Cara Berlatih Meditasi Pernapasan (Anapanasati)

“Anapanasati” yang berarti “kesadaran akan napas” atau meditasi pernapasan adalah inti praktik kontemplatif umat Buddha. Latihan meditasi pernapasan merupakan salah satu cara membangun kesadaran dan berkonsentrasi dengan melakukan relaksasi dan menenangkan tubuh, perasaan, dan pikiran. Sesuai ajaran Buddha, tujuan akhir meditasi adalah mencapai nirwana atau berakhirnya penderitaan.^{[1]XTeliti sumber}^{[2]XTeliti sumber} Selain umat Buddha, banyak orang yang berlatih meditasi pernapasan karena manfaat yang lain, misalnya untuk menjalin keterhubungan dengan tubuh dan pikiran, berlatih menyadari kekinian, dan menikmati indahnya keheningan.^{[3]XTeliti sumber}

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Menyiapkan diri untuk Bermeditasi

Unduh PDF

Carilah tempat yang tenang agar Anda bisa berkontemplasi. Meditasi pernapasan dilakukan dengan berfokus pada irama napas yang sangat halus sehingga mudah sekali terputus jika muncul suara yang mengalihkan perhatian. Sesuai petunjuk dalam kitab suci agama Buddha, Anda disarankan bermeditasi di gedung yang tidak dikunjungi orang, di hutan, atau di bawah pohon, tetapi agar lebih praktis, Anda boleh berlatih di tempat yang tenang dan bebas gangguan. Biasakan berlatih di tempat yang sama setiap hari sampai Anda bisa masuk ke dalam kondisi meditatif dengan mudah.^{[4]XTeliti sumber}
2
Pertahankan postur tubuh yang benar. Sesuai ajaran Buddha, meditasi pernapasan harus dilakukan sambil duduk dengan punggung tegak.^{[5]XTeliti sumber} Latihan ini bertujuan merilekskan tubuh, merasakan kebahagiaan, dan menenangkan pikiran. Jadi, semakin nyaman postur tubuh Anda, semakin baik.^{[6]XTeliti sumber}
- Posisi duduk yang umum digunakan adalah bersila dengan meletakkan telapak kaki kanan di atas paha kiri dan telapak kaki kiri di atas paha kanan. Jika kurang nyaman, Anda boleh bersila seperti biasa atau duduk di kursi.
- Duduklah tegak dengan punggung lurus dan kepala tersangga dengan baik. Bila perlu, duduklah sambil bersandar lembut dan penuh kesadaran di kursi, dinding, atau batang pohon. Dekatkan sedikit dagu ke dada jika terasa lebih nyaman.
- Letakkan telapak tangan sesuai keinginan. Biasanya, telapak tangan diletakkan di pangkuan dalam posisi terbuka ke atas lalu letakkan punggung telapak tangan kanan di atas telapak tangan kiri.
3
Rilekskan diri. Setelah Anda memilih postur tertentu, mulailah melakukan relaksasi secara sadar sambil menarik dan membuang napas melalui hidung beberapa kali. Amati bagian tubuh yang terasa tegang lalu abaikan. Melakukan relaksasi dengan penuh kesadaran membuat Anda lebih cepat merasa nyaman. Amati terus umpan balik positif tersebut agar pikiran dan perasaan Anda masuk lebih jauh dalam kekinian, ketenangan, dan kedamaian.
- Biarkan mata Anda perlahan-lahan terpejam dengan sendirinya selama relaksasi. Bila perlu, Anda boleh memejamkan mata dengan lembut sebelum mulai bermeditasi.
Setelah pikiran Anda tenang dan terkendali, arahkan perhatian pada bagian tubuh tertentu agar Anda lebih mudah merasakan napas dan berkonsentrasi, misalnya: ujung hidung atau bagian tengah bibir atas sebab Anda bisa merasakan aliran udara di bagian tubuh tersebut.^{[7]XTeliti sumber} Beberapa orang lebih memilih rongga hidung, rongga mulut bagian belakang, dada, atau perut.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Bermeditasi

Unduh PDF

1
Hitunglah napas sebagai panduan saat Anda mulai berlatih. Bagi para pemula, cara tersebut sangat membantu mengendalikan pikiran. Berfokuslah memperhatikan bagian tubuh yang sudah Anda tentukan, ujung hidung, misalnya. Hitunglah napas sesuai pola berikut: 1 (tarik napas), 1 (buang napas), 2 (tarik napas), 2 (buang napas), dan seterusnya sampai 10. Setelah itu, mulai lagi dari 1.^{[8]XTeliti sumber}
- Ada beberapa cara menghitung yang digunakan dalam meditasi, misalnya menghitung sampai 5 atau 8. Ada juga yang menghitung sampai 5 setiap menarik dan membuang napas dengan angka 5 di akhir tarikan atau embusan napas.^{[9]XTeliti sumber}^{[10]XTeliti sumber}
2
Amati napas dengan pikiran. Jika Anda sudah bisa memfokuskan pikiran pada napas, berhentilah berhitung. Bernapaslah seperti biasa sambil mengamati perubahan yang terjadi pada irama napas dan karakteristiknya. Sadari bahwa napas Anda panjang jika Anda menarik napas panjang. Sadari bahwa napas Anda pendek jika Anda bernapas pendek. Perhatikan dan rasakan semua karakteristik napas Anda (panjang, kecepatan, dan tekanan napas) sambil mengamatinya dari awal sampai akhir.^{[11]XTeliti sumber} Langkah ini akan melatih Anda sehingga lebih menyadari transisi natural dan relaksasi yang muncul dengan bernapas selama bermeditasi. Hal ini mewujudkan apa yang Buddha gambarkan sebagai “menyadari keberadaan tubuh (melalui napas)”.^{[12]XTeliti sumber}
- Pertahankan fokus pada bagian tubuh tertentu. Amati napas (awal, tengah, dan akhir) melalui perubahan aliran udara di area tersebut, alih-alih mengikuti aliran udara yang melewatinya.^{[13]XTeliti sumber}
- Walaupun langkah tersebut terkesan mudah, banyak orang yang menghabiskan waktu bertahun-tahun di tahap ini untuk meningkatkan kemampuan memfokuskan pikiran. Akan tetapi, pencapaian setiap tahap tidak bisa ditentukan berapa lama.
Sambil terus menyadari irama napas, napas Anda akan semakin lembut dan halus, tubuh Anda akan semakin rileks. Selain itu, aliran napas akan semakin sulit dideteksi sehingga terkadang mengejutkan atau mengalihkan perhatian. Berlatihlah memfokuskan pikiran pada bagian tubuh yang terkena aliran napas dengan penuh ketenangan. Hal ini bisa tercapai jika Anda mampu menyadari berkurangnya udara yang mengalir di dalam rongga hidung atau menyentuh bibir. Jika berhasil, tahap ini akan membebaskan pikiran dari pengalih sehingga Anda merasa tenang dan bahagia.^{[14]XTeliti sumber}
4
Arahkan perhatian Anda pada sinyal mental. Selama tahap mengamati aliran napas, banyak orang yang “melihat” gambar atau sinyal mental, misalnya: sinar terang, kabut, atau roda. Pada awalnya, sinyal yang terlihat biasanya tidak stabil dan berkedip-kedip yang menunjukkan proses belajar. Setelah Anda mampu menangkap sinyal, fokuskan perhatian pada sinyal tersebut sambil terus bernapas. Sinyal yang pertama kali terlihat mungkin kurang jelas dan tidak stabil, tetapi akan semakin jelas jika Anda terus berfokus.^{[15]XTeliti sumber} Hanya praktisi meditasi berpengalaman yang bisa mencapai tahap ini sebab membutuhkan konsentrasi mendalam dan bisa berlangsung selama beberapa jam.^{[16]XTeliti sumber}
- Usaha mengalihkan perhatian dari napas ke gambar mental sering kali membuat objek menghilang. Dengan menyadari napas, Anda bisa menstabilkan gambar mental dan pikiran akan tetap terfokus tanpa perlu berusaha.^{[17]XTeliti sumber}
- Langkah ini akan berjalan secara natural dengan transisi yang berlangsung paralel. Teknik “sentuhan” dan “pengamatan” merupakan teknik untuk memasuki kondisi yang dalam agama Buddha disebut “lenyapnya kesenangan badani”.^{[18]XTeliti sumber}^{[19]XTeliti sumber}
5
Amati suka cita yang Anda alami. Tahap yang sulit dicapai ini memberikan Anda kesempatan untuk mengenal diri sendiri secara mendalam dan melihat aspek diri yang belum Anda temukan. Dalam ajaran Buddha, tahap ini terdiri atas 3 aspek: mengalami suka cita (piti), mengalami kebahagiaan (sukha), dan mengalami pikiran terpusat (citta ekagatta).^{[20]XTeliti sumber} Dengan melakukan langkah-langkah tersebut di atas secara rutin, Anda akan masuk dalam kondisi mental yang mampu memicu rasa suka cita dan kebahagiaan batin. Banyak ajaran dan tulisan yang membahas berbagai kondisi pikiran (jhana) dalam tahap ini.^{[21]XTeliti sumber} Lakukan beberapa cara berikut untuk mengamati diri sendiri:
- Menyadari bagaimana suka cita dan kebahagiaan batin memicu pikiran yang menyenangkan sehingga membawa ketenangan dan kedamaian.
- Mengamati bagaimana ketenangan yang muncul dari kebahagiaan batin menimbulkan kondisi pikiran yang berbeda, yaitu pikiran tentang kebebasan dan kecukupan.
6
Ubahlah emosi negatif. Lepaskan keserakahan, kesombongan, dan emosi lain yang menghambat kemajuan. Dalam ajaran Buddha hal ini disebut kekotoran (kilesa).^{[22]XTeliti sumber} Teknik berikut akan membantu Anda saat mengalami 4 tahap akhir meditasi pernapasan jika dilakukan dengan hati yang tenang dan bijaksana:
- Merenungkan kesementaraan. Memahami implikasi terdalam kesementaraan penderitaan.
- Merenungkan lenyapnya nafsu.
- Merenungkan penghentian.
- Merenungkan pelepasan. Menyadari bahwa pelepasan kebiasaan mencari kesenangan dan kebahagiaan membuat Anda semakin berdaya dan merasa aman secara batiniah.
7
Murnikan diri dari emosi negatif. Gantilah emosi negatif dengan kebajikan. Salah satu cara memurnikan diri adalah melakukan pelepasan (viraga) dengan membebaskan pikiran dari masalah, penyesalan akan masa lalu, dan kekhawatiran akan masa depan.
- Ingatlah bahwa tahap ini tidak bisa tercapai dengan mudah dalam waktu singkat sebab proses memurnikan diri membutuhkan latihan yang intensif dan konsisten.^{[23]XTeliti sumber}
Setelah menyelesaikan semua tahap anapanasati, akhiri meditasi dengan merenungkan bahwa kesadaran akan napas membuat Anda mampu menghilangkan emosi negatif dan membentuk cara pandang baru. Sadari bahwa pengendalian diri dengan mengatur irama napas perlahan-lahan menenangkan tubuh, perasaan, emosi, dan pikiran. Kondisi tersebut bisa tercapai karena adanya kesementaraan di alam semesta (anicca).
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Melakukan Latihan Bernapas secara Sadar

Unduh PDF

1
Lakukan latihan pernapasan secara teratur. Setelah Anda mampu memusatkan perhatian, berfokuslah pada objek atau gambar mental untuk meningkatkan kemampuan berkonsentrasi. Anda bisa berlatih memfokuskan pikiran pada napas dan berbagai aspeknya jika sudah mahir bermeditasi. Latihan berikut membantu Anda meningkatkan kemampuan mengendalikan pikiran agar tetap terfokus pada napas saat bermeditasi.^{[24]XTeliti sumber}
- Amati aliran napas secara utuh dari titik tertentu. Sebagai analogi yang tepat, bayangkan gergaji untuk memotong sebatang kayu. Anda hanya perlu memperhatikan titik pertemuan antara gergaji dan batang kayu saat gergaji bergerak maju mundur tanpa mengikuti setiap gerakannya sebab Anda tidak tahu sudah seberapa dalam Anda memotong kayu.
- Manfaatkan aliran energi yang terbentuk saat bernapas. Praktisi meditasi berpengalaman mampu mengalirkan energi ke seluruh tubuh untuk meredakan nyeri dan menyegarkan diri sehingga ia merasa nyaman.
- Gunakan napas untuk merilekskan tubuh dan pikiran serta meningkatkan kesadaran melalui aliran napas yang semakin halus.
- Ketahui bahwa aliran napas dipengaruhi oleh kondisi pikiran. Pikiran yang tegang membuat napas ikut tegang. Kondisi pikiran biasanya tercermin melalui napas. Napas akan menjadi lebih lembut dan tenang dengan mengubah pikiran negatif menjadi pikiran positif sehingga tubuh dan pikiran menjadi rileks. Contohnya: pikirkan niat baik saat marah, bersyukur saat bersedih.
- Sadari bahwa kondisi pikiran dibentuk oleh aliran napas dan kondisi saluran pernapasan. Kita jarang bernapas melalui kedua lubang hidung secara bersamaan sebab salah satu lubang biasanya tersumbat. Aliran napas yang masuk melalui lubang hidung kiri akan mengaktifkan otak kanan dan lubang hidung kanan akan mengaktifkan otak kiri.
- Amati intensi mental yang mengarahkan proses menarik dan membuang napas sambil merenungkan ketiadaan atau kekosongan (anatta). Proses bernapas secara fisik dan mental tidak berhenti saat kita mengalihkan perhatian dari napas.
- Amati kesementaraan atau proses perubahan pikiran dan tubuh yang terjadi secara natural. Sama seperti napas yang selalu berubah sehingga tidak pernah ada napas yang sama, praktik meditasi juga selalu berbeda sehingga Anda tidak pernah mengalami dua periode meditasi yang sama.
- Amati perubahan napas saat Anda memindahkan perhatian ke objek yang berbeda, misalnya: pengalih, pikiran, perasaan, atau sensasi di dalam tubuh.
Setelah kondisi meditatif tercapai, berusahalah mempertahankannya agar tidak menjadi lebih atau kurang intensif sehingga perhatian Anda tetap terfokus. Sebagai analogi sederhana, kita gunakan cara mencari volume suara yang pas. Terlalu banyak berusaha berarti memperbesar volume suara, kurang berusaha berarti memperkecil volume suara. Usaha yang terlalu banyak membuat pikiran tertekan dan napas tidak teratur, tetapi usaha yang terlalu sedikit akan melemahkan napas dan pikiran.^{[25]XTeliti sumber}
3
Pertahankan kesadaran akan napas agar tetap konsisten. Meditasi akan merilekskan tubuh sehingga kebutuhan oksigen berkurang dan aliran napas semakin halus, bahkan seperti tidak bernapas sama sekali. Saat berlatih, pertahankan kesadaran secara konsisten sebab Anda akan kembali bernapas seperti biasa. Akan tetapi, konsentrasi akan hilang jika perhatian Anda teralihkan.^{[26]XTeliti sumber}
- Untuk meningkatkan kemampuan berkonsentrasi, pertahankan fokus sampai Anda memperoleh bukti melalui objek tertentu dan merasakan kesenangan yang dikenal dengan istilah suka cita. Jika belum merasakan suka cita, Anda akan sulit berkonsentrasi lebih dalam.
- Objek yang muncul akan berbeda bagi setiap orang, misalnya: perubahan sensasi fisik, gambar mental, sesuatu yang bergerak, dll. Akan tetapi, praktisi meditasi jarang mengalami hal tersebut sebab sangat dipengaruhi oleh banyak aspek, misalnya: temperamen, pengalaman dan keterampilan bermeditasi, lokasi, pengalih, atau prioritas yang sedang dipikirkan. Jika muncul objek tertentu, fokuskan perhatian pada objek tersebut tanpa menganalisis warnanya, ciri-cirinya, dll. sebab objek akan mudah hilang jika Anda tidak tenang dan terfokus. Berlatihlah dengan tekun sebab membangun kesadaran akan napas bukanlah hal mudah.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Meningkatkan Kemampuan Bermeditasi

Unduh PDF

Lakukan peregangan secara teratur. Biasakan melakukan peregangan sebagai bagian dari rutinitas harian, misalnya dengan berlatih yoga sebab yoga menerapkan teknik pernapasan yang sama. Anda bisa beryoga sebagai latihan rutin atau sebagai bagian dari gaya hidup aktif. Saat berlatih peregangan, pastikan punggung Anda selalu nyaman dan lurus, biarkan tulang ekor dan otot perut rileks. Mulailah berlatih sambil duduk dalam postur teratai, alih-alih bersila seperti biasa saat bermeditasi.^{[27]XTeliti sumber}
Lakukan meditasi dengan cara yang sama di tempat yang sama untuk memperkenalkan pikiran pada kemampuan berfokus secara konsisten. Sesuai pendapat para ahli, para pemula sebaiknya berlatih beberapa jam per hari selama satu minggu atau lebih tanpa melakukan aktivitas apa pun, misalnya dengan mengikuti retret. Banyak orang yang membutuhkan waktu beberapa hari sampai beberapa bulan sampai mereka berhasil membebaskan pikiran dari ketegangan dan berbagai masalah untuk menghilangkan gangguan mental yang membawa pencerahan.^{[28]XTeliti sumber}
Saat bermeditasi, tubuh kita membutuhkan energi, tetapi makanan yang baru saja dikonsumsi memicu kantuk dan mengalihkan perhatian. Anda harus tetap terjaga dan terfokus, bukan memikirkan makanan.
Iklan