Cara Berhenti Merokok dan Minum

Bagi sebagian orang, minum-minum dan merokok biasanya menjadi satu paket kebiasaan buruk. Untuk dapat menghentikan kedua kebiasaan tersebut sekaligus bisa jadi hal yang sulit. Memulihkan diri dari kebiasaan buruk harus menjadi suatu pengalaman yang membebaskan. Berhenti mengonsumsi alkohol dan tembakau pada saat bersamaan berarti rasa kebebasan pribadi yang lebih dalam dan sebuah komitmen untuk hidup tanpa kecanduan

Bagian 1

Bagian 1 dari 6:

Berkomitmen untuk Berhenti

Unduh PDF

1
Tuliskan bagaimana alkohol dan tembakau memengaruhi Anda. Memiliki catatan tertulis tentang efek negatif alkohol dan tembakau akan berfungsi sebagai pengingat konstan mengapa Anda memilih untuk berhenti.^{[1]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Simpanlah catatan ini di tempat yang mudah diakses.
- Renungkan setiap penurunan kondisi kesehatan yang Anda alami baik fisik atau mental akibat tembakau dan alkohol. Apakah Anda mengalami penambahan berat badan atau penurunan kebugaran sebagai dampak mengonsumsi alkohol atau mengisap tembakau? Apakah Anda menjadi marah tanpa alkohol, atau cemas tanpa tembakau?
- Banyak orang memilih menghentikan kecanduan karena merasa sakit dan bosan merasa sakit dan menderita kelelahan, sementara mengumpani kecanduan lebih menguras tenaga jika dibandingkan dengan efek positif yang didapat dari zat-zat tersebut.^{[2]XTeliti sumber}
- Pikirkan bagaimana tembakau dan alkohol mengganggu hubungan pribadi dan kehidupan sosial Anda.
- Pikirkan berapa banyak uang yang Anda keluarkan untuk alkohol dan tembakau.
2
Carilah pemicunya. Gunakan buku untuk mencatat saat-saat ketika Anda merokok atau minum alkohol sepanjang hari.^{[3]XSumber TepercayaAmerican Academy of Family PhysiciansKunjungi sumber} Catatlah perasaan atau situasi apa yang muncul sebelum Anda mengonsumsi alkohol atau tembakau. Hindari situasi yang dapat memicu hal ini di masa mendatang.
- Salah satu pemicu mungkin saja bertengkar dengan keluarga atau masalah dalam pekerjaan.
- Alkohol dan nikotin adalah zat yang memiliki korelasi sangat erat, karenanya salah satunya dapat memicu yang lain. Misalnya, jika Anda mulai minum, kemungkinan Anda juga ingin merokok.^{[4]XTeliti sumber}
3
Tetapkan tujuan. Perjelas apakah Anda ingin langsung berhenti atau mengurangi konsumsi sedikit demi sedikit. Walaupun sebagian orang ingin berhenti karena alasan sosial atau kesehatan, sebagian lain mungkin ingin berhenti karena alasan medis atau karena mereka mengalami kecanduan. Renungkan apa alasan Anda, kemudian tetapkan tujuan. Jika Anda pencandu alkohol, lebih baik menghentikan alkohol sama sekali daripada mengurangi jumlah yang Anda konsumsi sedikit demi sedikit.^{[5]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Orang yang merokok akan lebih sulit untuk berhenti minum dan kecenderungan untuk kambuh juga lebih besar dibanding orang yang tidak merokok.^{[6]XSumber TepercayaProceedings of the National Academy of SciencesKunjungi sumber} Tetapkan tujuan untuk menghentikan asupan nikotin dan alkohol sekaligus.
- Tuliskan tanggal masing-masing tujuan untuk memperkuat komitmen.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 6:

Bersiap Melakukan Perubahan

Unduh PDF

Buanglah semua rokok dan tuang semua minuman beralkohol ke wastafel.^{[7]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}. Mintalah anggota keluarga lainnya untuk mendukung Anda dengan menjaga rumah bebas dari alkohol dan produk tembakau sehingga Anda dapat menghindari godaan sehari-hari.
Jangan menyimpan korek kesukaan Anda, termos atau gelas minuman. Cara terbaik untuk mempertahankan perubahan gaya hidup besar-besaran seperti ini adalah dengan menyingkirkan semua hal yang mengingatkan Anda pada kebiasaan lama secara terus-menerus.^{[8]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
3
Hindari tempat-tempat yang dijadikan ajang merokok dan minum-minum. Berada dekat-dekat dengan tempat yang mendorong pengunjungnya untuk merokok dan minum bisa berbahaya saat Anda mencoba berhenti.^{[9]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Hindari bar dan tempat-tempat lain yang banyak didapati penggunaan alkohol dan tembakau.
- Duduklah di area bebas rokok saat pergi ke restoran dan pilihlah kamar hotel yang tidak mengizinkan penghuninya merokok.
Jika Anda dikelilingi orang-orang yang memiliki perilaku yang ingin Anda hindari, Anda bisa tergoda. Jelaskan kepada mereka bahwa Anda sedang berusaha menyingkirkan zat-zat tersebut dari hidup Anda dan tidak ingin lagi terlibat kegiatan yang berhubungan dengan minum-minum atau merokok. Buatlah jarak dengan orang-orang yang tidak mendukung keinginan Anda untuk terbebas dari alkohol dan tembakau.^{[10]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
5
Hindari situasi yang berisiko tinggi. Yang dimaksud situasi berisiko tinggi di antaranya merasa kesepian, lelah, marah, dan lapar.^{[11]XTeliti sumber} Situasi seperti ini dapat membuat Anda merasa rapuh sehingga lebih rentan untuk mengonsumsi alkohol atau tembakau. Perhatikan kapan Anda merasa akan memasuki situasi semacam ini dan belajarlah untuk mencegah hal tersebut sehingga tidak terjadi.
- Situasi seperti ini dapat membuat Anda merasa rapuh sehingga lebih rentan untuk mengonsumsi alkohol atau tembakau. Perhatikan kapan Anda merasa akan memasuki situasi semacam ini dan belajarlah untuk mencegah hal tersebut sehingga tidak terjadi.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 6:

Menangani Ketagihan

Unduh PDF

Ingatlah bahwa menggunakan alkohol dan tembakau memberikan penguatan positif karena keduanya dapat membantu mengatasi stres dan ketegangan.^{[12]XTeliti sumber} Cobalah untuk menentukan aspek positif apa yang Anda alami sebagai dampak penggunaan alkohol dan tembakau, dan carilah penyaluran berbeda untuk mendapatkan pelepasan yang sama. Cara penanggulangannya meliputi relaksasi dan pernapasan dalam, berbicara dengan teman, atau berjalan-jalan.
2
Bergabunglah dengan program olahraga. Olahraga sering kali membantu mengurangi gejala putus zat (withdrawal), dan memberi Anda kesibukan saat dilanda ketagihan.^{[13]XSumber TepercayaAmerican Academy of Family PhysiciansKunjungi sumber} Olahraga juga membantu mengurangi stres sehari-hari.^{[14]XTeliti sumber} Pertimbangkan untuk bersepeda, melakukan yoga, membawa anjing berjalan-jalan, atau melakukan lompat tali.
3
Nikmati hobi baru. Menggeluti hobi baru dapat membantu Anda memfokuskan energi secara positif dan memperkuat perasaan akan makna dalam kehidupan Anda.^{[15]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber} Cobalah sesuatu yang kelihatannya menyenangkan dan menarik.
- Hobi baru yang dapat Anda coba di antaranya berselancar, merajut, menulis, atau belajar bermain gitar.
Jika Anda dilanda ketagihan atau mengalami gejala putus zat yang bersifat ringan, gunakan pengalihan sampai desakan itu berlalu.^{[16]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Alihkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda mengalami ketagihan, kunyahlah permen karet, berjalan-jalan, bukalah jendela, atau mulailah kegiatan baru.^{[17]XTeliti sumber}
5
Carilah cara untuk bersantai. Relaksasi adalah kunci untuk pemulihan. Ketegangan yang semakin menumpuk dapat menyebabkan kekambuhan.^{[18]XTeliti sumber} Jika Anda merasa tidak memiliki waktu untuk bersantai, pikirkan tentang waktu yang Anda habiskan berkecimpung dengan alkohol dan tembakau, dan gantikan dengan relaksasi.
- Kegiatan seperti berjalan-jalan, membaca, dan meditasi dapat menjadi cara efektif untuk bersantai.^{[19]XTeliti sumber}
Setiap orang memerlukan beberapa kebiasaan buruk dalam hidup, Anda hanya perlu menjadikannya kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan. Manjakan diri dengan sedikit es krim sesekali, atau belilah minuman bersoda dengan banyak karbonasi. Walaupun menjaga kesehatan itu penting, berikan diri Anda sedikit kelonggaran sehingga Anda tidak merasa bahwa semua kesenangan yang biasa Anda nikmati dirampas dari diri Anda.
Semakin baik Anda menangani ketagihan, semakin kecil kemungkinan untuk kambuh. Orang-orang yang berhenti merokok dan minum pada saat yang sama cenderung mengalami gejala putus zat yang tidak terlalu parah dan menghadapi risiko kambuh lebih kecil.^{[20]XSumber TepercayaProceedings of the National Academy of SciencesKunjungi sumber}
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 6:

Mengatasi Gejala Putus Zat

Unduh PDF

Saat Anda menghentikan asupan alkohol atau tembakau, tubuh mungkin mengalami gejala putus zat tanpa penggunaan berkelanjutan. Gejala putus zat akibat penghentian tembakau dan alkohol di antaranya: kecemasan, depresi, kelelahan, sakit kepala, mual, gemetar, kram perut, dan detak jantung meningkat.^{[21]XTeliti sumber}^{[22]XSumber TepercayaGo Ask AliceKunjungi sumber}
2
Pantaulah gejala putus zat. Sementara gejala putus zat akibat tembakau bisa menimbulkan ketidaknyamanan pada tubuh dan emosi, gejala putus zat akibat penghentian alkohol bisa berbahaya. Tingkat keparahan gejala putus zat akibat alkohol bervariasi tergantung seberapa banyak Anda minum, sudah berapa lama kebiasaan berlangsung, dan kondisi kesehatan Anda.^{[23]XTeliti sumber} Beberapa gejala dapat muncul dalam beberapa jam setelah berhenti minum, mencapai puncak dalam beberapa hari, dan membaik dalam beberapa minggu.^{[24]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
- Gejala putus zat akibat alkohol dapat menyebabkan gejala yang menyebabkan masalah mental dan saraf yang serius. Gejala yang dimaksud meliputi tubuh gemetar, kecemasan, perasaan gelisah, ketakutan, halusinasi dan kejang.^{[25]XSumber TepercayaGo Ask AliceKunjungi sumber} Carilah bantuan medis jika Anda mengalami gelaja tersebut.
- Jika akan peminum berat dan sudah kecanduan untuk waktu yang lama, pertimbangkan untuk melakukan detoks yang diawasi secara medis.^{[26]XSumber TepercayaHelpGuideKunjungi sumber}
3
Carilah intervensi obat. Walaupun tidak ada resep obat untuk menangani alkohol dan nikotin secara bersamaan, namun intervensi obat tersedia untuk menangani ketergantungan alkohol dan kecanduan nikotin.
- Resep obat-obatan yang dapat digunakan untuk menangani ketergantungan alkohol termasuk penggunaan naltrexone, acamprosate, dan disulfiram. Obat-obatan tersebut dapat membantu gejala putus obat dan kekambuhan.^{[27]XSumber TepercayaNational Institute on Drug AbuseKunjungi sumber}
- Pilihlah metode untuk melakukan penghentian nikotin. Sementara sebagian orang berhenti “seketika” (cold turkey), sebagian lain memilih untuk mengurangi pajanan nikotin sedikit demi sedikit untuk mengurangi gejala putus zat. Banyak pilihan tersedia sebagai pengganti nikotin seperti permen karet, patch, semprotan hidung dan resep obat-obatan (seperti bupropion) sementara tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tingkat nikotin yang lebih rendah.^{[28]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 6:

Berkomitmen dalam Perawatan

Unduh PDF

1
Carilah terapis. Sulit untuk mengatasi kencanduan seorang diri, dan terapis dapat menjadi sumber akuntabilitas dan dukungan yang konsisten. Bekerja sama dengan terapis meliputi langkah-langkah seperti mendiskusikan pemicu emosional, mencari strategi penanggulangan, mencegah terjadinya kekambuhan, dan menggali lebih dalam untuk memahami penyebab kecanduan yang bersifat emosional.^{[29]XSumber TepercayaNational Institute on Drug AbuseKunjungi sumber}
- Bersikap konsisten saat bekerja sama dengan terapis itu penting, terutama untuk menangani pencegahan kekambuhan.^{[30]XSumber TepercayaNational Institute on Drug AbuseKunjungi sumber}
- Kecanduan dapat muncul berdampingan atau berkontribusi terhadap gangguan kejiwaan seperti skizofrenia, depresi, kecemasan, atau gangguan bipolar. Bersamaan dengan terapi, resep obat-obatan dapat sekaligus mengobati gangguan kejiwaan yang ikut berperan dalam mengakibatkan kecanduan.^{[31]XTeliti sumber}
2
Dapatkan evaluasi medis. Evaluasi medis dapat membantu menentukan bagaimana rokok dan alkohol memengaruhi tubuh. Bekerja samalah dengan tenaga medis profesional untuk membantu memperbaiki kesehatan fisik Anda. Mereka juga dapat menawarkan resep obat-obatan untuk menurunkan ketergantungan nikotin.
- Baik alkohol dan nikotin dapat membahayakan tubuh secara serius. Jujurlah kepada dokter dan mintalah tes untuk mengukur kesehatan hati, jantung, ginjal dan paru-paru.
3
Mintalah pengobatan rawat inap. Jika Anda takut tidak akan mampu berhenti sendiri, pertimbangkan klinik pemulihan. Klinik perawatan intensif dapat membantu Anda menangani tantangan fisik dan emosional akibat kecanduan dan berhenti dengan lingkungan yang diawasi dan mendukung. Sebuah program dapat membantu Anda memutuskan cara detoksifikasi dan akan memantau keadaan fisik dan emosi saat meninggalkan alkohol dan nikotin. Program perawatan meliputi supervisi medis dan psikologis yang intens.^{[32]XSumber TepercayaGo Ask AliceKunjungi sumber}
- Perawatan sering kali meliputi terapi individu dan kelompok yang intens dengan menargetkan kondisi kesehatan mental. Obat-obatan mungkin akan diresepkan untuk mengobati dan memantau gangguan kejiwaan saat menjalani perawatan.
Iklan

Bagian 6

Bagian 6 dari 6:

Mencari Dukungan

Unduh PDF

Kemungkinan Anda dapat berhenti minum dan merokok jika mencari dukungan dari orang-orang di sekitar Anda.^{[33]XSumber TepercayaGo Ask AliceKunjungi sumber} Mintalah mereka untuk mendukung Anda dengan tidak minum atau merokok di dekat Anda.
Jika Anda memiliki teman-teman yang juga ingin berhenti minum dan merokok, buatlah perjanjian untuk mencari pilihan yang lebih sehat. Lakukan pengecekan satu sama lain setiap hari dan saling bertanggung jawab untuk setiap pilihan yang Anda ambil.
Hubungi kelompok bebas asap rokok, seperti Komunitas Anti Rokok Indonesia dan kelompok dukungan lain, seperti Gerakan Nasional Anti Miras.^{[34]XSumber TepercayaAmerican Academy of Family PhysiciansKunjungi sumber} Berbicara tentang upaya Anda dalam lingkungan yang mendukung dengan orang-orang yang memiliki pengalaman yang sama dapat membawa perbedaan dalam upaya Anda untuk berhenti.
Jika Anda khawatir mengenai hidup dengan orang-orang yang berpotensi memicu penggunaan alkohol atau nikotin, pertimbangkan untuk mencari rumah antimabuk yang melarang alkohol dan nikotin. Semua orang yang tinggal di rumah antimabuk setuju untuk hidup tanpa alkohol dan menciptakan komunitas yang bertanggung jawab satu sama lain.
Iklan

Tips

Hindari pesta dan acara-acara sosial yang melibatkan merokok dan alkohol.
Jangan pergi dengan teman atau rekan kerja saat mereka melakukan “rehat merokok”.
Rencanakan kegiatan yang tidak akan melibatkan merokok dan alkohol dengan orang-orang yang tidak mengonsumsi alkohol dan tembakau.