Come Aggiungere i Carboidrati a un Frullato Proteico

Aggiungere i carboidrati a un frullato proteico può portare molti benefici, dato che i carboidrati sono la principale fonte di "carburante" per l'organismo. Migliorano le prestazioni, forniscono energia e consentono al corpo di assorbire una maggior quantità di proteine per sviluppare muscoli forti. In una dieta da 2.000 calorie, tra 900 e 1.300 calorie dovrebbero essere rappresentate dai carboidrati (ovvero il 45-65% o circa 225-325 g al giorno).^{[1]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} I carboidrati sono importanti per la salute dell'organismo! Impara ad aggiungerli correttamente ai frullati proteici scegliendo tra le migliori fonti di zuccheri, amidi e fibre, per creare una bevanda salutare e gustosa.

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Usare gli Ingredienti Migliori

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Aggiungi degli zuccheri naturali al tuo frullato tramite la frutta fresca e i latticini. Lo zucchero è un carboidrato semplice ed è contenuto naturalmente in diverse varietà di frutta sotto forma di fruttosio e nei derivati del latte sotto forma di lattosio.^{[2]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Aggiungi il latte al tuo frullato proteico per un apporto di carboidrati (usa il latte scremato o a basso contenuto di grassi se vuoi tenere sotto controllo i grassi). Puoi aggiungere anche della frutta fresca per una combinazione di carboidrati e dolcezza. Libera la fantasia; puoi usare fragole, banane, lamponi, more, pesche, ananas e molte altre varietà di frutta fresca.
- Le bacche di acai e i mirtilli sono ricchi anche di antiossidanti, che fanno bene alla salute perché contrastano i radicali liberi.^{[3]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Anche il saccarosio o il normale zucchero da tavola è un carboidrato semplice, ma è più salutare ottenere gli zuccheri dalla frutta o dai latticini prodotti con ingredienti genuini. Non limitarti quindi a zuccherare il frullato.
- Frulla 50 g di yogurt insieme agli altri ingredienti. Puoi scegliere il gusto che preferisci per migliorare contemporaneamente sia il sapore sia l'apporto nutrizionale del frullato.
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Potenzia il frullato con gli amidi. Gli amidi garantiscono numerosi benefici in quanto carboidrati complessi (composti dall'unione di molteplici carboidrati semplici).^{[4]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Le verdure, i cereali e i legumi, come piselli e fagioli, sono una buona fonte di amidi.
- Quando si vogliono aggiungere degli amidi ai frullati proteici la scelta ricade generalmente sulle proteine del siero del latte.^{[5]XFonte di ricerca} Le puoi acquistare nei negozi specializzati in alimenti naturali.
- I vegetali ricchi di amido, come piselli, zucca e patate dolci, aggiungono anche consistenza e gusto ai frullati proteici. Potrebbe sembrarti una combinazione di ingredienti strana, ma vale la pena provare ad aggiungere le verdure fresche (non quelle surgelate o disidratate). Otterrai un risultato sorprendente in termini di gusto e sostanze nutrienti.^{[6]XFonte di ricerca}
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Aggiungi una fonte di fibre ai tuoi frullati. Anche le fibre appartengono alla categoria dei carboidrati complessi e sono contenute in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, come fagioli e piselli. Le fibre agevolano la digestione e ti aiutano a sentirti sazio più velocemente.^{[7]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Incorpora diverse varietà di frutta e verdura ricca di fibre ai tuoi frullati, per esempio puoi usare cavoli, more, mirtilli, fragole, kiwi, mango, arance (intere, non spremute), mele, pere e anche l'avocado.^{[8]XFonte di ricerca}
- Per esempio, puoi aggiungere 50 g di fragole o mele affettate.
- Molte delle proteine del siero del latte che puoi trovare in vendita contengono fibre oltre che amidi. Controlla le informazioni nutrizionali sul prodotto per esserne certo.^{[9]XFonte di ricerca}
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Aggiungi i semi e la frutta secca ai tuoi frullati. Includi un cucchiaio (15 g) di burro di arachidi per aumentare il contenuto sia di carboidrati sia di proteine, rendendo al contempo il frullato più denso e gustoso. In alternativa, puoi tritare con il coltello 50 g di arachidi non salate o polverizzare 30 g di anacardi o di semi di girasole, anch'essi non salati, con il frullatore.
- Le varietà di deliziosa frutta secca e semi che puoi aggiungere al frullato includono i semi di lino, i semi di chia e i semi di canapa. Puoi aggiungere anche un paio di cucchiai di crema di mandorle o nocciole.
Mescola 30 g di farina di avena con 2 cucchiaini (10 ml) di acqua e frulla la miscela con gli altri elementi del tuo frullato proteico. L'avena è un carboidrato complesso, regola il livello di zuccheri nel sangue e dona un senso di sazietà. Un'altra opzione è data dal grano integrale.
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Parte 2

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Preparare un Ottimo Frullato Proteico

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Inizia da una buona base. Usa delle proteine del siero del latte o di altro tipo di alta qualità. Assicurati che contengano tutti gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi aiutano il corpo a mantenere il sistema circolatorio e gli organi in funzione, in più accelerano il metabolismo.
- Scegli delle proteine con un livello di colesterolo basso. Il colesterolo è un elemento superfluo in un prodotto proteico sano.
- Determina se il prodotto contiene proteine naturali. Quelle prodotte artificialmente non sono altrettanto efficaci nel costruire i muscoli. Questa informazione dovrebbe essere riportata sull'etichetta, in caso contrario consulta il personale del negozio.
Generalmente, l'obiettivo è quello di creare una proporzione di 2:1 o 3:1 tra carboidrati e proteine, in special modo dopo l'allenamento.^{[10]XFonte di ricerca} Calcola le dosi basandoti sulle informazioni riportate sull'etichetta nutrizionale del prodotto. Può essere utile mettere per iscritto quali sono gli ingredienti che stai usando e in quali dosi, specificando per ognuno quanti grammi di carboidrati e proteine contengono. In questo modo non avrai difficoltà a mettere a punto una ricetta ben bilanciata.
A differenza di quelli naturali che si trovano nei cereali e nei semi, i carboidrati raffinati non fanno bene all'organismo. La maggior parte dei cibi industriali come cereali, barrette energetiche, pasti surgelati o pronti, contiene amidi e zuccheri aggiunti. Anche le bevande energetiche andrebbero evitate per lo stesso motivo.^{[11]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Controlla l'etichetta nutrizionale sui prodotti e non aggiungere al frullato nessun elemento con un contenuto elevato di zuccheri e altri ingredienti raffinati, come il glucosio-fruttosio (noto anche come "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio").
La scelta migliore sarebbe quella di mangiare la frutta e la verdura fresca o i cereali integrali per apportare al corpo tutti i carboidrati necessari, ma in alternativa puoi aggiungerli al frullato proteico in forma di integratore, prima, durante o dopo l'allenamento. Questi carboidrati ad "alto indice glicemico" (destrosio, glucosio e maltodestrine) sono di facile digestione e provocano un rapido aumento degli zuccheri nel sangue.^{[12]XFonte di ricerca} Questo favorisce l'assorbimento di proteine e la rigenerazione muscolare.^{[13]XFonte di ricerca} Il mais "ceroso" o "glutinoso" (dall'inglese "waxy maize") è un altro integratore alimentare che apporta carboidrati complessi. Reintegra le riserve di zucchero (glicogeno) del corpo e pertanto lo nutre.^{[14]XFonte di ricerca}
Inizia frullandoli a bassa velocità, poi passa a una velocità media. Spegni il frullatore e versa la bevanda in un bicchiere o una tazza da passeggio. Assicurati che il frullato abbia una consistenza liscia e che non ci siano grumi o pezzi di ingredienti ancora integri prima di berlo..
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Avvertenze

Non rimpiazzare i pasti con i frullati proteici. Potresti notare un'iniziale perdita di peso, ma non darai al corpo tutte le sostanze nutrienti di cui ha bisogno ed è molto probabile che andrai a riprenderlo - se non addirittura ingrassare.^{[15]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
Consulta il medico prima di intraprendere qualsiasi nuova dieta, programma di allenamento o di ricorrere all'uso di integratori o vitamine.