Come Saltare in Alto con la Tecnica Fosbury

Il Salto in Alto è una disciplina atletica in cui devi saltare una sbarra orizzontale a varie altezze. Per le adolescenti, si parte solitamente da 120cm di altezza per poi salire di 5cm a ogni salto effettuato con successo. Per gli adolescenti, la base di partenza è 150cm. Dick Fosbury ha inventato il “Fosbury”, una tecnica in cui l’atleta s’inarca sopra la sbarra per abbassare il proprio centro di gravità.

Passaggi

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Impara la “J”. La rincorsa verso la sbarra è chiamata “J” per la forma della traiettoria dell’atleta avvicinandosi alla sbarra.
- Arretra di circa 10 passi dal centro della sbarra con una traiettoria a “J”: la parte curva dovrebbe essere di 5 passi, e il rettilineo di 3. Se sei destro, correrai da sinistra, mentre i mancini arriveranno dalla parte opposta (inizialmente; ognuno devo capire la propria modalità preferita).
- Corri per 5 passi in linea retta verso la sbarra. Questo ti farà guadagnare velocità.
- I prossimi 3 passi saranno curvi per accelerare verso la sbarra e guadagnare slancio (momento angolare). Questi passi dovrebbero essere in curva – se andando avanti, ti ritroveresti a correre in cerchio. Fanne invece 3, per riprodurre il moto circolare e accelerare verso la sbarra.
- Il penultimo passo dovrebbe essere un altro veloce passo verso la sbarra. Durante questo passo, dovresti continuare ad aumentare lo slancio e dovresti ancora essere in posizione eretta come se fossi un centometrista. Porta entrambe le mani indietro, bloccate sui gomiti.
L’ultimo passo, quello “definitivo” è eseguito rapidamente come per fare un tiro in sottomano a basket. Punta il piede che resta a terra verso l’angolo posteriore sinistro della zona d’atterraggio (destri) o l’angolo posteriore destro (mancini). Questo passettino trasformerà in altezza tutta la velocità acquisita durante la rincorsa. Usando tutta la tua forza, lancia le mani in avanti e in alto, e salta più in alto che puoi. Saltando, getterai il ginocchio usato per il decollo più in alto possibile, per alzarti ancora di più.
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Impara a muoverti in aria.
- Alza più possibile il tuo braccio-guida; questo porterà il tuo corpo oltre la sbarra. Inarca il braccio in modo che sia la prima parte del tuo corpo a superare la sbarra. Allo stesso tempo, devi ruotare il tuo corpo per smorzare lo slancio; il tuo corpo si girerà in volo. Controlla questa velocità e questo slancio e sfruttali quando il tuo corpo sarà capovolto e ti troverai perpendicolare alla sbarra.
- Una volta raggiunta la posizione perpendicolare, continuerai a salire fino a raggiungere l’altezza massima sopra la sbarra. Una volta raggiunto questo punto, il tuo corpo inizierà a planare sulla sbarra (l’inerzia ti spingerà in avanti pur avendo saltato solo verso l’alto).
- Eleva i fianchi e abbassa la testa all’indietro. Ora il tuo corpo sarà perpendicolare alla sbarra e inarcato coi fianchi alti sopra la testa e i piedi. La testa sarà sopra alla sbarra e la mano starà scendendo verso il materasso. I fianchi saranno idealmente nel punto più alto della loro traiettoria, e i piedi penderanno con le ginocchia bloccate e a equa distanza sopra la sbarra (le immagini aiuteranno a capire).
- Calcia i piedi verso l’alto e oltre la sbarra. Portando il mento verso il polso e concentrandoti, alzerai automaticamente i piedi e voleranno in avanti oltre la sbarra. A volte richiede pratica e ripetizione ma è la parte più facile da apprendere.
- Atterra con la parte alta della schiena o con le spalle sul materasso; i piedi atterreranno sulla tua testa.
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Consigli

Esercitati a simulare il movimento sopra alla sbarra. Posizionala piuttosto in basso, salta da fermo a circa un braccio di distanza dalla sbarra, ed esegui il Fosbury.
Un altro modo di saltare è chiamato “sforbiciata”, perché le gambe ricordano un paio di forbici durante il salto.
Parti lentamente con la “J”, per poi accelerare durante la curva.
Guarda video e foto del Salto in Alto prima di provare. In questo modo ti farai un’idea di come dovrebbe essere la “J”, e imparerai a imitare il movimento sopra la sbarra. È molto più complicato a scriversi che a farsi.
Innalzare i fianchi richiede parecchio allenamento, ma è la chiave di un buon salto. La tecnica abbassa il tuo baricentro perciò stai saltando più in alto di quanto ti possa sembrare.
Per la “J”, esercitati a saltare in modo che le tue gambe possano abituarsi all’altezza da saltare nella parte finale.
Corri intorno al cerchio di metà-campo di un campo da basket o una linea dei 3-punti coi piedi SULLA linea per sentire la “pendenza” di cui hai bisogno durante la “j”.

Avvertenze

Se il terreno è bagnato, pesta i piedi con più forza; NON DECELERARE MAI poiché con la sbarra sopra i 150cm sarà sempre più difficile competere correndo lentamente.
Atterri sulla parte alta della schiena o sulle spalle, vicino al collo e alla colonna vertebrale. Fai attenzione all’atterraggio. Inizia più in basso per evitare infortuni (ragazze: 105cm, ragazzi: 135cm).
Accertati che il materassino sia grande abbastanza da non farti cadere dopo l’atterraggio.
Scaldati bene! Se non lo fai, puoi farti male. Corri 800-1600m (2-4 giri di una pista) per scaldarti. Fai stretching, soprattutto a quadricipiti, polpacci, glutei, tendini, inguine, schiena, fianchi e caviglie. Potresti voler eseguire anche dello stretching dinamico, che riguarda il movimento.
Usa una corda elastica invece di una sbarra nei primi allenamenti, per sicurezza. Ti consentirà di allenarti meglio.

Cose che ti Serviranno

Una pista con un’area dedicata al Salto in Alto (solitamente collocata all’interno della pista)
Una buca e un materasso da Salto in Alto
Asticelle da Salto in Alto (per reggere la sbarra e misurare l’altezza)
Una sbarra o corda da Salto in Alto
Scarpe (da corsa o coi tacchetti)
Facoltativo: nastro adesivo per segnare i passi