كيفية التخلص من الكوابيس

يمكن للكوابيس أن تكون مزعجة للغاية، وتتسبب بالخوف والقلق وتؤثر على جودة نومك. يمكن أن يؤدي ذلك لإرهاق جسدي وضغط نفسي، لهذا من المهم أن تفهم ما يسبب كوابيسك قبل أن تبدأ بمعالجتها. ابدأ مع خطوة 1 أدناه لتفهم مصدر الكوابيس وتأخذ خطوة لمنعها من التكرر.

جزء 1

جزء 1 من 3:

فهم الكوابيس

تنزيل المقال

1
اعرف أن من الطبيعي نسبيًا أن تحلم بكوابيس كشخص بالغ. يربط الكثير من الناس الكوابيس بالطفولة، معتقدين أنها شيء يتخلصون منه عندما يكبرون. مع ذلك، ليس أمرًا غير شائع الحدوث بين الكبار والمراهقين أن يحلموا بكوابيس.
- في الواقع، شخص من بين كل شخصين بالغين يرى كوابيسًا من آنٍ لآخَر، في حين يعاني من 2% إلى 8% من تعداد الأشخاص البالغين من كوابيس مزمنة أو متكررة.^{[١]Xمصدر بحثي}
- تتميز الكوابيس بصور واقعية واضحة وأفكار ومشاعر تتسبب بتسارع خفقان قلبك وتجبرك حتى أحيانًا على الاستيقاظ من النوم. أحيانًا تظل تفاصيل من الكوابيس في الذاكرة ويكون من الصعب التخلص من رعب الصور المزعجة.
- نتيجةً لذلك، تؤثر الكوابيس على جودة النوم مما يؤدي لإجهاد جسدي وضغط وقلق نفسي. إذا كان نومك يُقاطَع بالكوابيس، يمكن أن يتسبب ذلك بمشاكل في جوانب أخرى من حياتك وحتى أنها قد تؤدي لمشاكل صحية على المدى البعيد. لذلك من المهم أن تفهم مصدر الكوابيس وتتخذ خطوات لمنعها.
2
افهم الفرق بين الكوابيس وهلع النوم. الكوابيس وهلع النوم نوعان مختلفان من اضطرابات النوم يصعب التفرقة بينهما أحيانًا.
- تميل "الكوابيس" للحدوث خلال نوم حركة العين السريعة، مما يعني أنها ستراودك خلال ساعات الصباح الأولى. تكون تجربتها عبارة عن أحلام مرعبة أو مزعجة تبدو حقيقية وبشكل واقعي وهي تحدث. يختلف مضمون الأحلام من شخصٍ لآخر، غير أن الكِبار عادةً ما يروون عن رؤيتهم لكوابيس يكونون فيها مطاردون أو يسقطون من مكانٍ مرتفع. الأشخاص الذين مروا بحوادث مؤلمة ينزعون إلى إطلاق ذلك الحادث في كوابيسهم.
- أما "هلع النوم" يحدث خلال مراحل النوم الأعمق وبالتالي تحدث غالبًا في الساعات القليلة الأولى من النوم. تكون عبارة عن شعور حاد بالخوف غير مصحوب بأحلام أو صور مرئية. غالبًا ما تكون مصحوبة بحركة (التقلب أو الجلوس على السرير) مما قد يتسبب بإيقاظ الشخص. لا يتمكن الشخص عادةً من تذكر لماذا كان مرتعبًا بشدة عند استيقاظه.^{[٢]Xمصدر بحثي}
3
تذكر أن الكوابيس يمكن أن تكون عرضًا لمشكلة أكبر. مع أن الكوابيس بالنسبة للبالغين تحدث في الغالب بشكل طبيعي بدون وجود مسبب كامن خطير، إلا أنها في بعض الأحيان تكون نتيجة لحالات نفسية كالإرهاق أو الاكتئاب أو اضطراب الكرب التالي للصدمة النفسية.
- يكون ذلك محتمل بالأخص إذا كان الشخص قد مر مؤخرًا بصدمة أو حدث كبير مؤثر على حياته، مثل فقدان شخص محبوب أو تغيير وظيفة أو خسارتها أو ميلاد ابن جديد أو الخضوع لعملية جراحية أو التورط في حادث.
- أحيانًا تكون الكوابيس عرضًا لاضطراب نوم آخر مثل اضطراب انقطاع النفس النومي أو من أعراض متلازمة تململ الساقين. في أحيانٍ أخرى، يكون الشخص وراثيًا عرضة للكوابيس، حيث أظهرت دراسة أن احتمالية رؤية كوابيس تمرر وراثيًا في العائلة.^{[١]Xمصدر بحثي}

جزء 2

جزء 2 من 3:

إيقاف الكوابيس

تنزيل المقال

1
عالج أي اضطرابات كامنة. إذا كانت كوابيسك نتيجة لوضع كامن مثل انقطاع التنفس النومي أو تململ الساقين، تلقي علاج لتلك الحالات لا بد وأن يساعد على تقليل الكوابيس.
- إذا كان لكوابيسك علاقة بالإرهاق أو الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة، يمكن لأشكال محددة من المعالجات أو الأدوية أن تساعد على تخفيف تلك الحالات وتقلل الكوابيس.
- على وجه الخصوص، يوجد علاج يُدعى برازوسين يتم وصفه كثيرًا لمساعدة المرضى باضطراب ما بعد الصدمة واضطرابات الهلع، ويمكن أن تخفف من الكوابيس.
- من المهم أن تتحدث مع طبيبك لتصل لأفضل خيار علاجي مناسب لك.
يمكن أن يحفز الأكل قبل النوم الكوابيس حيث إن الطعام يُسرِّع الأيض ويرسل إشارات لدماغك ليكون أكثر نشاطًا، لهذا من المحبذ أن توقف الوجبات الخفيفة عند وقت النوم، خاصةً الغني بالسكر منها.^{[٣]Xمصدر بحثي}
3
قلل من الإجهاد. يمكن أن يسهم الإجهاد في إحداث كوابيس، لذا خذ بعض الوقت لتسترخي خلال اليوم وحاول أن تذهب للنوم بذهنٍ هادئ وصافٍ.
- اليوجا والتأمل كلاهما نشاطات جيدة للتخلص من الإجهاد وتصفية الذهن. فكر في أخذ درس، أو مارسها ببساطة لعدة دقائق يوميًا في جو مريح بمنزلك.
- أنشطة أخرى مثل القراءة أو الخياطة أو الجري أو مجرد قضاء وقت أكبر مع أسرتك ومع من تحبهم يمكن كذلك أن تساعد على التخلص من الإجهاد.
- أخذ حمام دافئ قبل النوم يمكن أن يساعدك على الاسترخاء بعد إجهادات اليوم ويتركك شاعرًا بهدوء واسترخاء أكبر.
4
أخبر طبيبك عن أي أدوية تتناولها. يمكن لأدوية محددة أن تزيد من احتمالية الكوابيس، لذا تحدث مع طبيبك إذا شككت أن هذه يمكن أن تكون مشكلة بالنسبة لك.
- مضادات الاكتئاب وبعض علاجات ضغط الدم تكون في أحيان كثيرة مسؤولة عن حدوث الكوابيس، لذا تحدث مع طبيبك عن استبدالهم بعلاجات أخرى.
- أحيانًا تغيير الجرعات أو التوقف عن دواء معين يمكن أن يسبب كوابيس، في هذه الحال لا بد من اختفاء الأحلام السيئة ما إن يتأقلم جسدك.^{[٣]Xمصدر بحثي}
5
حسن نومك. مع أن الكوابيس يمكن أن تتسبب بنقص النوم، يمكن لنقص النوم كذلك أن يتسبب بالكوابيس. لذلك، أخذ خطوات لتحسين جودة نومك يمكن أن يساعد على منع الكوابيس.
- '”اجعل من غرفة نومك بيئة مريحة"'. حافظ على غرفتك مرتبة ونظيفة، تأكد أن تكون مظلمة بما يكفي وتجنب أن تكون درجات الحرارة شديدة البرودة أو شديدة الحرارة. تأكد أن يكون سريرك مريحًا. استعمل آلة ضجيج أبيض لتحجب أي أصوات غير مرغوبة. اجعل غرفتك للنوم فقط حيث قد يتسبب العمل في غرفة نومك أن تربط بينها وبين الضغط.
- ”مارس تمارين جسدية أكثر"'. يعتبر إجهاد نفسك بتمارين جسدية طريقة رائعة لتحسين نومك. جد نشاطًا تستمتع به، سواءً كان الجري أو تمارين قوة أو رقص أو تجديف أو تسلق الصخور، وتمرن من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا. حدد لها وقتًا في الصباح إن أمكن. فقط لا تتمرن قبل الذهاب للنوم مباشرةً - ستجعلك الشديد التحمس وهو ما لا يتناسب مع النوم.
- قلص كمية تناولك للكافيين والكحول والنيكوتين. يمكن لهذه المواد أن تؤثر على نومك، لذا من الجيد أن تتوقف عن أخذها أو على الأقل تقلل منها. كذلك حاول أن تتجنب الشرب أو التدخين أو استهلاك الكافيين قبل وقت نومك بـ 3 إلى 4 ساعات.
6
جرب العلاج بإعادة التخيل. العلاج بإعادة التصور هو نوع من العلاج الإدراكي والذي وُجد أن له تأثيرًا مهمًا في تقليل الكوابيس لمرضى الأرق واضطراب ما بعد الصدمة.^{[١]Xمصدر بحثي}
- في العلاج بإعادة التخيل، يُشَجَّع المريض على تخيل نهاية بديلة لكوابيسهم – نهاية ذات نتائج سعيدة أو مُرضية – أثناء استيقاظهم.
  - على سبيل المثال: إذا حلمت بأنك مُطارد، يمكنك تخيل الوحش الذي يطاردك، عندما يمسك بك يقول "أمسكتك، دورك في المطاردة" وتتخيل أنها في الواقع لعبة مطاردة.
  - إذا كنت تحلم بأنك تسقط، يمكنك أن تتخيل أن منطادًا ينفتح وينقذك.
- أحيانًا يتم ذلك شفهيًا، وأحيانًا يُطلَب من المريض أن يكتب أو يرسم أو يلون النهاية البديلة لكوابيسه.^{[٣]Xمصدر بحثي}

جزء 3

جزء 3 من 3:

تحفيز أحلام سعيدة

تنزيل المقال

جد مكانًا سعيدًا. تصور مكانًا سعيدًا مطمئنًا، كشاطئ على البحر أو قمة جبل معزول. يمكنك ابتكار مكان أو أن تبنيه على أساس مكان حقيقي. أيًا كان ذلك المكان، تأكد أن يكون هادئًا ومريحًا. بالإضافة لتخيل المشهد، حاول أن تتخيل الأصوات والروائح والجو العام ككل.
وأنت تنجرف للنوم، حاول أن تفكر في أشياء سارّة. يمكن أن تفكر في أي شيء تحبه - جرب تخيل نفسك بطلًا خارقًا ينقذ العالم أو ممثلًا مشهورًا أو تتجه لموقع إجازات أحلامك. يمكن أيضًا أن يساعدك ذلك على التركيز على تحقيق أحلامك وتتخيل نفسك تحققها - الحصول على وظيفة الأحلام تلك، الوصول لوزنك المثالي أو إيجاد حبك الحقيقي.
جد شخصًا تثق به، وصف له أحلامك واشرح له أيضًا لماذا تخيفك. مجرد إخراج مشاعرك يمكن أن يحسن من الوضع. يمكنك كذلك أن تتابع أحلامك في مذكرة مخصصة للأحلام، لكن كن مدركًا أنه أحيانًا يكون من المفيد أكثر لو تحدثت مع شخص حقيقي تعرف أنه يستمع لك.
حاول أن تتلاعب بكوابيسك. أنظر ما إذا كان بإمكانك التلاعب بكوابيسك بجعل أشياء محددة تحدث وتغير مجرى ونتيجة الحلم لتجعله أقل إرعابًا ومضايقةً. يكتسب بعض الناس هذه القدرة أسرع من غيرهم، لذا لا تُحبَط إذا لم تتمكن من التحكم بها منذ البداية.
استرخِ. يمكن أن تحدث الكوابيس أيضًا نتيجة للإجهاد، مثل التساؤل عما إذا كنت ستحصل على وظيفة أم لا. أطلق سراح مخاوفك، وابدأ برؤية أحلام سعيدة مرة أخرى. يمكنك أن تسترخي إما بالتأمل أو بقضاء يوم لطيف على الشاطئ. فقط تأكد أن تكون في منطقة هادئة يمكنك أن تسترخي بها وتهدئ أعصابك.

أفكار مفيدة

شاهد شيئًا مضحكًا أو مبهجًا قبل أن تذهب للنوم.
حاول ألا تفكر في أشياء مرعبة تخشى حدوثها.
الاستماع لموسيقى مبهجة أو مهدئة قبل الذهاب للنوم يمكن أن يساعد على تحرير ذهنك من الأفكار السلبية. الأحلام السعيدة تزيد فرصة حدوثها الآن وقد أصبح عقلك مثبتًا على أفكار إيجابية.
فكر في أشياء جيدة حدثت في حياتك. تخيل أشياء عظيمة يمكنك تحقيقها. لا تفكر إلا في أفكار سعيدة.
أحصل على ماسك أحلام (dream catcher) أو حجر كريم للحماية (جمشت) لتساعدك على نسيان الأفكار السيئة بشكل طبيعي.
تذكر أن أحلامك غير حقيقية ولا يمكن أن تحدث في الحياة الحقيقية. فقط اهدأ وخذ بعض الوقت للراحة وابتسم ابتسامة كبيرة، ورحب بيوم (طبيعي) آخر رائع.
جرب استخدام أشياء طبيعية كأعشاب مهدئة لتساعد على تهدئة عقلك.
حاول أن تترك جسدك ينغمر في النوم بمفرده، لا تغلق عينيك وتجبر نفسك على النوم، اقرأ حتى تشعر بالتعب ثم استلقِ وعينيك مفتوحتين حتى يغمرك النوم بنفسه (لا تعرف أنك خلدت للنوم حتى تستيقظ في الصباح التالي)
فكر في شيء مستقبلي مرح أو حدث في الماضي كان لطيفًا أو أبقِ مذكرة تكتب فيها ما فعلته أثناء يومك (اجعل كتابتك سعيدة لا حزينة)
استمع للموسيقى وأنت نائم.
إذا راودك كابوس في منتصف الليل حاول أن تسأل نفسك كيف بدأ وكيف يمكنك تحويل هذا الكابوس لحلم جيد.
قد تراودك الكوابيس نتيجة لتفكيرك بشكل مفرط في نفس الشيء والذي يسبب لك ضيقًا أو يتسبب بالكثير من الضغط. حاول أن تحل المشكلة التي تضايقك. إذا لم يكن الأمر كذلك ولم يكن هناك ما يوترك على وجه الخصوص، حاول أن تستشر طبيبًا بخصوص كوابيسك.

تحذيرات

إذا لم تتوقف الكوابيس بعد شهر عليك أن تسعى لاهتمام طبي. ربما ترى كوابيسًا لأن شخصًا مقربًا قد توفى، في هذه الحال من الصعب جدًا أن تتخطى الأمر وتتخلص من الكوابيس. إذا كنت باستمرار تعاني من مشاكل مع تجاوز شيء ما في حياتك، وكنت باستمرار ترى كوابيسًا عن ذلك الموضوع، تحدث مع شخص مختص. ربما يساعدك.
في بعض الحالات النادرة الحادة، يروع الكابوس الشخص بدرجة مرعبة بحيث يجعله خائفًا من النوم في الليلة التالية أو لليال كثيرة تالية بعد رؤية ذلك الكابوس. في الليالي التابعة، إما أن يرتعب الشخص من رؤية نفس الكابوس أو كابوس مشابه له مرة أخرى، أو أن الكابوس يكون مرعبًا للغاية بحيث أن صوره ومشاهده وأفكاره ومشاعره تظل في أفكار اليقظة عند الشخص، مستمرة في إخافته وهو يحاول النوم. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك إيجاد صديق أو رفيق سكن (إذا لم تكن متزوجًا) لتنم بصحبته، أو تتحدث مع طبيب أو شخص تثق به عن ذلك الحلم المروع الذي راودك. الاستماع لموسيقى هادئة مريحة بينما تخلد للنوم يمكن أن يساعدك كذلك.