Come Fare un Salto Mortale all'Indietro da Terra

Un salto mortale all’indietro senza ricorsa (o capriola all’indietro in piedi) è un esercizio ginnico che – se svolto correttamente – può essere molto impressionante. Ma se svolto nel modo sbagliato, può essere estremamente pericoloso e causare seri infortuni. Per questo è importante imparare la tecnica corretta e seguire le apposite misure di sicurezza prima di provare. Fisicamente, fintanto che tu sia abbastanza in forma e sappia saltare, non dovresti avere alcun problema a imparare a fare un salto mortale all’indietro senza rincorsa.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Saltare in modo sano e responsabile

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Considera d’affidarti a un istruttore. Il modo più sicuro per imparare a fare i salti mortali all’indietro è sotto la tutela di un istruttore qualificato.
- Un istruttore può insegnarti la tecnica migliore, assicurandosi che tu impari come saltare in modo sicuro, nella forma corretta.
- Puoi trovare istruttori con esperienza in salti mortali all’indietro in palestra e nei centri per cheerleader, o nei corsi di arti marziali.
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Usa un materassino. Se decidi di procedere con l’autodidattica a casa, allora per favore usa un materassino.
- Questo ti darà qualcosa di soffice su cui atterrare e t’aiuterà potenzialmente a evitare infortuni seri in caso di atterraggio raffazzonato.
- Dovresti anche esercitare il tuo salto mortale all’indietro su terreni un minimo elastici (tipo l’erba) in modo che parte dell’atterraggio venga assorbito.
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Chiedi l’aiuto di un amico. È una buona idea anche avere un amico o familiare (di cui ti fidi) a portata di mano per farti aiutare mentre impari a saltare all’indietro.
- Questa persona può sorvegliarti, mettendo una mano sulla tua schiena e l’altra sul retro delle tue gambe, aiutandoti a sentirti più sicuro mentre salti.
- Possono anche essere lì semplicemente per guardarti, incoraggiarti e segnalarti eventuali difetti nei tuoi esercizi.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizi d’allenamento

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Esercitati a rotolare in avanti e all’indietro. Il primo esercizio che dovresti fare per prepararti al salto mortale all’indietro riguarda le capriole in avanti e all’indietro. Accertati di rotolare in linea retta, senza deviare lateralmente.
- Se aiuta, puoi partire rotolando su un tappetino inclinato (o in leggera pendenza).
- Questo ti aiuterà a prendere confidenza col movimento rotatorio del corpo e con lo stare a testa in giù.
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Esercitati a saltare. Probabilmente la parte più importante del salto mortale all’indietro è la capacità di saltare in alto da terra.
- Perciò, è una buona idea esercitare la tua tecnica di salto e migliorare l’altezza dei tuoi salti più possibile.
- Per iniziare, fai semplicemente pratica saltando direttamente da terra. Piega le ginocchia e fai oscillare le braccia per prendere slancio e sollevarti più possibile.
- Poi, puoi esercitarti nel salto da diverse superfici, come il letto, una scatola o un ripiano – qualsiasi cosa purché sia sopra il tuo girovita. Salta sulla superficie, atterrando in posizione seduta, poi (se hai spazio) piega le ginocchia e continua in una capriola all’indietro.
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Usa una sbarra da sollevamento. Può essere di grande aiuto nella preparazione al tuo salto mortale all’indietro, poiché consente di allenare i piegamenti.
- Usa la sbarra a un altezza un po’ sopra la tua testa, in modo da dover saltare per raggiungerla.
- Salta e afferra la sbarra, poi piega le ginocchia più vicine possibile al petto. Nonostante sia un’idea allettante, non tirare indietro la testa.
- Se vuoi, continua fino in fondo con le braccia e atterra in piedi. Questo è il movimento che tenterai di replicare quando salterai effettivamente all’indietro.
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Esercitati a volteggiare su un tappeto elastico. Se trovi che la fiducia in te stesso sia un problema e che la tua paura ti stia trattenendo dal proseguire col salto mortale all’indietro, volteggiare su un tappeto elastico è un ottimo inizio, avendo la garanzia di un atterraggio morbido anche cadendo!
- Usa i tappeti elastici in un centro ricreativo, dove hai molto più spazio e ci sono istruttori qualificati ad aiutarti. I tappeti elastici da cortile-sul-retro sono troppo piccoli e possono essere pericolosi.
- Per prima cosa, esercitati a volteggiare quando sei nel punto più alto di un gran salto. Il tappeto elastico ti lancerà in aria, dandoti più tempo per completare il salto mortale all’indietro rispetto a quello che avresti partendo da terra.
- Poi, prova a far pratica da una posizione in piedi sul tappeto elastico. Una volta che ce la fai, sei pronto a provare un salto mortale all’indietro da terra.^{[1]XFonte di ricerca}
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Completare un salto mortale all’indietro

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Saltare all’indietro è molto faticoso, ed è molto facile stirarsi un muscolo se non si sta attenti. Accertati che il tuo corpo sia ben riscaldato prima di saltare, e presta particolare attenzione allo stretching del busto, delle gambe, caviglie, braccia, dei polsi e del collo.^{[2]XFonte di ricerca}
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Alzati sulle dita dei piedi. Stai in piedi con le gambe separate approssimativamente alla stessa larghezza delle spalle, poi sali sulle dita e distendi le braccia dritte verso il cielo.
- Ricorda di tenere la schiena dritta (in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al terreno) e gli occhi dritti davanti a te.
- Stare in punta di piedi ti permetterà di conferire più potenza al tuo salto e ti aiuterà anche a raggiungere una buona forma.
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Piega le ginocchia e lancia le braccia all’indietro. Piega le ginocchia finché non formano un angolo a 90gradi – di più o di meno ti farà perdere potenza.
- Mentre ti pieghi, fai oscillare le braccia all’indietro più lontano possibile. Accertati di tenerle tese.
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Salta direttamente in aria. Ecco la parte spaventosa – il salto! Salta verso l’alto, più in alto possibile, oscillando le braccia per prendere slancio.
- Non tirare la testa e le braccia indietro – è scorretto e potrebbe farti male. Piuttosto, punta le mani verso l’alto e concentra gli occhi dritti davanti a te.
- Dovresti anche evitare d’inarcare la schiena, che dev’essere più dritta possibile. Aiuta contrarre gli addominali.
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Piega le ginocchia. Questo ti darà lo slancio all’indietro necessario per completare il salto.
- Perciò, quando raggiungi la vetta del salto, ritira le ginocchia più vicine possibile al petto e avvolgile con le braccia. Più pieghi, più girerai velocemente.
- A questo punto dovrai davvero impegnarti nel salto – non puoi andare nel panico o perdere la concentrazione – altrimenti potresti atterrare sulla testa, il che potrebbe causare seri infortuni.
- Nota che la tua testa dovrebbe ancora essere in una posizione neutrale, in linea con la colonna vertebrale. Non dovrebbe essere lanciata all’indietro.^{[3]XFonte di ricerca}
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Localizza il tuo atterraggio. A circa metà salto, quando sei completamente sottosopra, dovresti localizzare il tuo atterraggio.
- Puoi farlo girando la testa all’indietro giusto quanto basta per vedere il terreno.
- Cerca d’individuare il punto preciso in cui atterrerai, poiché questo t’aiuterà a stimare quando uscire dalla posizione piegata.
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Distenditi e atterra saldamente. Una volta localizzato l’atterraggio, lascia andare le ginocchia e preparati ad atterrare.
- Sii consapevole che l’atterraggio di un salto mortale all’indietro richiede lo stesso quantitativo di stress di un salto da 1,5m d’altezza.
- Di conseguenza, dovrai atterrare con fermezza perché le tue gambe non cedano sotto di te. Puoi farlo irrigidendo i muscoli e premendo le gambe una contro l’altra.
- L’atterraggio può essere un po’ complicato – perciò non preoccuparti se atterri su mani e ginocchia le prime volte. Un buon atterraggio arriverà con la pratica.
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Consigli

Fai stretching per evitare infortuni.
Ricorda di piegarti!
L’esercizio rende perfetti. Continua finché non ti viene bene.
Superfici morbide. All’inizio potrebbe essere utile farlo su una superficie soffice come l’erba o un materassino da palestra.
Accertati di saltare più in alto che puoi, con solo una leggere inclinazione posteriore. Ricorda di non dare mai un colpo di frusta alla testa!
Questo trucco sarà più semplice da fare se sei flessibile.