Come Sentirsi Rilassati

Scarica PDF

Scarica PDF

In questo Articolo:

Rilassarsi e Eliminare lo Stress

Trovare la Calma Interiore

Rilasciare le Tensioni Corporee

Articoli Correlati

Riferimenti

Riuscire a rilassarsi può non essere semplice. Lasciarsi andare, non fare niente e distendersi dovrebbe risultare facile, ma nel veloce mondo moderno può invece divenire una sfida. Sebbene non esista una soluzione sicura al 100%, esistono molteplici tecniche di rapida e semplice esecuzione in grado di aiutarti a sentirti centrato, calmo e privo di tensioni.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Rilassarsi e Eliminare lo Stress

Scarica PDF

1. 
   1
   Fai uno spuntino per allontanare lo stress. Trattandosi di cibo, le tue scelte possono lavorare a favore o a sfavore del tuo corpo e della tua mente. Risulta che alcuni alimenti sostengano il nostro cervello spingendolo a rilasciare alcuni ormoni capaci di farci provare benessere. Eccone alcuni che puoi sperimentare:

   • Mango. Questo frutto tropicale è ricco di linalolo, sostanza nota per ridurre i livelli di cortisolo (fastidioso ormone che causa il nostro senso di stress).
   • Cioccolato fondente. A quanto si dice circa 30 g di cioccolato fondente aiutano a calmare i nervi e iniziano a stabilizzare i livelli del metabolismo.
   • Gomma da masticare. L'atto di masticare ripetutamente può contribuire a combattere l'ansia e lo stress, allontanando di conseguenza ogni umore negativo.
   • Carboidrati complessi, come il pane e i cereali integrali. A quanto pare tutti i carboidrati inducono il cervello a produrre serotonina (non stupisce che gli esseri umani li amino tal punto). La serotonina è una delle sostanze chimiche cerebrali responsabili della nostra felicità. Per la salute del tuo corpo, scegli di assumere solo carboidrati integrali e complessi.
   • Qualcosa di croccante. La ricerca sostiene che gli individui stressati abbiano spesso voglia di mangiare alimenti croccanti, probabilmente per motivi legati al bisogno di masticare (come visto in precedenza, masticare combatte l'ansia). Per tenere a bada le brame alimentari e lo stress, mangiucchia della frutta secca, del sedano o del pane integrale tostato.
2. 
   2
   Ascolta la tua canzone preferita. Naturalmente solo nel caso sia rilassante. Alcuni studi hanno confermato che l'ascolto di musica rilassante possa contribuire a ridurre la pressione sanguigna, il battito cardiaco e i livelli di ansia percepiti. Di fatto non dovrà trattarsi di musica rilassante di per sé, l'importante è che lo sia per te. Pertanto se è la musica metal che riesce a calmarti, rockeggia!

   • Ballare non puo' certo farti male. Non solo la danza è un ottimo allenamento cardio, esistono prove scientifiche a sostegno della sua capacità di ridurre l'ansia. Salta dunque in piedi sul letto e inizia a muoverti per il bene del tuo corpo e della tua mente.
3. 
   3
   Leggi un buon libro o scrivi nel tuo diario. Sebbene tenere un diario possa non sembrarti una buona idea, è necessario che tu riveda le tue opinioni: recenti studi hanno infatti scoperto che mettere per iscritto le proprie preoccupazioni ci aiuta a liberarcene e a sentirci più fiduciosi, migliorando di conseguenza i risultati da noi raggiunti, per esempio durante un esame. L'idea di scrivere in un diario potrebbe farti sentire teso anziché rilassato, ma dopo averlo fatto scoprirai di sentirti molto meglio.

   • Se a tuo avviso non si tratta di un'attività rilassante o meritevole, allora prova semplicemente a distenderti attraverso la lettura di un buon libro. Nel caso contenga molteplici situazioni divertenti, meglio ancora. Mentre se stai cercando qualcosa di più costruttivo, prova con le parole crociate per distrarre la tua mente dallo stress.
4. 
   4
   Prova l'aromaterapia. È stata utilizzata per secoli perché è efficace: le rassicuranti fragranze dell'aromaterapia si propagano nel nostro sistema olfattivo e nel nostro cervello, subentrando all'ansia e allo stress. Il semplice sentore di una delle fragranze può apportare un senso di calma e benessere a tutto il corpo.

   • Rosa, bergamotto, lavanda, arancio, limone e legno di sandalo sono tutte valide opzioni. Ciò nonostante potrai scegliere una qualsiasi fragranza a tua scelta, purché ti piaccia.
5. 
   5
   Sorseggia una tazza di tè o tisana. Sapevi che camomilla, passiflora e tè verde hanno un effetto antistress? Proprio così. È stato scoperto che siano in grado di ridurre la rabbia e perfino di contrastare la depressione. Pertanto, la prossima volta che stai per ordinare un caffè, sostituiscilo con una tazza di tè o tisana.

   • La scienza conferma inoltre che il miele sia in grado di combattere l'ansia e di migliorare l'umore. Se non sei un fan di tè e tisane non zuccherati, prova ad addolcirli con un cucchiaino di miele per riceverne il massimo beneficio possibile.
   Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Trovare la Calma Interiore

Scarica PDF

1. 
   1
   Medita. Sapevi che anche soli cinque minuti di meditazione quotidiani possono iniziare ad alleviare i sintomi di stress e depressione? Solo cinque minuti. Quindi perché non provare? Tutto ciò di cui hai bisogno è individuare un luogo calmo e rilassante, per poi iniziare a concentrarti sul tuo respiro. Tutti amiamo le cose semplici non è vero? Eccone una.

   • Sempre più medici stanno iniziando a consigliare la meditazione a tutti coloro che desiderano combattere stress, ansia, depressione e anche dolore cronico. Tutti noi soffriamo di una di queste patologie. E non è affatto necessario sedersi a gambe incrociate sulla cima di una montagna. Esternamente o internamente, disteso o seduto, l'importante è concentrarti, niente di più.
2. 
   2
   Segui il tuo respiro. Forse la meditazione vera e propria non fa per te, ma cosa ne dici del semplice atto di seguire il tuo respiro? È stato dimostrato che sia persino in grado di ridurre la pressione del sangue, combattere lo stress e innescare sentimenti di calma e rilassatezza. Ecco come iniziare:

   • "Respirazione quadrata" (Sama vritti pranayama ) ovvero inspirazioni ed espirazioni in tempi di ugual durata. Inizia inspirando lentamente contando fino a quattro, poi espira lentamente per lo stesso tempo. Una volta familiarizzato con la tecnica, potrai iniziare a inspirare e espirare per tempi uguali e maggiori, contando per esempio fino a cinque, sei, sette e otto, sempre lentamente.
   • Un'altra tecnica diffusa consiste nell'eseguire delle respirazioni profonde con il diaframma. Posiziona una mano sullo stomaco e inspira lento attraverso il naso, sollevando lo stomaco e non il petto. Cerca di effettuare da sei a dieci respiri profondi al minuto, per 10 minuti al giorno.
3. 
   3
   Visualizza il tuo luogo felice. Talvolta tutto ciò di cui abbiamo bisogno è allontanarci mentalmente dall'ambiente circostante. Un buon metodo per distoglierci dal momento, calmare i nervi e centrarci è l'uso della visualizzazione. Chiudi semplicemente gli occhi e immagina un luogo capace di renderti felice. Usa ognuno dei tuoi sensi. Com'è l'aria laggiù? Percepisci qualche odore in particolare?

   • O dai spazio alla creatività con la "visualizzazione creativa." In questo caso visualizzerai un evento e non un luogo che ti faccia sentire bene. Per esempio immaginando che la celebrità dei tuoi sogni bussi alla tua porta per chiederti in sposa. Dopo aver accettato immediatamente lo abbraccerai a lungo con tutto il tuo amore. Ora si tratta solo di decidere dove trascorrere il viaggio di nozze.
4. 
   4
   Crea il tuo spazio. Il cervello tende ad associare i luoghi con i sentimenti. Per questo per esempio è consigliabile non portare il lavoro a letto. Talvolta però l'effetto può essere positivo, come quando riesci ad associare un luogo al rilassamento, trasformandolo nel tuo luogo o nella tua zona zen. Quando avrai bisogno di calmarti, potrai raggiungere quel luogo perché il tuo cervello si distenda automaticamente.

   • Non importa che si tratti di una sedia in un angolo accompagnata da un profumo di incenso o di una stanza piena di cuscini color oro e bordeaux. Se funziona per te e per il tuo cervello, è il luogo ideale!
5. 
   5
   Entra a contatto con la natura. Quanto realmente può essere rilassante un piccolo ufficio o una stanza in disordine? Gli esseri umani hanno inventato cose grandiose, ma niente di tutto ciò può rivaleggiare con il sentimento che proviamo quando ci troviamo nella natura. Se la vita ti rende stressato, esci. Fai una camminata, gioca con il tuo cane o semplicemente stenditi nell'erba e lasciatene assorbire (quand'è l'ultima volta che lo hai fatto?). C'è qualcosa nel mondo naturale in grado di indurci un senso di quiete maestosa, e di consentirci di respirare con un po' più di facilità.

   • Decidere di entrare a contatto con la natura quotidianamente è realmente una buona idea (hai bisogno di vitamina D), quindi prevedilo nella tua routine giornaliera. Se possibile fai esercizio fisico all'aperto, cammina o lavora in cortile, la tua mente ti ringrazierà.
6. 
   6
   Orientati e centrati. Se ti senti notevolmente stressato, è probabile che tu non sia concentrato sul momento presente. Per distrarti dalla tua mente ed entrare in una realtà più tangibile, inizia a orientare e centrare te stesso.

   • Per orientare te stesso, realizza dove ti trovi. Dove sei? Che ore sono? Che tempo fa? Se fossi in un romanzo, come descriverebbe lo scenario l'autore? Farlo ti distrarrà dalla tua mente e ti inserirà nel mondo che ti circonda, il quale è libero da stress e preoccupazioni.
   • Una volta che ti sei orientato, centrati. Ciò significa entrare in armonia con i tuoi sensi. Come percepisci la maglietta sulla schiena? I tuoi piedi sono a contatto con il pavimento? Odi o annusi qualcosa in particolare? Questo esercizio ti aiuterà ad accorgerti di ciò che sta accadendo, e a cui tu non stavi minimamente pensando, e centrerà il tuo cervello su una serie differente di stimoli.
   Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Rilasciare le Tensioni Corporee

Scarica PDF

1. 
   1
   Fatti fare un massaggio (o fattelo tu stesso). Probabilmente non disponi di un massaggiatore personale (non preoccuparti, è così per la maggior parte di noi), perché quindi non concederti qualche istante per massaggiarti la mano tu stesso. Perché farlo? Può calmare un cuore accelerato e fornire una immediata sensazione di rilassatezza. Usiamo costantemente le nostre mani pur senza renderci mai conto di quanto lavoro realizzino i nostri muscoli (in special modo al computer). Un po' di rilassamento muscolare può condurre anche a una mente più distesa.

   • Se hai il denaro e il tempo per farlo, concediti un massaggio su tutto il corpo eseguito da un professionista. Potrebbe essere la chiave di accesso alla tua zona interiore zen e consentirti di mantenere un senso di pace. Concentrandoti sul tuo corpo e sui tuoi muscoli distrarrai la tua mente dalle preoccupazioni, contribuendo a dimenticarti dei tuoi fattori di stress.
2. 
   2
   Prova il rilassamento progressivo. Un altro metodo per assumere il controllo del tuo respiro e dei tuoi muscoli e per rilassare la tua mente è l'uso del rilassamento muscolare progressivo. Inizia sdraiandoti e respirando agevolmente, lasciandoti pervadere dal momento presente. Sposta la tua concentrazione sulle dita dei piedi e rilassale completamente. Una volta rilassate, sposta la tua attenzione sulle caviglie. Lentamente e in modo graduale spostati verso la parte alta del corpo, fino a focalizzarti su ogni sua parte, per quanto piccola possa essere, ringraziandola per aver fatto il suo dovere. Quando infine raggiungerai la punta del naso, avrai ottenuto uno stato di tale rilassatezza da non volerti più alzare.

   • Potrai anche provare ad eseguire il rilassamento progressivo attraverso la respirazione. In questo caso inizierai a concentrarti sul tuo respiro lento e ritmato. Dopodiché, espirando, lascerai andare una porzione delle tue tensioni. Inspira regolarmente concentrandoti solo sul tuo respiro, e lascia andare un ulteriore porzione delle tue tensioni durante la successiva espirazione. Ad ogni espirazione, una quantità sempre maggiore di tensioni verrà rilasciata, e ti sentirai sempre più rilassato.
3. 
   3
   Prova l'agopuntura. Non è semplice eseguire un auto-massaggio efficace, in special modo trattandosi di parti del corpo difficili da raggiungere, come spalle o schiena. Puoi quindi scegliere di provare l'agopuntura, una sorta di massaggio tattile in grado di rilasciare le tensioni. Ognuno di noi è dotato di punti di pressione che, se stimolati, favoriscono l'equilibrio dei nostri fluidi e stabilizzano le nostre energie, inducendo sensazioni di rilassamento.

   • Esegui un tentativo provando semplicemente a premere la porzione di pelle compresa tra il dito indice e il pollice. Stringilo per 5 secondi e poi rilascialo. Senti il dissolversi delle tue tensioni quando lo rilasci?
4. 
   4
   Fai dello yoga o dello stretching. È stato dimostrato che sia la pratica yoga che lo stretching siano in grado di ridurre i livelli di stress, facilitando il rilassamento. Perché? Quando esegui una di queste attività, ti concentri sul tuo corpo, sul tuo equilibrio e sul tuo respiro, in ognuno dei casi distraendoti dal mondo materiale che tanto ti preoccupa e trasportandoti in un mondo di calma.

   • La posizione yoga Viparita Karani, o posizione delle gambe al muro, è tra le posizioni yoga note per la loro particolare efficacia. Si spiega praticamente da sé, con i glutei contro una parete, sostenuti da qualche coperta, solleva le gambe proprio sopra di te. Tieni la posizione per 5 minuti prima di scioglierla.
   Pubblicità

Consigli

• Una postura corretta ti consente di respirare meglio.
• Esci all'aria fresca. Ti sentirai ristorato e alleggerito nello spirito.

Pubblicità