Come Mangiare Durante una Gravidanza Gemellare

Hai appena fatto un'ecografia e hai scoperto di aspettare due gemelli? Potresti pensare che sia una scusa più che valida per rimpinzarti – d'altronde adesso hai due bocche in più da sfamare. Tuttavia, le gestazioni gemellari vengono considerate ad alto rischio, quindi richiedono maggiori attenzioni e cure rispetto a una gravidanza normale ^{[1]XFonte attendibileHealthyChildren.orgVai alla fonte}. È importante acquisire abitudini alimentari che garantiscano il giusto apporto di nutrienti per te ed entrambi i piccoli. Invece di abbuffarti di carboidrati o zuccheri, scegli pietanze ricche di minerali e nutrienti: ti assicurerai così che i tuoi figli scoppino di salute sia nell'utero sia quando usciranno.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Modificare l'Alimentazione

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Aumenta l'apporto calorico giornaliero. In parte è vero che con una gravidanza gemellare è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero, non è solo un mito. Bisogna infatti consumare circa 600 calorie in più al giorno, anche se la quantità esatta dipende da vari fattori: indice di massa corporea prima della gravidanza, tipo di attività fisica svolta e raccomandazioni del ginecologo ^{[2]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}.
- Puoi calcolare quante calorie dovresti acquisire giornalmente anche moltiplicando il tuo peso per 40 e 45 ^{[3]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}. Per esempio, se pesi 62 chili, puoi moltiplicare questo numero per 40 e 45: otterrai una fascia calorica compresa fra 2480 e 2790, ovvero la quantità di calorie che dovrai assumere quotidianamente.
- In ogni caso, la provenienza di queste calorie è ancora più importante della quantità in sé. Dovresti seguire un'alimentazione completa, creando un buon equilibrio fra proteine, carboidrati e grassi "buoni". Il 20-25% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine, il 45-50% dai carboidrati e il 30% da grassi sani ^{[4]XFonte di ricerca}.
- Non abbuffarti o oltrepassare l'apporto calorico suggerito. Un aumento di peso repentino può mettere a rischio i bambini e causare altri problemi di salute ^{[5]XFonte di ricerca}.
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Consuma cibi ricchi di vitamine e minerali essenziali. Con una gravidanza gemellare, è importante arricchire la propria alimentazione quotidiana con i giusti nutrienti. Per avere dei bambini sani, cerca di assumere più acido folico, calcio, magnesio, zinco, ferro e altre vitamine e minerali ^{[6]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}.
- Proteine: in media, una donna ha bisogno di 70 g di proteine al giorno. Alle donne incinte si consiglia di aggiungere 25 g di proteine per bambino, quindi somma 50 g di proteine al tuo apporto giornaliero, per favorire la crescita e lo sviluppo muscolare del feto. Scegli cibi che ne siano ricchi, come carni magre (manzo, maiale, tacchino, pollo), frutta secca, yogurt, latte, fiocchi di latte e tofu. Evita le fonti di proteine grasse, per esempio i tagli grassi di manzo o maiale, salsicce, pancetta e würstel.
- Ferro. È un nutriente fondamentale: promuove una crescita ottimale del feto e garantisce che il bambino abbia un peso sano alla nascita. Consumare ferro in gravidanza scongiura il rischio di ipertensione, anemia e parto prematuro. Assumine almeno 30 mg al giorno. Alcune delle fonti migliori sono carne rossa, frutti di mare, frutta secca e cereali fortificati ^{[7]XFonte di ricerca}.
- Vitamina D. Questo nutriente favorisce la circolazione all'interno della placenta e aiuta il feto ad assorbire il calcio. Le donne incinte dovrebbero assumerne 600-800 UI (Unità Internazionali) al giorno ^{[8]XFonte di ricerca}.
- Acido folico. Avere valori adeguati di vitamina B9 aiuta a scongiurare il rischio che si manifestino difetti di nascita. Consumane almeno 60 mg al giorno ^{[9]XFonte di ricerca}. La maggior parte delle vitamine prenatali contiene acido folico (o folacina). Puoi trovarlo anche negli spinaci, negli asparagi o in frutti come arance e pompelmi.
- Calcio: è un nutriente essenziale, quindi consumane almeno 1500 mg al giorno ^{[10]XFonte di ricerca}. Il calcio è necessario per lo sviluppo osseo del feto. Il latte e lo yogurt ne sono ricchi.
- Magnesio. È un altro nutriente essenziale che aiuta a diminuire il rischio di parto prematuro e favorisce lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Consumane almeno 350-400 mg al giorno^{[11]XFonte di ricerca}. Puoi trovarlo in semi di zucca, semi di girasole, mandorle, germe di grano, tofu e yogurt.
- Zinco: dovresti consumarne almeno 12 mg al giorno ^{[12]XFonte di ricerca}. Avere valori adeguati di zinco abbassa diversi rischi, fra cui parto prematuro, neonati sottopeso o travaglio prolungato ^{[13]XFonte attendibileWorld Health OrganizationVai alla fonte}. I fagioli occhio nero ne sono ricchi.
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Fai pasti che comprendano i 5 gruppi alimentari principali (frutta, verdura, cereali, proteine, latte e derivati) per assicurarti di avere un buon equilibrio fra nutrienti e minerali ^{[14]XFonte di ricerca}.
- Calcola 10 porzioni di cereali al giorno. Ecco alcuni esempi: una fetta di pane multicereali, 60 g di cereali, 20 g di muesli e 200 g di pasta o riso cotto.
- Consuma 9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ecco alcuni esempi: 120 g di spinaci, asparagi o carote baby, 80 g di lattuga, 1 frutto medio (come una mela o una banana), 50 g di bacche fresche, 2 frutti piccoli (come prugne o albicocche) e 30 g di frutta secca.
- Consuma 4-5 porzioni di proteine al giorno. Ecco alcuni esempi: 65 g di carne magra cotta (come manzo o maiale), 80 g di pollo o tacchino cotto, 100 g di pesce cotto (come salmone o trota), 2 uova, 170 g di tofu cotto, 200 g di legumi, 30 g di frutta secca (come mandorle), 30 g di semi (come quelli di zucca) e 30 g di tahina.
- Consuma 3-4 porzioni di latte e derivati al giorno. Ecco alcuni esempi: 1 bicchiere (250 ml) di latte scremato, 1 bicchiere di latte di soia o di riso con calcio in polvere aggiunto, 1 vasetto (200 ml) di yogurt e 1-2 fette di formaggio duro.
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Mangia torte, biscotti e cibi fritti in rare occasioni. Non sei obbligata a evitarli completamente, ma dovresti mangiarne in piccole quantità e raramente, quando hai una voglia che non riesci proprio a ignorare. Evita le calorie vuote, perché possono farti ingrassare in maniera tutt'altro che sana e hanno uno scarso valore nutritivo per i bambini.
- Dovresti anche limitare il consumo di zuccheri artificiali, come caramelle e bevande gassate. Evita i cibi cotti in grassi trans, mentre preferisci quelli cucinati con oli sani (oliva, cocco e avocado).
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Evita certi tipi di cibi in gravidanza: in questo caso, una gestazione gemellare è identica a una normale. Ecco alcuni alimenti da evitare ^{[15]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}:
- Uova crude o non cotte bene.
- Carne cruda o non cotta bene.
- Sushi.
- Frutti di mare crudi.
- Carni lavorate, come gli affettati.
- Tisane a base di erbe.
- Formaggi non pastorizzati (come il gorgonzola), che potrebbero contenere un genere di batteri chiamato listeria.
- I medici un tempo consigliavano di evitare le arachidi in gravidanza, ma secondo alcuni studi recenti mangiare frutta secca (a patto di non essere allergica) può aiutare a ridurre il rischio che il bebè sviluppi delle allergie a questi cibi ^{[16]XFonte di ricerca}.
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Prepara una tabella alimentare quotidiana. Per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti, metti a punto una tabella da compilare giorno dopo giorno. Dovrebbe indicare i 5 gruppi alimentari e le porzioni suggerite per ciascuno di essi. Potrai così annotare quante porzioni mangi ogni giorno e vedere se manca qualcosa ai tuoi pasti.
- Fai la spesa al supermercato usando una lista basata sulle porzioni quotidiane suggerite. Questo stratagemma ti aiuterà a limitare le tentazioni, inoltre ti garantirà di consumare abbastanza vitamine e minerali attraverso gli alimenti che mangi quotidianamente.
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Modificare le Proprie Abitudini Alimentari

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Fai spuntini sani per combattere la nausea, un sintomo tipico delle prime tappe della gravidanza che può protrarsi fino alla sedicesima settimana. È importante provare comunque a mangiare e a bere, nonostante le nausee mattutine. Invece di fare pasti grandi, prepara degli spuntini sani nel corso della giornata per tenerle sotto controllo. Ciò favorirà anche la digestione e combatterà eventuali bruciori di stomaco dovuti alla gravidanza ^{[17]XFonte di ricerca}.
- Per fare spuntini facili e veloci, tieni a portata di mano cracker, frutta (bacche, prugne e banane sono tutti frutti semplici da mangiare), vasetti di yogurt scremato, frullati (senza additivi o conservanti) e barrette proteiche.
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Bevi a sufficienza nel corso della giornata per mantenerti idratata. Potresti finire per correre al bagno ogni 5 minuti, ma bere molta acqua favorirà la circolazione sanguigna del feto e l'espulsione dei materiali di scarto ^{[18]XFonte attendibileHealthyChildren.orgVai alla fonte}.
- In gravidanza, dovresti bere circa 10 bicchieri (2,3 litri) di acqua al giorno ^{[19]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}. Per assicurarti di essere ben idratata, controlla l'urina: dovrebbe essere di colore chiaro^{[20]XFonte di ricerca}.
- Cerca di bere più acqua all'inizio della giornata, quindi riduci il consumo dalle 8 di sera in poi. Potrai così dormire meglio di notte, senza doverti alzare costantemente per andare al bagno.
- Puoi consumare della caffeina, ma limitala a 200 mg quotidiani (circa 2 tazze di caffè). Evita di andare oltre: l'assunzione di dosi elevate in gravidanza può causare problemi di salute al bambino^{[21]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}. Evita di consumarla nello stesso orario in cui prendi integratori di ferro o mangi cibi che lo contengono, perché può interferire con il loro assorbimento. Dopo aver bevuto una tazza di caffè, non mangiare per almeno un'ora ^{[22]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}.
- Per quanto riguarda l'alcool, non viene consigliata alcuna quantità in particolare: in effetti, sarebbe meglio evitarlo completamente ^{[23]XFonte di ricerca}.
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Mangia cibi ricchi di fibre per combattere la stitichezza. A mano a mano che i bambini crescono, iniziano a esercitare una pressione sempre più grande sull'intestino, il quale dovrà anche rallentare il processo digestivo per assorbire tutte le vitamine e i minerali assunti. Di conseguenza, probabilmente soffrirai di stipsi in gravidanza, quindi dovrai consumare cibi ricchi di fibre per favorire la digestione.
- In caso di stitichezza mangia frutta, verdura, legumi, frutta secca, semi e cereali a base di crusca. Dovresti anche fare dell'attività fisica moderata, come passeggiate e stretching dolce, in modo da favorire una buona regolarità e stimolare l'apparato digerente.
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Se dovessi ingrassare di colpo o avere mal di testa frequenti, rivolgiti al tuo ginecologo. Le gravidanze gemellari sono maggiormente a rischio per quanto riguarda la preeclampsia. A causa di questa complicanza, la pressione del sangue aumenta, le urine presentano tracce di proteine e si accusa un gonfiore insolito, che interessa specialmente viso e mani. Un aumento di peso repentino e i mal di testa frequenti sono possibili sintomi di preeclampsia e richiedono un esame immediato ^{[24]XFonte attendibileHealthyChildren.orgVai alla fonte}.
- Il ginecologo tratterà i sintomi in base alla gravità del tuo caso specifico. Nei casi meno gravi, lo specialista potrebbe raccomandare riposo a letto e medicinali. Nei casi più gravi, potrebbe raccomandare un parto immediato, che d'altronde è l'unica "cura" per la preeclampsia.
- Per una gravidanza gemellare, l'aumento di peso raccomandato è superiore rispetto a una normale. Le donne sane che prima della gestazione avevano un indice di massa corporea normale dovrebbero prendere 16-25 chili durante una gravidanza gemellare ^{[25]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}, mentre per una gravidanza classica si calcolano 11-16 chili ^{[26]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}. Il tuo ginecologo ti darà delle raccomandazioni specifiche.
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Se noti sintomi associabili a un parto prematuro, rivolgiti al tuo ginecologo. I gemelli sono più predisposti ad avere una nascita pretermine. Se osservi emorragie o secrezioni vaginali, diarrea, pressione sulla pelvi o sulla zona lombare, contrazioni che diventano sempre più frequenti e ravvicinate, dovresti chiamare il tuo ginecologo ^{[27]XFonte attendibileHealthyChildren.orgVai alla fonte}.
- Anche se poi non dovesse trattarsi di travaglio prematuro, è comunque importante chiamare il ginecologo per essere sicura che sia tutto nella norma.
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Parte 3 di 3:

Prendere Integratori

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Chiedi al tuo ginecologo di darti delucidazioni su vitamine e integratori di minerali. La maggior parte delle donne incinte può assumere tutto il ferro, lo iodio e l'acido folico necessario con l'alimentazione, ma il tuo ginecologo può suggerirti anche di prendere degli integratori qualora dovessi saltare spesso i pasti, avessi poco appetito o altri problemi di salute.
- Evita di prendere integratori senza prima aver consultato il tuo ginecologo.
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Non raddoppiare le dosi di integratori. Prendere troppe vitamine e minerali può essere dannoso per il feto.
- Se sei vegana o non consumi più di tanto latte e derivati, può essere necessario prendere integratori di calcio. Sempre se sei vegana, potresti avere bisogno di un integratore di vitamina B12. Inoltre, le donne incinte dovrebbero assumere un integratore di acido folico tutti i giorni per assicurarsi di avere valori ottimali.
- Non prendere integratori di olio di fegato di merluzzo, alte dosi di vitamine o integratori contenenti vitamina A: possono essere dannosi per il feto ^{[28]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}.
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Se vuoi prendere integratori a base di erbe, prima parlane con il tuo ginecologo. Dal momento che non si tratta di medicinali sottoposti a una regolamentazione ben precisa, la qualità e l'efficacia di questi prodotti possono variare a seconda del fabbricante o addirittura del lotto. È dunque consigliabile che le donne incinte si rivolgano sempre al proprio medico per assicurarsi di poter prendere questi prodotti prima di procedere con l'acquisto o l'assunzione. Alcuni integratori potrebbero contenere ingredienti che non sono sicuri per le donne in dolce attesa e per il feto ^{[29]XFonte di ricerca}.
- Se ti interessa prendere integratori a base di erbe per alleviare eventuali problemi causati dalla gravidanza, parla con un erborista qualificato. Chiedi al tuo medico se conosce un esperto in materia.
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Consigli

È importante seguire un'alimentazione equilibrata, ma lo è anche concedersi qualche sfizio. La gravidanza causa stress su più fronti, quindi di tanto in tanto puoi premiarti con un gelato o una barretta di cioccolato (a meno che tu non abbia il diabete o non abbia contratto il diabete gestazionale).