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Un masque de nuit est un outil utile pour ceux qui ont du mal à dormir à cause de leur sensibilité à la lumière. Il est important d'être dans le noir pour dormir profondément et pour que les substances chimiques telles que la mélatonine se libèrent dans le cerveau, car elles permettent de s'endormir et de rester endormi [1]. Pour éviter les irritations et les petites gênes, vous devriez sélectionner avec soin votre masque de nuit et choisir un modèle adapté à l'usage que vous comptez en faire et à votre position de sommeil. Une fois que vous aurez un masque qui vous convient, vous serez en mesure d'établir une routine confortable pour apprécier un sommeil profond et continu.
Étapes
Trouvez un masque qui bloque suffisamment la lumière. Si vous cherchez un masque pour mieux dormir dans une pièce relativement sombre, celui-ci n'a pas besoin d'être très épais, car il y aura très peu de lumière. Si vous cherchez un masque pour dormir dans l'avion, en voiture ou pendant la journée, il faudra qu'il soit assez épais [2].- Il vaut mieux choisir en personne votre masque, car la plupart de ses caractéristiques importantes (la quantité de lumière bloquée, la taille, le niveau de confort, etc.) sont difficiles à évaluer lorsque l'on fait un achat en ligne.
Choisissez un masque approprié par rapport à la position dans laquelle vous dormez. Les masques s'attachent ou se ferment souvent sur le devant ou sur le côté de la tête. Si vous couchez votre tête sur le côté à l'endroit où le masque se ferme, vous risquez d'être gêné et d'avoir du mal à dormir. Vérifiez que le masque que vous choisissez se ferme à un endroit qui n'interfère pas avec votre position de sommeil favorite [3].
Sélectionnez un tissu confortable. Les masques de nuit peuvent être fabriqués dans des matériaux différents, allant des matériaux naturels comme le coton et la laine, jusqu'aux matériaux synthétiques comme le polyester. Certains masques (particulièrement ceux qui sont bon marché) sont parfois fabriqués dans des matières dans lesquelles tout le monde ne se sent pas à l'aise. Même un léger chatouillement ou une petite irritation sur le visage risque de compliquer grandement votre sommeil. Si vous en avez la possibilité, pensez à essayer le masque avant de l'acheter [4].
Vérifiez que le masque vous va bien. Un masque de nuit qui n'épouse pas bien votre visage risque de vous gêner et de laisser passer trop de lumière. Essayez plusieurs modèles et plusieurs tailles pour trouver le masque qui vous convient le mieux.- S'il est correctement ajusté, votre masque devrait être suffisamment serré pour ne pas glisser sur votre visage, mais pas à outrance pour qu'il ne comprime pas directement vos yeux.
- Faites attention à la façon dont votre masque s'adapte à l'arête de votre nez. S'il ne s'adapte pas bien, vous risquez de voir la lumière passer dans l'espace entre le masque et votre nez. Il existe des masques avec des bordures élastiques au niveau de l'arête du nez, afin de bloquer le passage de la lumière.
Explorez les autres fonctionnalités. Une grande partie des masques possède des fonctionnalités supplémentaires, comme un remplissage confortable en gel, des manchons d'oreilles intégraux pour bloquer le son ou des odeurs agréables. Jetez un œil aux options disponibles, puis décidez ce qui correspond le mieux à vos besoins.Publicité
Enfilez votre masque et ajustez-le. Vous devez le faire avant d'aller au lit afin d'être prêt à dormir le moment venu. Si vous essayez d'ajuster votre masque au dernier moment, vous risquez de vous énerver, particulièrement si vous êtes dans le noir [5].- Vous pourriez demander à quelqu'un se trouvant à proximité de vous aider à attacher et ajuster le masque, particulièrement si celui-ci se noue.
- Si vous n'avez pas votre masque avec vous, vous pourriez essayer de couvrir vos yeux avec un oreiller, une couette ou un vêtement. Vous pourriez aussi utiliser votre bras et votre coude pour cacher vos yeux et votre visage.
Déplacez votre masque sur votre front. Porter son masque sur le front permet d'y accéder facilement une fois que l'on est prêt à dormir. Une fois qu'il est en position, vous pouvez l'oublier et vous concentrer sur votre routine habituelle qui précède votre coucher.
Détendez-vous dans votre lit. Entrez dans votre lit et passez du temps à réaliser une activité relaxante, comme lire, afin de vous préparer à dormir. Consacrez si vous le pouvez une petite heure à réaliser des activités relaxantes dans votre lit [6].- Évitez d'utiliser des appareils électroniques ou de regarder la télévision juste avant d'aller au lit. La lumière produite par les écrans risque de compliquer votre endormissement.
- Il vaut mieux se détendre sous une lumière tamisée, par exemple à la lumière d'une lampe de chevet. Cela permettra à vos yeux et à votre cerveau de commencer à se détendre et se préparer pour dormir.
- Si vous essayez de dormir dans un avion ou dans un autre espace public, vous pourriez mettre un casque ou des bouchons d'oreilles pour bloquer le bruit extérieur et vous concentrer sur votre détente.
Éteignez les lumières et placez votre masque sur vos yeux. Comme vous avez passé du temps à vous détendre, vous devriez vous sentir somnolent et prêt(e) à fermer les yeux. Vérifiez que votre masque est bien ajusté, puis éteignez les lumières et allongez-vous.
Visualisez des choses positives et respirez profondément. Si vous avez des pensées anxieuses avant de dormir, essayez de penser à quelque chose d'heureux ou de visualiser des images ou des souvenirs agréables. Certains aiment compter leurs respirations, qui doivent être profondes et lentes. Laissez vous aller aux pensées positives qui vous viennent à l'esprit. Vous devriez vous endormir rapidement à présent.
Si vous n'arrivez pas à dormir, relevez-vous. Si vous vous rendez compte que vous n'arrivez pas à dormir au bout de 20 minutes, vous devriez relever votre masque de nuit, allumer les lumières et sortir du lit. Si vous le pouvez, allez dans une autre pièce. Passez quelques minutes à lire, à écouter de la musique calme ou à réaliser une autre activité relaxante. Une fois que vous êtes prêt(e), revenez au lit, ajustez votre masque de nuit, éteignez les lumières et allongez-vous [7].- Pensez à relever votre masque avant d'essayer de vous lever ou d'allumer la lumière, afin d'éviter de vous cogner ou de trébucher.
- Si vous essayez de dormir dans un avion ou dans un train et que vous ne pouvez pas vous lever pour faire quelques pas, essayez d'écouter de la musique calme ou de lire un livre.
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Références
- ↑ http://www.sommeil.org/index.php/conseils-sur-le-sommeil/
- ↑ https://sommeil.ooreka.fr/astuce/voir/300607/zoom-sur-les-masques-de-sommeil
- ↑ http://www.sommeilzen.com/masque-sommeil/
- ↑ http://www.mon-bagage-cabine.com/les-masques-de-sommeil-pour-voyager-en-avion/
- ↑ http://www.resmed.com/fr-ch/consumer/support/masks/how-to-fit-your-mask.html
- ↑ http://www.topsante.com/forme-et-bien-etre/detente/mieux-dormir/sommeil-4-exercices-de-relaxation-pour-mieux-dormir-34693
- ↑ http://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=14625
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Catégories: Sommeil et rêves
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