วิธีการ บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ท่าบริหารสำหรับผู้เริ่มต้น

ท่าบริหารระดับกลาง

ท่าบริหารขั้นสูง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

รู้หรือไม่ว่า การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถช่วยบรรเทาภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระไม่อยู่ได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหย่อนสมรรถภาพทางเพศและการหลั่งเร็วในเพศชายได้อีกด้วย ไม่รอช้า เราไปเรียนรู้ท่าบริหารง่ายๆ เพื่อสร้างกิจวัตรการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกันดีกว่า

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ท่าบริหารสำหรับผู้เริ่มต้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน. กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือ ฐานรองรับช่องเชิงกรานหรือท้องน้อยของคุณ โดยมีลักษณะพาดยาวคล้ายเปลญวนตั้งแต่ช่วงกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงส่วนล่างของกระดูกสันหลัง ลองทำท่าเหมือนคุณกำลังนั่งปัสสาวะ และกลั้นปัสสาวะที่กำลังไหลออกด้วยการขมิบกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องและต้นขา และโฟกัสไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว
2. 
   2
   เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 20 ครั้ง. ค้างไว้ครั้งละ 1-2 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย ลองทำซ้ำวันละ 3 ครั้ง ติดต่อกันประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมหายใจด้วยจังหวะปกติในขณะที่ทำท่านี้ รวมถึงหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
3. 
   3
   บีบเกร็งกล้ามเนื้อเน้นๆ ช้าๆ อีกรอบละ 10 ครั้ง. ใช้เวลา 5 วินาทีค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด แล้วพยายามเกร็งค้างไว้อีก 5 วินาที (ถ้าทำได้) จากนั้นจึงใช้เวลาอีก 5 วินาทีค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งไว้

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ท่าบริหารระดับกลาง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ขมิบกล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกรานให้นานขึ้นและแน่นขึ้นอีก. หลังจากผ่านไปประมาณ 2 สัปดาห์ คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้นและนานขึ้น เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้จะตอบสนองต่อการกระตุ้นและยิ่งแข็งแรงขึ้นเมื่อผ่านการใช้งาน ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย เพราะฉะนั้น หลังจากที่เราผ่านการฝึกขั้นต้นกันมาแล้ว ขั้นต่อไป ให้คุณพยายามเพิ่มจำนวนและระยะเวลาในการบีบเกร็งกล้ามเนื้อ

   • แทนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 1-2 วินาที เรามาลองเพิ่มเป็น 5-7 วินาทีกัน
   • แทนที่จะทำแค่วันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 รอบ เรามาลองทำวันละ 3 ครั้งเหมือนเคย แต่ขยับเป็นครั้งละ 50 รอบดูหน่อยเป็นไง
   • เมื่อคุณเริ่มเข้าใจกระบวนการนี้แล้ว คุณจะรับรู้ได้เองถึงวิธีการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกรานแยกจากกล้ามเนื้อส่วนหูรูด รวมถึงวิธีการเกร็งพร้อมๆ กัน
2. 
   2
   บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าเขย่าอุ้งเชิงกราน. เริ่มด้วยการค่อยๆ บีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช้าๆ ชนิดที่ว่าคุณต้องใช้เวลาหลายนาทีกว่าจะบีบเกร็งจนถึงจุดที่รู้สึกว่านี่ล่ะสุดๆ แล้ว เมื่อเกร็งเข้าจนสุดทางแล้ว พยายามกลั้นใจเกร็งเข้าไปอีกสักนิดแล้วค้างไว้ 30 วินาที พร้อมกับค่อยๆ หายใจเข้าออกช้าๆ เมื่อรู้สึกว่าร่างกายเริ่มร้อนผ่าวแล้วจึงค่อยๆ ผ่อนแรง ต่อด้วยการทำท่าเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบบปกติอีก 20 ครั้ง สำหรับขั้นนี้ให้ทำหลังจากที่คุณออกกำลังกายฟิตกล้ามเนื้ออุ้งกรานในวันนั้นๆ แล้ว
3. 
   3
   บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่ากระตุกอุ้งเชิงกราน. ซึ่งก็คือการเพิ่มจำนวนในการบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั่นเอง โดยเราจะใช้วิธีการค่อยๆ บีบเกร็งอุ้งเชิงกรานเข้าไปทีละนิดๆ เริ่มด้วยการบีบเกร็งอุ้งเชิงกรานเข้าไปเพียงนิดเดียว ค้างไว้นานขึ้นอีกสักนิด จากนั้นจึงค่อยๆ บีบเข้าไปอีกคราวละนิดๆ อย่าง "นุ่มนวล" เมื่อเกร็งเข้าไปจนสุดแล้ว อย่าเพิ่งรีบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้ค่อยๆ ผ่อนออกช้าๆ เริ่มด้วยการผ่อนออกเพียงนิดเดียว จากนั้นจึงค่อยๆ ผ่อนออกอีกทีละนิดๆ ไปเรื่อยๆ โดยจินตนาการว่าคุณกำลังวิ่งขึ้นลงบันไดโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกราน
4. 
   4
   ถ้าคุณเป็นผู้ชาย ลองบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยอาศัยช่วงจังหวะที่ "น้องชาย" ของคุณแข็งตัวดูสิ. สำหรับคุณสุภาพบุรุษทั้งหลาย รู้หรือไม่ว่าคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้หลากหลายท่าด้วยการทำให้อวัยวะเพศแข็งตัว โดยวิธีการส่วนใหญ่มักต้องอาศัยการต้านแรงกันสักหน่อย

   • วางผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ลงบนอวัยวะเพศที่แข็งตัว แล้วพยายามยกผ้าขนหนูขึ้นด้วยการบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย และทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง
   • วางมือไว้เหนืออวัยวะเพศที่แข็งตัว โดยสูงขึ้นมาประมาณ 1-2 นิ้ว จากนั้นจึงบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อยกอวัยวะเพศขึ้นมาแตะมือ เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย และทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง
   • วางมือไว้เหนืออวัยวะที่แข็งตัวอีกครั้ง โดยสูงขึ้นมาประมาณ 1-2 นิ้วเช่นเดิม จากนั้นจึงบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อยกอวัยวะเพศขึ้นมาแตะมือ แต่ครั้งนี้ ให้คุณค่อยๆ ดันฝ่ามือลงไปพร้อมๆ กันในระหว่างที่พยายามยกอวัยวะเพศขึ้นเพื่อสร้างแรงต้าน เกร็งค้างไว้ประมาณ 2-5 วินาทีแล้วจึงผ่อนคลาย และทำซ้ำจนครบ 30 ครั้ง
5. 
   5
   อย่าหักโหมบริหารมากเกินไป. คุณสามารถทำท่าบริหารระดับต้นและระดับกลางร่วมกันได้ แต่ควรจำกัดจำนวนครั้งในการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ไม่เกินวันละ 3 รอบ รอบละ 50 ครั้ง เพราะการกระตุ้นมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเกิดอาการล้าเรื้อรังได้นั่นเอง

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ท่าบริหารขั้นสูง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานร่วมกับคู่รัก. การบริหารอุ้งเชิงกรานในระหว่างการมีเซ็กส์นั้นทั้งได้ผลดี แถมยัง สนุกอีกด้วย เพราะช่วงเวลาที่อวัยวะเพศของฝ่ายชายแข็งตัวและผ่านเข้าออกช่องคลอดของฝ่ายหญิง เป็นช่วงเวลาที่ทั้งคู่จะได้ผลัดกันบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เขาเกร็งที เธอเกร็งที สับเปลี่ยนกันเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เพียงแต่ต้องแน่ใจว่าคนรักของคุณมีความกระตือรือร้นที่จะบริหารกล้ามเนื้อมากพอๆ กับคุณ
2. 
   2
   บีบเกร็งอุ้งเชิงกรานในระหว่างที่องคชาติแข็งตัว. นวดคลึงอวัยวะเพศของคุณจนเริ่มแข็งตัว และนวดต่ออย่างเบามือจนถึงจุดที่คุณกำลังจะหลั่ง จากนั้นให้หยุดนวดทันที และเปลี่ยนมาหดเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่ออวัยวะเพศของคุณเริ่มอ่อนตัว ให้คุณนวดคลึงจนถึงจุดที่กำลังจะหลั่งอีกครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนมาหดเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเช่นเดิม ทำซ้ำเช่นนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้รับการบริหารอย่างเพียงพอแล้ว

   • ถ้าคุณหลั่งออกมาในระหว่างที่ทำท่านี้ แสดงว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอาจยังไม่แข็งแรงพอสำหรับท่าบริหารขั้นสูง ให้กลับไปโฟกัสที่ท่าบริหารระดับกลาง และทำจนเชี่ยวชาญก่อนที่จะขยับขึ้นมายังระดับสูงอีกครั้ง
3. 
   3
   การบริหารอุ้งเชิงกรานขั้นดุเดือด. นี่ถือเป็นท่าที่ยากมากทีเดียว เพราะคุณจะต้องออกแรงบีบเกร็งกล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ ติดต่อกันหลายรอบ โดยก่อนอื่น ให้หาพื้นที่ที่คุณสามารถบริหารร่างกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10-20 นาทีได้อย่างสบายใจ และต้องไม่ลืมหายใจเข้าออกในระหว่างที่ออกกำลังกาย

   • วอร์มร่างกายด้วยการเกร็งอุ้งเชิงกราน 50 ครั้ง
   • ขั้นต่อไป ให้คุณบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่นที่สุดค้างไว้ 30 วินาที
   • คราวนี้ให้คุณเกร็งอุ้งเชิงกรานต่อเนื่องอีก 100 ครั้งโดยไม่หยุดพัก โดยบีบเกร็งไว้ 2 วินาที แล้วจึงผ่อนคลาย 2 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ
   • จากนั้นพยายามบีบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้แน่นที่สุด โดยการเกร็งต่อเนื่อง 1 นาทีเต็มจนรู้สึกเหมือนลำไส้ของคุณกำลังบิดตัว
   • หยุดพัก 2 นาที
   • จากนั้นจึงเกร็งกล้ามเนื้ออีก 50 ครั้ง ครั้งละ 5 วินาที โดยค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช้าๆ ในช่วงท้าย เพียงเท่านี้ ภารกิจฟิตกล้ามเนื้อของเราก็เป็นอันเสร็จสิ้น!

เคล็ดลับ

• เนื่องจากในขณะที่บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สิ่งที่คุณต้องเคลื่อนไหวมีเพียงอวัยวะภายในเท่านั้น ผู้คนรอบตัวจึงไม่สามารถสังเกตเห็นสิ่งที่คุณกำลังทำ ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถบริหารร่างกายได้เกือบทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นขณะนั่งอยู่ในรถหรือนอนอยู่บนเตียง
• ในช่วงเริ่มต้น การบริหารอาจดูยากไปสักนิด อย่าลดละความพยายามและทำจนครบจำนวนรอบสูงสุดให้ได้ ซึ่งอาจต้องใช้เวลาหลายวัน หรืออาจจะหลายสัปดาห์กว่าเราจะไปถึงจุดนั้น
• การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็ไม่ต่างจากการบริหารอื่นๆ ยิ่งคุณพยายามมากเท่าไร ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะรวดเร็วและน่าประทับใจมากเท่านั้น
• การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอดและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความคล้ายคลึงกันมากทีเดียว

คำเตือน

• กล้ามเนื้อส่วนอุ้งเชิงกรานอาจเกิดอาการตึงหรือล้าได้ไม่ต่างจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพราะฉะนั้น ถ้าคุณรู้สึกปวดในระหว่างที่ทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้หยุดทันที