Boxen

Boxen ist eine der körperlich anspruchsvollsten Sportarten. Es erfordert eine Mischung aus Kraft und Schnelligkeit sowie eine ausgezeichnete allgemeine körperliche Kondition. Wenn du mit dem Boxen beginnen möchtest, ist es wichtig, eine gute Trainingsstrategie zu haben, um deine Kraft und dein Herzkreislaufsystem zu trainieren. Du musst auch die Grundlagen des Boxens erlernen, einschließlich der Standard-Fußarbeit sowie offensiver Schläge und defensiver Bewegungen. Wenn du ein Boxanfänger bist, versuche, einem Boxclub beizutreten, in dem du mit erfahrenen Boxern und Boxtrainern trainieren und kämpfen kannst.

Methode 1

Methode 1 von 4:

Die Grundlagen des Boxens lernen

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Entwickle eine stabile Haltung für eine effektive Verteidigung. Eine starke, komfortable Haltung ermöglicht es dir, kraftvolle Schläge zu machen und Schlägen deines Gegners schnell auszuweichen. Halte deine Füße immer schulterbreit auseinander und dein Gewicht auf beiden Füßen gleichmäßig ausbalanciert.^{[1]XForschungsquelle} Das meiste Gewicht sollte auf deinem hinteren Fuß liegen.
- Halte deine Ellbogen am Körper und die Hände oben, wobei die Linke unter der Wange und die Rechte unter dem Kinn liegt. Halte das Kinn immer unten.
- Als Rechtshänder ist die richtige Haltung, den linken Fuß vor sich zu haben, der in einem Winkel von 45° vom Gegner weg zeigt. Die linke Ferse sollte in einer Reihe mit dem rechten Zeh stehen. Als Linkshänder drehe die Haltung um und führe mit dem rechten Fuß.
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Steh auf den Zehenspitzen und beweg dich weiter, um deine Beinarbeit zu üben. Gute Fußarbeit im Ring wird dir helfen, deinen Gegnern zu entkommen und dich schnell in einen Schlag zu bewegen. Konzentriere dich auf schnelle Bewegungen im Ring, drehe und gleite bei Bedarf auf den Ballen deiner Füße. Vermeide es, beim Bewegen im Boxring das Gewicht auf die Fersen zu legen. Sonst verschiebst du deinen Schwerpunkt nach hinten und machst es deinem Gegner leichter, dich niederzuschlagen.^{[2]XForschungsquelle}
- Halte deine Wirbelsäule gerade, wenn du dich im Ring bewegst. Halte den Oberkörper entspannt, damit er die Bewegung deiner Beine nicht einschränkt.
- Überkreuz auch nie deine Füße (einen Fuß vor den anderen setzen, wenn du vortrittst). Denn das könnte dich in eine instabile, schlecht zu verteidigende Lage bringen.
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Bandagiere dir immer die Hände beim Sparring. So schützt du deine Hände vor Rissen oder starken Prellungen während des Boxens. Hänge deinen Daumen ein und ziehe das Band nach unten und wickele es dreimal um dein Handgelenk. Ziehe die Bandage hoch und wickle sie dreimal um deine Hände.^{[3]XForschungsquelle}
- Bringe die Bandage wieder nach unten unter den Fingerballen deines Daumens und mache "X"-Formen in den Lücken zwischen deinen Fingern. Beginne mit dem kleinen und dem Ringfinger. Ziehe die Bandage durch jeden Spalt und drehe sie dann quer über den Handrücken entlang des oberen Ballens.
- Kreuze das Band über den Handrücken von rechts nach links und gehe dann nach unten. Wiederhole den Vorgang für die anderen Spalten.
- Wenn du damit fertig bist, wickle einmal um deinen Daumen und dann um den Handrücken. Umwickle den Daumen erneut und wickle dann das Band über die Handfläche. Von hier umwickle deine Knöchel dreimal und ende damit, dass du dein Handgelenk einmal umwickelst.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Angriffsschläge

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Übe Schläge auf den Boxsack, um die richtige Haltung zu trainieren. Ob Schattenboxen, Boxbirne oder schwerer Boxsack - Boxanfänger müssen sich auf die richtige Haltung beim Schlagen konzentrieren. Die richtige Haltung bedeutet, dass du einen guten Gleichgewichtssinn entwickeln musst, damit ein Schlag dich nicht aus dem Gleichgewicht bringt. Üben solltest du auch, deine Hände vor deinem Gesicht zu halten und nach einem Schlag in diese defensive Position zurückzukehren.^{[4]XForschungsquelle}
- Vor dem Schlag halte deine Hände dicht an deinem Gesicht und deine Ellbogen eng an deinem Körper.
- Lege dein Gewicht in den Schlag und ziehe jeden Schlag durch. So lernst du, Schläge effektiv und präzise auf den Kopf oder den Rumpf deines Gegners zu landen.
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Schlage einen Jab auf deinen Gegner, um ihn auf Distanz zu halten. Der Jab ist ein einfacher Schlag, den du normalerweise mit deiner schwächeren Vorderhand machst. Der Jab ist ein kurzer Schlag, bei dem du deine Faust direkt in das Gesicht oder den Oberkörper deines Gegners schlägst. Um einen Jab zu machen, treibe deine Faust direkt in das Gesicht oder den Oberkörper deines Gegners.^{[5]XForschungsquelle}
- Um die Effektivität des Jabs zu maximieren, drehen professionelle Boxer Arm und Handgelenk, kurz bevor sie Kontakt mit ihrem Gegner aufnehmen.
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Schlage einen Cross-Punch, um einen Jab zu kontern. Im Gegensatz zum Jab, der gerade vor dem Körper geschlagen wird, machst du den Cross-Punch, indem du deine dominante Hand in einer leicht ansteigenden Bewegung über deinen Körper stößt. Wenn dein Gegner einen linken Jab zu dir macht, bleibt er selbst für deinen rechten Haken offen. Halte dein Gewicht auf den Ballen deiner Füße und richte deinen Schlag quer über deinen Körper auf die rechte Seite des Oberkörpers oder des Gesichts deines Gegners.^{[6]XForschungsquelle}
- Nutze den Cross-Punch allein, um einen Jab zu kontern, oder kombiniere Jab und den Cross-Punch in einer 1-2-Kombination.
- Die Schulter hilft, den Cross-Punch zu verstärken. Achte beim Cross auch auf deine Füße. Während des Schlags bewege dein Körpergewicht vom hinteren auf den vorderen Fuß.
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Schlage einen Haken, wenn du Zeit für einen langsameren, kraftvolleren Schlag hast. Der Haken kann am Kopf oder Körper des Gegners angebracht werden. Lehne deinen Körper zu der Seite, von der du den Schlag machen willst, und drehe deinen Arm, um dem Gegner auf die ungeschützte Seite seines Kopfes oder Körpers zu schlagen. Der Haken wird oft in Kombination mit anderen Schlägen verwendet.^{[7]XForschungsquelle}
- Die schwungvolle Bewegung des Hakens ist sein größter Nachteil, da er dich anfällig für einen Gegenschlag machen kann. Wenn du und dein Gegner also schnelle Schläge austauschen, dann ist das nicht die richtige Gelegenheit für einen Haken.
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Benutze einen Aufwärtshaken, um deinem Gegner schweren Schaden zuzufügen. Der Aufwärtshaken ist ein Aufwärtsschlag, der von beiden Händen geschlagen wird und der auf engstem Raum sehr effektiv ist. Schlage einen Aufwärtshaken, wenn du in der Nähe des Körpers deines Gegners bist. Zum Aufwärtshaken senke deinen Arm auf etwa Taillenhöhe und schwinge ihn dann in einem explosiven Stoß nach oben. Versuche, deinem Gegner direkt aufs Kinn zu schlagen.^{[8]XForschungsquelle}
- Versuche keinen Aufwärtshaken, wenn du mehr als 30 cm vom Gegner entfernt bist, sonst verfehlst du ihn und machst dich offen für einen Gegenangriff auf deinen Körper.
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Kombiniere Schläge, um einen Gegner mehrmals hintereinander zu treffen. Sobald du in der Lage bist, eine Vielzahl von Schlägen auszuführen, solltest du eine Reihe von Kombinationen entwickeln, mit denen du eine verheerende Flut von Schlägen auf deinen Gegner loslassen kannst. Die erste Kombination, die die meisten Boxer lernen, ist die 1-2er Kombination (ein Jab gefolgt von einem Cross). Versuche, verschiedene eigene Kombinationen zusammenzustellen und konzentriere dich auf solche, die du gut schlagen kannst.^{[9]XForschungsquelle}
- Eine weitere effektive Kombination fügt der 1-2er Kombination einen Haken hinzu. Wenn du Rechtshänder bist, wäre dies ein linker Jab, gefolgt von einem rechten Cross und schließlich einem linken Haken.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Verteidigungsbewegungen

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Lerne, einen Schlag einzustecken um dein Überleben im Ring zu verlängern. Beim Boxen geht es nicht nur darum, Schläge zu verteilen. Die Minimierung der Schläge deines Gegners ist ebenfalls ein wichtiger Teil der Partie. Um einen Schlag einzustecken, entspanne deinen Körper und halte Augenkontakt mit deinem Gegner. So merkst du schneller, was für einen Schlag der Gegner plant. Wenn er seine Schläge auf deinen Körper richtet, straffe deine Rumpfmuskeln und absorbiere die Schläge.^{[10]XForschungsquelle}
- Entwickle eine effektive Boxverteidigung, indem du verschiedene Methoden zum Ablenken, Blockieren und Ausweichen der Schläge deines Gegners kombinierst.
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Pariere die Schläge deines Gegners, indem du sie wegschlägst. Nachdem du deine Handschuhe oben und dein Kinn unten gehalten hast, ist die Parade wahrscheinlich die grundlegendste Verteidigungstechnik im Boxsport. Um zu parieren, halte deine Hände auf der Höhe deines Gesichts und, wenn dein Gegner zuschlägt, bewege deine Hand, um die Handschuhe deines Gegners wegzuschlagen und den Schlag abzulenken.^{[11]XForschungsquelle}
- Du musst dich schnell bewegen, um schnelle Schläge wie Jabs und Cross-Punches zu parieren.
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Drehe dich weg, um einem Schlag komplett auszuweichen. Dabei musst du Hüften und Schultern scharf drehen, während dein Gegner einen Schlag auf deinen Kopf ausführt. Du musst auch dein Kinn scharf in die gleiche Richtung drehen, in die du deinen Körper drehst. Das führt dazu, dass dein Gegner sein Ziel (deinen Kopf) ganz verfehlt. Es ist schwieriger, sich gegen Schläge gegen den Körper wegzudrehen, da dieser ein größeres Ziel darstellt. Versuche stattdessen, Schläge zu blockieren, die auf deinen Körper gerichtet sind.^{[12]XForschungsquelle}
- Das Wegdrehen vor einem Schlag funktioniert am besten, wenn dein Gegner mindestens 60 cm von dir entfernt ist.
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Blocke Schläge deines Gegners. Wenn du einen Schlag abblockst, versuche nicht, deinen ganzen Körper aus dem Weg zu bewegen, um den Schlag zu vermeiden. Dämpfe stattdessen den Aufprall mit deinen Handschuhen. Zuerst musst du deine Handschuhe defensiv vor deinem Gesicht halten und einen oder beide Handschuhe bewegen, um einen Bereich deines Körpers gegen einen Schlag zu verteidigen^{[13]XForschungsquelle}
- Sei dir bewusst, dass blockierende Schläge deine Hände allmählich ermüden und die Wirksamkeit deiner Schläge beeinträchtigen können.
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Ducke dich weg und weiche aus, um deinem Gegner ein schwieriges Ziel zu präsentieren. Beim Abducken beugst du deine Beine, um einen hohen Schlag zu vermeiden (z.B. einen Haken zum Kopf). Diese Meidbewegung ist fast wie ein Wegducken, obwohl du dabei deinen Kopf oben und deine Augen auf deinen Gegner gerichtet hältst. Nach dem Ducken solltest du ausweichen, um deinem Gegner zu entkommen. Dazu musst du deinen Körper gerade außerhalb der Reichweite des verlängerten Handschuhs deines Gegners beugen und den Rücken gerade machen.^{[14]XForschungsquelle}
- Obwohl Ducken und Ausweichen technisch gesehen getrennte defensive Züge sind, werden sie häufig miteinander kombiniert.
- Nach dem Ausweichen schlage deinen Gegner mit einem Jab.
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Rolle deinen Körper, um die Schläge deines Gegners abzulenken. Wenn du dich vor Schlägen wegrollst, dann weichst du ihnen nicht ganz aus. Stattdessen bewegst du deinen Körper weg vom Handschuh deines Gegners, um die Kraft jedes Schlages zu reduzieren. Drücke deine Handschuhe auf deine Stirn, halte deine Ellbogen fest am Körper und dein Kinn gegen deine Brust.^{[15]XForschungsquelle} Wenn dein Gegner Schläge auf dich richtet, rolle deine Hüften und deinen Rumpf nach rechts oder links, um diese Schläge abzulenken.
- Wenn dein Gegner dich also mit einem rechten Jab angreift, schwinge deinen Oberkörper nach links. Auch wenn der Jab dich immer noch trifft, wird seine Wirkung viel schwächer sein, als wenn du nicht vom Schlag weggerollt wärst.
- Das Rollen bietet wenig Schutz vor Schlägen in die Seite, ist aber eine effektive Verteidigung gegen eine Flut von Schlägen, da Handschuhe und Unterarme den größten Teil des Aufpralls absorbieren.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Sich zu einem umfassenden Trainingsprogramm verpflichten

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Beginne mindestens drei Monate vor Beginn des Boxens mit dem Training. Einige Boxexperten schlagen vor, dass Anfänger drei bis sechs Monate lang trainieren sollten, bevor sie jemals einen Ring betreten. Das ermöglicht es jungen Kämpfern, eine maximale körperliche Verfassung und perfekte Grundtechniken zu entwickeln, bevor sie ihren ersten Kampf bestreiten. Du kannst dir dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen oder einem Fitnessstudio beitreten, das sich auf die Förderung von Boxern konzentriert.^{[16]XForschungsquelle}
- Die meisten Konditionsprogramme für Boxer lassen sich in drei Kategorien unterteilen: Herz-Kreislauf-Training, Rumpfübungen und Krafttraining.
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Arbeite an Herz-Kreislauf-Übungen, um eine hohe Ausdauer zu entwickeln. Boxer müssen nicht nur über eine hohe Ausdauer verfügen, sondern auch in entscheidenden Momenten eines Kampfes kurze Kraftschübe auslösen. Um diesen körperlichen Anforderungen gerecht zu werden, müssen Boxer ihr Cardio-Trainingsprogramm variieren. Versuche, mindestens 30 Minuten täglich Ausdauertraining beim Training zu machen. Dazu kann Seilspringen, Laufen (drinnen oder draußen) und Training am Stepper zählen.^{[17]XForschungsquelle}
- Boxer variieren z.B. das Tempo ihrer Langstreckenläufe, um kurze, ausgiebige Sprints zu ermöglichen. So bereiten sie sich auf die körperlichen Anforderungen des Kampfes vor.
- Müde Kämpfer neigen dazu, ihre Hände fallen und ihre Köpfe ungeschützt zu lassen. Sie haben auch nicht die Energie, um in späten Runden eines Kampfes dem Gegner effektiv entgegenzutreten.
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Trainiere deinen Rumpf, um allgemeine Kraft und Geschicklichkeit aufzubauen. Boxer erzeugen einen Großteil ihrer Energie aus dem Rumpf. Einige der effektivsten Übungen sind Klimmzüge, Kniebeugen und Stoßübungen. Mache drei Sätze jeder Übung mit einminütigen Pausen dazwischen. Klimmzüge sollten so lange durchgeführt werden, bis du keinen mehr schaffst. Mache 20 Wiederholungen bei allen anderen Übungen.
- Durch Übungen, die viele Muskelgruppen betreffen, kann ein Boxer einen kraftvollen Rumpf aufbauen, der alle Teile des Körpers zur Zusammenarbeit zwingt.
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Trainiere mit Gewichten, um deine Oberkörpermuskeln aufzubauen. Gewichtheben hilft Boxanfängern, Kraft und Schlagkraft aufzubauen. Deine Brust, deine Schultern und Arme sind dabei von besonderer Bedeutung. Der Schlüssel zum Krafttraining für Boxer ist es, die Kraft zu entwickeln, die für explosive Schläge benötigt wird. Das bedeutet, dass du sechs bis acht Wiederholungen jeder Übung mit dem schwersten Gewicht, das du bewältigen kannst, machen solltest. Mache drei Sätze jeder Übung und variiere sie, damit deine Muskeln nicht auf einem Plateau landen. Mache tageweise abwechselnd Rumpf- und Krafttraining.
- Zu den Übungen der oberen Brust gehören die Flachbankpresse und Kurzhanteltraining.
- Trainiere deine Schultermuskeln mit Kurzhantelpressen und Seitheben.
- Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks helfen, die Oberarmkraft aufzubauen, die benötigt wird, um die Schlagkraft zu erhöhen.
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Tipps

Um aus der Ecke zu kommen, muss man unbedingt blockieren. Tänzle dich dann zurück in die Mitte des Rings.
Das Rollen ist eine Technik, die oft vom ehemaligen Schwergewichtsmeister Muhammad Ali verwendet wurde.
Lerne beim Sparring, wie du deinen Gegnern ausweichen kannst. Wenn du z.B. einem rechtshändigen Rivalen gegenüber stehst, bewege dich nach rechts. Wenn du einem Linkshänder gegenüber stehst, bewege dich nach links. So hältst du einen größeren Abstand zwischen dir und der starken Hand deines Gegners.
Sparre mit erfahrenen Kämpfern, um neue Tricks zu lernen und deine Fähigkeiten zu verbessern. Du wirst vielleicht Prügel einstecken, aber Sparring gegen einen überlegenen Kämpfer wird dir helfen, Boxen zu lernen.
Bleib in der Mitte des Rings, wenn du mit einem Boxpartner sparrst. Bleib nicht an den Seilen oder in einer Ecke stecken.

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