen und gleichzeitig regelmäßig Sport zu treiben. Fange möglichst erst mit einer Umstellung an.

   • Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport die Gewichtsabnahme unterstützt und hilft, das Gewicht langfristig zu halten.
   • Es wird empfohlen, pro Woche 150 Minuten aerobes Training zu machen und zwei Tage pro Woche ca. 20 Minuten Krafttraining.
   • Wenn du lange keinen Sport mehr gemacht hast, fange langsam an. Trainiere über ein paar Wochen oder Monate, bis du allmählich die empfohlenen Zeiten erreichst.
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   Denke über eine kommerzielle oder überwachte Diät nach. Wenn du dir keinen Abnehmplan selbst erstellen willst, dann kannst du auch eine kommerzielle oder überwachte Diät machen. Oder du nimmst eine dieser Diäten als Vorlage für deine eigene:

   • Probiere eine Diät mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Einige kommerzielle Diäten fokussieren sich auf eine Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß. Bei dieser Diät nimmt man ggf. schneller ab, sie sind aber auf Dauer schwer durchzuhalten, weil sie so viel verbieten.
   • Denke über eine fettarme Diät nach. Bei dieser Art Diät wird der Fettgehalt in der Ernährung reduziert. Insbesondere werden dabei Transfette und gesättigte Fettsäuren eingeschränkt, es sollen aber auch weniger gesunde Fette zu sich genommen werden.
   • Die Mittelmeer-Diät. Dabei fokussierst du dich auf Obst, Gemüse, Vollkorn, Fisch und kleine Mengen tierisches Eiweiß (z.B. Rind oder Geflügel). Diese Diät hat sich als gesunde Option für Menschen mit Herzproblemen erwiesen.
   • Medizinische Abnehmprogramme. Medizinisch überwachte Diäten werden von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern überwacht. Dabei musst du entweder einem restriktiven Ernährungsplan folgen oder Mahlzeiten über einen gewissen Zeitraum durch proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel ersetzen. Zusätzlich werden dir ggf. Medikamente verschrieben und/oder Vitamin-Injektionen und Ergänzungsmittel, um den Appetit zu zügeln und die Energie zu steigern.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Langfristig das Gewicht halten

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   Schreibe ein Ernährungstagebuch. Regelmäßiges Tagebuchschreiben kann ein wichtiger Teil deines Abnehmprogramms sein. So kannst du verschiedene Faktoren nachverfolgen, um langfristig durchzuhalten.

   • Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme dokumentieren, sich eher an ihre Diät halten und langfristiger nicht wieder zunehmen. Egal, für welche Diät du dich letztendlich entscheidest, wenn du Tagebuch führst, hast du eher Erfolg.
   • Du kannst auch deine Fortschritte dokumentieren. Führe wöchentlich Buch darüber, wie viel du abgenommen und wie viel Gewicht du insgesamt verloren hast.
   • Du kannst auch notieren, was bei der Diät für dich funktioniert und was nicht. Wenn es an der Zeit ist, deinen Abnehmplan neu zu bewerten, dann kannst du dir die Notizen ansehen und notwendige Veränderungen vornehmen.
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   Bewerte deinen Plan jeden Monat neu. Ob du einer kommerziellen Diät oder deiner eigenen folgst, es ist wichtig, den Fortschritt regelmäßig neu zu bewerten. So kannst du feststellen, ob der Plan bei dir gut funktioniert.

   • Bewerte deine Gewichtsabnahme. Wiege dich einmal pro Woche und rechne zusammen, wie viel du im gesamten Monat abgenommen hast. Wenn alles gut läuft, dann kannst du mit dem aktuellen Plan weitermachen. Wenn du nicht besonders viel abgenommen hast, dann solltest du dir dein Ernährungstagebuch noch einmal ansehen oder die Kalorienaufnahme und ggf. Veränderungen vornehmen.
   • Überlege auch, wie schwer es war, deinem Plan zu folgen. Warst du körperlich zufrieden mit deinen Mahlzeiten? Hast du den ganzen Tag Hunger? Hast du oft Heißhunger? Verändere deine Diät nach deinen Bedürfnissen.
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   Gründe eine Selbsthilfegruppe. Suche dir während des Abnehmens eine Selbsthilfegruppe oder auch für die Zeit, in der du dein Gewicht halten und gesünder leben willst. Unterstützer tragen dazu bei, das Gewicht langfristig niedrig zu halten.

   • Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Unterstützer hatten – seien es Freunde, Familienmitglieder oder andere Abnehmwillige – erfolgreicher waren und langfristiger ihr Gewicht halten konnten.
   • Sprich mit deinem Freunden, Familienmitgliedern und Kollegen über deine neue Diät. Frage sie, ob sie mitmachen wollen.
   • Du kannst auch online Selbsthilfegruppen suchen oder dort solche finden, die sich auch persönlich treffen.
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Tipps

• Manche Menschen mögen den Geschmack von Wasser nicht. In diesem Fall kannst du eine Scheibe Zitrone oder Limette hinzufügen, so nimmst du auch noch Vitamin C zu dir.
• Wenn du Probleme mit dem Kalorienzählen hast, versuche folgendes: Lege deine übliche Portion auf den Teller und schneide mit Messer und Gabel alles in der Mitte durch: jedes Hauptgericht und jedes Nebengericht. Du kannst sogar dein Getränk halbieren (außer bei Wasser oder Milch). Lege die andere Hälfte auf einen Teller, decke ihn mit Alufolie ab und stelle ihn in den Kühlschrank.
• Beim Einkaufen von Lebensmitteln sieh ein zweites Mal auf alles im Einkaufswagen und frage dich: „Hilft mir das beim Abnehmen?“ Wenn die Antwort nein lautet, lege es zurück ins Regal.
• Wenn du zu wenig Zeit zum Trainieren hast, bewege dich mehr während deiner Termine und Aktivitäten. Wenn du Lebensmittel einkaufen musst, gehe in den nächsten Feinkostladen und hole dir nur, was du wirklich brauchst. Wenn du am anderen Ende der Stadt einen Termin hast, fahre etwas früher als geplant los und parke etwas weiter entfernt und benutze die Treppen.
• Wiege dich nicht jeden Tag. Dein Körpergewicht fluktuiert jeden Tag ca. um ein Kilogramm. Wiege dich besser einmal pro Woche.

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