Come Gestire i propri Sentimenti

I sentimenti sono reazioni cognitive che danno a ciò che provi un determinato significato. Talvolta possono essere troppo intensi e indurre le persone a mettere in atto meccanismi compensatori, come guardare la televisione per ore e ore, fare shopping o giocare d'azzardo.^{[1]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte} Se incontrollate, queste strategie di difesa possono comportare conseguenze ancora più spiacevoli, come debiti, dipendenza e pessime condizioni di salute, che a loro volta, rischiano di scatenare sentimenti persino più intensi, creando un circolo vizioso. Questo articolo ti fornirà alcuni consigli pratici per gestire i tuoi sentimenti.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Cogliere i Sentimenti

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Tieni presente che i sentimenti costituiscono un riflesso del nostro mondo interiore.^{[2]XFonte di ricerca} Sono una conseguenza del modo in cui vediamo la realtà che ci circonda.^{[3]XFonte di ricerca} I sentimenti positivi sono quelli che percepiamo quando stiamo bene, mentre i sentimenti negativi sono quelli che proviamo quando stiamo male: non sono né giusti né sbagliati.^{[4]XFonte di ricerca} Entrambi fanno parte della vita. Accettandoli, ti preparerai a gestirti nelle situazioni in cui l'emotività è molto forte.
- I sentimenti ci aiutano a capire meglio ciò di cui abbiamo bisogno. Ad esempio, anticamente la paura era un segnale che avvertiva l'uomo quando era in pericolo. Poteva letteralmente fare la differenza tra la vita e la morte. Riconoscendo l'utilità dei sentimenti, anche quando non sono così piacevoli, puoi imparare a gestirli.^{[5]XFonte di ricerca}
Gli esercizi di respirazione ti aiutano a ritrovare la calma, capire come ti senti, riacquistare il controllo e ricollegare la mente al corpo.^{[6]XFonte attendibileAmerican Institute of StressVai alla fonte} Puoi rielaborare quello provi solo quando sei calmo.^{[7]XFonte di ricerca} Prova a praticare il seguente esercizio di respirazione. Metti una mano sull'addome e inspira attraverso il naso, contando fino a cinque. Devi sentire questa parte del corpo gonfiarsi mentre introduci l'aria. Espira attraverso la bocca, contando fino a cinque. In questo caso, devi sentire lo stomaco sgonfiarsi quando la espelli.
Da quale parte del corpo provengono? Quanto sono intensi? Come è il tuo respiro? Qual è la postura? Che sensazioni hai sul viso? Tendono ad amplificarsi o ad attenuarsi? Presta attenzione alle diverse parti del corpo coinvolte in un determinato stato d'animo. Nota la frequenza cardiaca, lo stomaco, la temperatura corporea, le estremità delle mani e dei piedi, i muscoli e le eventuali sensazioni della pelle.^{[8]XFonte di ricerca}
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Dai un nome ai tuoi sentimenti. Quali parole li descrivono meglio? Rabbia? Senso di colpa? Ansia? Tristezza? Paura?^{[9]XFonte di ricerca} Ad esempio, la rabbia suscita una sensazione di calore diffusa per tutto il corpo e, tra le altre cose, aumenta la frequenza cardiaca.^{[10]XFonte di ricerca} L'ansia può provocare affanno, accelerare il battito cardiaco, aumentare la sudorazione delle mani e dei piedi e generare un senso di oppressione al petto.^{[11]XFonte di ricerca}
- Potresti provare più di un'emozione alla volta. Cerca di analizzare tutto quello che senti.^{[12]XFonte di ricerca}
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Accetta i tuoi sentimenti. Lascia che ti attraversino senza esprimere giudizi, opporre resistenza o reprimerli. Accettali: sono reazioni fisiche naturali.^{[13]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte} Se ti rendi conto di formulare pensieri o giudicare quello che stai provando, prendine atto, dopodiché riporta la tua attenzione su ciò che senti a livello fisico.
- A volte, questo può essere sufficiente per riuscire a gestire i propri sentimenti. Ignorarli, evitarli e reprimerli richiede un enorme sforzo mentale. In realtà, in questo modo rischiano di diventare più forti e durare più a lungo.^{[14]XFonte attendibileScience DirectVai alla fonte} Accettando quello che provi senza temerlo, libererai la mente e potrai affrontare la situazione che lo ha scatenato.^{[15]XFonte di ricerca}
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Analizzare le Emozioni da Solo

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Prenditi un quarto d'ora per scrivere quello che stai provando. Descrivi la situazione che ha dato origine ai tuoi sentimenti. Che cosa è successo? Chi ha detto cosa? Perché ti tocca? Individua e dai un nome a tutto quello che senti. Non modificare, non censurarti e non preoccuparti dell'ortografia, della grammatica e della sintassi. Sii onesto con te stesso. Metti tutto nero su bianco.
- Più sarai onesto, più sarai capace di controllare quello che stai provando.^{[16]XFonte di ricerca}
- Così facendo, riuscirai a prendere le dovute distanze dai tuoi pensieri e potrai osservare la situazione con maggiore obiettività.
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Individua gli schemi mentali e i pensieri negativi. Spesso, le persone si abituano a vedere le cose con pessimismo, credendo che ciò che pensano sia vero.^{[17]XFonte di ricerca} Prova a vedere quanto di quello che hai scritto si basa sui fatti e quanto è frutto delle tue opinioni. La terapia cognitivo-comportamentale è fondata sul principio che il modo di pensare plasma il modo di percepire le cose e le emozioni.^{[18]XFonte di ricerca} Pertanto, mette in atto degli esercizi mentali che aiutano il paziente a gestire quello che pensa affinché possa controllare meglio i suoi sentimenti.
- Rileggendoli potrai individuare più facilmente in che cosa difetta il tuo modo di pensare.^{[19]XFonte di ricerca}
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Scrivi una risposta come la daresti a un caro amico. Di solito, tendiamo a giudicarci e criticarci più severamente di quanto non faremmo con gli altri. Perciò, sii indulgente nei tuoi confronti e analizza razionalmente quello che hai scritto. Tieni in considerazione i fatti e cerca di darti dei buoni consigli.
- Se hai difficoltà a scrivere, considera la possibilità di registrare i tuoi pensieri su un'apposita applicazione per smartphone (puoi parlare fino a dieci minuti alla volta). Ascoltala una volta che avrai terminato di parlare. Durante l'ascolto nota tutti i pensieri inutili. Ripeti l'esercizio per tre volte.
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Leggi le tue risposte. Una volta che avrai finito di scrivere, leggi il testo. Mettilo da parte e leggilo di nuovo dopo una bella dormita o dopo un giorno. Nel frattempo, dedicati a qualcosa di rilassante oppure al tuo hobby preferito. Questa pausa ti permetterà di prendere le distanze dai tuoi sentimenti e offrirti una nuova prospettiva da cui osservare la situazione.
- Riponi quello che hai scritto in un luogo lontano da occhi indiscreti. Riuscirai a essere più onesto con te stesso se sei sicuro che i tuoi pensieri resteranno privati.^{[20]XFonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Analizzare i Tuoi Sentimenti con una Persona di cui ti Fidi

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Spiegale che desideri confidarle qualcosa che ti riguarda personalmente. Troverai più facile parlare dei tuoi problemi con qualcuno a cui vuoi bene.^{[21]XFonte di ricerca} Chiedigli se può dedicarti un momento. Se è preoccupato o stressato non è nella posizione adatta per aiutarti. Se puoi, scegli una persona di fiducia che ha vissuto un'esperienza simile alla tua. Sarà in grado di capire quello che stai attraversando e, di conseguenza, la sua empatia ti sarà di enorme conforto.^{[22]XFonte di ricerca}
Spiegale che cosa ha dato origine a tutto quello che stai provando. Dille perché costituisce un problema. Sfogati raccontando quello che ti sta passando per la testa. Sarà liberatorio esprimere tutto ciò che stai provando, oltre che benefico per la salute fisica.^{[23]XFonte di ricerca}
In risposta a quello che le avrai confidato, probabilmente vorrà raccontarti le sue esperienze personali per dimostrarti che quanto ti è successo può capitare a chiunque. Potrebbe permetterti di guardare le cose da una prospettiva che non avevi mai preso in considerazione.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Gestire i Sentimenti alla Radice

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Impara a gestire i pensieri negativi. Fai un bilancio dei tuoi sentimenti. Una volta che li avrai analizzati e osservato la tua situazione da tutte le angolazioni, domandati se esiste un altro modo di interpretare quello che stai vivendo. Che variazioni hanno subito i tuoi stati d'animo da quando hai cominciato a esaminarli? In effetti, quello che proviamo muta in base al mutare dei nostri pensieri.
Da solo, o con l'aiuto del tuo partner, elenca tutto ciò che potresti fare per cambiare la situazione in cui ti trovi. Considera le conseguenze, gli sforzi che dovresti impiegare e l'eventualità di chiedere aiuto a qualcun altro. La tua linea di azione varierà a seconda delle persone coinvolte e del rapporto che intercorre con loro (la famiglia, il tuo partner, gli amici, i conoscenti, i colleghi di lavoro, il tuo capo), perciò rifletti su ciò che è più indicato in base alle circostanze.
Fai il possibile per cambiare la situazione in cui ti trovi. Se sei coinvolto in qualche vicenda, sii onesto e assumiti la responsabilità delle tue azioni. Scusati per gli errori che eventualmente hai commesso e cerca di trovare un rimedio. Se sei consapevole di aver fatto del tuo meglio, riuscirai a liberarti più facilmente di determinati sentimenti.^{[24]XFonte di ricerca}
Se per qualsiasi motivo tutti i tentativi volti a risolvere una determinata situazione risultassero inefficaci o se sei letteralmente impossibilitato ad arrivare a un compromesso con le persone coinvolte (ad esempio, sono venute a mancare o hanno chiuso tutti i contatti con te), pensa a te stesso e vai avanti. Ricorda che hai fatto tutto il possibile e che questa situazione ti ha insegnato molte cose. Non dimenticare la lezione che hai imparato.
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Consulta un terapeuta. A volte, può essere difficile capire che cosa c'è alla radice di quello che si prova. Lo psicoterapeuta può aiutarti a scoprire da dove scaturiscono i tuoi sentimenti e insegnarti a gestirli in modo efficace.
- Prova a utilizzare questo sito per trovare un professionista qualificato nelle tue vicinanze. Puoi anche chiedere al tuo medico curante un consiglio su chi rivolgerti.
- È piuttosto diffusa l'erronea convinzione che l'aiuto del terapeuta sia giustificato solo in caso di problemi enormi o ingestibili. In realtà, questo professionista aiuta il paziente a individuare gli schemi mentali e i comportamenti inutili nella vita di tutti i giorni, insegnandogli metodi efficaci per vivere una vita emotivamente stabile e soddisfacente.
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Consigli

Se sei dipendente dal gioco d'azzardo o hai contratto molti debiti, considera la possibilità di ricorrere all'aiuto di un professionista della salute mentale. Un terapeuta può guidarti attraverso il processo di gestione dei sentimenti, mantenendo la riservatezza e l'obiettività che una persona cara non è in grado di avere.
Tenendo un diario e aggiornandolo regolarmente, avrai meno difficoltà a gestire quello che provi.^{[25]XFonte di ricerca}