Come Allenarsi per gli 800 Metri (Atletica Leggera)

Sono molti i tipi d’allenamento per correre gli 800 metri. È un evento al 50-67% aerobico e al 33-50% anaerobico, il che la rende una delle corse più difficili per la quale allenarsi.

Passaggi

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Inizia a rafforzare i muscoli. Parti con 3 serie da 8-10 su ogni gruppo muscolare delle gambe. L’obiettivo è allenare i muscoli per massimizzare la loro capacità di sforzarsi a lungo, ma anche allenare quei muscoli stabilizzanti che spesso sono trascurati dai corridori. Fare 3 serie da 8-10 porta il corpo oltre il semplice sollevamento pesi (creando energia fosfato), ma restano entro i limiti dei massimi benefici di resistenza. Il sollevamento aiuta a estendere il potenziale aumento di forza, che aumenta la potenziale lunghezza dello sforzo, e di conseguenza la potenziale velocità di corsa, soprattutto quando è aggiunta massa muscolare snella e non solo volume. Rimpiazza ogni quarto giorno di sollevamento con esercizi di pliometria per garantire la massima conversione della forza in esplosività e velocità di corsa.
- Devono essere enfatizzati gli esercizi sugli abduttori/adduttori per evitare infortuni dovuti a eccessiva pronazione e problemi alle ginocchia (sbilanciamenti che portano il ginocchio a non scivolare nelle giunture e di conseguenza irritare la cartilagine), inclusi, tra gli altri, sindromi della bandelletta iliotibiale, strappi, tendiniti, ecc.
- Programma-tipo: Giorno 1 = squat, abduttori, adduttori, polpacci. Giorno 2 = affondi, estensioni delle gambe, piegamenti. Accertati d’includere esercizi per il busto, come le estensioni della schiena e gli addominali, e qualche esercizio per il petto e le spalle per equilibrare.
- Altri sollevamenti che dovrebbero essere inclusi riguardano il fondoschiena e i flessori dei fianchi, muscoli spesso ignorati. Sollevamenti, piegamenti ed estensioni delle gambe su una piattaforma ad altezza-ginocchio sono ottimi modi per rafforzare questi muscoli.
- Le sessioni di sollevamento dovrebbero durare meno di un’ora. Per questo, usa approcci d’allenamento a circuito (ad esempio, mentre riposi dagli squat, fai delle flessioni).
- Il recupero dovrebbe includere uno snack a base di proteine/carboidrati entro un’ora per massimizzare l’anabolismo (le proteine aiutano l’assunzione dei carboidrati. Una dieta bilanciata dovrebbe contenere proteine a sufficienza, perciò i cocktail proteici non sono necessari – il corpo può produrre gran parte degli aminoacidi). Un bel bicchiere di latte al cioccolato è l’ideale.
- Si possono ottenere gli stessi risultati senza sollevamenti, incorporando il calcio, basket o l'ultimate frisbee una volta a settimana, per rafforzare i muscoli stabilizzanti, l’esplosività e la rotazione. Non è un caso che i calciatori abbiano raramente problemi di sovraffaticamento o rotazione lenta.
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Aumenta la forma fisica complessiva nella stagione-base, ovvero l’inizio dell’estate. Il sistema anaerobico può raggiungere il 95% del proprio allenamento potenziale per 6 settimane. Di conseguenza, l’unico allenamento estivo dovrebbe focalizzarsi sul condizionamento aerobico e la resistenza. Può sia essere un programma d’allenamento campestre, sia qualcosa di questo tipo:
- Una lunga corsa a settimana, per formare gli enzimi ossidanti (fino a 24 km, ma non più di 1/4 della distanza settimanale), 2 giorni di scatti in collina, inclusi esercizi di forma, 2 giorni di sollevamenti, e sostanzialmente molta corsa fino a raggiungere almeno 48 km a settimana.
- Il chilometraggio è molto importante per gli 800metristi. Mentre i velocisti possono normalmente cavarsela con 50-60 km/settimana, molti 800metristi professionisti devono arrivare anche a 100 km/settimana per massimizzare la forma fisica e consolidare le conquiste aerobiche.
- Nota: a meno che tu non abbia raggiunto prima un chilometraggio, non aumentare più del 10% o 5 km in una data settimana. Per esempio, per qualcuno che corre 60 km/settimana, il chilometraggio per settimana dopo una pausa dovrebbe essere 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. Nota come man mano che il chilometraggio arriva quasi al massimo, l’aumento di chilometraggio per settimana diminuisce e le settimane a chilometraggio ridotto servono per recuperare. La maggior parte degli 800metristi ha bisogno di ridurre il chilometraggio ogni terza settimana di circa il 20-30% (ad esempio: s1 = 60, s2 = 60, s3 = 45, s4 = 60…) per evitare esaurimenti fisici e mentali. Inserisci queste informazioni nel tuo programma!
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Aumenta l’intensità alla fine del periodo estivo per includere esercizi aerobici ad alto livello e inizia l’allenamento specifico per la corsa. Una volta formato il chilometraggio, inizia a includere gli affondi al passo degli 800 metri. Per esempio, 12x100 @ 800 con 300 di camminata. Questo serve a rinforzare la velocità e formare la memoria/efficacia muscolare senza esagerare e/o compromettere la condizione aerobica. Includi anche allenamenti 5K (ad esempio “tot” minuti a passo 5K, “tot” minuti di recupero, con un minimo di 2 e un massimo 20-25 minuti). Un ottimo modo per assicurarti di non affaticare i tuoi atleti, pur continuando a sollecitare i vari sistemi fisiologici, è facendo mini-cicli da 3 settimane (ad esempio, in 3 settimane fai una corsa a tempo, un giorno di intervalli di resistenza, 2 giorni di intervalli 5K, un giorno di intervalli 3K e uno di colline di 200 metri), in modo che gli allenamenti siano al 33% anaerobici, al 33% a consumo massimo d’ossigeno e al 33% d’efficienza.
- Può anche essere fatto a passo-limite da chi si concentra su XC (l’allenamento sarebbe di “tot” minuti a passo leggermente inferiore a quello 10K con un minuto di recupero, partendo da 2 fino a 6-10 minuti). Il passo-limite è il passo in cui una quota stabile di acido lattico si accumula nel sangue (~4 mM). Uno sforzo ulteriore porterà a un aumento significativo nell’accumulo di acido lattico e non migliorerà la capacità del corpo di formare acido lattico e liberarsene. Perciò, è uno sforzo e non un passo.
- Settimana tipo: domenica: 25 km; lunedì 10 km + 10 di colline; martedì: 6 km x 6 minuti con un minuto di camminata, SOLLEVAMENTO; mercoledì: RIPOSO; giovedì: 15 km + scatti in collina; venerdì: 10 km + 12 x 100 @ 800, SOLLEVAMENTO; sabato: 12 km rilassati.
Inizia a includere intervalli a passo 5K. Gli intervalli possono iniziare a 400 e salire a intervalli di 3-5 minuti (per esempio, 6 x 1K @ 5K con lo stesso tempo di recupero). Le corse lunghe aumentano il numero di mitocondri, di capillari e il flusso sanguigno, diminuendo il battito (ovvero l’infrastruttura). L’allenamento a consumo massimo d’ossigeno, d’altro canto, aumenta la capacità del corpo di assumere ossigeno, assorbirlo nel sangue e consegnarlo successivamente ai muscoli (come automobili che usano l’infrastruttura), mentre l’allenamento al limite aiuta a eliminare i sottoprodotti dell’allenamento (gli addetti alla manutenzione). Perciò sono tutti importanti e hanno ognuno il proprio compito. Il consumo massimo d’ossigeno dovrebbe sostituire l’allenamento del venerdì, che può prendere il posto di una delle due giornate di scatti in collina o passare al sabato. A questo punto, l’atleta dovrebbe essere in ottima forma aerobica e resistente, ma non “veloce”. Gli scatti in discesa o col vento a favore dovrebbero essere aggiunti per rinforzare la rotazione.
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Continua in inverno. Ora è il momento di concentrarsi sulla specificità della corsa. Gli allenamenti dovrebbero ora essere 3 giorni a settimana e possono spesso avere un ciclo bisettimanale (ogni 14 giorni potrebbero includerne uno di consumo massimo d’ossigeno – 5K –, uno al limite, uno a 3K, uno @ passo 1500 e 2 @ 800/400). Per esempio, allenamenti da 8 x 300@ un passo dato di 1500 fino a 5 x 600 @ 1500. La lunghezza degli intervalli non dovrebbe superare la metà della corsa e la distanza totale a questo passo non dovrebbe superare le 2,5 volte quella di gara (a quel punto, se ce la fai, non è il tuo passo di gara, o stai recuperando troppo a lungo!). Puoi anche simulare la gara (600 @ 800 o 400 @ 800, 1 minuto, 200 @ 800).
- ACCERTATI di tenere il passo concentrandoti sulla rotazione, altrimenti faticherai sui 400. Correre la 4x4 in ogni ritrovo al coperto è un buon modo di trasformare una corsa in un allenamento alla massima velocità.
- Prenditi dei giorni leggeri o liberi in caso di necessità per le gare, ma allenati (ovvero, non prenderti 3 giorni di riposo per recuperare dopo una gara).
- Il sollevamento dovrebbe essere ridotto a un giorno a settimana per compensare l’aumento d’intensità degli allenamenti, ma può essere sostituito dalla pliometria (salti in profondità, step alternato sulla panchina apposita, affondi, corsa calciata…).
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Aumenta il passo in primavera. Ora è il momento di far esplodere il sistema anaerobico. Un eccellente allenamento è 8-12 x 200 @ 800 metri (al passo che riesci a tenere quel giorno) con 200 metri di camminata. Quest’allenamento aumenterà la capacità del tuo corpo di produrre acido lattico, essere relativamente rilassato mentalmente, ed è proprio un buon terzo allenamento. Correre 4 x 400 a un dato passo degli 800 metri è un modo fantastico per istruire il tuo corpo a correre veloce nonostante la fatica. Allenati con questi allenamenti a passo-dato con intervalli sia al “passo del primo giro” (passo dato -2 secondi) sia al “passo del secondo giro” (passo dato +2 secondi).
- Il sollevamento dovrebbe essere ridotto al minimo e la concentrazione rivolta alla pliometria per la costruzione della forma fisica.
- Dovresti concentrarti sugli intervalli più lunghi (come i 400 al passo degli 800 m) e lavorare verso il passo desiderato (ovvero 5-6 x 300 tendendo al passo degli 800 m con ampio recupero).
- Dovrebbe anche essere inclusa una concentrazione ulteriore sull’allenamento al passo dei 400, poiché il tempo degli 800 è in parte limitato dalla durata della velocità, ovvero quanto veloce l’atleta può correre i 400 m (il tempo dei 400 x 2 + 12 secondi = un tetto difficile da superare).
Dovrebbe essere un taglio moderato della quantità, un leggero aumento di qualità e un paio di giorni facili prima della gara. Siamo cacciatori-raccoglitori naturali: di conseguenza, tagliare troppo il chilometraggio porterà il tuo corpo ad andare in ibernazione. Un allenamento di 200, 300, 300, 200 per simulare il passo di gara desiderato è un ottimo allenamento semplice, seguito da 6 x 150 @ 400 per rafforzare velocità e rotazione. Di nuovo, non tagliare il tuo chilometraggio di più del 20%, ma i limiti e il consumo massimo d’ossigeno dovrebbero essere ridotti al minimo (ovvero non più di 10 minuti a settimana di sforzi a questi passi per rafforzare la manutenzione degli adattamenti fisiologici).
Prenditi 2 settimane di riposo per recuperare per l’anno seguente. Il sollevamento è consigliato, ma a parte quello, divertiti!
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Consigli

Inserisci delle settimane di “riposo” quando ne hai bisogno (ad esempio, se vai in vacanza, fai la metà dei chilometri che faresti di solito, per consentire al tuo corpo di riprendersi e massimizzare i benefici fisiologici dell’allenamento).
L’allenamento misto, soprattutto corsa/nuoto in piscina, è un ottimo modo divertente per aumentare la forma fisica, fare conversazione ed evitare infortuni alle gambe causati dall’eccessivo affaticamento (strappi, sindromi della bandelletta iliotibiale…).
Poniti obiettivi intelligenti. Gli esercizi fuori dalla tua portata sono un ottimo modo per spomparti e infortunarti. Di nuovo, il trucco sta nell’aumento graduale.
Concentrati sul miglioramento graduale. Raggiungi intervalli di consumo massimo d’ossigeno non più di una volta al mese. Concentrati sullo sforzo, poiché il corpo oscilla tra le proprie richieste energetiche man mano che continua a crescere e formare muscoli, mitocondri, vasi sanguigni, ecc.
Fai un piano e seguilo. Trova qualcuno di fidato e usalo come guida, che sia qualche piano d’allenamento online (molti allenatori pubblicano i propri) o un insieme di suggerimenti del tuo insegnante d’educazione fisica. C’è un piano, perciò attieniti a questo e fidati, poiché non esistono piani in grado di garantirti risultati veloci e/o continuativi nel giro di una settimana.
La buona forma fisica naturale, con particolare attenzione all’esplosività e alla rotazione, gioca un ruolo importante nella possibilità di migliorare negli 800 metri. Non trascurare le tue radici atletiche giovanili, poiché altre doti atletiche (con moderazione) possono rinforzare la memoria muscolare del corpo in modo non-monotono.
Evita la tentazione di correre durante l’allenamento. Di nuovo, non farà altro che esporti a infortuni ed esaurimento mentale. I corridori di distanze medie, in particolare, hanno solo un certo numero di volte in cui potersi spingere al limite senza crollare… non sprecare le tue migliori corse in allenamento!
Evita la tentazione di correre al passo di gara ogni giorno. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Nelle parole di Bowerman: “Affaticati, recupera, ripeti”. È un ciclo semplice, ma moltissimi allenatori e atleti lo fraintendono cercando di seguire le orme di qualche atleta olimpico che dispone dei migliori allenatori al mondo, un sacco di tempo per recuperare, e probabili sostanze illecite. Il principio di Bowerman vale sempre, a prescindere dalla fisiologia.

Avvertenze

Consulta il tuo medico prima d’iniziare qualsiasi programma d’allenamento.
Accertati di esercitarti nel modo giusto mentre sollevi pesi e/o fai esercizi esplosivi, per evitare infortuni.
Accertati di avere un’alimentazione e un sonno corretti, o non farai altro che distruggere il corpo senza l’anabolismo adeguato.