Makaleyi İndirMakaleyi İndirX
Bu makaledeki ortak yazar William Gardner, PsyD. Dr. William Gardner, San Francisco’nun finans bölgesinde Stanford eğitimli bir Klinik Psikolog’dur. Bilişsel davranış tekniklerini kullanarak, belirtileri azaltmak ve toplam işleyişi iyileştirmek üzere yetişkinlere, kişiye özel psikoterapi sağlamaktadır. 10 yıldan fazla klinik deneyime sahiptir.
Bu makalede atıfta bulunulan 41 referans vardır ve bu referanslara sayfanın sonunda ulaşılabilir.
Bu makale 13.476 defa görüntülenmiştir.
Kaybetmek, kabullenmek bakımından hayatın en zor unsurlarından biridir. İster sevdiğin birini kaybetmiş ol, isterse de önemli bir ilişkin bitmiş olsun veya hayatında büyük bir değişim yaşanmış olsun, matem tutman gerekir. Yas tutmak, duygusal olarak güçsüzleştirir, ama matemin doğası ve huzuru nasıl bulabileceğin hakkında bilgi sahibiysen, hayatındaki bu son derece zor dönem daha kolay hale gelecektir.
Adımlar
Herkesin matemiyle eşsiz bir deneyimi olduğunu unutma. Hiç kimse tıpkı senin tuttuğun gibi yas tutmayacaktır. Eğer diğer insanlardan farklı hareket ettiğini hissediyorsan, bunun tamamen normal olduğunu bil. Kendi özgün duygularını hissetmene ve benzersiz deneyimini kabullenmene izin ver. Tipik bir kayıp yoktur ve bu da, kayba yönelik tipik bir tepki olmadığı anlamına gelir.[1]- Travma, kaza veya suç nedeniyle ortaya çıkan ani kayıplar, ölümcül hastalıklar gibi nedenlerden kaynaklanan daha tahmin edilebilir kayıplara nazaran ortaya (en azından hemen) daha güçlü bir kayıp hissi çıkarır.[2]
Farklı birçok çeşit kayıp olduğunu kabullen. Ölüm, hepimizin hayatımızın bir noktasında başa çıkması gereken bir kayıptır. Fakat ölüm, kaybın tek türü değil. Bir ilişkinin bitmesi veya çok sevdiğin evcil hayvanının kaybı nedeniyle de yas tutabilirsin. Bu, el üstünde tutulan bir rüyanın, hiçbir zaman gerçekleşmeyeceğinin farkına varmak olabilir. Sebebi ne olursa olsun herkes, kendi matemine tabidir. Yas tutmaktan korkma. Duygularını doğal tepki olarak kabul et.[3]- Hayatta tecrübe edebileceğin birçok kayıp bulunur. Hiçbir kayıp, bir diğerinden “daha büyük” ya da “daha küçük” değildir. Sadece kayıp hakkında nasıl duygular duyduğunu hissedersin ve bu tamamen normaldir.
- Matem duygularına neden olan diğer kayıplar; evi terk etmek, sağlığının bozulması, bir arkadaşlığı yitirmek, iş değiştirmek, uzak bir yere taşınmak, okuldan mezun olmak veya mali güvenliği kaybetmek olabilir. Eğer bu olaylardan benzer bir olaya tepki olarak matem tutuyorsan, tepkinin normal olduğunu kabullen.[4]
Yas tutmanın o meşhur 'evreleri' olmadığını da anla. Yas tutma oldukça bireysel bir deneyimdir ve bu makale sadece tecrübe edebileceklerin boyunca sana yardım etmek için bir çeşit rehber sağlamaktadır.[5] Belli evreler boyunca “ilerleme” kaydedeceğini zannetme. Aslında bu, kendin için tutman gereken yas halinden uzak kalmana neden olur.- Elisabeth Kübler-Ross çokça bilindiği şekilde ölüme ve ölmeye yönelik duygusal reaksiyonların “beş evresini” 1969'da tanımlamıştı. Bu aşamalar; inkâr, öfke, pazarlık, depresyon ve kabullenme şeklinde ifade etmişti. Fakat bu evreler, bir kişinin kendi ölümü hakkındaki duygularını tarif etmek için kullanıldılar ve her matem veya kayıp için bir teorik çatı değildiler. Bu evreleri, yas ya da matemin evrensel evrelerine referans olarak göstermek doğru değildir.[6]
Matem ile yas ayrımını yap. Matem, herhangi bir kayba yönelik ani ve doğal tepkidir. Bir kaybı tecrübe ettikten sonra, duygularını ve düşüncelerini kapsar. Matem deneyimini kontrol edemezsin. Yas ise etkin olarak matemini ifade ettiğin ve bir kaybı tecrübe ettikten sonra, dünyayı adapte olmaya çalıştığın daha uzun bir süreçtir. Yas, matemini atlatmaya yardımcı olan bir eylemdir.[7]- Birçok kültür ve din, nasıl yas tutulacağı konusunda rehberlikler önerir. Yas tutma, matemin üzerinde kafa yorduğun, kontrol edilebilir bir süreçtir.
- Matem, sanki bir hız trenine binmek gibidir. Bir sabah uyanırsın ve olanların ardından huzura kavuştuğunu hissedersin. Ama bir sonraki gün sabah kalktığında üzgün hissedersen, kendi üzerine çok fazla gitme, çünkü matem gelir ve gider.[8]
- Yas söz konusu olduğunda doğru bir zaman aralığı yoktur. Matemin haftalar veya aylar boyunca seninle kalabilir. Tam bir yas süreci ise yıllarca ve hatta bir ömür boyu sürebilir.
Yasın gerekli “görevlerini” öğren. Dr. J. William Worden, yasın dört “görevini” tamamlamamız gerektiğini öneriyor. Bu, görevlerin aynı anda tamamlanmak zorunda olması ve yıllarca sürmesi nedeniyle yası, “aşamalar” olarak tasavvur etmekten farklıdır. Bu görevler şu şekildedir:[9]- Kaybın gerçekliğini kabul etmek. Bir kaybı, hem düşünsel hem de duygusal olarak bir gerçeklik şeklinde kabullenmeyi öğrenmelisin.
- Matemini atlatma. Matem, bir kayba yönelik doğal bir duygusal tepkidir. Zamanla azalır, ama aldığı zaman ihtiyaçlarına göre değişir.
- Kaybın arkasından dünyaya ayak uydurma. Bir kaybın ardından dışsal (örn. ne kaybettiysen onsuz yaşamak), içsel (örn. dünyadaki yeni rolünü sorgulamak) ve ruhani (örn. kaybın ardından yeni bir anlam bulmak) olarak yapman gereken farklı ayak uydurma yöntemleri bulunabilir.
- Hayatına devam ederken, kaybınla bağlantı kurmak için yeni bir yol bulman gerekir. Kaybı kabul etmek, kaybettiğin kişi veya diğer durumlar hakkında hiçbir zaman düşünmeyeceğin anlamına gelmez. Bunun yerine, kaybın ardından hayata tutunurken, sahip olduğun bağlantıyı onurlandırmak için yollar bulmak anlamına gelir.
Reklam
Senin ve diğerlerinin, matemi aynı şekilde deneyimlemeyeceklerini kabul et. İnsanların, matemi hissettikleri zaman tecrübe ettikleri bazı ortak belirtiler bulunsa da, hiç kimse matemi aynı şekilde deneyimlemez. Matem hislerini kabul ederken, diğerlerinin farklı duygular veya ifadeler gösterebileceklerini de anla.[10]- Matemin ifadeleri, sadece bireyler arasında farklılık göstermez, aynı zamanda kültürler ve ruhani gelenekler arasında değişiklik gösterir.
Matemin fiziksel belirtilerini tanı. Matem tutarken tecrübe edebileceğin bazı ortak fiziksel belirtiler şunları kapsayabilir:[11][12][13]- Uyku düzeninde değişiklikler
- İştahta değişiklikler (İştah kaybı veya artması)
- Ağlama
- Baş ve beden ağrıları
- Zayıflık veya yorgunluk
- Fiziksel olarak ağır hissetme
- Acı
- Bulantı, hızlı kalp atışı veya uykusuzluk gibi stres ile ilintili belirtiler
- Kilo alma veya verme
Matemin duygusal belirtilerini tanı. Matem, duygusal olarak karışık ve derin bir şekilde kişiseldir. Bu belirtilerin birçoğunu veya çok azını deneyimleyebilirsin. Bazen duygular tarafından ezilmiş hissedersin ve diğer zamanlarsa duygusuz olursun. Bunlar, mateme yönelik doğal tepkilerdir. Bazı ortak duygusal belirtiler şunları kapsayabilir:[14][15][16]- Şok ve inanmama
- Üzüntü, boşluk veya özlem
- Yalnızlık veya izole edilmiş hissetme
- Suçluluk veya pişmanlık
- Öfke
- Korku veya endişe
- Panik ataklar
- Hüsran
- Kaygı (Anksiyete)
- Depresyon
- Ruhani veya dini inançlarını sorgulama
- Özellikle ölümcül bir hastalığı olan bir kişinin ölmesi durumunda uzamış bir kayıp yaşadıysan, rahatlama veya huzur gibi olumlu duygular da hissedebilirsin. Bu duygular, suçluluk veya itaatsizlik gibi duyguları tetikleyebilir, çünkü olumlu duygular hissettiğin için kendinden utanabilirsin. Bu duyguların da, matem deneyiminin doğal parçası olduklarını kabul et.[17]
Matemin çocuklardaki sinyallerini tanı. Özellikle küçük olanlar başta olmak üzere çocuklar, tanınabilir bir şekilde matemlerini ifade edebilirler, ama yetişkinlere daha az tanıdık gelen şekilde de matem tutabilirler. Duygularını kelimelerle her zaman tam olarak ifade edemeyen çocuklardaki matem sinyallerini görmek için tetikte ol. Bu sinyaller şunları kapsayabilir:[18][19]- Duygusal şok. Çocuk, duyguları konusunda kendini normalden daha az ifade edebilir. Kayıp konusunda konuşmayı reddedebilir.
- Gerileyen veya toy davranışlar. Çocuk, örneğin sallanmak gibi erken dönem, “gerileyici” davranışlar gösterebilir ve ayrılık kaygısı, okula gitmekten korkma, parmak emme, yatağını ıslatma, uyumak için anne-babasına ihtiyaç duyma veya görevlerini veya normalde sorun yaşamadığı faaliyetlerini tamamlamada zorlanma gösterebilir.
- Patlamaya hazır davranışlar ve yaramazlık yapma. Çocuk “yaramazlık” yapabilir veya bir anda ortaya çıkan öfke patlamaları yaşayabilir. Bu duygular genel olarak öfke, hüsran, kafa karışıklığı veya acizliği içerebilir. Çocuğun normalde yapmadığı yaramazlıklar, onun durum üzerinde biraz kontrol ortaya koyma çabası olabilir.
- Tekrar eden sorular. Çocuk, yanıtı her seferinde aynı olsa da aynı soruyu defalarca sorabilir. Bu, çocuğun durumun gerçekliğini anlama veya kabul etme konusunda zorluk yaşadığının göstergesi olabilir.
- Savunmacı davranış. Bu genelde, erken okul döneminden ergenliğe geçerken gösterilebilir. Savunmacı davranışlar, çocuğun duygularından “uzaklaşmasına” yönelik bir girişimdir. Ödevlerinde, sosyalleşmek konusunda, oyunlarda veya diğer faaliyetlerde düşüncelere dalmış gibi gözükebilir. Anne-babasına veya otorite figürlerine kaybını ifade etmeyi reddetse de, arkadaşlarıyla duyguları hakkında konuşmakta daha rahat olabilir.[20]
- Fiziksel belirtiler. Matem ve kaygı, özellikle çok küçük çocuklarda kendini çoğu zaman fiziksel belirtilerle gösterebilir. Baş ve karın ağrısı sık görülür.[21] Çocuk ayrıca uyumakta güçlük çekebilir ve iştah kaybı yaşayabilir.[22]
Karmaşık matem sinyallerini tanıma. Bazen öyle uzun matem tutarsın ki bu, günlük hayattaki işlev gösterme becerini harap eder. Tüm matemler karmaşık olsa da, “karmaşık matem,” matem duygularının zamanla azalma göstermedikleri ve hatta daha kötüleşen bir duygusal travmaya neden oldukları bir yas sürecini ifade eder. Özellikle uzun bir süredir yas tutuluyorsa ve bu nedenle kendinde veya başkalarında bu tür sinyalleri fark edersen, sana matemini atlatmak konusunda yardımcı olabilecek profesyonel bir akıl sağlığı uzmanını görmende fayda vardır. Bu sinyaller şunları kapsayabilir:[23][24]- Kaybın dışındaki şeylere çok az odaklanma ya da hiç odaklanmama
- Kaybını hatırlatan şeylere aşırı odaklanma veya görmezden gelme
- Kaybı uzun bir inkâr etme
- Hayatın anlamsız ve amaçsız olduğunu hissetme
- Başkalarına güvenmeme
- Olumlu deneyimler ve duygular hakkında düşünememe
- Aşırı asabiyet veya gerginlik
Reklam
Duygularını kabul et. İyileşme sürecini başlatmak için, önce hissettiğin duyguları kabul etmen gerekir. Dışarıdan iyi görünsen de, duygularını hapsetmek seni çok daha mutsuz hale getirebilir. Çok iyiymişsin gibi davranmak yerine büyük kayıp ile birlikte gelen her duyguyu hissetmene izin ver: Üzgünlük, öfke, suçluluk veya korku. En sonunda olanlar içerisinde yeni bir anlam bulabileceksin.[25]- Kendi başına kalabilmek için her gün kendine biraz zaman ayırdığından emin ol. İnsanların arasında belli bir şekilde hareket etmen gerektiğini hissediyor olsan da, duygularını dışa vurmak için her gün kendine zaman ayırman gerekir. Bu ister sadece oturup ağlamak anlamına gelsin, isterse de kaybın konusunda kafa yormak, bunu kendini gerçekten de rahat hissedebileceğin özel bir alanda yap.
Duygularını somut bir araç ile ifade et. Bunu nasıl yaptığın gerçekten de sana kalmış, ama duygularını görebileceğin ve hissedebileceğin somut bir şeylerin içine koymak gerçekten de önemlidir. Bunu yapmak, geçiyor olduğun süreci mantıklı hale getirmene yardımcı olabilir ve duygularını üretici bir şeylere yöneltmeni sağlar.[26][27]- Bu, sevdiğin kişinin hayatı hakkında bir kupür ya da fotoğraf albümü yapmak, günlük tutmak, hissettiklerini ifade ettiğin bir resim ya da heykel gibi sanat işleri yaratmak veya sevdiğin kişi için önemli olan bir kurumda gönüllü olmak olabilir.
- Kişisel ritüeller de, matemini atlatmak konusunda yardımcı olabilir. Genelde cenaze gibi toplu yapılan ritüellere alışık olsak da, sağlam kanıtlar kişisel ve özel ritüellerin de matemi ifade etmek ve atlatmak konularında eşit derecede önemli olduğunu gösteriyor. Sevdiğin kişinin sevdiği bir şarkıyı söylemek ya da faaliyeti yapmak onu sana hatırlatıp üzgünlüğe yol açsa da, aynı zamanda kaybınla bir bağ kurmanı da sağlar.[28]
- Duygularını yazıp, daha sonra kağıdı yırtmak veya yakmak gibi fiziksel aktiviteler de yardımcı olabilir. Matemini faydalı bir şekilde ifade edebilmene imkan veren şeyleri yap.
Mateminin sana ait olduğunu kabul et. Hiç kimse ne hissettiğini veya ne deneyimlediğini bilemez, çünkü her insan yasını kendine has şekilde tutar. Eğer birisi sana şu veya bu şekilde hissetmen “gerektiğini” söylüyorsa, bunun matemini dikte etmesine izin verme. O insanın sana yardımcı olmaya çalıştığını bil ve daha sonra nasıl hissediyorsan öyle hissetmeye devam et.[29]- Bunun en iyi örneği ağlamaktır. Birçok insan ağlamanın, matemi ifade etmek için en iyi yol olduğuna inanır, ama eninde sonunda ağlamayı bırakman gerekir. Ağlamaya ihtiyaç duyuyorsan veya ağlamak istiyorsan ağlamak, gerilimi azaltmak konusunda yardımcı olabilir ve fiziksel olarak daha iyi hissetmene yardımcı olabilir.[30]
- Ancak bazı insanların matemlerini gözyaşlarıyla ifade etmediklerini hatırlamakta fayda var ve bu tamamen normaldir. Ayrıca ağlamak için bir zaman aralığı olmadığını da unutma. Kaybın gerçekten de gerçekleştiği dönemden çok sonralarına değin ağlamaya devam edebilirsin ve bu da, gayet normaldir.[31]
- Bir duyguyu tecrübe ediyor olman “gerektiğini” hissettiğin için kendini belli bir şekilde hissetmeye zorlamaya çalışabilirsin ama bu yardımcı olmaz. Duyguların, beklediğin gibi veya sana “kabul edilebilir” olduğu söylenen şey olmasa da hislerin ne ise onu hissetmene izin ver.
Fiziksel sağlığını idame ettir. Genelde yas tutmanın tamamen duygusal bir şey olduğunu düşünsek de, yas tutmak fiziksel değişikliklere de yol açabilir. İştah kaybı, uykusuzluk ve zayıf düşmüş bağışıklık sistemi mateme yönelik fiziksel tepkilerdir. Bu yan etkilerle savaşabilmek için (aç olmasan dahi) sağlıklı beslenmeyi, spor yapmayı ve yeteri kadar uyumayı unutmamak önemlidir. Bedenimizle ilgilendiğimiz zaman, duygusal ve akılsal sağlığımızı ayakta tutabiliriz.[32]- Birçok taze meyve ve sebze, tam tahıl ve yağsız proteinlerle sağlıklı ve dengeli bir diyete sahip ol. Yeteri kadar B12, D vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asidi almak, kaygı ve üzüntü gibi duyguları rahatlatabilir.[33]
- Yoğun işlemden geçmiş gıdalar ile çokça şeker ve yağ barından yiyeceklerden uzak dur. Bunlar depresyonunu daha da arttırabilirler.[34] Kaygı ve depresyon hislerini artırabileceğinden çok fazla kafein tüketmekten kaçın.[35]
- Her gün en az 30 dakika hafif fiziksel bir egzersiz yap. Birçok çalışma, egzersizin kaygı ve depresyon belirtilerini rahatlatmaya yardımcı olduklarını gösteriyor.[36][37]
- Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkarak sağlıklı bir uyku düzeni sürdürmeye çalış. Görselleştirme teknikleri ve uyku öncesi meditasyon uykusuzluğuna iyi gelebilir.[38]
Mateminle başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya yemeği kullanmaktan kaçın. Matemle başa çıkmaya yardımcı olmak için yemek dahil bu tür maddeler kullanmak genelde çok görünen bir davranıştır, ama bunlardan kaçınmak önemlidir.- Mateme tepki olarak alkole dönmek kadınlara nazaran erkekler arasında biraz daha fazladır ve sık görünen bir davranıştır.[39] Alkol, depresyon ve kaygı belirtilerine neden olan yatıştırıcı bir maddedir. REM uyku haline de etki eder ve karar verme ile ruh halini de etkileyebilir.[40]
- Alkol İstismarı ve Alkolizm Ulusal Enstitüsü, birçok kadının günde bir kadehten fazlasını ve erkeklerin ise günde iki kadehten fazlasını içmemelerini öneriyor.[41] Eğer bir alkol sorunun olduğunu düşünüyorsan, ALO 191 Uyuyşturucuyla Mücadele Danışma ve Destek Hattı'nı arayabilirsin.[42] Adsız Alkolikler gibi destek grupları sana yardımcı olabilir.
- Depresyon gibi matem belirtileriyle başa çıkmana yardımcı olmak için ilaç desteği de alabilirsin. Bu ilaçları sadece doktor gözetiminde kullan. Yasa dışı ilaçlar ve maddeler kullanmaktan kaçın, çünkü depresyon ve kaygıyı daha kötü hale getirebilirler ve karar almanı ve ruh halini ciddi şekilde etkileyebilir.[43]
- Matem ve travma deneyimleri bazı insanlarda yeme bozukluklarını tetikleyebilir. Eğer yeme alışkanlıklarını kontrol edemiyorsan veya sıkı şekilde kontrol etme isteği duyuyorsan, profesyonel bir akıl sağlığı uzmanından destek al.[44]
Zevk aldığın şeyleri yap. Moralini yüksek tutmanın iyi bir yolu, sevdiğin ve seni meşgul eden şeyleri yapmaktır. Sanat icra etmek veya ormanda yürüyüş yapmak gibi tutkulu olduğun bir projeye enerjini kanalize ederek beyninin, kendini daha mutlu hissetmeni sağlayan hormon olan serotonin salgılamasına yardımcı olursun. Sevdiğin bir şeyi yapmak, zihninin kaybından uzaklaşmasını sağlar ve enerjini, matemden başka bir şeye kanalize etmene yardımcı olur.[45]- Eğer bunu yaparken kendini rahat hissediyorsan ve sana zarar vermekten çok yardımcı olduğunu düşünüyorsan, sevdiğin insanın da tutkusu olan bir projeyi seçmeyi göz önünde bulundurabilirsin. Böylece sevdiğin insana kendini daha yakın hissedersin. Fakat bu faaliyeti gerçekleştirmek sana sadece üzüntü veriyorsa, başka bir şeyi denemeyi de isteyebilirsin.
Matemini tetikleyebilecek olaylara hazırlıklı ol. Özellikle tatiller, doğum günleri ve diğer önemli günler, büyük bir üzüntü duygusunu tetikleyebilir. Bazı yerler ve belli bir eşya ya da çiçek çeşidi gibi diğer şeyler de mateme neden olabilir. Bu, yine tamamen normaldir. Planını değiştirmek veya belli bir yerden ayrılmak için bahanelere sahip olmak gibi stratejilere sahip olmak önemlidir. Örneğin: [46][47]- Eğer çocuğunu kaybettiysen ve markette çocukları ebeveynleriyle görmek matemini tetikliyorsa, markete çocukları görmenin az bir ihtimal olacağı saatlerde gitmeyi planla.
- Eğer tatilini ailenle geçirmeyi planlıyor ve sevdiğin insanı yakın zamanda kaybettiysen, ailenden sevdiğin insanı tatil sırasında anmak için bir yolla sana yardımcı olmalarını iste.
- Sevdiğin insanla olan ilişkinin iyi taraflarına odaklan. Tetikleyen bir deneyimin ardından matemin duygularını kabullenmek önemlidir. Matemi, sevdiğin insanla derin bir bağın olduğu için hissettiğini kabullenmeye çalış ve daha sonra bu bağlantınızdan dolayı seni mutlu edecek şeyler düşün.
- Örneğin çilekli pasta kokusu aldığında üzüntü hissediyorsun, çünkü vefat etmiş olan büyükanneni ne zaman ziyaret etsen beraber çilekli pasta yapardınız. Büyükannen hakkındaki matemini kabullen ve daha sonra kendi kendine veya sık kullandığın bir yemek kitabından bakarak çilekli pasta yaparak büyükannenle bağlantını anmanın bir yolunu bul.[48]
Kendini şımart. Bu, haftada en az bir kere köpük banyosunda rahatlamak veya zamanın olmadığını düşünüyor olsan bile egzersiz yapmak için favori spor salonuna gitmek olabilir. Seni rahatlatmaya yardımcı olarak şeyleri yapmana imkan vermek için zaman yaratman önemlidir.[49]- Yoga ve meditasyon; zihnini, bedenini ve ruhunu aynı anda şımartmak için mükemmel yöntemlerdir. Şimdide kal ve kalbinde tuttuğun negatif enerjinin çıkıp gitmesine izin ver.
Reklam
Destek için aile üyelerine ve arkadaşlarına dön. Yas döneminde birilerine sırtını dayamak önemlidir. Kendine yeter bir şekilde olmak istesen de, şu an diğerlerinin seninle ilgilenmesi gerektiği andır. Birçok zaman sevdiğin insanlar sana yardım etmek isteyecektir, ama nasıl yapacaklarını bilmiyorlardır. Bu yüzden onlara neye ihtiyacın olduğunu söyle. Bu, üzerinde ağlamak için bir omuz da olabilir, bir filme gitmek için bir arkadaş ya da sevdiğin kişinin anma töreni beraber uğraşmak da olabilir.[50]- Eğer çekinmiyorsan sevdiğin insanların, çalışma arkadaşlarının ve yakın arkadaşlarının ne olduğunu bilmelerine izin ver. Onları durumun hakkında uyarmak, gün ortasında neden ağladığını (ki bu oldukça normaldir!) anlamalarına yardımcı olur.
- Arkadaşların ve aile üyelerinle konuşmak ayrıca, matemi nasıl tecrübe edebileceğin konusunda kültürel geçmişinin nasıl bir geleneğe sahip olduğunu anlamana yardımcı olabilir.[51]
Bir destek grubuna katıl. Bazen kaybını, benzer bir kaybı deneyimlemiş kişilerle paylaşmak muazzam şekilde terapi görevi görebilir. Yas tutma, yanında arkadaşların ve ailen olsa dahi oldukça yalnız bir süreç olabilir ve bu nedenle etrafını kaybını anlayan insanlarla çevrelemek sana kendini daha az yalnız hissettirebilir.[52]- Yakınlarındaki yas gruplarını İnternet'ten ya da bölgendeki bazı ilanlardan arayabilirsin.
- Eğer dini bütün bir kişiysen, ibadet ettiğin yerin bu şekilde bir destek grubu olup olmadığını da kontrol edebilirsin.
Matem tutma danışmanı veya bir terapist ile konuş. Eğer tecrübe ettiğin matemin kaldırabileceğinden çok fazla olduğunu hissediyorsan, matem danışmanlığı yapan bir danışman ya da terapisti ziyaret etmeyi düşünebilirsin. Tecrübeli bir danışman, hissettiğin duygular üzerinde çalışman için sana yardımcı olabilecektir.[53][54]- Danışmanlık almak konusundaki genel inanış, eğer arkadaşların veya aile üyelerinden destek alıyorsan, danışmanlığa “ihtiyacın” olmadığı yönündedir. Fakat eğitimli bir akıl sağlığı profesyoneli, sevdiğin insanların sağlayamayacakları desteği sana verebilir. Bir danışman ya da terapist faydasız düşünme ya da davranış yollarını belirleme konusunda sana yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı başa çıkma yöntemlerini ve duygularını işlemden geçirme yollarını öğrenmene yardım edebilir. Bir danışman ya da terapist, hayatının başka noktalarında iyi desteklenmediğin anlamına gelmez. Bu, ihtiyacın olan desteği birçok kaynaktan alıyor olduğun anlamına gelir, sağlıklı ve cesaretlendiricidir.[55]
İnandığın şeylerde huzur bulmaya çalış. Bu, destek için inancına dönme veya doğada daha fazla zaman geçirme ya da sevdiğin şeyler tarafından kuşatılma anlamına gelebilir. Eğer belli bir dini inanca sahipsen, bu inancın ifade ettiği yas ritüellerinde huzur bul. Meditasyon yapma veya dua etme de sana bir çeşit huzur getirebilir. Eğer inancı çok kuvvetli biri değilsen ve ormanda yürümekle veya sahilde oturmakla huzur buluyorsan, o zaman bunları yap. Belki de aile bağlarına inancın vardır. İnandığın veya sevdiğin güzel şeylerden güç toplamaya çalış.[56][57]Reklam
Çevrene daha çok müdahil ol. Bazı insanlar, bir kayıp tecrübe etmenin ardından çevresine daha çok dahil olmanın, diğerlerine daha bağlı olmak konusunda yardımcı olduğunu düşünüyorlar.[58] Sevdiğin insan için anlamlı bir sosyal sorumluluk projesine (veya bir evcil hayvanı olması durumunda sokak hayvanları için bir projesine) dahil olmak, kaybettiğin kişiyi onurlandırmak için iyi bir yoldur.[59] Veya sevdiğin insanı, onun adına, kişisel olarak anlamlı bir yardım kuruluşuna yardım yaparak anabilirsin.
Kaybını hatırlamana izin ver. Bazı inanlar, belli bir sürenin ardından kaybını hatırlamayı bırakmak gerektiğini söyleseler de, bu doğru değildir. Sevdiğin insanı, ilk kayıp deneyiminden uzun bir aranın ardından hatırlayabilirsin (muhtemelen hatırlayacaksın). Sevdiğin insanı hatırlamana izin ver.[62]- İlişkin hakkında sevdiğin olumlu anılara ve şeylere odaklanmaya çalış. Yine üzüntü hissedecek olsan da, sevdiğin insanı senin için özel kılan şeyleri hatırlamak sana keyif ve memnuniyet verecektir.[63]
- Sevdiğin insanla ilgili hatıraları veya simgeleri görmezden gelmen gerektiğini hissetme. Sevdiğin bir yadigâr veya fotoğrafı yanında bulundurmak sağlıklı ve faydalı olabilir. Sana kendini ne en iyi hissettiriyorsa onu yap.
Kaybının seni değiştirdiğini kanıksa. Matemi “atlatma” ana hedef olsa da, yas tutma bundan çok daha karmaşıktır. Kaybın seni değiştirir ve bunu kanıksamak önemlidir. Matemi “atlatmazsın,” ama kaybını ve kendi geleceğini onurlandıran bir şekilde hayatını devam ettirmeyi öğrenebilirsin.Reklam
Şoku hissetmene izin ver. Kaybını ilk öğrendiğin an, şoka girebilirsin ve zihnin ile bedenin tamamen yıkılmanı önlemek için kendini kapatabilir. Ölüm karşısında kendini olanlara inanmaz halde bulabilirsin. Bu normaldir.
İnkâr etmeyi kanıksa. İnkâr, vücudumuz ile aklımızın genelde bir kayıp halinde şoka verdiği tepkidir. İnkâr, büyük bir kayıptan kaynaklanan tüm duygular ile fiziksel tepkilerin altında ezilmememize imkan verir. Sevdiğin insanın gerçekten de ölmüş olduğuna inanmayabilirsin. Fakat yavaşça, gerçekten de ne olduğunun gerçekliğini kabullenmeye başladığını görürsün.[64]- Eğer kendine, “Bu, bana olmuş olamaz” diyorsan, inkârı deneyimliyorsun demektir. Yavaşça yaşananların olduğu ve bunları atlatabilecek güce sahip olduğun konusunda mutabık kalmaya başlarsın.
Öfke hissedebileceğini bil. Tanrıya, doktorlara ve hatta kendine öfke duyabilirsin, çünkü kaybını önlememek için yeteri kadar şey yapmadığına inanırsın. Öfke, kolaylıkla tanıyabileceğimiz bir duygudur ve diğer duygulara göre kontrol edilmesi daha kolaydır. Öfkeni belli bir insana, olaya veya bir şeye yöneltebilirsin. Öfkenin, acından geldiğini anlamak ve bu acıyı, kolayca tanıyabileceğimiz bir şeye dönüştürmek önemlidir.[65]- Özellikle kaybını engelleyemeyecek birine öfkeli olduğunu anladığın zaman suçluluk duyabilirsin. Buna karşılık, suçluluk duyduğun için daha öfkeli hale de gelebilirsin. Yas tutman üzerinde çaba gösterdiğin sürece bu duyguların da kaybolacaktır.
Bir noktada zihinsel pazarlıklar yapabileceğini bil. Birçok insanın, “Ya şöyle olsaydı” diye düşünmeye başladığı ve olanları değiştirmek için ne yapabileceklerini düşündükleri bir an gelir. Kendini “Kocam geri gelse onun hareketleri nedeniyle asla sinirlenmezdim,” diye düşünürken bulabilirsin. Kendini "keşkelere" takılmış halde bulabilirsin. Eğer bu oluyorsa, birileriyle konuş, aklını başka şeyle meşgul et veya kendine sadece elinden geleni yaptığını hatırlat.[66]
Büyük hüznü hissetmene izin ver. Yas tutma sürecinin bir bölümü de oldukça üzgün olmaktır. Kendini sürekli ağlarken veya olanları düşünürken bulabilirsin. Kendini boş ve depresif hissedebilirsin. Her duyguda olduğu gibi bu büyük üzüntü zamanla azalacak olsa da, sevdiğin hakkında sevgiyle eski günleri yad etmek ve yıllar sonra bile oldukça üzgün hissetmek çok normaldir.[67]- Yas tutma ve karmaşık matem veya klinik depresyon arasında fark bulunur. Yas tuttuğun zamanda bile bir anlığına dahi olsa seni güldürecek veya moralini düzeltecek şeyler bulabilirsin. Matemine rağmen hayatını sürdürmeye devam edersin. Eğer klinik olarak depresifsen veya karmaşık matem yaşıyorsan, uzun bir zaman geçse dahi hiçbir şeyde küçük bir mutluluk dahi bulamazsın. Kaybının gerçekleştiğini kabul etmeyi oldukça zor bulursun. Günlük normal faaliyetler dahil hiçbir şey yapamaz hale gelirsin ve kendini umutsuz hissedersin. Eğer hissettiklerin tarif edilen ikinci duruma uyuyorsa, bir akıl sağlığı uzmanı ile konuş.[68]
Kendinde kabullenme ara. Kabullenme, olanların ardından kendini 'mutlu' veya 'iyi' hissettiğin anlamına gelmez. Bu, sadece kendinle barıştığın anlamına gelir. Hayatına, kaybettiğin insan veya şey olmasa da devam edebilir ve hatta keyif alabilirsin. Planlar yapmaya başlarsın, geleceğe bakarsın ve huzur bulursun.[69]- Hayatına devam ettiğin için bir çeşit suçluluk duyabilirsin, ama sevdiğin insanın senin mutlu olmanı ve sahip olduğun hayattan zevk almanı isteyeceğini unutma.
Reklam
İpuçları
- Bir kaybın ardından yalnız veya izole edilmiş hissetmek normaldir. Kendini daha fazla izole etme hissinden kaçınmak için kendini seni mutlu eden insanlar ve şeylerle donat ve yine sevdiğin yerlere git. Sahte bir tebessüm bile daha mutlu hissetmeni sağlayabilir.[70]
Reklam
Uyarılar
- Haftalar veya aylar sonra bile halen normal günlük hayatın rutin görünümüne dönemiyor, kendini umutsuz, ölüme sabitlenmiş hissediyor veya sadece kaybettiğin sevdiğin insan hakkında düşünüyorsan, karmaşık matem veya klinik depresyon yaşıyor olabilirsin. Mümkün olan en kısa zamanda bir akıl sağlığı profesyoneli ile görüş.
Reklam
Referanslar
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ http://www.ekrfoundation.org/five-stages-of-grief/
- ↑ http://www.griefcounselor.org/articles/grief-article-mourning-grief.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ https://www.hov.org/sites/default/files/file_attach/four_tasks_mourning.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/balance/tc/grief-and-grieving-symptoms
- ↑ http://www.medicinenet.com/loss_grief_and_bereavement/page4.htm#what_are_the_signs_symptoms_and_stages_of_grief
- ↑ http://www.webmd.com/balance/tc/grief-and-grieving-symptoms
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/loss_grief_and_bereavement/page4.htm#what_are_the_signs_symptoms_and_stages_of_grief
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
- ↑ http://www.medicinenet.com/loss_grief_and_bereavement/page4.htm#what_are_the_signs_symptoms_and_stages_of_grief
- ↑ http://www.nasponline.org/resources/crisis_safety/griefwar.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/loss_grief_and_bereavement/page4.htm#what_are_the_signs_symptoms_and_stages_of_grief
- ↑ http://www.nctsn.org/sites/default/files/assets/pdfs/helping_children_with_traumatic_grief.pdf
- ↑ http://www.medicinenet.com/loss_grief_and_bereavement/page4.htm#what_are_the_signs_symptoms_and_stages_of_grief
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/complicated-grief/basics/symptoms/con-20032765
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2691160/
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sandra-ingerman/how-to-deal-with-grief_b_1259292.html
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/in-grief-try-personal-rituals/284397/
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/in-grief-try-personal-rituals/284397/
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/06/06/7-good-reasons-to-cry-your-eyes-out
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/in-grief-try-personal-rituals/284397/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/grief.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/depression-and-diet/faq-20058241
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/06/27/exercise-grief.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://mindfulnessandgrief.com/grief-sleep/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286419/
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/alcohols-effects-body
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/support-treatment
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dealing-with-grief-and-bereavementthe-familyhealth-guide
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/sites/default/files/ResourceHandouts/TraumaandEatingDisorders.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
- ↑ http://www.mysahana.org/2012/04/eight-healthy-coping-tips-to-manage-grief/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/end-of-life/in-depth/grief/art-20045340
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/end-of-life/in-depth/grief/art-20045340?pg=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sandra-ingerman/how-to-deal-with-grief_b_1259292.html
- ↑ http://www.mysahana.org/2012/04/eight-healthy-coping-tips-to-manage-grief/
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/emotionalhealth/Pages/Dealingwithloss.aspx
- ↑ http://www.mysahana.org/2012/04/eight-healthy-coping-tips-to-manage-grief/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/grief-healing-and-the-one-to-two-year-myth/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/psychotherapy-myths.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/balance/tc/grief-and-grieving-what-happens
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speaker/fred_luskin/the_resolution_of_grief/
- ↑ http://uhs.berkeley.edu/death-response/griefandloss.html
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/in-grief-try-personal-rituals/284397/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/grief.aspx
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/5_ways_giving_is_good_for_you
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/03/in-grief-try-personal-rituals/284397/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/end-of-life/in-depth/grief/art-20045340?pg=2
- ↑ http://www.recover-from-grief.com/7-stages-of-grief.html
- ↑ http://grief.com/the-five-stages-of-grief/
- ↑ http://grief.com/the-five-stages-of-grief/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/grief_loss.htm
- ↑ http://www.recover-from-grief.com/7-stages-of-grief.html
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
Bu How.com.vn makalesi hakkında
Klinik Psikolog
Bu makaledeki ortak yazar William Gardner, PsyD. Dr. William Gardner, San Francisco’nun finans bölgesinde Stanford eğitimli bir Klinik Psikolog’dur. Bilişsel davranış tekniklerini kullanarak, belirtileri azaltmak ve toplam işleyişi iyileştirmek üzere yetişkinlere, kişiye özel psikoterapi sağlamaktadır. 10 yıldan fazla klinik deneyime sahiptir. Bu makale 13.476 defa görüntülenmiştir.
Kategoriler: Sağlık
Bu sayfaya 13.476 defa erişilmiş.
Bu makale işine yaradı mı?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Türkçe language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Reklam
