Come Bruciare il Grasso (Uomini)

Siamo costantemente bombardati dalle pubblicità di prodotti dietetici e diete lampo, che promettono di aiutarci a eliminare i chili superflui in modo rapido e senza sforzo. In alcuni casi il dimagrimento è reale, ma quasi sempre di breve durata. La verità è che l'unico metodo per perdere peso in modo sicuro ed efficace è sviluppare delle nuove abitudini più sane, da mantenere a lungo termine. Modificare l'alimentazione e il regime di esercizio fisico richiede tempo e impegno, ma ne vale sicuramente la pena per ottenere un corpo più magro, più sano e, molto probabilmente, una vita più lunga.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Mangiare in Modo Sano

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Determina quanto dovresti mangiare. Tante persone assumono molte più calorie di quelle che il loro organismo riesce a bruciare. La diretta conseguenza è che il corpo immagazzina quelle calorie in eccesso sotto forma di grasso, nella speranza di riuscire a usarle in futuro. Un primo passo importante per eliminare i chili di troppo consiste quindi nello smettere di mangiare più di quanto hai bisogno.
- Un modo semplice per calcolare quanto dovresti mangiare approssimativamente ogni giorno per raggiungere il peso desiderato è il seguente: moltiplica il peso che desideri raggiungere per 24, quindi considera la tua età e sottrai il 2 per ogni anno compiuto superati i 20 (nella maggior parte delle persone, il metabolismo inizia a rallentare proprio intorno ai vent'anni). Aggiungi il 10% per essere certo di garantire al corpo le calorie necessarie ad affrontare gli impegni quotidiani. Seppur in modo approssimativo, il risultato finale descrive quante calorie dovresti assumere all'incirca ogni giorno.^{[1]XFonte di ricerca}
- Per esempio, se sei un uomo di 34 anni che vorrebbe pesare 72 kg, puoi eseguire questo calcolo: 72 (peso desiderato) x 24=1728; 2 x 14 (numero di anni oltre i 20) = 28; 1728-28=1700; 1700 x 1,1 (10% aggiuntivo per affrontare gli impegni quotidiani)=1870. In pratica, dovresti assumere ogni giorno circa 1870 calorie.
- Ricorda che si tratta di una stima. Se hai uno stile di vita molto attivo e fai esercizio fisico intenso, è probabile che tu possa assumere un numero di calorie più alto. Al contrario, se sei una persona estremamente sedentaria, potrebbe trattarsi di una quantità eccessiva.^{[2]XFonte di ricerca}
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Mangia di meno. Dopo aver calcolato il numero di calorie che dovresti assumere, puoi iniziare a leggere le etichette sulle confezioni degli alimenti per non superare tale limite. Le strade che ti consentono di riuscire nel tuo intento sono due: mangiare di meno e mangiare meglio; con buona probabilità dovrai percorrerle entrambe. Di seguito, sono elencate alcune strategie che possono aiutarti a mangiare meno.
- Usa piatti più piccoli. Non è possibile mettere tanto cibo in un piatto di dimensioni minute. Una volta mangiato tutto quello che contiene, aspetta 20 minuti prima di servirti una seconda porzione. In quel lasso di tempo il cervello dovrebbe riuscire ad accorgersi che lo stomaco è già pieno e soddisfatto.^{[3]XFonte di ricerca}
- Usa dei piatti blu. Che tu ci creda o no, alcune persone sostengono che il colore blu è in grado di ridurre l'appetito.
- Quando fai uno spuntino tra un pasto e l'altro, scegli un alimento che richieda tempo per essere consumato, per esempio delle arachidi ancora da sgusciare.^{[4]XFonte di ricerca} Puoi anche provare a usare la mano non dominante. Diversi studi hanno confermato che questi metodi possono servire a mangiare di meno, favorendo quindi la perdita di peso.^{[5]XFonte di ricerca}
- Molti sostengono che sia meglio fare tanti piccoli pasti distribuiti uniformemente durante il giorno, anziché i tre abbondanti pasti canonici, per dare modo al corpo di gestire solo poche calorie alla volta. Studi recenti hanno dimostrato tuttavia che questo approccio potrebbe ostacolare l'eliminazione del grasso superfluo. Mangiare spesso – anche se poco – mantiene infatti alto il livello di insulina, quindi l'organismo può avere difficoltà a bruciare le cellule adipose.^{[6]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}^{[7]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
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Consuma meno alimenti ipercalorici. Cerca di evitare i cibi ricchi di zuccheri, inclusi quelli che contengono sciroppo di fruttosio. Generalmente, i dolci e gli alimenti amidacei apportano moltissime calorie.^{[8]XFonte di ricerca}
- Al mattino, prova a spargere un po' di cannella sul caffè o sui cereali: è un ottimo modo per stabilizzare il livello di zuccheri nel sangue con l'obiettivo di tenere sotto controllo la voglia di cibi dolci.
- Quando hai desiderio di uno spuntino, evita gli alimenti ipercalorici, come le patatine. Anche quando hai voglia di uno snack salato è sicuramente possibile optare per delle alternative meno caloriche, come i cetriolini sottaceto: contengono pochissime calorie!^{[9]XFonte di ricerca}
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Scegli gli alimenti che ti aiutano a dimagrire. Ne esistono tantissimi che possono farti perdere realmente peso, poiché aiutano il corpo a processare i grassi o tengono lontana la voglia di mangiare qualcosa di poco sano.
- Mangia piccante. Grazie ad alcuni studi recenti, è stato scoperto che il peperoncino aiuta l'organismo a produrre un tipo di cellule adipose che bruciano per produrre energia, anziché limitarsi a immagazzinarla come fanno quelle che vengono create quando mangiamo degli alimenti ricchi di carboidrati.^{[10]XFonte di ricerca}
- Non rinunciare ai grassi sani. Molte delle persone che seguono una dieta sono convinte di dover eliminare ogni tipo di grasso dalla tavola. La verità è che le cellule hanno bisogno dei grassi per mantenersi in buona salute; inoltre, i grassi aiutano il corpo a capire quando hai mangiato abbastanza. Per questi motivi, è importante non evitarli completamente: l'essenziale è eliminare quelli saturi, cercando invece di mangiare alimenti ricchi di grassi sani, come noci, olio extravergine di oliva e avocado.^{[11]XFonte di ricerca}
- Assumi abbastanza calcio. Quando l'organismo non ne riceve abbastanza, produce degli ormoni che lo inducono a immagazzinare i grassi. Mangiare alimenti che contengono molto calcio, come lo yogurt magro, ti aiuta a prevenire questa possibilità.^{[12]XFonte di ricerca}
- Assumi più vitamina C. Un alto livello di cortisolo, un ormone correlato allo stress, può indurre il corpo a trattenere i grassi. Gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance e cavoli, consentono di regolare i livelli di cortisolo; inoltre ti aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
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Bevi molta acqua. Spesso, quando il corpo è disidratato, puoi confondere la sete con la fame, quindi corri il rischio di mangiare più del dovuto.^{[13]XFonte di ricerca}
- L'acqua occupa spazio nello stomaco, quindi bevendo un abbondante bicchiere d'acqua prima di mangiare, riduci lo spazio disponibile per il cibo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Bruciare il Grasso con l'Esercizio Fisico

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Mantieniti attivo ogni giorno. Per bruciare il grasso è importante cercare di fare più esercizio fisico possibile. La maggior parte delle persone non ha il tempo per andare quotidianamente in palestra, quindi la cosa migliore da fare è cercare di integrare il movimento nella tua routine giornaliera per riuscire a bruciare diverse calorie extra. Ogni piccolo tentativo ti consente di avvicinarti al risultato sperato!
- Se il lavoro te lo permette, cammina mentre svolgi le tue mansioni. Trova il tempo per fare una passeggiata durante la pausa pranzo, usa le scale al posto dell'ascensore, raggiungi l'ufficio in bicicletta o considera il giardinaggio come un'opportunità per fare un po' di esercizio fisico in più. Ogni attività che ti consente di passare meno tempo seduto e più tempo in movimento è ben accetta.^{[14]XFonte di ricerca}
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Vai in palestra. I macchinari specializzati disponibili nelle palestre ti permettono di eseguire un allenamento più profondo rispetto a quello che puoi fare da solo, per esempio correndo intorno all'isolato. In molti casi potrai anche frequentare dei corsi, di gruppo o individuali, che ti aiuteranno a rimanere motivato.
- Frequenta la palestra più spesso che puoi, cercando di instaurare una vera e propria routine di esercizio fisico. Allenarti tre giorni alla settimana è un ottimo traguardo, se hai abbastanza tempo a disposizione.
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Brucia il grasso con un allenamento aerobico. Gli esercizi per il core, come i crunch, sono ottimi per sviluppare i muscoli addominali, ma per eliminare il grasso sottostante hai bisogno di fare esercizio aerobico (o cardio), come correre, andare in bicicletta, nuotare e via dicendo. Tutte le attività che ti consentono di aumentare il battito cardiaco permettono di bruciare calorie.^{[15]XFonte di ricerca}
- Mantieni un ritmo elevato. Anche se è vero che ogni attività aerobica permette di bruciare calorie, durante un allenamento ad alta intensità l'organismo rilascia degli ormoni della crescita che richiedono l'intervento delle cellule adipose da usare come carburante. Come ulteriore vantaggio, il metabolismo rimarrà attivo per diverse ore anche dopo la fine dell'allenamento, consentendoti di bruciare ancora più grassi.^{[16]XFonte di ricerca}
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Allena anche la resistenza e la forza muscolare. Il sollevamento pesi e altri esercizi simili non consentono solo di sviluppare i muscoli e bruciare il grasso: migliorano anche la sensibilità insulinica dell'organismo, quindi lo aiutano a processare il glucosio in modo più efficiente, nonché a immagazzinarne meno sotto forma di grasso.
- Focalizzati su tutte le aree del corpo, alternando esercizi per braccia, busto, gambe, ecc. Lo scopo è allenare efficientemente tutti i muscoli, senza lasciare che rimangano per troppo tempo a riposo.^{[17]XFonte di ricerca}
- Cerca di iniziare con degli esercizi ad alta intensità, seguiti da altri a un ritmo più blando, quindi ripeti da capo diverse volte durante l'allenamento. Quest'alternanza di fasi consente di bruciare il maggior quantitativo di grasso possibile, poiché segue il ritmo biologico naturale.
- Per trarre il massimo dall'allenamento aerobico e da quello per la forza muscolare, combinali tra loro. Alcuni studi suggeriscono che fare qualche minuto di sollevamento pesi prima di correre o andare in bicicletta consente di bruciare un maggior numero di calorie durante la fase aerobica.^{[18]XFonte di ricerca} Alcune persone ritengono utile inframezzare l'allenamento per la forza con dei brevi periodi di attività cardio ad alta intensità. Per esempio, dopo 15 minuti di sollevamento pesi, potresti provare a fare degli scatti per poi tornare nuovamente agli esercizi precedenti per altri 15 minuti e così via.^{[19]XFonte di ricerca}
- Procedi in modo graduale. Inizia con pesi che riesci a sollevare senza fare uno sforzo eccessivo per non stancarti troppo o rischiare di infortunarti. Potrai aumentare il carico in modo progressivo.
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Prova l'interval training. Questa tecnica di allenamento è caratterizzata da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità, intervallati da altri esercizi a intensità minore. Durante le fasi ad alta intensità, l'organismo viene forzato a bruciare più ossigeno di quanto riesce a ricevere attraverso la respirazione. Per compensare, il metabolismo aumenta e rimane elevato per lungo tempo, quindi anche dopo la fine dell'allenamento, per consentire al corpo di assimilare un quantitativo maggiore di ossigeno.^{[20]XFonte di ricerca}
- Come l'allenamento aerobico ad alta intensità, anche l'interval training consente dunque di continuare a bruciare il grasso anche dopo la fine dell'allenamento.
- Le discipline che si adattano meglio a questa tecnica sono quelle che consentono di allenare simultaneamente tutto il corpo (per esempio, saltare la corda, fare i jumping jack, fare gli affondi, allenarsi con lo sledgehammer). L'elemento fondamentale è eseguire gli esercizi il più rapidamente possibile. Dopo qualche minuto potrai riposarti per 60 secondi, dopodiché dovrai ricominciare.^{[21]XFonte di ricerca}
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Concentrati sui depositi di grasso più ostinati. Dopo aver rispettato una routine di esercizi generica per qualche settimana, potresti notare che alcune aree del corpo tendono a snellirsi (o a tonificarsi) più rapidamente o più facilmente di altre. A questo punto, sarà utile integrare degli esercizi mirati che si concentrino proprio su quelle zone in cui i depositi di grasso vengono smaltiti con maggiore difficoltà.^{[22]XFonte di ricerca}
- Alcune persone trovano utile dedicare giorni diversi a parti del corpo diverse. Per esempio, il lunedì potresti concentrarti su braccia e petto, il martedì sul core, il mercoledì su braccia e schiena e così via.
Fare attività fisica regolarmente richiede molta forza di volontà, ma per bruciare il grasso e mantenere il peso raggiunto è indispensabile fare sempre molto movimento e continuare a mangiare in modo sano.
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Consigli

Non bere troppa birra: contiene molte calorie e può essere una delle cause dei depositi di grasso.
Sii costante nel seguire la dieta, ma non biasimarti per qualche concessione occasionale. Se mangi in modo sano il 95% del tempo, ma di tanto in tanto ti concedi una fetta di dolce o un pasto un po' grasso, non significa che tutti i tuoi sforzi sono stati vani. Alcune persone hanno l'abitudine di concedersi occasionalmente qualcosa di buono proprio per congratularsi con se stesse per i risultati raggiunti.^{[23]XFonte di ricerca}
Dormi a sufficienza. La carenza di sonno induce il corpo a produrre un eccesso di grelina, un ormone che scatena la voglia di dolci e di cibi grassi.^{[24]XFonte di ricerca}
Tieni sotto controllo lo stress. Evitare i picchi di cortisolo consente di prevenire la voglia di mangiare alimenti poco sani. Presta attenzione al respiro e cerca di inspirare ed espirare in modo più lento e profondo quando ti senti teso e stressato.^{[25]XFonte di ricerca}

Avvertenze

Fai attenzione a non affaticarti troppo quando fai esercizio fisico, altrimenti rischierai di danneggiare i muscoli. In casi estremi potresti infortunarti anche in modo permanente. Allenati con intensità, ma senza rischiare di farti male.
Perdere molti chili in un periodo di tempo breve può mettere a serio rischio la salute.^{[26]XFonte di ricerca} Datti degli obiettivi ragionevoli e assicurati di mangiare abbastanza per mantenerti sano. Le diete drastiche possono aiutarti a dimagrire rapidamente, ma quasi sicuramente riprenderai tutti i chili persi altrettanto velocemente. Inoltre, rischierai di bruciare i muscoli anziché il grasso superfluo.