Een hart gezond houden

Een gezonde levensstijl is de sleutel tot het onderhouden van een gezond hart. Het hart is een belangrijke spier die voedingsstoffen naar het hele lichaam levert, en - net als elke andere spier - het moet onderhouden worden met de juiste training. Realiseer je daarom dat het onderhouden van een gezond hart betekent dat je zoveel mogelijk van de gewoontes met een hoog risico uit je leven moet schrappen. Voor sommige mensen kan dat betekenen dat ze grote veranderingen moeten doorvoeren in alle aspecten van hun dagelijkse leven. Zelfs het verwijderen van enkele risicofactoren om de gezondheid van je hart te verbeteren kan al veel voordelen opleveren.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Een levensstijl hebben die gezond is voor je hart

Pdf downloaden

1
Stop met alle vormen van tabaksgebruik. Het gebruik van tabak verhoogt je risico op hartschade. Zowel tabak als nicotine bevatten veel chemicaliën die schade veroorzaken aan je bloedvaten en hart, en dit resulteert in atherosclerose, een plak-opbouw van cholesterol, vet en calcium in je vaten waardoor je slagaders vernauwen en de bloedstroom vermindert.^{[1]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron}
- De koolmonoxide in sigarettenrook is ook gelinkt aan sterftecijfers en ziektecijfers.^{[2]XBronCardiovascular effects of carbon monoxide and cigarette smoking, Journal of the American College of Cardiology Volume 38, Issue 6, 15 November 2001, Pages 1633–1638 Shoshana Zevin, MD*, Sandra Saunders, MD†, Steven G Gourlay, MBBS, PhD†, ‡, Peyton Jacob III, PhD†,Neal L Benowitz, MD} Het hindert zuurstof, zodat je hart onder druk staat om extra zuurstof te leveren om te compenseren. Het versmallen van de bloedvaten, gecombineerd met de stress op het hart kunnen samen resulteren in een hartaanval. De enige manier om deze last voor je hart te stoppen en te streven naar een gezonder hart is door te stoppen met roken.
- Ongeveer 1 op de 5 sterfgevallen in de Verenigde Staten wordt veroorzaakt door sigarettenrook. Volgens het National Institute of Health is roken de belangrijkste, vermijdbare oorzaak van sterfgevallen in de Verenigde Staten.^{[3]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron}
2
Neem beweging op in je dagelijkse routine. Een manier om elke spier sterker te maken is door het te trainen. Datzelfde geldt voor je hart. Dit is wat de Nederlandse Hartstichting aanbeveelt:^[4]XBron
- Minstens 30 minuten per dag matig-intensieve aerobictraining om je bloed te laten pompen en de gezondheid van je hart dramatisch te verbeteren. Idealiter moet je dit vijf dagen per week doen, zodat je in totaal 150 minuten aerobictraining krijgt.
- Als alternatief kun je 25 minuten hoog-intensieve aerobictraining doen gedurende minimaal drie dagen per week, in totaal 75 minuten.
- Je moet ook minimaal 2 dagen per week krachttraining (met gewichten) opnemen in aanvulling op de cardio.
- Werk altijd naar een gezonde routine toe! Begin met niet meer dan wat je comfortabel kunt doen, en verhoog dan systematisch de moeilijkheid naarmate je meer aankunt. Te snel een te zware routine kan in feite je hart spanning geven en het doel teniet doen. Als je gezondheidsaandoeningen hebt, overleg dan met je arts voordat je met een trainingsroutine begint.
3
Onderhoud een gezond gewicht. Een te hoog gewicht zorgt ervoor dat je lichaam meer moeite van je hart vraagt om een basis rustniveau te onderhouden. Deze constante spanning op je hart kan het belasten en resulteren in verdere problemen in de toekomst. Training en een gezond dieet zullen je helpen het gewicht te verliezen dat je hart onder druk zet. Gevaarlijke hartaandoeningen die ontstaan door overgewicht zijn:^{[5]XBetrouwbare bronNational Heart, Lung, and Blood InstituteGa naar de bron}
- coronaire hartziekte - deze aandoening ontstaat door de opbouw van plak in de slagaders die je hart bedienen. Plak kan je slagaders versmallen naarmate het aangroeit, en de bloedstroom verminderen, en daardoor de hoeveelheid zuurstof dat aan je lichaam geleverd kan worden. Daarnaast moet je hart harder werken om bloed door de versmalde kanalen te duwen, wat angina (borstpijn door zuurstofgebrek) kan veroorzaken, of zelfs een hartaanval.
- Hoge bloeddruk - Als je hart harder moet pompen om de juiste hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen in je lichaam te verdelen, dan kunnen de vaten en je hart beschadigd raken in de loop van de tijd. Je risico op hoge bloeddruk is beduidend hoger wanneer je obesitas of overgewicht hebt.
- Beroerte - Als een plak die zich ontwikkeld heeft in je slagaders losbreekt, dan kan de plak een bloedprop veroorzaken. Als de bloedprop zich vormt in de buurt van je hersenen, dan kunnen je hersenen bloed- en zuurstoftekort krijgen, met als resultaat een beroerte.
4
Maak een gewoonte van regelmatige controle van je bloeddruk en cholesterolgehalte. Dit zal je op de hoogte houden van de gezondheid van je hart en je de kans geven om actie te ondernemen voordat er zich iets ernstigs ontwikkelt.
- Bloeddrukonderzoeken - Je moet je bloeddruk elke twee jaar laten controleren. Als je bloeddruk boven de 120/80 is, dan zal je dokter waarschijnlijk aanbevelen dat je je bloeddruk elk jaar laat controleren (of meer, afhankelijk van hoe hoog de meting is, en of je nierproblemen, hartziekte enz. hebt).^[6]XBron Het kan zijn dat je werkgever of apotheek ook gratis automatische bloeddrukmeetmachines bieden. Gebruik deze zo vaak als je wilt als aanvulling op huisartsbezoeken. Als je bloeddruk boven de 140/90 is en je dokter is daar niet van op de hoogte, dan is het belangrijk dat je zo snel mogelijk contact met je arts opneemt.
- Cholesterolonderzoek - Alle mannen van boven de 34 jaar zouden zich elke vijf jaar moeten laten onderzoeken. Je dokter zal bloedmonsters afnemen en ze in het laboratorium laten testen op cholesterolgehalte. Hij of zij zal de resultaten en metingen met je bespreken. Als je risicofactoren hebt die het waarschijnlijker maken dat je een hoog cholesterolgehalte hebt, dan is het aan te bevelen dat je je vanaf je 20e jaar laat onderzoeken. Risicofactoren kunnen bestaan uit directe familiegeschiedenis, diabetes of voorafgaande hartziekte.^[7]XBron Afhankelijk van een regelmatige routine kan je dokter vragen dat je je vaker laat onderzoeken.^[8]XBron
5
Vermijd teveel stress. Stress kan een enorme rol spelen in de gezondheid van je hart. Verhoogde stress geeft cortisol en adrenaline vrij, wat de bloeddruk en cholesterolniveaus verhoogt. Stress gerelateerde gedragingen kunnen ook negatieve effecten hebben op je gezondheid, veroorzaken dat je meer gaat roken, drinken en eten en fysiek minder actief gaat worden. Al deze gedragingen zullen negatief bijdragen aan de gezondheid van je hart.^{[9]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Beweging, dieet en afzien van roken en koffie kunnen helpen de stress te verminderen. Dit moet je overwegen in je leven, vooral als je gestrest bent.^{[10]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
6
Zorg voor je mentale gezondheid. Bepaalde mentale gezondheidsaandoeningen kunnen leiden tot gedragingen die schadelijk zijn voor de gezondheid van je hart. Deze omvatten depressie en angststoornissen, waaronder stoornissen zoals bipolaire stoornis en OCD. Deze gedragingen kunnen zich manifesteren met symptomen van excessief eten, verminderd eten, apathie, fysieke inactiviteit, stress, verhoogde bloeddruk en vele andere symptomen die negatieve invloed hebben op je hart.^{[11]XBetrouwbare bronNational Institute of Mental HealthGa naar de bron}^[12]XBron
- Als er een diagnose gesteld is van een mentale gezondheidsaandoening, of als je denkt dat je eraan lijdt, zorg er dan voor dat je zo snel mogelijk een bezoek aan je dokter brengt. Alleen je dokter kan je mentale aandoening effectief behandelen, en bovendien het effect dat het op de rest van je fysieke gezondheid heeft bepalen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Een dieet volgen dat gezond is voor je hart

Pdf downloaden

1
Eet een gezond dieet. Kies voor een dieet dat verzadigde- en transvet-houdende voeding vermijdt, zoals rood vlees, diepgevroren snacks en bewerkte voeding. Je moet ook etenswaren vermijden die rijk zijn aan zout en cholesterol. Vis dat omega-3 vetzuren bevat, zoals makreel en zalm, kan het risico op een hartprobleem verminderen. De Nederlandse Hartstichting beveelt aan dat je dieet hoofdzakelijk bestaat uit het volgende (zie volgende deel voor details):^[13]XBron
- Fruit en groenten
- Volle granen
- Magere zuivelproducten
- Gevogelte
- Noten en vis
2
Richt je erop om superfoods die gezond zijn voor je hart toe te voegen aan je dieet. Superfoods zijn een categorie aan etenswaren die populair gemaakt zijn door de media om voeding aan te duiden met zogenaamde gezondheidsvoordelen. Deze term wordt niet algemeen gebruikt door klinisch getrainde gezondheidsprofessionals op het vlak van voedingsstoffen. Maar, van veel van deze etenswaren wordt geloofd dat ze een hoge voedingswaarde hebben en veel daarvan kunnen gezondheidsvoordelen hebben ten opzichte van andere, traditionele voedingskeuzes. Enkele van deze voedingskeuzes zijn:^{[14]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Avocado's - Avocado's worden gezien als “superfood” vanwege hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn, in tegenstelling tot verzadigde vetten, vloeibaar bij kamertemperatuur en hebben het vermogen om cholesterolniveaus te verlagen. Avocado's zijn ook uniek in de zin dat ze fytosterol bevatten, wat met cholesterol in het lichaam strijdt om absorptie. Door te strijden met cholesterol absorbeer je minder cholesterol, waardoor je cholesterolgehalte verlaagt.
- Extra-virgin olijfolie - Extra-virgin olijfolie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, waardoor het help het “slechte” cholesterol (LDL cholesterol) te verlagen. Het is ook aangetoond dat olijfolie helpt bij de preventie van bloedproppen en bij het onderhouden van een gelijkmatige bloedsuikerspiegel.
- Noten - Pinda's en noten uit bomen (pecannoten, pistachenoten, walnoten enz.) zijn geweldige bronnen van fytochemicaliën, vitamines, vezels, mineralen en onverzadigde vetten. Het is aangetoond dat deze allemaal goed zijn voor het hart door HDL (goede cholesterol) te verhogen, LDL cholesterol(slechte cholesterol) te verlagen en je bloeddruk te verlagen.
- Quinoa - Quinoa is een plantaardige hoofdvoeding uit Zuid-Amerika. Deze voeding heeft een hoog gehalte aan proteïne en bevat vitamines, mineralen en vezels.
- Pure chocolade - Pure chocolades moeten bestaan uit minstens 70% cacao. Deze soort chocolade bevat een hoog gehalte aan flavonoïden, wat je bloeddruk kan verlagen. Hoewel het goed kan zijn voor de gezondheid van je hart, bevat het ook heel veel calorieën en moet dus niet in grote mate gegeten worden.
- Zalm - Zalm is een heel gezonde proteïnebron die ook grote hoeveelheden omega-3 vetzuren/visolie bevat, waarvan is aangetoond dat het duidelijk helpt bij cardiovasculaire gezondheid.
- Havermout - Havermout is een volle graan met hoog vezelgehalte, dat helpt om de absorptie van cholesterol te voorkomen. Gebroken havermout geeft de meeste voordelen, omdat de verteringstijd lang is, en ze een lage glycemische index hebben. Een lage glycemische index zal het bloedsuikerspiegel ervan weerhouden om te pieken, wat kan in de loop van de tijd kan helpen hartziekten te voorkomen.
- Sinaasappels - Sinaasappels zijn ook rijk aan oplosbare vezels die helpen bij het verminderen van de cholesterolopname. Ze bevatten ook kalium (wat kan helpen zout in balans te houden) en vitamine C.
- Bonen - Vrijwel alle soorten bonen bieden grote gehaltes aan proteïne, vezels en mineralen. Bonen bieden voordelen, gelijk aan gebroken havermout, ze helpen je de cholesterol en bloeddruk te verlagen met een lage glycemische index.
Je moet altijd voedingssoorten vermijden die veel verzadigde vetten, transvetten, veel fructose bevattende maïssiroop, suiker en cholesterol bevatten. Dit omvat rood vlees, snacks, gefrituurd eten, chips, frisdranken, overmatig veel boter enz. De meeste mensen weten het wanneer ze ongezonde voedingssoorten eten. Gebruik je beoordelingsvermogen en gezonde verstand, en let op voedingswaarde-etiketten die dagelijks aanbevolen hoeveelheden laten zien.
4
Beperk alcohol tot een gezonde hoeveelheid. Volgens de Nederlandse Hartstichting is het voor zowel mannen als vrouwen toegestaan om maximaal één glas per dag te drinken om het hart te beschermen.^[15]XBron Meer dan dat zal het tegengestelde effect geven.
- Alcohol kan het hart beschadigen door bij te dragen aan een hoge bloeddruk, beroertes en obesitas als het niet met mate gedronken wordt.^{[16]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Daarnaast kan alcohol leiden tot verhoogde waardes van triglyceriden. Dit is een specifieke vorm van vetten die aandoeningen kunnen veroorzaken zoals pancreatitis. Langdurig alcohol drinken kan leiden tot onomkeerbare schade aan de alvleesklier (chronische pancreatitis).^{[17]XBetrouwbare bronPubMed CentralGa naar de bron}
5
Voeg voedingssupplementen toe aan je dieet. Hoewel je het overgrote deel van je voedingsstoffen moet binnenkrijgen via je voeding, kunnen supplementen helpen om kleine tekorten in je dieet aan te vullen. Deze specifieke supplementen kunnen gevonden worden in de superfoods die hierboven besproken zijn, en het is aangetoond dat ze voordelen bieden voor de gezondheid van je hart:^[18]XBron
- Vitamines en mineralen - Een dagelijkse vitamine is een goed supplement dat je kan voorzien van de voor het hart gezonde vitamine B3 (niacine), vitamine K, vitamine E en magnesium.
- Kruiden - van knoflook, Echinacea en ginseng wordt gezegd dat ze voordelen bieden voor de gezondheid van je hart.
- Overige - Veel mensen houden er niet van om vis te eten, wat veel voordelen heeft voor de gezondheid van het hart. Als alternatief kun je pillen met omega-3 vetzuren proberen, in combinatie met co-enzym Q10.
Advertentie