Come Controllare l'Irascibilità Quando Non Hai Dormito Abbastanza

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In questo Articolo:

Prendere Misure Immediate per Controllare l'Irascibilità

Controllare la Carenza di Sonno

Comprendere la Rabbia

Esprimere la Rabbia in Modo Sano

Provare Strategie Efficaci a Lungo Termine

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Riferimenti

Quando non dormi abbastanza, durante il giorno ti senti uno straccio. Oltretutto, la carenza di sonno può comportare conseguenze spiacevoli se vi sono incomprensioni, e addirittura essere causa di liti quando non permette di rispondere con la solita sollecitudine e attenzione. Tutto questo può accadere sul lavoro, tra gli amici, quando ti alleni o devi occuparti di tuo figlio appena nato. Perciò, è importante mantenere la calma per non arrivare a dire o fare qualcosa di cui potresti pentirti. Inoltre, sarebbe opportuno capire da che cosa dipendono gli scatti di rabbia, individuando i fattori che li scatenano. In questo modo potrai gestire le situazioni in maniera più efficace, nonostante la stanchezza.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 5:

Prendere Misure Immediate per Controllare l'Irascibilità

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   Riconosci i segnali inviati dal corpo. La rabbia può manifestarsi mediante determinati sintomi fisici. A prescindere dalla causa dello stress, con questo stato d'animo il corpo si dispone automaticamente a rispondere a una minaccia. Quando sei stressato fisicamente, ti prepari a difenderti o scappare e questa reazione provoca determinati segnali, come:

   • Tensione muscolare e contrazione delle mascelle;
   • Mal di testa o mal di stomaco;
   • Accelerazione del battito cardiaco;
   • Sudorazione;
   • Arrossamento del viso;
   • Tremore alle mani o a tutto il corpo;
   • Stordimento.
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   Riconosci l'insorgere dei segnali emotivi. Spesso la rabbia è accompagnata da una serie di emozioni. Per rispondere a una minaccia e garantire la sopravvivenza, l'amigdala, la parte del cervello che gestisce le emozioni, si attiva a inviare dei segnali. Quindi, non è strano sentirsi invasi da una miriade di emozioni che mettono in allarme il corpo, preparandolo a difendersi o fuggire. Oltre alla rabbia, potresti sentire:

   • Irritazione;
   • Tristezza;
   • Depressione;
   • Senso di colpa;
   • Risentimento;
   • Ansia;
   • Bisogno di difenderti.
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   Conta fino a dieci. Se hai l'impressione di perdere le staffe e avverti i sintomi fisici o emotivi della rabbia, di' a te stesso che non hai alcun bisogno di reagire subito. Contando, puoi mettere momentaneamente da parte la tua agitazione. Ti sembrerà un po' stupido, ma con questa strategia riuscirai a distrarti abbastanza a lungo finché non ti sarai calmato. Prenditi il tempo che ti occorre per fare ordine tra i tuoi sentimenti.
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   Respira profondamente. Facendo respiri profondi, avrai la possibilità di ridare ossigeno al cervello e alleviare lo stress percepito.

   • Inspira contando fino a quattro, trattieni l'aria per altri quattro secondi ed espira di nuovo fino a quattro.
   • Cerca di respirare con il diaframma anziché usare il petto. Quando utilizzi il diaframma, la pancia si gonfia (puoi accorgertene poggiando la mano).
   • Ripeti questa operazione tutte le volte necessarie, finché non comincerai a tranquillizzarti.
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   Prova a cambiare ambiente. Se cominci a sentire il sangue ribollire nelle vene, spostati dal luogo in cui ti trovi. Fai una passeggiata, respirando profondamente. Non esitare ad allontanarti dalla situazione che stai vivendo, se ne hai la possibilità. Che si tratti una cosa o una persona, togliendo dalla vista ogni genere di provocazione, riuscirai a calmarti.

   • Se non puoi allontanarti, prova a voltare le spalle per pochi minuti e chiudi gli occhi.
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   Prova a pensare a qualcosa di divertente. Se puoi ridere, riuscirai a modificare le reazioni chimiche che avvengono nell'organismo. Usa l'immaginazione per ricreare nella mente situazioni assurde di vario genere che ti portino a ridere, soprattutto se non sono stupide o sarcastiche.
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   Comunica alle persone che sei stanco. Quando sei esausto e di cattivo umore, sei più propenso a perdere la calma. Pertanto, informa chi ti sta vicino che preferiresti essere lasciato in pace.
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   Evita le circostanze che ti innervosiscono. Se sei già pronto a esplodere, non metterti in situazioni che rischiano di fare traboccare la goccia dal vaso. Se il traffico della mattina ti spazientisce, prova a lavorare da casa o a prendere un mezzo pubblico. Se sai che a tuo figlio piacciono i panini al formaggio, non litigare con lui per fargli mangiare le verdure.
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   Riposati. Se puoi, schiacciando un pisolino ritroverai il buonumore. Anche una pennichella di mezz'ora ti aiuterà a sentirti più vigile e meno incline agli scatti d'ira.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Controllare la Carenza di Sonno

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   Tieni sotto controllo i sintomi tipici della carenza di sonno. Se soffri di un disturbo del sonno, come l'insonnia, potresti manifestare determinati sintomi. Se si susseguono tre o più notti a settimana, consulta il medico:

   • Hai difficoltà ad addormentarti la sera (impieghi almeno mezz'ora);
   • Ti svegli spesso durante la notte e non riesci a riaddormentarti;
   • Ti svegli troppo presto la mattina;
   • Al risveglio non ti senti riposato, a prescindere da quanto hai dormito;
   • Ti senti assonnato durante il giorno;
   • Ti addormenti improvvisamente durante il giorno;
   • Russi o sbuffi, vai in apnea per brevi periodi di tempo o ti muovi a scatti mentre dormi;
   • Prima di coricarti la sera, avverti un formicolio o un intorpidimento alle gambe, che scompare se le massaggi;
   • Avverti un'improvvisa sensazione di debolezza ai muscoli quando sei arrabbiato, hai paura o ridi;
   • Hai l'impressione di non riuscire a muoverti quando ti svegli;
   • Hai sempre bisogno di caffeina per svegliarti e rimanere sveglio durante il giorno.
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   Tieni sotto controllo l'andamento del sonno. Annota quando vai a dormire e quando ti alzi. Al mattino scrivi anche se ti sei svegliato durante la notte. Continua a prendere appunti per un paio di settimane in modo da avere un'idea più precisa di come dormi.

   • Controlla anche come ti senti al risveglio (riposato, assonnato, intontito?). Annota anche come ti senti per il resto della giornata.
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   Chiedi alla persona che dorme affianco a te se russi la notte. Tieni conto di altri aspetti che potrebbero verificarsi durante il sonno, come russare, sbuffare, ansimare o fare movimenti involontari. Se non dormi con nessuno, considera di videoregistrarti per un paio di notti in modo da capire se c'è qualche altro problema.
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   Rivolgiti a un laboratorio del sonno. Potresti anche recarti presso un laboratorio di psicofisiologia del sonno per controllare il modo in cui dormi. Verrai sottoposto a un test che andrà a monitorare la respirazione, i livelli di ossigeno e la frequenza cardiaca mediante elettrodi o altri apparecchi collegati al cuoio capelluto, al viso, al torace, agli arti e alle dita.
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   Consulta il medico per conoscere le possibili cause. In molti casi, l'insonnia è causata da determinati problemi che vanno dall'invecchiamento alla gravidanza, alla menopausa, a disturbi mentali (come la schizofrenia e la depressione) o a malattie croniche (come il morbo di Parkinson, l'Alzheimer, la sclerosi multipla).

   • Parla con il tuo medico se temi che uno di questi problemi sia la causa.
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   Stai attento ai fattori esterni e alle abitudini. Il sonno può essere interrotto da vari fattori esterni, difficili da gestire, come: accudire un neonato, stress, assunzione di caffeina a fine giornata, allenarsi la sera e così via.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Comprendere la Rabbia

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   Valuta la tua irascibilità in base a un punteggio. Assegnandole un voto, avrai un'idea più chiara di quali circostanze ti fanno innervosire e in che misura. Alcuni eventi potrebbero causarti una leggera irritazione, mentre altri potrebbero farti esplodere.

   • Non devi attenerti a una classificazione standard. Puoi crearne una tu stesso — per esempio, seguendo una scala da uno a dieci o da zero a cento. Scegli quella più adatta alle tue esigenze.
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   Tieni un diario sulla tua irascibilità. Ti aiuterà a tenere traccia delle circostanze in cui non riesci a contenere la rabbia. Puoi anche descrivere fino a che punto tendi ad arrabbiarti, ma anche il contesto che precede o nel quale si manifestano i tuoi scatti di collera. Prendi appunti sul modo in cui reagisci quando sei infuriato e sul comportamento delle persone intorno. Quando aggiorni il tuo diario, prova ad annotare le seguenti osservazioni:

   • Che cosa ti ha fatto innervosire?
   • Misura la tua irritazione dandole un punteggio.
   • Che cosa hai pensato quando eri arrabbiato?
   • Come hai reagito? Come hanno reagito gli altri nei tuoi confronti?
   • Qual era il tuo stato d'animo un momento prima dell'accaduto?
   • Quali sintomi fisici hai avvertito?
   • Avresti voluto scatenarti o comportarti male, come sbattere la porta o percuotere qualcosa o qualcuno, o hai detto qualcosa di sarcastico?
   • Che cosa hai provato subito dopo l'accaduto?
   • Quali sono state le tue sensazioni a poche ore da questo episodio?
   • La situazione si è risolta?
   • Annotando queste informazioni, imparerai a capire quali situazioni e fattori scatenanti ti rendono più suscettibile. In seguito, potrai anche decidere di non farti trascinare in simili circostanze, se ne hai la possibilità, o prevederle, se sono inevitabili.
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   Individua quali fattori ti fanno innervosire. Può essere qualcosa che accade o che provoca un'emozione o un ricordo. I più comuni per la rabbia sono:

   • Il pensiero di non essere in grado di controllare le azioni degli altri;
   • La preoccupazione che altre persone non siano all'altezza delle tue aspettative;
   • Il fatto di non poter controllare gli eventi quotidiani, come il traffico;
   • La paura che qualcuno cerchi di manipolarti;
   • Il timore di arrabbiarti con te stesso per qualche errore.
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   Tieni conto dei possibili effetti dovuti alla carenza di sonno. La carenza di sonno può dipendere dal fatto che, dormendo male, arrivi a perdere e accumulare il sonno per diversi notti oppure dal fatto che non hai dormito per una sola notte. Il metabolismo, l'età, la forza di volontà e altri fattori personali determinano il modo in cui reagisci alla tale carenza. Ecco le conseguenze più comuni, che possono contribuire a farti perdere la calma:

   • Aumento dell'irritabilità in caso di incidenti (a causa della scarsa coordinazione e della sonnolenza);
   • Aumento dell'irritabilità in caso di raffreddore;
   • Rapido invecchiamento;
   • Problemi emotivi (perdita di controllo, ansia, panico, depressione);
   • Irascibilità, sbalzi d'umore, capacità ridotta di gestire lo stress;
   • Scarsa capacità di giudizio, poca concentrazione e incapacità di prendere decisioni;
   • Tra gli effetti a lungo termine della carenza di sonno vi sono l'obesità, le patologie cardiache e il diabete.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Esprimere la Rabbia in Modo Sano

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   Comunica in modo assertivo. Esistono tre modi di esprimere la rabbia, due dei quali, quello "passivo" e quello "aggressivo", non sono sani. Il terzo, quello "assertivo", è il modo più costruttivo di manifestarla. Comunicare in maniera assertiva vuol dire tenere conto delle esigenze di entrambi gli interlocutori. Per essere assertivi, è necessario fornire i fatti senza lanciare accuse. Ecco un esempio:

   • "Mi sono sentito ferito e in collera perché ho avuto l'impressione che stessi sminuendo il mio progetto quando hai cominciato a ridere durante la mia presentazione. Non so che cosa stava succedendo, ma mi sembrava che non stessi prestando attenzione né che stessi prendendo sul serio il mio lavoro. Forse ho solo frainteso quanto stava accadendo. Possiamo parlare e trovare una soluzione?".
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   Sii rispettoso. Nelle comunicazione interpersonale è estremamente importante formulare delle domande anziché delle pretese. Se vuoi rispetto, devi darlo e promuovere al contempo la collaborazione e la considerazione reciproca. In pratica, è il contrario di ciò che accade quando subentra la rabbia nelle interazioni. Se è aggressiva, passiva o passivo-aggressiva, la comunicazione mette in disaccordo le persone. Se rispettosa, invece, potrebbe manifestarsi in questi modi:

   • "Quando hai tempo, potresti ...".
   • "Mi saresti di grande aiuto se ... Grazie, lo apprezzo molto!".
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   Cerca di comunicare in modo chiaro. Se tergiversi o fai affermazioni poco precise e di ordine generale, rischi di esasperare il tuo interlocutore. Per comunicare in modo assertivo, rivolgiti direttamente alla persona con cui hai un problema da risolvere. Metti in chiaro le tue intenzioni. Non dimenticare di presentarle sotto forma di domanda.

   • Per esempio, se un collega sta parlando al telefono ad alta voce e non riesci a svolgere il tuo lavoro, prova a formulare la tua richiesta in questo modo: "Avrei una domanda. Potresti abbassare il volume della voce quando sei al telefono? Purtroppo, mi impedisce di concentrarmi sul mio lavoro. Te ne sarei davvero grato".
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   Esprimi i tuoi sentimenti. Una volta che avrai capito il tuo stato d'animo, comunica quello che senti realmente, ad esempio dolore, ed evita di esprimere giudizi. Invece di dire: "Mi sembri completamente insensibile", concentrati su di te. Ad esempio, potresti dire: "Ho l'impressione che, quando leggi il giornale, non presti attenzione a come mi sento perché non ascolti quello cerco di dirti".
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Provare Strategie Efficaci a Lungo Termine

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   Stabilisci abitudini sane quando devi dormire. Quando dormi poco, fai più fatica a controllarti emotivamente. Secondo uno studio, a una ragazza adolescente basta dormire male qualche notte perché si innervosisca e si incupisca di più. Una bella dormita aiuta le persone a gestire meglio le emozioni.

   • Prova ad andare a letto alla stessa ora ogni sera e ad alzarsi alla stessa ora ogni mattina. Un programma di sonno regolare non potrà che giovare al tuo corpo.
   • Spegni tutti gli schermi (TV, telefono, computer) almeno mezz'ora prima di andare a letto. Secondo alcuni studi, gli schermi elettronici stimolano il cervello a livello cognitivo, rovinando il sonno.
   • Se hai problemi a dormire bene, consulta il medico per vedere se esistono altre strategie da provare.
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   Accumula un po' di sonno. Se sai che passerai giorni in cui non avrai l'opportunità di dormire a sufficienza, cerca di recuperare in anticipo il sonno che andrai a perdere. In questo modo, sarai in grado di contrastare parzialmente gli effetti negativi causati dalla carenza di sonno, come gli sbalzi d'umore.
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   Prova a meditare. È stato dimostrato che la meditazione favorisce la capacità di regolare le proprie emozioni. Si tratta di una pratica che permette alle persone di rilassarsi, producendo effetti duraturi sull'amigdala, la parte del cervello che gestisce le emozioni e le reazioni allo stress dovute a situazioni snervanti o minacciose.

   • Comincia con esercizi di respirazione profonda. Trova un posto tranquillo in cui sederti. Inspira contando fino a quattro, trattieni l'aria per altri quattro secondi ed espira di nuovo fino a quattro. Cerca di respirare con il diaframma anziché col petto. Quando utilizzi il diaframma, la pancia si gonfia (può accorgertene poggiando la mano). Ripeti questa operazione tutte le volte necessarie, finché non inizi a tranquillizzarti.
   • Se hai difficoltà a meditare, non preoccuparti. La meditazione è una combinazione di esercizi di respirazione profonda, visualizzazione e attività mentale, ma se non riesci a stare seduto troppo a lungo per meditare o se non ti senti a tuo agio, puoi iniziare soltanto con la respirazione profonda in modo da calmarti fisicamente.
   • Rasserenandoti, la pratica della meditazione ti aiuta a rielaborare le tue emozioni in maniera più equilibrata. Puoi combinare gli esercizi di respirazione con quelli di visualizzazione. Per semplificare il compito, quando inspiri, pensa di essere inondato da luce bianco-dorata capace di rilassarti e ridarti il buonumore. Immaginala mentre si diffonde nei polmoni e in tutto il corpo. Quando espiri, immagina di espellere colori scuri e spenti che rappresentano la rabbia e lo stress.
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   Prova il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di esercizi che ti permettono di contrarre e rilassare gradualmente tutto il corpo. Contraendo i muscoli, riuscirai a liberarti della tensione fisica accumulata. Ecco come puoi procedere:

   • Comincia facendo qualche respiro profondo. Inspira contando fino a quattro, trattieni l'aria per altri quattro secondi ed espira di nuovo fino a quattro.
   • Parti dalla testa e dal viso. Contrai tutti i muscoli che puoi, presenti su faccia, testa, bocca e collo, e mantienili tesi per venti secondi. Dopodiché distendili.
   • Continua verso la parte bassa del corpo, contraendo e rilassando le spalle, le braccia, la schiena, le mani, l'addome, le gambe, i piedi e le dita dei piedi.
   • Dopodiché, agita le dita dei piedi cercando di diffondere la distensione dalle estremità alla testa.
   • Fai ancora qualche respiro profondo e goditi la sensazione di relax.
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   Pratica sport regolarmente. L'esercizio fisico può aiutarti a dissipare la rabbia. Secondo alcune ricerche, permette ad adulti e bambini di ritrovare il buonumore e controllare le emozioni. Quando la rabbia prende il sopravvento, prova a uscire e allenarti o fai ginnastica tutti i giorni per dare sfogo alla tua aggressività.

   • L'attività fisica ti aiuterà anche a dormire meglio.
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   Segui un corso di gestione della rabbia. I risultati che si possono ottenere imparando a controllare questo sentimento mediante un apposito corso sono piuttosto soddisfacenti. I programmi più efficaci aiutano a comprendere la rabbia, offrono strategie immediate per gestirla e aiutano ad acquisire nuove capacità.

   • Esiste un'ampia gamma di corsi che preparano le persone a gestire la rabbia. Ad esempio, possono essere destinati agli adolescenti, ai dirigenti, agli ufficiali di polizia e ad altre categorie di persone che per motivi diversi tendono ad avere scatti d'ira.
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   Prova la psicoterapia. Se hai l'impressione di non riuscire a controllare la tua irascibilità, prova la psicoterapia per gestirla. Il terapeuta sarà in grado di indicarti quali tecniche di rilassamento mettere in pratica quando sei sul punto di esplodere. Ti aiuterà anche a gestire i pensieri capaci di scatenare reazioni incontrollate e trovare altri modi di vedere le situazioni.

   • Consulta il tuo terapeuta per conoscere i metodi di gestione delle emozioni e imparare a comunicare con maggiore assertività.
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