Come Fare un Buon Allenamento con il Sacco da Pugile

L'allenamento con il sacco è un'ottima alternativa ad altre forme di esercizio più tradizionali, come la corsa, il ciclismo e il nuoto. Questa attività ad alto ritmo e intensità elevata ti farà sudare e bruciare calorie in poco tempo! Migliora il tuo gioco di gambe, aumenta la resistenza e sfoga la rabbia mentre colpisci il sacco con la tua potente combinazione 1-2, seguendo questi esercizi cronometrati.

Parte 1

Parte 1 di 6:

Procurarsi l'Attrezzatura

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Se non sei disposto a investire dei soldi nell'acquisto di un sacco, trova una palestra locale che abbia l'attrezzatura che ti serve. Preferisci allenarti a casa? Troverai molti sacchi in vendita. Fai delle ricerche sui sacchi da boxe e leggi delle recensioni per trovare quello più adatto a te.
Potrai usare il telefono, l'orologio o persino il timer della cucina. Dovrai usarlo per tutto l'allenamento, per cronometrare il riscaldamento, gli esercizi e la fase di defaticamento.
Saltare la corda è un ottimo esercizio di riscaldamento. Acquistane una o recuperane una vecchia che hai conservato da qualche parte. Se ti alleni in palestra, chiedi a un dipendente di aiutarti a trovarne una della lunghezza giusta.
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Parte 2

Parte 2 di 6:

Fasciare le Mani

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In commercio troverai fasciature di stoffa semielastiche con un anello in cui infilare il pollice e una parte in velcro. Sono disponibili in molti colori, dimensioni e stili, te ne servirà una per ogni mano. Indossala in modo da infilare bene il pollice nell'anello apposito.
Inserisci il pollice nell'anello, così che la benda giaccia sul dorso della mano. Iniziando dal dorso e non dal palmo, eviterai che la stoffa possa allentarsi quando chiuderai la mano a pugno. Fascia il polso tre volte, avvolgendo la benda sotto l'anello per il pollice. Poi, fai passare la stoffa sopra l'anello e avvolgi il palmo della mano per tre volte.
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Fascia le dita. Tieni la stoffa in diagonale lungo il palmo della mano — dalla base del mignolo a quella del pollice. Avvolgila intorno alla base del pollice e portala tra mignolo e anulare. Tirala tra le due prima dita, facendola passare in diagonale sul dorso della mano. La benda dovrebbe formare una "X" sul dorso. Riporta la fascia alla base del pollice e forma una seconda "X", tirandola tra medio e anulare come hai fatto in precedenza. Crea una terza "X" tirando la benda tra medio e indice, di nuovo nello stesso modo. Completa l'operazione con la fascia alla base del pollice.
- Questa operazione permette di separare le dita.
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Blocca il pollice. Avvolgi il dito una prima volta. Tira la fascia sul dorso della mano, poi intorno al polso fino alla base del pollice, a circa metà del dito. Invece di passare intorno ad esso, porta la fascia lungo il palmo della mano alla base delle dita e falle cambiare direzione.
- Questa operazione ti permette di bloccare il pollice e fissare la fasciatura.
- Fascia le nocche. Passa la benda intorno alle nocche tre volte. Se ti rimane molta stoffa, puoi fare un altro giro o compiere altre "X" sul dorso della mano.
- Assicurati che la fasciatura non sia troppo spessa — ricorda che dovrai indossare i guanti!
Finisci la fasciatura e chiudila con il velcro, per dare ulteriore supporto al tuo polso.^{[1]XFonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 6:

Riscaldamento

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Ruota le articolazioni. Inizia l'allenamento con delle rotazioni delle articolazioni, per lubrificarle e prepararle all'attività fisica. Inizia compiendo dei cerchi con i piedi. Arriva fino alle spalle e ai polsi passando dalle ginocchia e dalle anche.
- Ruota le caviglie muovendole in piccoli cerchi. Potrai scegliere il senso di rotazione che preferisci ed eseguire l'esercizio da seduto o in piedi.
- Per lubrificare le articolazioni delle ginocchia, mettiti in piedi. Tira il ginocchio destro verso il petto, poi riportalo a terra. Fai lo stesso con il sinistro e ripeti se necessario.
- Lubrifica le anche completando rotazioni di una sola gamba. Stai vicino a una parete o a una panca da allenamento per non perdere l'equilibrio. Tieni il piede sinistro il piede sinistro fermo a terra. Posa la mano sulla parete o sulla panca per avere supporto. Solleva il ginocchio destro e piegalo a 90°. Ruota la gamba sollevata, spostando il ginocchio lateralmente. Ripeti con la gamba sinistra.
- Per riscaldare le spalle, inizia alzandole e abbassandole. Poi ruota le braccia in cerchi orari e antiorari.
- Muovi i polsi a cerchio, in senso orario. Passa alla rotazione antioraria dopo circa 30 secondi.
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Salta la corda. Fallo per almeno 5 minuti, cercando di aumentare progressivamente il numero di salti consecutivi. Questo allenamento è un'eccellente attività a basso impatto: stimola la circolazione, eleva la temperatura corporea e aumenta la frequenza cardiaca. Ti aiuterà anche a migliorare la coordinazione, una componente importante della boxe e degli allenamenti al sacco.^{[2]XFonte di ricerca}
- Se hai a disposizione una cyclette o un tapis roulant, puoi usare quelle attrezzature al posto della corda.
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Fai stretching. Completa il riscaldamento con degli allungamenti leggeri. Inizia dai muscoli della parte bassa del corpo — polpacci, cosce e parte inferiore della schiena. Passa alla parte superiore del corpo: allunga il core, la parte alta della schiena, le braccia e il collo. Dedica più tempo allo stretching dei muscoli particolarmente indolenziti.^{[3]XFonte di ricerca}
- Per allungare i polpacci, stai in piedi a circa 60 cm da una parete. Rivolgiti verso di essa e tieni le mani contro il muro per mantenere l'equilibrio. Piega il piede destro — spingi la pianta contro la parete mentre tieni il tallone piantato a terra. Sporgiti verso il muro per allungarti ulteriormente, poi ripeti con il piede sinistro.^{[4]XFonte di ricerca}
- La parte posteriore delle cosce è delicata! Allungala toccandoti le punte dei piedi. Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduto.^{[5]XFonte di ricerca}
- Per allungare la parte bassa della schiena, stai in piedi con le mani sui fianchi. Inclinati a destra e fai scivolare la mano destra lungo la gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi. Torna nella normale posizione eretta, poi ripeti sul lato sinistro.^{[6]XFonte di ricerca}
- Allunga il core e la parte alta della schiena con un solo esercizio. Mettiti carponi (usa un asciugamano o un tappetino per lo yoga per non farti male), tieni la schiena dritta e la testa alta, poi inspira e inarcati. Espira e incurva la schiena. Ripeti se necessario.^{[7]XFonte di ricerca}
- Allunga le braccia. Tira il braccio destro in diagonale davanti al corpo. Porta il braccio sinistro sotto a quello destro. Piega il gomito sinistro e tieni il braccio destro nell'incavo dell'altro. Ripeti a braccia invertite.
- Per allungare il collo, parti da seduto. Intreccia le dita e posa i palmi sulla nuca. Porta il mento vicino al petto e spingi le mani verso le cosce. Rilascia e ripeti quante volte desideri.^{[8]XFonte di ricerca}
Questo tipo di guanti sono usati solo per l'allenamento, perché hanno un'imbottitura appena sufficiente per proteggere le mani. Acquistane un paio di buona qualità con chiusure in velcro — non fare lo spilorcio! Userai tutti i giorni i tuoi guanti e quelli di materiali migliori — pelle di qualità e imbottitura di gommapiuma — dureranno di più e proteggeranno meglio le mani.
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Parte 4

Parte 4 di 6:

Imparare le Basi

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Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Se sei destrimano, sposta il lato sinistro del corpo verso il sacco e solleva il tallone del piede destro. Se sei mancino, fai l'opposto. Tieni le ginocchia leggermente piegate e porta le mani verso il viso mentre tieni abbassate le spalle e i gomiti.
Quando svolgi gli esercizi, non devi restare statico nella posizione di partenza. Dovrai girare intorno al sacco camminando, senza saltare o incrociare le gambe. Tieni le ginocchia piegate e le mani all'altezza del viso.
L'aspetto più importante per allenarsi in modo sicuro ed efficace è colpire il sacco, non spingerlo. Invece di dare un pugno spingendo — ovvero cercare di far passare la mano attraverso l'attrezzo — dovresti allenarti con colpi a scatto. Questa tecnica ti permette di risparmiare le energie, di colpire con più forza e di muoverti più velocemente. Quando tiri un pugno a scatto, il polso tornerà naturalmente indietro a causa dell'impatto.
Consiglio dell'Esperto
Asher Smiley
Istruttore di Krav Maga
Asher Smiley è il Titolare e l'Istruttore Principale della scuola Krav Maga Revolution a Petaluma, in California. Asher si è formato a livello internazionale con i più importanti istruttori di Krav Maga. Nel 2017 ha studiato presso le organizzazioni International Kapap Federation e Combat Krav Maga International, dove ha completato un seminario tattico di 7 giorni e il corso di istruttore CKMI di 8 giorni.
Asher Smiley
Istruttore di Krav Maga
Dovrai adattarti al movimento del sacco, mentre lo colpisci. La cosa migliore da fare quando lavori con un sacco da boxe è immaginarlo come il tuo avversario. Non pensarlo come un oggetto indipendente. Una volta che inizia a muoversi, devi usare i piedi per spostarti e poi ripristinare la tua posizione. Mentre lo fai, inizierai a capire come lanciare i tuoi colpi alle distanze corrette e con gli angoli giusti, il che fa una grande differenza.
Assumi la posizione di partenza. Chiudi la mano a pugno, tenendo il pollice all'esterno della mano. Se sei destrimano, distendi il braccio sinistro in avanti; se sei mancino, fai il contrario. Quando allunghi il braccio, tieni il polso dritto e il gomito leggermente piegato. Per finire, torna nella posizione di partenza.
Il diretto è un pugno sferrato con la tua mano dominante. Assumi la posizione di partenza. Ruota il tallone del tuo piede dominante mentre giri la gamba e l'anca. Quando lo fai, distendi il braccio. Dovresti tenere il gomito leggermente piegato e la mano opposta vicina al viso per proteggerti. Riporta braccio, anca, gamba e tallone nella posizione di partenza.
Assumi la posizione di partenza. Ruota sul tallone del piede non dominante. Gira la gamba e l'anca. Mentre usi il piede da perno, distendi il braccio non dominante in orizzontale davanti al corpo tenendo sollevato leggermente il gomito. Tieni la mano dominante vicina al viso per proteggerti e riporta il braccio nella posizione di partenza.^{[9]XFonte di ricerca}
Si tratta di una serie di due pugni. Prima sferra un jab. Poi, torna in posizione e colpisci con un diretto. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
Si tratta di una serie di tre pugni. Come per la combinazione 1-2, inizierai con un jab. Poi continua con un gancio e termina la serie con un diretto.
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Parte 5

Parte 5 di 6:

Perfezionare le Tue Abilità con degli Esercizi

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Fai pratica con il gioco di gambe. Completa una serie di esercizi cronometrati (8 round da 3 minuti, con un minuto di riposo tra uno e l'altro) e concentrati sul gioco di gambe. Nei primi due "round", gira intorno al sacco verso destra, sferrando un jab ogni passo o due. Nel terzo e quarto round, muoviti a cerchio verso sinistra, colpendo con un diretto ogni passo o due. Nel quinto e sesto round, gira intorno al sacco verso destra e colpiscilo con una combinazione 1-2 ogni passo o due. Nel settimo e ottavo round, muoviti a cerchio verso sinistra e sferra una combinazione 1-2-3 ogni passo o due.^{[10]XFonte di ricerca}
- L'obiettivo di questo allenamento è imparare a muoverti insieme al sacco invece di aspettare che torni verso di te.
- Cammina seguendo il sacco, muoviti secondo la sua direzione e non irrigidirti.
- Tieni il sacco alla distanza di un braccio rispetto a te.
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Lavora sulla velocità di esecuzione. Completa una serie di esercizi cronometrati (6 round da 3 minuti, con un minuto di riposo dopo ognuno di essi) e concentrati sulla velocità dei pugni. Stai a 60-90 cm circa di distanza dal sacco. Dividi ogni esercizio in intervalli di 15 secondi. Nei primi due round, esplodi in avanti con un affondo verso il sacco e colpiscilo con dei jab per 15 secondi. Riposa per altri 15 secondi e ripeti fino alla fine dell'esercizio. Durante i round 3 e 4, esegui lo stesso movimento, ma sostituisci il jab con una combinazione 1-2. Completa questo allenamento con il round 5 e 6, sostituendo la combinazione 1-2 con dei ganci.
- Non concentrarti sulla tecnica durante gli allenamenti per la velocità — dovrai contrarre i muscoli con rapidità e non perfezionare la posizione.
- Piega le ginocchia per tutta la durata dell'esercizio per non bloccare le articolazioni.
- Concentrati sulla respirazione. Dei respiri brevi ti aiuteranno a dare pugni con maggiore velocità.
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Usa un sacco a pera. Per migliorare la rapidità, puoi usare anche la cosiddetta "pera veloce", un sacco molto più piccolo di quello che hai usato finora. Posizionati a meno di un braccio di distanza, con le spalle perpendicolari ad esso. Regola la sua altezza finché la parte più bassa non si trovi al livello dei tuoi occhi. Tieni entrambe le mani vicine a esso. Colpiscilo a mano aperta — riuscirai così a controllarlo meglio — e muovi le mani in dei piccoli cerchi. Colpisci due volte con il pugno destro, poi due volte con quello sinistro. Continua a seguire questo schema per tutto l'esercizio.
- Questo tipo di sacco rimbalza dopo che l'ha colpito. Prima di dare un altro pugno, lascialo rimbalzare tre volte — AVANTI-INDIETRO-AVANTI.^{[11]XFonte di ricerca}
La potenza dei tuoi pugni deriva dalla buona tecnica. Completa una serie di esercizi cronometrati (esercizi di 3 minuti, con un minuto di riposo a ogni intervallo) e concentrati sulla potenza con cui colpisci il sacco. Gira intorno ad esso ed esegui delle combinazioni (1-2 o 1-2-3). Prova a dare pugni con una potenza tra l'80 e il 95% di quella massima. Concentrati sulla forza dell'esecuzione e sul colpire con tutto il peso del corpo. Ripeti l'esercizio quante volte desideri.^{[12]XFonte di ricerca}
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Aumenta la resistenza. Completa una serie di esercizi cronometrati (15 round da 2 minuti, con un minuto di riposo tra uno e l'altro) e concentrati sul miglioramento della resistenza. Trova qualcuno che possa tenerti il sacco. Dal primo a quinto round, rimani a 30-60 cm da esso. Con un movimento esplosivo, inizia a colpirlo con una combinazione di jab consecutivi. Dal sesto al decimo round, ripeti lo stesso allenamento, ma sostituisci i jab con dei diretti. Dall'undicesimo al quindicesimo round, sostituisci i diretti con combinazioni 1-2.^{[13]XFonte di ricerca}
- Non colpire con troppa forza — in questi esercizi dovrai concentrarti sul numero di pugni che riesci a sferrare nel tempo a disposizione.
- Respira a ogni pugno.
- Tieni le ginocchia piegate e le spalle allineate.
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Parte 6

Parte 6 di 6:

Defaticamento

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Dedica 5 minuti a dei cerchi con le braccia per aiutare la circolazione e rimuovere l'acido lattico in eccesso, che potrebbe essersi formato e depositato nei muscoli. Questo ti permetterà di recuperare più velocemente. Ripeti gli esercizi di rotazione che hai compiuto nel riscaldamento.
Allunga lentamente la schiena, le spalle, i tricipiti e i muscoli addominali. Questo aiuterà a ridurre al minimo l'indolenzimento dovuto all'allenamento e ad accelerare il recupero.^{[14]XFonte di ricerca}
Questo ti permetterà di eliminare l'acido lattico che si è accumulato nelle gambe. Correre dopo un allenamento intenso può accelerare il recupero.
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Consigli

Ogni pugno che sferri dovrà percorrere la stessa traiettoria al ritorno. Non dare dei pugni pigri che si fermino al sacco.
Non chiudere mai la tua posizione (non unire i piedi); in questo modo sarebbe più facile metterti al tappeto. Esercitati a tenere una posizione salda.
Questi allenamenti non sono facili! Affrontali in modo graduale, iniziando con durate più brevi.
Se non hai un sacco o non puoi permettertene uno, puoi piazzare un materasso contro una parete (farai un po' di rumore però).

Avvertenze

Non esagerare all'inizio e aumenta gradualmente l'intensità degli allenamenti.
Usa sempre l'equipaggiamento corretto. Non colpire il sacco senza guanti. Ti taglieresti la pelle e rischieresti di entrare in contatto con i germi di altre persone.