Cómo vencer síndrome de abstinencia por azúcar

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Vencer la adicción

Renunciar a los carbohidratos

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Referencias

La idea de la “abstinencia por azúcar” podría parecer nada más que una excusa para los que aman lo dulce (o quienes se niegan a dejar el azúcar) para no dejar de comer lo que les gusta. Pero los nutricionistas y los científicos están descubriendo que cuando el cuerpo está acostumbrado a altos niveles de azúcar, puede responder ante su privación con los mismos síntomas de abstinencia que tiene un drogadicto. Estos síntomas en realidad pueden ser muy dolorosos y debilitantes. Comprender cuáles son y prepararte para vencer los síntomas de la abstinencia puede ayudarte a reducir permanentemente tu ingesta de azúcar.

Pasos

Método 1

Método 1 de 2:

Vencer la adicción

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   Reduce el azúcar que consumez en un periodo de varias semanas. Uno de los errores más comunes que los adictos al azúcar cometen es tratar de eliminar toda el azúcar de su dieta de pronto. Con este método solo se fracasa en unos cuantos días. Un cuerpo acostumbrado a recibir azúcar a diario no puede adaptarse rápidamente a la eliminación de azúcar repentina, que se usaba como fuente de energía. Más bien, emplea trucos como echar 1 cucharadita menos en el café o comer la mitad de chocolate que normalmente comes.

   • También puedes diluir bebidas dulces. Mezcla la mitad de té dulce con la mitad de té sin azúcar o mezcla la mitad de gaseosa azucarada con la mitad de agua gasificada sin azúcar.
   • Mezcla algo dulce con algo saludable. Por ejemplo, puedes comer rodajas de banana o de manzana con una salsa de chocolate.
   • Ten presente que si intentas dejar el azúcar de manera repentina, experimentarás síntomas de síndrome de abstinencia intensos y graves. Estos pueden manifestarse como antojos intensos por cosas dulces o algo más grave, como dolores de cabeza o náuseas.
   • Al reducir gradualmente tu ingesta de azúcar en un periodo de varias semanas, podrás reducir considerablemente la gravedad de este tipo de síntomas.
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   Engaña al cuerpo con los sustitutos del azúcar. Si tu cuerpo tiene antojos de algo dulce incluso después de reducir gradualmente la cantidad de azúcar en tu dieta, puedes engañar al cuerpo con sustitutos del azúcar en vez de azúcar real. Sin embargo, esta estrategia es efectiva solo a corto plazo, ya que a la larga el cuerpo tendrá que acostumbrarse a recibir menos dulce.

   • La mente y el cuerpo están relacionados y si puedes convencer a la mente que algo sabe dulce, el cuerpo podría pensar que estás comiendo azúcar.
   • Muchos sustitutos no tienen calorías y pueden usarse para vencer los síntomas de la abstinencia sin arruinar una dieta que no deba incluir azúcar.
   • Opta por los azúcares naturales, tales como stevia y xylitol en vez de sustitutos del azúcar artificiales.
   • Algunos estudios sugieren que los endulzantes artificiales en realidad pueden conllevar a un aumento de peso, ya que insensibilizan a la persona a los alimentos naturalmente dulces como las frutas y las verduras. Los expertos recomiendan usarlos solo como ayuda para dejar el azúcar en un periodo corto de tiempo.
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   Come fruta. Las frutas tienen azúcares naturales, pero también están llenas de vitaminas, minerales, entre otros nutrientes. También podrás obtenerlos más con las frutas que con, por ejemplo, una barra de dulces. Por ejemplo, 1¼ tazas de fresas frescas solo tiene 15 g de azúcar, mientras que un paquete personal de M&M tiene el doble.

   • Procura comprar fruta fresca en vez de fruta deshidratada o enlatada, que suele tener azúcar añadida.
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   Responde a los antojos con actividad física. En vez de estar parado junto al refrigerador o la alacena cuando te da un antojo de azúcar, puedes responder con algún tipo de actividad física. El ejercicio libera endorfinas en el cuerpo, que pueden ayudar a regular los cambios de humor asociados con los síntomas de abstinencia por azúcar.

   • Si tienes dolores de cabeza o náuseas debido a la abstinencia por azúcar, una rutina de ejercicios puede ayudarte a aumentar tus energías y a eliminar los síntomas gracias a una mayor oxigenación del cuerpo.
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   Bebe mucha agua. Muchas personas tienen antojos de dulce cuando en realidad sus cuerpos quieren líquido, así que muchas veces, beber un vaso de agua puede detener un antojo. De hecho, las personas adictas a niveles altos de azúcar podrían tener dificultades para identificar la diferencia entre un antojo de azúcar y la sed. Cada vez que te dé un antojo fuerte de dulce, trata de tomar un vaso de agua para paliarlo.

   • Los expertos recomiendan tomar entre 9 y 13 vasos de agua al día.
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   Tira el azúcar de tu casa una vez que la elimines de tu dieta por completo. En este punto, entre más te distancies de los bocadillos dulces, habrá menos probabilidades de que recaigas a tus viejos hábitos no saludables.

   • Si los dulces están a tu alcance, habrá más probabilidades de que caigas en la tentación. Sin embargo, si no los tienes en casa, será más probable que encuentres otra manera más saludable de paliar el antojo de azúcar. Lee la sección “Consejos” para saber cómo los demás miembros de tu familia te pueden ayudar.
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   Ten un diario de lo que comes. Tener un diario donde puedas escribir tu dieta diaria, tus antojos de azúcar, tus hábitos de sueño, tu peso y tus niveles de energía es excelente para tener mayores probabilidades de vencer con éxito los síntomas de la abstinencia por azúcar. Con este diario tendrás más motivación y claridad en cuanto a los efectos que el azúcar ha tenido en tu vida y salud en general.

   • Detalla los aspectos positivos que sientes al tener una dieta sin azúcar. Entre más te enfoques en los aspectos positivos tras eliminar el azúcar en tu vida, más verás los beneficios.
   • Incluye recetas sin azúcar en este diario. Convierte tu diario en un lugar donde tengas la libertad de explorar nuevas cosas para comer, variaciones de tus propias experimentaciones y lo que piensas en general sobre cómo compartir tus ideas sin azúcar con los demás.
   • Considera la posibilidad de escribir un blog si te gustaría compartir la información y los detalles de tu experiencia. Conocerás a otras personas que también quieren dejar el azúcar, podrás compartir tus consejos para sobrellevar una dieta sin azúcar y tendrás muchos seguidores que también podrán compartir sus experiencias.
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Método 2

Método 2 de 2:

Renunciar a los carbohidratos

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   Elimina primero el azúcar refinado y los alimentos procesados. El azúcar es azúcar, pero los alimentos con azúcar añadida y los alimentos altamente procesados generalmente tienen un perfil nutricional pobre, a diferencia de las frutas y verduras, que tienen azúcares naturales y están llenas de nutrientes. Estos alimentos procesados son lo más importante que debes eliminar. Nos referimos a las gaseosas, los dulces, las galletas, los pasteles, la pasta y el pan blanco.

   • Puedes consumir alimentos ricos en carbohidratos pero que sean saludables, tales como la fruta, el arroz integral, la pasta integral, el pan integral, la avena, la miel, los frutos secos y los camotes.
   • Recuerda que comer algo con grasa, como queso o nueces, en realidad puede ayudarte con los antojos de azúcar hasta que pasen. Sin embargo, asegúrate de no sobrepasarte con la grasa. Limítate a 30 g (1 oz) de queso (un cubo de 3 cm o 1 pulgada) o 30 g (1 oz) de nueces (un puñado aproximadamente).
   • Aunque sea el único paso que des para reducir tu ingesta de carbohidratos, es muy probable que tú y tu familia tengan una mejor salud gracias a él, además podrían bajar un poco de peso.
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   Elimina más fuentes de azúcar y come más verduras. Hazlo si quieres reducir tu ingesta de azúcar o carbohidratos por motivos de salud, por ejemplo, para bajar el azúcar en sangre, controlar los niveles altos de insulina o bajar de peso. En este paso, tendrás que reducir aún más tu consumo de azúcar y carbohidratos.

   • Recuerda que podría tomarte unas semanas o un par de meses sentirte cómodo sin el azúcar refinado y los alimentos procesados, así que no apures esta segunda etapa.
   • Incrementa la cantidad de verduras frescas. Estas brindan vitaminas, minerales y antioxidantes cruciales.
   • Mantén los frutos secos al mínimo o elimínalos por completo. Deben ser alimentos más para una celebración, no para comer a diario, porque también están llenos de azúcares.
   • Elimina los endulzantes como el jarabe de maple. La miel tiene muchos beneficios nutricionales excelentes, pero trata de consumirlo al mínimo.
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   Prueba la dieta paleo. En este tipo de dieta, también llamada la “dieta del cavernícola”, no se consume ningún tipo de granos. No hay muchos estudios científicos que respalden esta dieta ni sus beneficios a la salud, pero si te sientes mejor no comiendo granos, pruébala. A estas alturas, ya deberás haber superado los antojos de azúcar y haber empezado a consumir carbohidratos o granos con almidón al mínimo.

   • En la dieta paleo no se incluye papas, granos, arroz o legumbres, tales como los frijoles o el maní. No incluye ningún tipo de azúcar procesada, pero la fruta sí está permitida.
   • La dieta de carbohidratos específicos (SCD, por su sigla en inglés) es otra dieta sin granos. Sin embargo, los expertos sugieren que puede causar deficiencias nutricionales debido a sus estrictas limitaciones.
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   Escucha a tu cuerpo. ¿Estás feliz con los resultados? Quizá veas que tu salud mejora al casi no consumir carbohidratos o quizá observes que tu cuerpo necesite más de los que le das. Puedes aumentar o reducir tu consumo según cómo te sientas, pero no empieces a consumir azúcares refinadas o alimentos procesados de nuevo. Son muy dañinos para la salud. Si te empiezan a dar antojos de azúcar o carbohidratos, entonces habrás despertado al “monstruo del azúcar” por comer demasiada azúcar, así que tendrás que volver a reducir su consumo para dejar de tener antojos.

   • No te amargues la vida. Si estás en una cena y tus amigos hacen un increíble pastel de chocolate, ¡come un poco! Solo recuerda que los dulces deben ser ocasionales, no algo de todos los días.
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Consejos

• Busca información sobre la naturaleza y los síntomas del síndrome de abstinencia por azúcar. El conocimiento y la preparación son tus dos mejores aliados para tratar de reducir la cantidad de azúcar presente en tu dieta. Renunciar al azúcar no es una tarea sencilla que pueda lograrse meramente con fuerza de voluntad, porque descubrirás rápidamente que los antojos de azúcar son los síntomas más simples de muchos tipos diferentes, entre ellos, dolores de cabeza, letargia, estrés emocional, ira e incluso náuseas. Al comprender los síntomas y prepararte para enfrentarlos, tendrás mayores probabilidades de éxito para reducir el azúcar.
• Evita los alimentos con carbohidratos simples, porque pueden convertirse rápidamente en azúcar después de consumirlos. Pueden tener los mismos efectos negativos que los alimentos con un alto contenido de azúcar. Muchos de estos alimentos son procesados, así que entre más los evites, mejor.
• Ten el apoyo de tus familiares y amigos. Al igual que un drogadicto o alcohólico, una persona con adicción al azúcar necesita el apoyo y la ayuda de sus familiares y amigos. Aunque suene tonto, incluir a tus seres queridos en esta decisión de eliminar el azúcar de tu dieta puede hacer maravillas para incrementar tus probabilidades de éxito.
  • Pídele a un familiar o amigo que intente tener una dieta para dejar el azúcar junto contigo para tener incluso más probabilidades de éxito.
  • Tus familiares y amigos pueden ayudarte eliminando los alimentos azucarados de tu casa, absteniéndose de comerlos en tu presencia y modificando el menú cuando te inviten a comer.

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Advertencias

• Ten presente que si bien las personas cercanas a ti pueden apoyar tu decisión, no quiere decir que tengan que reducir su ingesta de azúcar. Es difícil estar rodeado de dulces cuando no se los puede comer. Pídeles a tus familiares que sean considerados con tu decisión para que estén fuera de tu vista y que no te inviten. Si a uno de tus familiares le encanta hacer galletas y pasteles, pídele buscar versiones sin azúcar. Un nuevo desafío puede ser todo lo necesario para estimular su interés en la repostería de manera que sea útil para ti.
• Los diabéticos pueden tener dificultades para regular su azúcar en sangre. Estas personas pueden causar un grave daño a su salud general si eliminan el azúcar de su dieta por completo. Es importante consultar con un doctor antes de empezar cualquier régimen dietario nuevo.
• Como con cualquier cambio dietario, infórmaselo primero a tu médico.

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