10代にふさわしい体型を手に入れる方法

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積極的に有酸素運動を増やす

体力をつける

健康的な食生活を送る

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10代のみなさんは、体に少し筋肉を付けたいと思っていますか？少し体重を落としたいと思っていますか？それとも今の体重には満足しているけれど、もっと体を引き締めたいと考えていますか？体を鍛えたい理由が何であれ、10代の若者にとって、有酸素運動や筋力強化運動をこなし、健康的な食生活を送ることは非常に大切です。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

積極的に有酸素運動を増やす

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   まずはゆっくりと始め、だんだんと負荷を上げていきます。学校帰りに10分間のウォーキングの時間を設けましょう。毎日1分ずつ歩く時間を増やしていき、最終的には一日1時間歩くことを目指します。散歩に適している安全な道が近くにない場合は、代わりに階段を利用するようにしましょう。初日には階段を5回上り下りし、毎日一本ずつ階段を増やしていきます。最終的には、止まらずに20本の階段を上り下りできるようになりましょう。

   • 一般的に医者は、10代の若者には一日最低1時間の運動をすることを推奨しています。運動に慣れていない場合は、まずは15分から始め、そのうち30分、45分、というように時間を延ばしていきましょう。
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   テレビを観ながら、有酸素運動をしてみましょう。自分のお気に入りの番組をどうしても見逃したくないのであれば、コマーシャルの間だけでも挙手跳躍運動をします。あるいは、「このキャラクターが○○をしたら、バーピーを5セットしよう」というように、自分の中でゲームを作るのも妙案です。
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   スポーツを始めましょう。たとえ陸上競技やクロスカントリー競技が全く得意ではなくても、若者が有酸素運動を生活に取り入れる方法はたくさんあります。学校、あるいは地元のレクリーグ（趣味でスポーツをする団体）などで、バスケットボールや水泳、サッカー、ラクロス、ホッケーなどのチームに参加できないかを確認してみましょう。

   • レクリーグは学校の部活動よりも練習頻度が少ないものです。運動部の練習に毎回参加するのが困難な場合は、代わりにレクリーグで運動するのが賢い判断かもしれません。
   • 持久力がない人は、瞬発的に走ることの多いテニスやソフトボール、野球などのスポーツに挑戦してみましょう。
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   個人でできる活動をしてみましょう。チームスポーツに興味がない場合は、スケートボードやローラーブレード、サイクリング、プールでの往復泳ぎ、またはバスケットボールのシュート練習などに一人で挑戦するのも手です。体を動かし、心拍数を上げられる行為であれば、体を鍛えるのに適しています。

   • 武道やヨガ、体操など、チームで行わない競技に挑戦するのも妙案です。非競争的な環境で、他者と一緒に運動できるでしょう。
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   体力を使うような仕事を始めてみましょう。放課後や夏休みにアルバイトをすることが許されているのであれば、活発に動き回るような仕事を探してみましょう。例えば、キャンプ指導員や保育所のスタッフは、一日中子供を追いかけたり、一緒にゲームをしたりする仕事です。忙しいレストランでのウェイターも、常に動き回る仕事でしょう。繁忙期になると、アルバイトとして若者を雇う運送業者もあります。地元のスーパーで陳列作業を手伝うこともできるかもしれません。

   • 近所の庭の手入れをする仕事を自分で始めるのも手です。例えば、秋には隣人の家の落ち葉を掃き、冬には雪かきをします。春と夏には、庭の草むしりができるでしょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

体力をつける

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   自分が今持っている物を利用しましょう。多くの10代の若者はジムを利用できないので、家にあるもので間に合わせるしかないでしょう。しかし、筋力トレーニングの多くは、ジムや特別な道具を必要としません。腕立て伏せやプランク運動、クランチ運動や腹筋などは、自宅でも簡単に実践できます。

   • 重りを使ったトレーニングに進む前に、まずは自重トレーニング（腕立て伏せや腹筋など）を行いましょう。そうすれば筋肉量が増え、重りを上げるための準備もできます。
   • ウエイトリフティング用の重りとして、さまざまな日用品が利用できます。例えば、古くなった大きいペットボトルに水を入れ、手作りのダンベルとして再利用しましょう。
   • また、Craigslist（クレイグズリスト）やフリーマーケットなどをチェックし、自分の部屋やガレージ、地下室などに置いておけるシンプルなウエイトリフティング機材を探すのも手です。かなり安く販売されている場合があります。
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   可能であれば、ジムに通いましょう。学校のスポーツチームに所属していれば、校内のジムを利用できるかもしれません。また、学校によっては、特定の時間内であれば、全校生徒にジムを開放している場合もあるでしょう。コーチや体育科主任などにジムの開放時間について確認し、いつ学校の機材を使えるかを聞いてみましょう。

   • あるいは、両親のどちらかがジムやYMCAなどの会員になっている場合は、ファミリー会員の利用料金について調べてみます。
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   何かのレッスンやチームに参加してみましょう。学校によっては、ウエイトリフティングの授業、部活動、またはチームを設けている場合があります。地元のジムやYMCAでウエイトリフティングレッスンを学生や若者向けに開催している場合もあるでしょう。そのような場所が見つかれば、人から励ましを受けながら筋トレができ、なおかつトレーニングをいつでも手助けしてくれる補助者も確保できます。
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   補助者を確保しましょう。大抵の場合、筋トレには協力者が必要です。補助者が近くに立っていれば、例えばウエイトリフティングをしている時にバーベルを自分の胸の上に落とすのを防いでもらったり、または自分の技術をチェックしてもらったりできるでしょう。
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   徐々に慣れていきましょう。体が筋トレに慣れるのには少し時間がかかるものです。したがって、焦ってはいけません。まずはとても軽い重りから始め、トレーニングをこなす回数も控えます。そして、徐々に回数を増やしていきましょう。急ぎ過ぎると、その分怪我をするリスクが高くなってしまいます。

   • 10代の体というのはまだ成長途中であり、日々変化しているということを忘れてはいけません。つまりその分筋トレには十分に気を付けなければ、骨や関節、筋肉や腱などを傷つけてしまいます。
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   技術面に集中しましょう。どのようなリフティング方法に関しても、事前にきちんと調べることが大切です。そして、重りを上げていく前に、まずは軽い重りを使って技術を完璧に習得しましょう。間違ったテクニックを身に付けると怪我に繋がる恐れがあります。筋トレを長期的に行うことを考えると、間違った技術の習得は賢い判断とは言えません。
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   やり過ぎは禁物です。筋トレは週3回くらいに抑えておきましょう。連日のウエイトリフティングは決して行ってはいけません。筋肉には回復期間が必要であり、トレーニングし過ぎると、怪我をしてしまいます。筋トレの日と有酸素運動の日を交互に設けてみましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

健康的な食生活を送る

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   自分のカロリー摂取量に注目してみましょう。自分に必要なカロリー摂取量というのは、年齢、体重そして運動量によって変わるものです。一般的な指標を以下に示します。

   • 11～13歳の男性は、一日に平均1,800～2,600カロリー必要です。
   • 14～18歳の男性は、一日に平均2,200～3,200カロリー必要です。
   • 11～13歳の女性は、一日に平均1,800～2,200カロリー必要です。
   • 14～18歳の女性は、一日に平均1,800～2,400カロリー必要です。
   • 激しいスポーツをしている10代の若者は、平均的な同年代よりも多くカロリーを摂取しなければなりません。厚生労働省が推奨しているカロリー摂取量を「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf で確認しましょう。
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   複合糖質をたくさん摂りましょう。複合糖質はエネルギー源になり、消化も促進します。減量したい、体型を維持したい、筋肉を付けたいなど、目標が何であれ、複合糖質はたくさん摂取することが大切です（目安としては、食事の約50～60％分）。複合糖質を多く含む食べ物を以下に示します。

   • 果物（りんごやみかん、梨、バナナなどは持ち歩きやすいので、常に外出している忙しい学生には果物が特に便利です。）
   • でんぷんを多く含む野菜（ジャガイモやトウモロコシなど）
   • 青野菜
   • 全粒穀物
   • 豆類
   • マメ科植物（エンドウ豆、大豆、ピーナッツなど）
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   健康に良い脂肪も摂取しましょう。食事の30％未満は脂肪を摂取する必要がありますが、大切なのは良質な脂肪を選ぶことです。（ファストフードやお菓子に騙されてはいけません。それらの脂肪は、決して体に良いものではありません。）脂肪には、ビタミンA、D、EやKなど、健康維持や体型維持に重要なビタミン類の吸収を促進する働きがあります。

   • 最も体に良い脂肪は、不飽和脂肪と呼ばれるものです。オリーブやピーナッツ、カシューナッツ、アボカド、胡桃、鮭、アンチョビなどに多く含まれています。
   • 忙しい若者は、親にナッツの小袋を買い溜めておいてもらうのが良い選択かもしれません。良質な脂肪を多く含み、なおかつ持ち歩きやすい最高のおやつとなるでしょう。
   • 特に筋肉を大きくすることを目標としている場合は、食生活の中に飽和脂肪（牛乳や赤肉など）を取り入れることが大切です。多く摂り過ぎると、心臓病の原因になる可能性がありますが、適度な量であれば問題はありません。ダイエットしている人は、このタイプの脂肪を摂取するのは控えましょう。
   • 体に悪いとされるのは、トランス脂肪です。一般的には、市販されているパン類、揚げ物、ケーキミックスなどに含まれています。特にダイエット中の人は、これらの商品を食べることを止めましょう。　
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   健康的な乳製品を摂取しましょう。乳製品を摂ると、体型維持には欠かせない骨の健康が向上します。筋肉を付けたいのであれば、低脂肪牛乳の代わりに、全乳を飲みましょう。低脂肪や無脂肪牛乳は、ダイエット中の人に向いています。

   • 時間があまりない時には、モッツァレラチーズスティックが便利なおやつになるでしょう。また、ヨーグルトも比較的持ち歩きやすく、最近ではチューブタイプも販売されています。
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   脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。強くなることを目指している、あるいはスポーツをしている場合は、このようなタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質を摂ると、効果的に筋肉を付けられます。タンパク質が豊富に含まれるのは、マメ科植物、鶏肉、七面鳥、魚などです。
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   水を飲みましょう。ジュースや炭酸、（意外と糖分の多い）スポーツドリンクなどの代わりに、水を飲むようにします。体を鍛えるにあたり、十分な水分補給をするには、たくさん水を飲む必要があります（13歳以上であれば、一日におよそ8～10杯の水が目安です）。
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注意事項

• どのような運動習慣を始めるにせよ、事前にかかりつけ医に相談するのが賢い判断です。親に身体検査の予約を頼んでおきましょう。
• ステロイドや運動能力向上薬の使用は避けましょう。筋肉を付けるためにそのような薬を使いたくなる気持ちも分かります（特に、自分よりも友達の方が早く筋肉を付け始めたら、なおのことでしょう）。しかし、そのような薬の使用は、癌や心臓病、不妊症などの長期的影響を招きかねないので、使用する価値はありません。

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