Come Calcolare l'Apporto di Sale

Le persone che vivono nei Paesi occidentali consumano mediamente 3500 mg di sodio al giorno, una dose ben oltre il limite consigliato di 2300 mg.^{[1]XFonte di ricerca} Un apporto eccessivo di questa sostanza aumenta la pressione sanguigna e genera scompiglio nel sistema cardiocircolatorio, esponendo l'individuo a un rischio maggiore di patologie cardiache e ictus. Per questo motivo, la maggior parte della gente – soprattutto europea e nordamericana – dovrebbe prendere provvedimenti per limitarne l'apporto nella propria alimentazione. Per valutare quanto ne devi eliminare, devi prima sapere quanto ne stai consumando attualmente; non è facile monitorare le dosi di sodio, dato che la maggior parte proviene dagli alimenti elaborati e da quelli serviti al ristorante, mentre quello che cospargi sopra le pietanze per insaporirle rappresenta solo una quantità ridotta.^{[2]XFonte di ricerca}

Parte 1

Parte 1 di 3:

Stimare l'Apporto di Sale

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Tieni un diario alimentare. Annota tutto quello che mangi ogni giorno per almeno una settimana; in questo modo, raccogli dati a sufficienza per stimare accuratamente il sale che consumi regolarmente.^{[3]XFonte di ricerca}
- Scrivi il nome commerciale e il tipo di alimenti confezionati che mangi.
- Sii onesto con le dimensioni delle porzioni. Vale la pena pesare ogni cosa prima di mangiarla, per evitare di commettere errori di valutazione. Puoi anche misurare il volume delle tazze e delle ciotole che utilizzi di solito oppure passare a un recipiente graduato per avere un'idea realistica delle dosi che assumi.
- Non dimenticare gli spuntini. Il semplice fatto di tenere un diario alimentare ti aiuta a ridurre le occasioni in cui mangi inconsapevolmente; ad esempio, se devi scrivere tutto quello che consumi, sei meno portato a sgranocchiare le patatine o i biscotti mentre guardi la TV.
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Impara la differenza fra sodio e sale. Sebbene questi termini vengano spesso utilizzati come sinonimi, esiste invece una certa differenza. Il sale è un composto chimico di cui il sodio rappresenta una parte.^{[4]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
- Solitamente, puoi leggere la parola "sodio" nella tabella nutrizionale, mentre il termine "sale" è riportato nella lista degli ingredienti.
- Puoi utilizzare i dati sull'apporto di sodio per calcolare quello di sale; in genere, basta moltiplicare il primo per 2,5 per ottenere la dose di sale.^{[5]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte} Ricorda che se stai stimando la quantità di sodio, anche quella di sale è un valore solo approssimativo.
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Non dimenticare quello da tavola che cospargi sugli alimenti. Il sale che si trova nel cibo industriale e servito al ristorante rappresenta la fetta più grande di tutto quello che assumi durante il giorno; tuttavia, questo non significa che la dose che aggiungi ai piatti non incrementi di molto il dosaggio.^{[6]XFonte attendibileCenters for Disease Control and PreventionVai alla fonte}
- È difficile quantificare "un pizzico"; puoi far cadere la quantità che aggiungi in genere alle pietanze dentro un cucchiaino graduato o su una bilancia digitale per avere un'idea più precisa.
- Rifletti sui tipi di alimenti che insaporisci solitamente con un po' di sale e quante volte li consumi durante la giornata; per questa valutazione il diario alimentare si rivela molto utile. Se aggiungi il sale su un piatto, annotalo per poter eseguire i conteggi in un secondo momento.
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Cerca un calcolatore online. Esistono diverse pagine web che mettono a disposizione questi strumenti per stimare l'apporto di sale; scegline uno sviluppato da una fonte ufficiale e attendibile, perché in genere è anche più preciso.^{[7]XFonte di ricerca}
- Sebbene esistano delle linee guida generali, la dose giornaliera raccomandata di sodio varia in base all'età e al sesso. I calcolatori online dovrebbero tenere in considerazione questi fattori; in certi casi, devi inserire perfino il peso e l'altezza per ottenere una stima attendibile di quello che stai consumando.
- Se hai tenuto un diario alimentare, puoi sfruttarlo per comparare i dati del calcolatore online; per prima cosa, leggi tutte le domande che vengono poste sulla pagina web, consulta il diario per dividere gli alimenti in categorie e rispondi poi ai quesiti in maniera semplice e veritiera.
- Al termine della procedura, il calcolatore fornisce una stima del sodio che introduci quotidianamente nell'organismo e la confronta con il valore consigliato; ricorda che si tratta solamente di una valutazione di massima, che però ti può aiutare a modificare la dieta.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Monitorare l'Apporto di Sale

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Pianifica i pasti in anticipo. Se organizzi accuratamente per una settimana quello che mangi ogni giorno, puoi acquistare solamente gli ingredienti che ti serviranno per cucinare quei piatti. Questo metodo consente di monitorare l'apporto di sodio con maggiore facilità, perché non mangi alimenti dei quali non ne conosci il contenuto e non sei costretto a fare delle stime successive.^{[8]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Probabilmente, hai già iniziato a tenere un diario alimentare, puoi quindi già valutare quanto sale stai introducendo nell'organismo, ma questo strumento ti aiuta anche a organizzare i pasti e a rispettare il piano.
- È una buona idea controllare la dispensa e il frigorifero per buttare via tutti gli snack e gli alimenti molto ricchi di sodio, in modo da evitare di cadere in tentazione; si tratta di un passaggio molto importante, soprattutto se stai cercando di seguire una dieta iposodica.
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Leggi accuratamente le tabelle nutrizionali. Le trovi sulle confezioni degli alimenti lavorati; il loro scopo è quello di dichiarare le sostanze nutritive presenti nel prodotto, inclusa la dose di sodio per ogni porzione. Scegli i cibi che hanno un basso contenuto di questa sostanza o quelli che non ne hanno affatto.^{[9]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Ricorda che alimenti di marche differenti possono avere diverse quantità di sodio e dovresti in genere scegliere quelli che ne hanno meno.
- Le verdure surgelate ne contengono meno rispetto a quelle in scatola e alcune ne sono assolutamente prive.
- Fai attenzione agli alimenti che solitamente non consideri salati, come il pane, le piadine e i biscotti; il sale viene spesso utilizzato come conservante e per questa ragione è presente anche nei prodotti da forno.
- In alcuni paesi, come il Regno Unito, è in vigore un sistema di etichettatura con codici di colore che aiuta i consumatori a scegliere i prodotti iposodici; in questo caso, dovresti optare per gli alimenti la cui etichetta ha il colore che indica una bassa quantità di sale.^{[10]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
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Misura accuratamente le porzioni. I dati riportati sulle tabelle nutrizionali si riferiscono a una sola porzione; per monitorare correttamente e in modo preciso l'apporto di sale, devi assicurarti di consumare non più di una razione di cibo.^{[11]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- La quantità di cibo considerata come "porzione individuale" viene indicata sulla tabella nutrizionale. Usa tazze e cucchiai graduati oppure una bilancia per misurare le dosi; in certi casi, puoi anche stimare la quantità equivalente a una porzione.
- Il contenuto di sodio dichiarato in etichetta si riferisce a una sola porzione; se mangi una quantità maggiore di prodotto, devi moltiplicare il valore per il numero di razioni che consumi.
- Per esempio, se la tazza di cereali che mangi di solito per colazione corrisponde a due porzioni, devi moltiplicare il contenuto di sodio dichiarato per due.
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Somma la quantità di sale presente negli ingredienti. Questa sostanza può "intrufolarsi" nei piatti che cucini a casa anche se non l'aggiungi direttamente; assicurati di conoscerne il contenuto dei vari ingredienti che utilizzi per preparare i pasti, in modo da tenerlo in considerazione.^{[12]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Se hai acquistato alimenti sfusi che non hanno una confezione e quindi neppure un'etichetta nutrizionale, devi fare alcune ricerche online per determinare quanto sodio contengono.
- Una volta calcolata la quantità presente in un prodotto che hai cucinato, non dimenticare di dividere il valore per il numero di porzioni. Ad esempio, se hai preparato un timballo e ne hai mangiato un quarto, dovresti dividere il contenuto totale di sodio per quattro per trovare l'apporto singolo.
- Non dimenticare il sale da tavola, quello aromatizzato all'aglio, alla cipolla e tutti gli altri condimenti che hai utilizzato nella ricetta o che hai cosparso sul piatto e che lo contengono.
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Usa la dose di sodio per calcolare quella di sale. Anche se puoi monitorare la quantità esatta di sodio che assumi, puoi fare un "piccolo sforzo in più" e trovare la dose precisa di sale che consumi.^{[13]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Dovresti in teoria annotare le quantità di sodio per almeno una settimana; successivamente, ti basta dividere il valore totale per sette e ottenere la dose giornaliera. Il risultato è un dato molto più preciso rispetto a quello che puoi ottenere misurando l'apporto di sodio di un solo giorno.
- Una volta noto questo valore, moltiplicalo per 2,5 e ottieni la quantità di sale che consumi.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mangiare Quantità Minori di Sale

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Consuma una maggiore quantità di cibi integrali. Puoi controllare al meglio la dose di sale che introduci nell'organismo scegliendo prodotti sfusi e integrali al posto di quelli preconfezionati e industriali, oltre a evitare di mangiare spesso al ristorante.^{[14]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Quando ti affidi ai prodotti elaborati e confezionati, non c'è molto che tu possa fare in merito alla dose di sale che l'azienda ha messo nel cibo; tuttavia, utilizzando ingredienti integrali e preparando tu stesso le pietanze, hai l'opportunità di ridurre e perfino di eliminare completamente il sodio dai tuoi piatti.
- Un altro vantaggio di questi prodotti sfusi è che sono generalmente più economici rispetto agli alimenti precotti o processati; di conseguenza, lo scontrino del supermercato diventa meno "pesante".
- Quando vai a fare la spesa, inizia dagli scaffali che si trovano lungo il perimetro del negozio. In questi settori vengono riposti di solito la frutta, la verdura, la carne e i latticini; comincia quindi da queste zone del supermercato e prosegui poi verso gli altri scaffali.
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Fai attenzione al pane, alle zuppe e ai tramezzini già pronti. Questi alimenti industriali, compresi gli affettati, apportano grandi quantità di sodio alla tua dieta, anche se il loro sapore non è particolarmente salato.^{[15]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Se cerchi di ridurre o di eliminare completamente il sale dall'alimentazione in maniera brusca, rischi di incontrare parecchie difficoltà; le papille gustative si sono abituate al sapore e all'inizio il cibo potrebbe sembrare blando o perfino sgradevole. È necessario un po' di tempo affinché il senso del gusto si adatti a dosi minime di questo elemento chimico.
- Le zuppe in scatola e i tramezzini già pronti sono i prodotti che ne apportano la maggiore quantità senza che tu nemmeno te ne accorga; una sola ciotola di zuppa o un panino preparato con dell'affettato ne contiene l'intera dose giornaliera raccomandata.
- Se mangi regolarmente questi prodotti, scegli le varianti senza sale aggiunto o che riportano la dicitura "iposodico"; in genere, la scritta che dichiara un basso contenuto di sodio viene stampata in verde, ma non esiste una regola fissa. Nella maggior parte dei supermercati puoi trovare determinate zuppe nella versione "povera di sale" proprio vicino al prodotto "normale" senza grandi variazioni di prezzo.
- Sul web e nei libri di cucina puoi trovare facilmente delle ricette per preparare delle zuppe partendo da ingredienti sfusi; cucinane una grande quantità e congela gli avanzi per poter gustare queste pietanze per un lungo periodo.
- Invece di comprare gli affettati confezionati, opta per delle carni non lavorate da cucinare e affettare tu stesso oppure acquista quelli freschi per preparare i panini. Queste soluzioni sono generalmente più costose e non durano tanto a lungo, ma contengono decisamente una quantità minore di sodio.
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Cucina. La maggior parte della gente si affida ai prodotti precotti perché sono più comodi, soprattutto quando la giornata è molto intensa per gli impegni scolastici e lavorativi; puoi però risolvere facilmente questo problema pianificando e preparando i pasti in anticipo.^{[16]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Questa tecnica non solo ti permette di gestire e monitorare l'apporto di sale, ma anche di controllare le porzioni.
- Scegli tre o quattro ricette che ti piacciono e acquista gli ingredienti necessari. Dedica un pomeriggio alla preparazione di questi piatti e congelali in porzioni individuali che puoi consumare nell'arco di tutta la settimana; ricorda di acquistare alcuni contenitori monoporzione che puoi riporre nel congelatore.
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Aumenta l'apporto di potassio. Questa sostanza aiuta a bilanciare gli effetti del sodio, i due minerali agiscono in maniera sinergica per sostenere la funzione delle cellule e mantenere idratato l'organismo.^{[17]XFonte di ricerca}
- Cerca di integrare l'alimentazione consumando a ogni pasto dei prodotti che contengono questo minerale per assicurarti la dose quotidiana consigliata; in alternativa, puoi anche provare degli integratori.
- Gli avocado sono l'alimento più ricco in assoluto di potassio, con una dose pari a 1068 mg per frutto, che rappresenta circa il 30% dell'apporto giornaliero raccomandato per un adulto.
- Le verdure ricche di potassio sono spinaci, patate dolci, zucca acorn e funghi.
- Le banane e le albicocche contengono quantità significative di questo minerale; una banana grande fornisce fino al 12% della dose giornaliera raccomandata.
- Il potassio è presente nell'acqua di cocco, nello yogurt e nel kefir.
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Avvertenze

Prima di usare i sostituti del sale che contengono cloruro di potassio, chiedi consiglio al medico. Incrementare l'apporto di potassio può rivelarsi pericoloso per i pazienti che soffrono di nefropatie o che seguono una terapia per patologie epatiche, cardiache o renali. In questi casi, l'organismo non è in grado di metabolizzare il sodio in eccesso, creando una situazione che potrebbe mettere in pericolo la vita.^{[18]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}