Come Scegliere la Frutta a Guscio Migliore per le Donne

Nel 2012 il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha raccomandato di consumare una varietà di cibi che contengano proteine per avere una dieta sana. I frutti a guscio sono considerati cibi proteici e hanno molti benefici per la salute. È stato dimostrato che la frutta a guscio diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro in studi clinici. Inoltre, grazie al grande apporto di fibre, elevati contenuti di grassi e proteine, è stato di mostrato che i frutti a guscio aiutano con il mangiare troppo aumentando il senso di sazietà, che può aiutare ad diminuire il peso corporeo. Le donne corrono un rischio più elevato di problemi cardiovascolari rispetto agli uomini e mangiare frutti a guscio come parte di una dieta sana può aiutare a diminuire quel rischio, soprattutto per le donne con il diabete di tipo 2. Tutti i frutti a guscio sono considerati proteine sane, ma ogni frutto a guscio può avere degli effetti benefici sulla salute unici. Sapere quali sono questi effetti benefici è un buon modo per determinare quali frutti a guscio consumare.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Sapere Quanto Mangiare

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I frutti a guscio sono ricchi di acidi grassi mono- e poli-insaturi (i grassi buoni), proteine e fibre. Sostituire delle altre proteine con dei frutti a guscio aiuta a bilanciare la dieta e aumentare l'apporto di micronutrienti come le vitamine del gruppo B. Vitamine in pillole “non” contengono abbastanza micronutrienti chiamati fitonutrienti; si ottengono da cibi interi/non rifiniti. Ad ogni modo, visto che i frutti a guscio sono ricchi di calorie e sono spesso salati, è importante capire le dosi e i valori nutrizionali.
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Sappi quali sono le dosi giuste. I frutti a guscio contengono tra le 150 e le 180 calorie per ogni 30 gr e tra i 10 e 22 gr di grassi ogni 30 grammi di frutto. Contengono anche tra le 4 e 7 proteine per 30 gr.
- Sottrai la quantità di proteine consumante quotidianamente che provengono dalla frutta a guscio dalla quantità totale di proteine necessarie. Una donna adulta in media necessita di circa 46gr di proteine al giorno.
- Sottrai la quantità di calorie e grassi dal consumo totale giornaliero. Una donna adulta in media ha bisogno di 2,000 calorie al giorno e tra il 20% e il 35% dovrebbero derivare da calorie da grassi, limitando quelli saturi a meno di 10% delle calorie totali.
- Prova a consumare 45gr di frutta a guscio al giorno. Secondo studi scientifici, 45gr è la quantità ottimale di frutta a guscio per la salute del cuore, soprattutto in donne con il diabete di tipo 2.
Molta frutta a guscio preconfezionata è tostata e salata o insaporita. Questi insaporitori spesso contengono glutammato di sodio o sale e possono aggiungere una considerevole quantità di sodio alla tua dieta. Per evitare gli eccessi di sodio, scegli frutti a guscio senza sale o insaporitori. Se hai bisogno di sale o di insaporitori per il gusto, prova ad acquistare frutta a guscio con bassi livelli di sodio. Il sodio in eccesso può causare la ritenzione idrica e aumentare il rischio di ipertensione.
I frutti a guscio sono perfetti per degli snack veloci perché non hanno bisogno di essere refrigerati e possono essere mangiati velocemente. Inoltre, riempiono e aiutano a ridurre ad un minimo snack non sani tra i pasti. Le proteine in eccesso forniscono una fonte più duratura di energia rispetto a dei carboidrati semplici.
Se fai fatica a includere frutti a guscio a sufficienza nella tua dieta o non ti piace il loro sapore da soli, prova ad aggiungerli ai pasti. Anacardi e arachidi stanno molto bene con piatti cinesi o con il chili. Si possono cucinare come dei fagioli secchi, perciò più a lungo si cucinano più morbidi diventano.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Scegliere la Giusta Frutta a Guscio

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Scegli tipi diversi di frutta a guscio per soddisfare i tuoi bisogni in base a ricerche e contenuto nutrizionale. Se vuoi diminuire il rischio di cancro al seno puoi scegliere dei frutti che è stato provato che aiutano in questo scopo. Poi anche acquistare un mix di frutta a guscio o creare il tuo mix personalizzato in base ai tuoi obiettivi dietetici.
- Ci sono molti risultati impressionanti sulle evidenze che collegano i frutti a guscio con un abbassamento del rischio di malattie coronarie del cuore, pubblicato nel “British Journal of Nutrition”, scritto da Kelly JH e Sabate J. In questo studio, i ricercatori hanno osservato quattro grandi studi - l' Adventist Health Study, Iowa Women's Study, Nurses' Health Study e il Physician's Health Study. Combinando i risultati da tutti e quattro gli studi, i soggetti che avevano consumato frutta a guscio almeno 4 volte a settimana, mostravano una diminuzione del rischio di malattie coronarie del cuore rispetto ai soggetti che non mangiavano mai frutta a guscio o la mangiavano solo raramente. Inoltre, una porzione in più di frutta a guscio a settimana era associata con un'ulteriore diminuzione del rischio dell'8,3%, per la tua salute!^{[1]XFonte di ricerca}
Le noci sono molto sane e hanno molteplici benefici per il consumo. Hanno quasi tanto omega 3 quanto il salmone e più acido linoleico e acido alfa linoleico rispetto alle raccomandazioni giornaliere. È stato dimostrato che questi acidi grassi aumentano le funzioni celebrali e proteggono contro il diabete di tipo 2 e diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari. Oltre agli acidi grassi omega 3, le noci contengono grandi quantità di acidi ellagici, che promuovono la salute del sistema immunitario, e la vitamina B6. In ricerche cliniche, le noci hanno diminuito lo sviluppo di cancro al seno nei topi.
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Scegli arachidi se per te è importante l'alto contenuto di proteine e la salute del cuore. Le arachidi, anche se tecnicamente non sono un frutto a guscio ma un legume, hanno la quantità maggiore di proteine, 7gr di proteine ogni 30gr. È stato anche dimostrato che mantengono bassi i livelli di colesterolo e proteggono contro malattie cardiovascolari. Un nutriente unico delle arachidi è il resveratrolo, un antiossidante che si trova anche nel vino rosso con proprietà anti-invecchiamento.
- Le arachidi tostate aumentano i loro effetti benefici! Le ricerche condotte da un team di scienziati dell'Universita della Florida, pubblicato nel giornale “Food Chemistry”, ha dimostrato che le arachidi contengono un'alta concentrazione di antiossidanti chiamati polifenoli, e che “tostarle può aumentare i livelli di acidi P-coumarici, aumentando il loro contenuto generale di antiossidanti del 22%”:^{[1]XFonte di ricerca}
I pistacchi sono ricchi di proteine, con 6gr ogni 30gr di frutta e i frutti con il più alto contenuto di fibre. La quantità di fibre nei pistacchi è equivalente alle fibre contenute nell'avena. É stato dimostrato che anche questi proteggono contro le malattie cardiovascolari. Contengono alte quantità di steroli vegetali che diminuiscono i livelli di colesterolo LDL.
Le mandorlo sono i frutti a guscio più ricche di nutrienti e contengono alti livelli di vitamina E e componenti che favoriscono la vitamina E. È stato dimostrato che la vitamina E protegge contro gli infarti e il cancro, incluso il cancro al seno e al colon.
Le noci brasiliane sono ricche in selenio. È stato dimostrato che il selenio diminuisce il rischio di cancro al seno.
Sono tutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi. Le noci pecan hanno la più alta quantità di acidi grassi insaturi e la quantità più bassa di acidi grassi saturi rispetto agli altri frutti a guscio. Gli anacardi sono anche ricchi di ferro.
Le noccioline sono ricche di acido folico, che protegge contro difetti del feto. Sono anche ricche di vitamina E e vitamine del gruppo B e studi suggeriscono che aiutano a rallentare la demenza senile. Inoltre riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando la pressione del sangue.
Nei supermercati puoi trovare mix creati per la salute del cuore, per l'energia, o solo per il gusto.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Acquistare e Conservare la Frutta a Guscio

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Esistono svariate opzioni per acquistare la frutta a guscio. Si può trovare il confezioni piccole, all'ingrosso, confezioni miste e altro. La frutta a guscio si rovina molto velocemente, pertanto è importante acquistarla nelle giuste quantità e conservarla adeguatamente per mantenerne la freschezza e i benefici per la salute.

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Conosci i diversi formati in cui si può acquistare la frutta a guscio. Si può acquistare intera, con o senza guscio o a pezzi. Si trovare anche tostata, con o senza insaporitori e/o con l'aggiunta di sale. Conoscendo il formato e controllando le tabelle nutrizionali, dovresti riuscire ad acquistare ciò che è meglio per te.
- Frutta a guscio intera è la migliore per piccoli snack. É anche quella che si conserva più a lungo. Frutta a guscio senza guscio sono più convenienti da mangiare al volo.
- Frutta a guscio a pezzi è ideale da usare in cucina. I pezzi più piccoli aiutano a diminuirne il tempo di cottura e ti evitano il fastidio di dover rimuovere il guscio.
- Frutta a guscio tostata viene tostata per valorizzarne il gusto naturale e sono sgusciate. Frutta a guscio tostate di solito contengono sale e insaporitori, pertanto controlla le etichette per il contenuto di sodio.
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Conosci le diverse confezioni e quello che funziona meglio per te.
- Acquista frutta a guscio all'ingrosso se vuoi mangiarne ogni giorno, se la vuoi condividere o se la vuoi utilizzare in cucina. Questa è l'opzione più economica. Di solito si conservano meglio in un contenitore sigillato in un posto fresco e al buio. Di solito, la frutta a guscio dura circa 3 settimane se conservata adeguatamente.
- Acquista della frutta a guscio impacchettata, come ad esempio in un contenitore, se vuoi consumarle entro tre settimane senza condividerle. Queste sono confezionate per garantirne la freschezza in quantità abbastanza piccole da permetterti di consumarle prima che si irrancidiscano.
- Acquista pacchi in porzioni controllate se sei preoccupata di mangiarne troppe. Pacchetti in porzioni controllate sono buone per garantirti di mangiare solo quello di cui hai bisogno. Rimangono fresche più a lungo perché ogni pacco viene consumato interamente una volta aperto.
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Consigli

Frutta a guscio intera con il guscio tende a conservare più a lungo rispetto a quella sgusciata. Se vuoi conservarle in una ciotola o per periodi più lunghi di tempo, l'opzione migliore è frutta secca con il guscio.

Avvertenze

Fai attenzione con la frutta a guscio se hai il dubbio di avere un'allergia alle arachidi. É meglio discuterne con un medico prima di consumare frutta a guscio perché potresti avere delle reazioni severe.