バストダウンする方法

バストサイズを小さくしたい理由はたくさんあるでしょう。大きな胸は時間の経過とともに背中の痛み、姿勢の悪さ、呼吸不全など深刻な問題を引き起こす可能性があります。更に、大きな胸は人生後半にたるみが顕著になる傾向があります。大きな胸を小さくしたいと悩んでいる場合は、この記事で胸を小さくする方法を学びましょう。

パート 1

パート 1 の 4:

かかりつけ医に相談する

PDF形式でダウンロード

1
服用している薬を確認する　避妊薬などのホルモン剤は、薬によっては胸を大きくする副作用があるかもしれません。これらの薬を服用している場合は、代わりの方法について医師に相談しましょう。
- 非ホルモン性の避妊薬として優れているものには銅付加IUDがあり、７〜10年間有効です。
- 他にも妊娠や授乳など、ホルモンに影響する要因はバストを大きくする可能性があることを覚えておきましょう。しかし、これらは一時的なものなので処置を取る必要はありません。
35歳以上の場合、あるいはそれより若い女性でも、乳がんで胸が異常に大きくなってしまう場合があります。片方の乳房がもう一方の乳房よりも著しく大きい、両方の乳房の大きさが違う、しこりを感じるなど心当たりがある場合は、医師に相談しましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
胸を小さくするための医学的方法があるかどうか医師に相談しましょう。役立つ薬や自然療法があるかもしれませんが、これらは通常、他の方法を試した後にのみ与えられます。
若い場合は手術の心配はいりません。現在悩んでいるとしても、時とともに自分の体と胸が好きになります。胸の大きさが原因で激痛や、背中、首に障害を起こす場合にのみ手術を考えましょう。手術はあくまでも選択肢の１つですが、状況によっては健康保険でカバーされることもあります。^{[2]X出典文献}
5
運動が必要なことを理解する　胸の大きさが医学的原因によるものでなければ、最も可能性の高い解決策としては体重を減らすことでしょう。痩せているなら、もちろん減量を考える必要はありません。ただし太りすぎの場合は、減量することでバストをかなり小さくできるだけでなく健康面や生活全般が改善されます。^{[3]X出典文献}
- 健康的に痩せる方法については以下に説明します。

パート 2

パート 2 の 4:

食事を変える

PDF形式でダウンロード

1
カロリー不足の状態を作る　体重を減らすには、体をカロリー不足状態にする必要があります。カロリーは体が機能するために必要な燃料ですが、体内でカロリーが足りなくなれば体は脂肪を燃焼し始めます。それには、活動レベルに合わせて食事を調整するか、食事に合わせて活動レベルを調整するか、あるいは両方を少しずつ実行するかを考えましょう。両方を少しずつ行うのが最も健康的な方法です。^{[4]X出典文献}
- カロリー不足の状態を作るのはあくまでも一時的です。理想の体重になったら、摂取カロリーを活動のレベルに合わせましょう。
2
塩分、脂肪、砂糖の摂取量を減らす　まずは、塩分、不健康な脂質、砂糖の量を最小限に抑えましょう。塩は体に水分をためる働きがあり膨満感を起こします。砂糖は非効率的なカロリーを含んでいて、空腹感を増大させます。また脂質ですが、これは説明する必要はありませんね。
- 塩分は缶詰のスープ、だし汁、ホットドッグ、サラミ、ベーコンなどの肉類、ピザ、ポテトチップなどその他の多くの食品に含まれています。ナトリウム摂取量は１日あたり2300mg未満でなければなりませんが、完全に断ってはいけません。特に運動を始めたら、塩分は体を正常に動かすために必要です。
- 砂糖は当然ながらキャンディーやチョコレートなどに含まれていますが、市販のコーヒー（例えばスターバックスの一部の商品）、ソーダ、ジュースにも含まれています。果物を食べすぎても糖質過多になってしまいます。
- 不健康な脂質には、赤身の肉、バター、マヨネーズ、揚げ物に含まれるトランス脂肪や飽和脂肪などです。不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂質は体に良く、魚やナッツなどの食品に含まれています。
3
栄養豊富な食品を食べる^{[5]X信頼性の高い出典文献FamilyDoctor.org出典を見る}　栄養豊富な食べ物は量が少なくても自然な満腹感を味わうことができます。果物と野菜の食事に切り替えるだけでは十分ではありません。セロリの茎とブロッコリーとでは栄養面でかなりの違いがあります。^{[6]X信頼性の高い出典文献Harvard Medical School出典を見る}
- 栄養豊富な穀物には、オートミール、キヌア、大麦、玄米が含まれます。パンを買う場合は、マルチグレイン（混合穀物）ではなく全粒粉のものを選びましょう。全粒粉のパンはマルチグレインのものよりも健康的です。マルチグレインの栄養価は白パンと同程度しかありません。
- 栄養価の高い野菜や果物には、レモン、クランベリー、バナナ、ケール、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツなどがあります。
- 最高のタンパク質源は、鶏肉、魚、卵、ナッツ、豆類です。これらは不健康な脂質が少ない一方で、１日を通して活動、運動したりするのに必要なタンパク質を含んでいます。
- 優れた乳製品には、無脂肪プレーンヨーグルト（フレッシュフルーツでひと味添えましょう）、カッテージチーズ、無脂肪ミルクなどがあります。
健康食品はただ食べれば良いというものではなく、適量でなければなりません。体は穀物からの炭水化物、野菜からのビタミンや繊維質、一定量のタンパク質を必要とし、糖分の多い果物や乳製品はあまり必要としません。バランスのとれた食事についてはこちらのサイトを参照し、食品群１つに絞ったダイエットや限られた食品群のみ食べることを推奨する流行のダイエットは避けましょう。体は健康維持のためにすべての食品群を必要とします。
5
少量を食べる　多くの人が一度に必要以上の量を食べる傾向にあります。食べ過ぎると胃が伸び、実際には体が食べ物を必要としていなくても空腹感を起こします。食事の量を少なめにするには、大皿を避け小皿を使いましょう。小皿で食べたあと15分経過してもなお空腹の場合は、小皿にお代わりをしても良いでしょう。
- 体の声を聞くことが大事です。自分の本当の気持ちを分析しましょう。本当に空腹ですか。充足感と満腹感には大きな違いがありますが、私たちは過食の習慣から、本当の気持ちを忘れてしまっています。
- 外食を避けましょう。どうしても外食する場合は、持ち帰り用の箱を用意してもらいましょう。ほとんどすべてのレストランで出される量は必要以上に多い傾向があります。あるいは、前菜だけを注文するのも良い方法です。前菜は通常、健康的な量で提供されます。
6
食事回数を増やす　頻繁に食べると空腹を感じずに済みます。^{[7]X出典文献}人間の体は１日を通して数回に分けて食べるように作られているため（狩猟採集生活をしていた頃の名残）、その方が代謝には優れています。１日の摂取カロリーを抑えるために、１日を通して少量を頻繁にとるようにしましょう。
- たとえば、朝食は小さめのボールのオートミール、午前10時頃にバナナ１本、昼食にはターキーサンドイッチ、昼下がりにはボール１杯のカッテージチーズとトースト１枚、そして夕食にはサラダなどが良いでしょう。

パート 3

パート 3 の 4:

快適に運動する

PDF形式でダウンロード

1
全身を鍛える　部分痩せを謳うダイエットや運動、またトレーナーが部分痩せを約束することがありますが、真実ではありません。とても混乱させる情報です。運動で特定部位を細くすることは不可能です。可能なのは全身の脂肪を減らすことだけです。お腹痩せや胸を小さくする場合も同じです。目標を達成させるには全身を鍛えなければなりません。^{[8]X出典文献}
- かなり痩せている人が運動とダイエットでバストを小さくできない理由がここにあります。体はすでに、これ以上は不可能というレベルで脂肪を燃焼しています。
2
長い距離を歩く　痩せるためだけに週に10時間ジムで過ごす必要はありません。より活動的になれば必然的に１日の消費カロリーが増えます。最も簡単で良い方法は歩くことです。１回に少なくとも15分間歩き、１日で最低30分間のウォーキングができれば、減量を達成できるでしょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 歩く距離を伸ばすには、エレベーターやエスカレーターを避け、階段を使うと良いでしょう。
- 他には目的地まで遠回りするのも良い方法です。職場や学校、ショッピングセンターに行く際は遠くの駐車スペースを選び、歩く距離を稼ぎましょう。
通常の活動を維持しながら運動することで、簡単に余分なカロリーを燃焼させることができます。職場では、立ち机やトレッドミルが組み合わされた机で作業しましょう。椅子に座る代わりにエクササイズボールに座るのも効果的です。また、電子レンジで食べ物を温めている間や就寝前にスクワットを数回行うなど工夫すれば、１日中途切れなく運動することができます。塵も積もれば山となる！
4
移動を運動の機会にする　移動を運動の機会として捉えるのも日々の生活に運動を取り入れる優れた方法です。通勤通学に自転車を使う、スーパーに歩いて行く、職場に更衣室があれば、職場までウォーキングやジョギングで行き、職場で着替えられます。
- 目的地までの距離が長い場合は、部分的にバスを利用して残りを自転車やジョギングで移動することもできます。
5
効率の良い運動をする　運動しようと、腹筋運動などの難しくて効率も良くない、つまり結果を得るのに時間がかかることを選んで、その結果運動への興味を失う人は大勢います。効率の良い運動とは、僅かな時間で、継続して行うことができ、驚くべき結果を出すものです。
- スクワット、プランク、バーピーなどが効率の良い運動と言えるでしょう。これら全てはこの記事で説明しています。
6
やる気を保つ　運動は継続してこそ効果を出し、また長期的に行う必要があるため、やる気を保つことが不可欠です。30日間のダイエットや運動計画は短期間なら効果が見られますが、脂肪（と大きな胸）はすぐに戻ってしまいます。生活に無理なく取り入れられ、自分でも楽しめる運動を実践することでやる気を保ちましょう。
- 運動しながら音楽を聞いたり、パートナーと運動したりすると気分が上がりやる気が出ます。「運動する気分になる」のを手助けし、計画を継続して実行するのに非常に効果的です。

パート 4

パート 4 の 4:

見た目を細くする

PDF形式でダウンロード

バストを安定させ、快適に胸を小さくする最も基本的な方法は高品質で胸を最大限にサポートするスポーツブラを着けることでしょう。最大の効果を上げるためにも評判の良いブランドのスポーツブラを購入しましょう。低品質のスポーツブラはすぐにボロボロになり、効果も出ません。
普通のブラはバストを大きく見せるための工夫がされていますが、それを一切せずにバストを小さく見せるブラジャーを買うのも１つの方法です。このようなブラは「ミニマイズブラ」と言います。繰り返しになりますが、評判の高いブランドを選びましょう。ただし、これらは主にバストサイズ D〜F (米国の場合、C〜DD）にのみ効果があります。
3
ぴったり合うサポートブラを着用する　シンプルな裏地の正しいサイズのブラジャーなら、非常に高額なミニマイズブラとほぼ同じ効果が得られます。他のどの選択肢よりも快適なため、通常は最も良い方法だと言えます。
- 女性の８割が間違ったサイズのブラジャーをつけていると推定されています。^{[10]X出典文献}
4
胸を抑えて小さく見せる　どうしても小さく見せたく、これまで試した方法が全く効かない場合には、胸を締め付けてみましょう。伸縮包帯を使ってはいけません。伸縮包帯は捻挫を治療したり骨を圧迫したりするためのものです。健康な体に使えば肋骨や肺の形状を歪めます。代わりに、トランスジェンダー向けに作られた安全なチェストバインダーの購入を検討しましょう。^{[11]X出典文献}
- どんな方法をとるにせよ、６〜８時間以上締め付けてはいけません。
- これは非常に大きな胸には効果がありません。C〜F（米国の場合、B〜DD）カップの女性に最適です。それよりも大きな胸の場合効果はあまり期待できません。　
5
問題のある衣服は避ける　もちろんどんな装飾が施されていても好きなものは躊躇なく着るべきです。誰にでも自分らしいスタイルを維持する権利があります。ただ、ほんの少し調整するだけで胸の見え方に大きな違いを生む場合があります。
- ダブダブではなく体に合った服を選ぶべきですが、きつすぎるものは避けましょう。
- また、自然なウエストのくびれがある服、カウルネックのトップス、バストにひだやギャザーの入ったトップスなど、胸を強調する服は避けましょう。
- 胸ではなくヒップを強調する服を選びましょう。胸が相対的に小さく見えます。

ポイント

特定の運動がバストを小さくするのに効果的かどうか不確かな場合はフィットネストレーナーに相談しましょう。

注意事項

バストのサイズダウンは時間をかけて行いましょう。短期間でサイズダウンを行うと筋肉が衰え、皮膚がたるみ、乳房が垂れ下がってしまいます。体重を１週間に 0.9〜1.4 kg 以上落としてはいけません。
避妊薬はホルモンを体内に放出することで機能しますが、そのホルモンが乳房を大きくする場合があるかもしれません。避妊のためホルモン剤を服用している場合は、代わりの方法について医師に相談しましょう。^{[12]X出典文献}