Come Misurare la Massa Grassa Corporea Utilizzando il Metodo della Marina Americana

La percentuale di massa grassa si riferisce alla quantità di grasso presente nel corpo in termini di percentuale. Include sia il grasso essenziale sia le riserve di grasso. Il grasso corporeo essenziale si trova nei nervi, nel midollo osseo e negli organi e non si può pensare di perderlo senza subire gravi effetti collaterali.^{[1]XFonte di ricerca} Le riserve di grasso si accumulano quando assumi calorie ed energia in eccesso e si possono ridurre in modo sicuro dimagrendo o diminuendo la percentuale di massa grassa.^{[2]XFonte di ricerca} La marina militare degli Stati Uniti ha ideato un metodo che consente di calcolare la percentuale di massa grassa nel corpo. Basta prendere alcune misure e compiere alcuni calcoli matematici per ottenere un valore che ti aiuterà a capire se sei sano e normopeso.^{[3]XFonte di ricerca} Per misurare la massa grassa corporea, bastano pochi minuti, un metro da sarto e una calcolatrice.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Misurare il Grasso Corporeo

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Misura la tua altezza. Misura quanto sei alto stando scalzo, tieni la schiena dritta, la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti.
- È difficile misurare la propria altezza da soli. Se è possibile, fatti aiutare da un familiare o da un amico.
- Chiama il medico e chiedigli qual è la tua altezza precisa se sai che l'ha misurata da poco.
- Se devi entrare a far parte di un corpo militare, solo un membro in servizio è autorizzato a prenderti le misure.
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Misurati il girovita. Se sei un uomo, misura la circonferenza del girovita all'altezza dell'ombelico. Se sei una donna, misurala nel punto in cui la vita è più stretta. Le braccia devono essere rilassate e distese lungo i fianchi.
- Non tenere in dentro la pancia durante la misurazione.
- Cerca di rilassarti e misura l'ampiezza del girovita mentre stai espirando per ottenere una misurazione più accurata.
- L'indice di massa corporea non influenza la circonferenza addominale.
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Misurati il collo. Inizia da sotto la laringe (pomo d'Adamo) tenendo il metro in orizzontale.
- Cerca di tenere la testa dritta, il collo rilassato e lo sguardo rivolto in avanti.
- Assicurati che anche le spalle siano rilassate e rivolte all'indietro. Non incurvarle in avanti.
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Misurati i fianchi se sei una donna. Avvolgi il metro intorno al punto in cui i fianchi sono più sporgenti.
- Se sei vestita, stringi leggermente il metro intorno ai fianchi per compensare l'ingombro degli abiti.
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Calcola la percentuale di massa grassa. Inserisci le misure nella formula appropriata o fatti aiutare da un calcolatore online.^{[4]XFonte di ricerca} Arrotonda il risultato al valore percentuale più vicino.
- Quando calcoli la percentuale di massa grassa, devi convertire l'altezza da centimetri a pollici dato che si tratta di una formula usata dalla marina militare americana.
- Per gli uomini, bisogna usare la formula seguente: % di massa grassa corporea = 86,010 x log10(circonferenza_girovita - circonferenza_collo) – 70,041 x log10(altezza) + 36,76
- Per le donne, bisogna usare la formula seguente: % di massa grassa corporea = 163,205 x log10(circonferenza_girovita + circonferenza_fianchi - circonferenza_collo) – 97,684 x log10(altezza) – 78,387
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Prendi di nuovo le misure. Per ottenere il risultato più accurato possibile, è consigliabile ripetere le misurazioni 3 volte.
- Calcola la percentuale media sommando i tre risultati per poi dividere il valore totale per tre. In questo modo il dato relativo alla massa grassa corporea sarà più accurato.
- Se una delle misure ha una discrepanza che supera i 2 cm, riprendi tutte le misure anche una quarta volta e poi calcola la media considerando tutte e quattro le misurazioni.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Comprendere che cos'è la Percentuale di Massa Grassa Corporea

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Confronta i risultati con gli standard di una persona sana. Conoscere la propria percentuale di massa grassa e sapere dove ricade rispetto agli standard può aiutarti a comprendere meglio qual è il tuo stato di salute generale. Ti aiuterà inoltre a capire se hai bisogno di perdere peso, mantenere quello attuale o di ingrassare.
- Per gli uomini, la percentuale di massa grassa dovrebbe essere: per chi è in forma atletica tra il 6 e il 13%, per chi è in buona forma fisica tra il 14 e il 17%, per chi è in uno stato di forma fisica accettabile o medio tra e il 18 e il 25%, mentre se la percentuale di massa grassa supera il 26% in genere la persona è considerata sovrappeso oppure obesa.^{[5]XFonte di ricerca}
- Per le donne, la percentuale di massa grassa dovrebbe essere: per chi è in forma atletica tra il 14 e il 20%, per chi è in buona forma fisica tra il 21 e il 24%, per chi è in uno stato di forma fisica accettabile o medio tra e il 25 e il 31%, mentre se la percentuale di massa grassa supera il 32% in genere la persona è considerata sovrappeso oppure obesa.^{[6]XFonte di ricerca}
- Ricorda che la percentuale di massa grassa è solo uno dei valori numerici che descrivono il peso e lo stato di salute generale di una persona. Viene usata in combinazione con una varietà di altri fattori (come peso, altezza e indice di massa corporea) per determinare quali dovrebbero essere la percentuale di massa grassa e il peso corporeo corretti per ognuno.
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Consulta il medico. Quando avrai scoperto qual è la percentuale di massa grassa del tuo corpo e l'hai comparata agli standard, dovresti esaminare i risultati più a fondo con l'aiuto del tuo medico, in special modo se indicano che sei in sovrappeso o che la percentuale di massa grassa è superiore alla media.
- Se la percentuale di massa grassa indica che potresti essere in sovrappeso e pensi di aver bisogno di dimagrire, chiedi al medico di suggerirti un piano dietetico appropriato e sicuro per le tue condizioni fisiche.
- Inoltre, domanda al medico se il grasso in eccesso può avere degli effetti sulle tue condizioni fisiche attuali e se può fare aumentare il rischio di sviluppare certe malattie.
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Consulta un dietologo. Si tratta di un esperto della nutrizione e della salute che può aiutarti a creare una dieta adatta alle tue esigenze e darti preziosi consigli che ti aiuteranno a ridurre la percentuale di massa grassa compiendo le scelte più giuste a tavola.
- Il dietologo sarà anche in grado di valutare il tuo stile di vita attuale e di suggerirti quali sono i piccoli cambiamenti che dovresti adottare per riportare la percentuale di massa grassa entro limiti più sani.
- Puoi chiedere al tuo medico curante di consigliarti un bravo dietologo.
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Rivolgiti a un personal trainer. Prendi un appuntamento con un esperto di fitness che ti aiuti a creare un programma settimanale di attività fisica per sviluppare i muscoli e ridurre la percentuale di massa grassa.
- Molte palestre offrono una sessione gratuita o scontata con un personal trainer a tutti i nuovi iscritti.
- Farsi seguire da un personal trainer può essere costoso, ma generalmente vale la pena farsi aiutare almeno inizialmente per sapere quali sono gli esercizi migliori nel proprio caso specifico. Puoi prenotare da 1 a 3 lezioni e poi proseguire da solo seguendo i suoi suggerimenti.
- Naturalmente non basta farsi affiancare da un personal trainer per diminuire la percentuale di massa grassa. Dovrai allenarti in modo costante e mangiare bene per ottenere dei risultati.
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Consigli

Usa un metro appropriato per ottenere delle misurazioni corrette. Deve essere fatto di un materiale non elastico, per esempio in fibra di vetro. Non usare un metro in metallo, acciaio o in tessuto.
La percentuale di massa grassa non rappresenta una misura accurata della quantità di grasso nel corpo, ne è solo una stima. Il test idrostatico è l'unico esame ampiamente accettato per misurare il grasso corporeo.^{[7]XFonte di ricerca}