Geen nachtmerries meer hebben

Nachtmerries kunnen bijzonder onplezierig zijn, zorgen voor angst en onrust en beïnvloeden de kwaliteit van je slaap. Dit kan leiden tot vermoeidheid en stress. Het is echter belangrijk om te begrijpen wat de oorzaak is van je nachtmerries voordat je kunt beginnen met een behandeling. Doorloop de onderstaande stappen om te leren begrijpen wat de bron is van je nachtmerries, en om te voorkomen dat ze terugkeren.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Nachtmerries begrijpen

Pdf downloaden

1
Het is normaal voor volwassenen om nachtmerries te hebben. Veel mensen associëren nachtmerries met kinderen en geloven dat volwassenen dat op een of andere manier ontgroeien. Maar het is helemaal niet zeldzaam dat volwassenen en tieners ook nachtmerries hebben.
- In feite heeft de helft van alle volwassenen wel eens een nachtmerrie, terwijl 2% tot 8% van de volwassenen last heeft van chronische of terugkerende nachtmerries.^[1]XBron
- Nachtmerries worden gekenmerkt door zeer realistische beelden, gedachten en emoties waardoor je hartslag omhoog gaat en je soms zelfs wakker wordt. Soms kun je wel, soms niet, details onthouden van de droom en de angstaanjagende en soms verontrustende beelden die je hebt gezien en moeilijk van je af kunt schudden.
- Het resultaat is dat nachtmerries de slaap negatief beïnvloeden, wat kan leiden tot mentale uitputting, angstaanvallen en stress. Als je slaap wordt verstoord door nachtmerries, dan kan dit zorgen voor problemen in de andere gebieden van je leven en zelfs zorgen voor aanhouden gezondheidsklachten. Het is dus zeer belangrijk om de bron achter de nachtmerries te begrijpen en stappen te ondernemen om ze te voorkomen.
2
Wat is het verschil tussen nachtmerries en nachtangst. Nachtmerries en nachtangst zijn twee verschillende typen van slaapverstoring die waar door elkaar worden gehaald.
- Nachtmerries treden meestal op tijdens de REM slaap, en deze zal je dus meestal ervaren tijdens de laatste uren van de slaap, vroeg in de ochtend. Ze worden ervaren als beangstigende en verontrustende dromen die bijzonder echt overkomen. De inhoud van de dromen variëren van persoon tot persoon, maar volwassenen geven vaak aan dat nachtmerries gaan over achtervolgd worden of vallen vanaf grote hoogte Mensen die iets traumatisch hebben meegemaakt kunnen in een nachtmerrie die ervaring keer op keer opnieuw meemaken.
- Nachtangst treedt op gedurende de diepere slaap en treden daardoor op in de eerste uren na het naar bed gaan. Ze worden ervaren als een intens gevoel van angst, maar dan zonder dromen of beelden. Vaak gaat dit gepaard met een plotselinge beweging (woelen, of rechtop in bed gaan zitten in bed) waardoor de persoon wakker kan worden. Meestal weet de persoon achteraf niet meer waarom ze zo angstig waren.^[2]XBron
3
Nachtmerries kunnen een symptoom zijn van een groter probleem. Hoewel nachtmerries meestal spontaan voorkomen bij volwassenen zonder directe onderliggende oorzaak, kunnen ze ook worden veroorzaakt door psychische problemen zoals angst, depressie of post-traumatic stress disorder (PTSD).
- Dit is zeker het geval als de persoon recente iets heeft meegemaakt wat zijn/haar leven overhoop heeft gegooid of wat traumatisch is geweest, zoals het verlies van iemand die dierbaar is, een ontslag, de komst van een baby, het ondergaan van een operatie of een ongeluk.
- Soms zijn nachtmerries aanwijzingen voor een andere slaapstoornis, zoals slaapapneu of onrustige benen. Ook kan het zijn dat de persoon gewoon genetische aanleg heeft om nachtmerries te krijgen, omdat onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van nachtmerries in de familie kan zitten.^[1]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Nachtmerries voorkomen

Pdf downloaden

1
Behandel de onderliggende stoornissen. Als je nachtmerries het resultaat zijn van een onderliggend probleem, zoals slaapapneu of rusteloze benen, laat je dan voor deze aandoeningen behandelen zodat je weer rustiger kunt slapen zonder nachtmerries.
- Als je nachtmerries te maken hebben met angst, depressie of PTSD, dan kunnen bepaalde vormen van therapie en/of medicatie helpen om de symptomen te verlichten en je nachtmerries te verhelpen.
- Het is belangrijk dat je met een arts overlegt welke behandeling voor jou het beste is.
Eten vlak voor het slapengaan staat erom bekend nachtmerries te veroorzaken, omdat eten de stofwisseling versnelt en je hersenen het signaal geeft om actiever te worden. Daarom is het beter om 's avonds niet te gaan snacken, zeker niet snoepgoed met veel suiker. ^[3]XBron
3
Probeer je stress te reduceren. Stress kan zeker bijdragen aan nachtmerries, dus probeer gedurende de dag tot rust te komen en probeer naar bed te gaan met een kalme, heldere geest.
- Yoga en meditatie zijn beide prima om stress te reduceren en de geest vrij te maken. Overweeg om dit in groepsverband te doen of oefen gewoon een paar minuten elke dag, thuis en op je gemak.
- Andere activiteiten zoals lezen, breien, hardlopen of gewoon tijd doorbrengen met je familie en gezin kan helpen om minder gespannen te worden.
- Het nemen van een warm bad voor je naar bed gaat kan helpen om even te ontspannen na een hectische dag en zal ervoor zorgen dat je kalmer bent en meer ontspannen.
4
Praat met je arts over de medicatie die je neemt. Bepaalde medicijnen kunnen nachtmerries veroorzaken, dus raadpleeg je arts als je het gevoel hebt dat dit een probleem is.
- Antidepressiva en bepaalde middelen om de bloeddruk te verlagen zijn vaak verantwoordelijk voor het ontstaan van nachtmerries. Raadpleeg je huisarts of het mogelijk is om andere medicijnen te gebruiken.
- Soms kan een verandering van de dosis of juist het stoppen met medicijnen nachtmerries veroorzaken, wat betekent dat als je lichaam er aan gewend is de vervelende dromen vanzelf weg zouden moeten blijven.^[3]XBron
5
Zorg dat je beter slaapt. Hoewel nachtmerries ervoor zorgen dat je slaap kwalitatief minder goed wordt, kan het slaaptekort zelf ook nachtmerries veroorzaken. Daarom is het van belang alles eraan te doen om je slaap beter te maken.
- Maak van je slaapkamer een ontspannen omgeving. Houd je slaapkamer netjes opgeruimd en schoon, en zorg dat het donker genoeg is. Het mag ook niet te warm of te koud zijn. Zorg dat je slaapt in een comfortabel bed. Gebruik een witte-ruis-apparaat om ongewenste geluiden uit te filteren. Reserveer je slaapkamer alleen maar voor slapen – werken in je slaapkamer kan ervoor zorgen dat je de ruimte gaat associëren met stress.
- Zorg dat je meer beweegt. Jezelf lekker moe maken door te sporten is een geweldige manier om beter te kunnen slapen. Zoek een activiteit waar je veel plezier aan beleeft, of het nu gaat om hardlopen, krachttraining, dansen, roeien of wandklimmen en train in ieder geval 3 tot 5 keer per week. Plan dit voor de ochtend, 's avond kan het ervoor zorgen dat je meer energie krijgt en geen zin hebt om te gaan slapen.
- Drink minder koffie, alcohol en rook niet. Deze stoffen kunnen je slaap ernstig verstoren, dus is het een goed idee om het gebruik ervan te minderen. Zorg er ook voor dat je deze stoffen vanaf 3 tot 4 uur voor je gaat slapen niet meer gebruikt.
6
Probeer jezelf te behandelen door te visualiseren. Imagery rehearsal treatment is een vorm van cognitieve therapie welke zeer effectief kan zijn om nachtmerries terug te dringen bij mensen die lijden onder PTSD en slapeloosheid.^[1]XBron
- Door imagery rehearsal treatment wordt de patiënt aangemoedigd om zich, terwijl ze nog wakker zijn, een ander einde voor te stellen van terugkerende nachtmerries – één die plezieriger en prettiger is.
- Soms wordt dit middels een gesprek gedaan, maar anders zal de patiënt worden gevraagd om het alternatieve einde op te schrijven, te schilderen of tekenen.^[3]XBron
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Plezierige dromen aanmoedigen

Pdf downloaden

Stel je een vredige, rustgevende plek voor – zoiets als een tropisch strand of een of een afgelegen bergtop. Je kunt een plek verzinnen of baseren op een bestaande plek. Ongeacht waar het is, zorg dat het rustig en kalmerend is. Probeer je niet alleen de omgeving voor te stellen, maar hoor ook de geluiden en let op de geur en atmosfeer.
Terwijl je in slaap val is het belangrijk om aan leuke dingen te denken. Dat kan van alles zijn – stel jezelf voor als superheld die de wereld redt van de ondergang, als een bekend acteur of dat je op een droomvakantie gaat. Het kan ook helpen om je te concentreren op je doelen en je voor te stellen dat je ze behaalt – het krijgen van die droombaan, je ideale gewicht bereiken of je ware liefde vinden.
Zoek iemand die je kunt vertrouwen en je dromen kan uitleggen. Leg ook uit waarom de dromen je angst aanjagen. Door alleen al het uiten van je gevoelens kan je de dingen beter maken. Je kunt ook je dromen bijhouden in een droomboek, maar let op dat het soms effectiever is om gewoon met iemand over je dromen te praten waarvan je weet dat ze ook echt luisteren.
Probeer het verloop van de droom te veranderen door bepaalde dingen te laten gebeuren, zodat de droom minder eng en angstaanjagend is. Dit kan niet iedereen zomaar, dus raak niet te snel gefrustreerd omdat het je niet meteen lukt.
Nachtmerries kunnen ook worden veroorzaakt door stress, zoals je afvragen of je wel of niet een baan zal krijgen. Laat je zorgen voor wat ze zijn en begin weer fijnere dromen te krijgen. Je kunt ontspannen door te mediteren of door een leuke dag mee te maken op het strand. Zorg er in ieder geval voor dat het een stille plek is waar je kunt ontspannen.
Advertentie

Tips

Kijk niet naar enge films/beelden voordat je naar bed gaat, en lees geen enge boeken.
Kijk naar iets vrolijks voor je gaat slapen.
Probeer niet te denken aan allemaal vreselijke dingen die kunnen gebeuren.
Vrolijke of ontspannen muziek beluisteren voordat je naar bed gaat kan helpen je geest te bevrijden van negatieve gedachten. Een prettige droom zal eerder komen nu je geest niet meer is gefixeerd op negatieve gedachten.
Kijk geen gewelddadige of enge films voor het slapen gaan.
Zorg dat je slaapomgeving ideaal is. Het mag niet te warm of te koud zijn, want dat maakt het slapen oncomfortabel wat zich kan vertalen in geestelijk onrust en uiteindelijk nachtmerries.
Denk aan de goede dingen die in je leven zijn gebeurd. Stel je voor welke geweldige dingen je kunt bewerkstelligen. Alleen maar blije gedachten.
Praat er met je ouders over, of met iemand anders die je helemaal kunt vertrouwen. Misschien kun je ze vragen om hulp als je midden in de nacht wakker wordt. Een knuffel van je ouders helpt altijd als je bang bent!
Zorg dat er iemand is waar je mee kunt praten midden in de nacht. Misschien iemand bij je thuis of iemand die je kunt bellen.
Plaats een droomvanger of edelsteen naast je ter bescherming (amethist) om ervoor te zorgen dat je niet angstig bent of automatisch negatief denkt.

Advertentie

Waarschuwingen

Als de nachtmerries niet stoppen na een maand, overleg dan met je huisarts. Het kan zijn dat je nachtmerries hebt omdat iemand die je dierbaar was is overleden, iets wat erg moeilijk is om te verwerken en waardoor de nachtmerries lang aan kunnen houden. Merk je dat je het moeilijk vindt om de gebeurtenissen in je leven te verwerken en je merkt dat je er steeds nachtmerries over hebt, praat dan met een deskundige. Misschien kan die je helpen.

Advertentie