Cómo tratar el trastorno afectivo estacional

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En este artículo:

Utilizar la fototerapia

Buscar ayuda profesional

Mejorar tu dieta y realizar ejercicio

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Referencias

El trastorno afectivo estacional (TAE) ocurre cuando una persona experimenta síntomas de depresión durante momentos específicos del año, generalmente durante los meses del invierno. Los síntomas normalmente comienzan en el otoño cuando las horas de luz comienzan a disminuir, y ceden con el regreso de los días más largos. Las personas que padecen este trastorno experimentan síntomas depresivos, incluyendo problemas de sueño, tristeza, niveles bajos de energía, irritabilidad e incapacidad de concentrarse. La fototerapia es el principal curso de tratamiento para los afectados. Pide una cita con un profesional si experimentas síntomas graves o no sabes si tus síntomas depresivos son producto del TAE.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Utilizar la fototerapia

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   Compra una caja de luz para fototerapia. El tratamiento más común para el TAE es la fototerapia. Tu médico podría recomendártela como tratamiento principal para el TAE o usarla junto con otras terapias. Existen distintos tipos de cajas de luz disponibles. Al escoger una, ten en cuenta los siguientes consejos:

   • Observa la intensidad de la luz. Cuanto más baja sea la medición de la intensidad luminosa (lux), más tiempo tendrás que sentarte cerca de la caja para recibir los beneficios antidepresivos. Por ejemplo, una caja de 2500 lux puede requerir tanto como dos horas de tratamiento al día, mientras que una de 10 000 solo requiere una exposición de 20 a 30 minutos. La caja de luz de 10 000 lux es actualmente el estándar clínico.
   • Evalúa tu presupuesto. Las cajas de luz más bajas son menos costosas, pero requieren un mayor compromiso para tratar el TAE.
   • La FDA no regula las cajas de luz. Ten cuidado con las afirmaciones que las compañías hacen acerca del tratamiento del TAE.
   • Puedes comprar una en línea o en algunas farmacias. Ten en cuenta que la mayoría de los planes de seguro no cubren este tipo de compra. Sin embargo, es posible que puedas hacer que te reembolsen la compra a través de tu cuenta de gastos flexible si tu médico te proporciona una receta.
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   Siéntate al lado de la caja de luz. Para aprovechar los beneficios de la fototerapia, coloca la caja de luz entre 40 y 60 cm (16 y 24 pulgadas) del rostro. Si escoges una caja de 10 000 lux, probablemente la uses por 20 o 30 minutos una vez al día, pero confirma con tu médico y lee las instrucciones del fabricante para determinar la cantidad de exposición de luz necesaria.

   • No mires directamente la caja de luz, dado que puede causar daño en los ojos. Úsala mientras lees o te pones al día con el trabajo.
   • Mantén los ojos abiertos. Casi no verás los beneficios si solo expones la piel a la luz. Si la luz es muy brillante para los ojos, habla con tu médico para conocer otras opciones de tratamiento.
   • Úsala por la mañana. Algunos estudios han demostrado que el tratamiento con las cajas de luz es más efectivo si se realiza por la mañana. Además, el uso nocturno puede estimular el cerebro, haciéndote sentir más despierto. Esto puede hacer que dormir te resulte más difícil.
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   Ilumina el ambiente. Busca formas de hacer que el lugar reciba más luz solar. Abre las cortinas, siéntate cerca de una ventana o pinta las paredes de un color más claro para mejorar tu estado de ánimo.

   • Si lo deseas, puedes recortar un árbol o arbusto en tu propiedad, en el caso de que reduzca la luz solar en tu casa.
   • Considera la posibilidad de quitar los toldos de las ventanas durante el invierno para que tu casa reciba más luz.
   • Poner plantas en tu casa también puede ayudar a crear un ambiente más estimulante. Algunas personas con TAE dedican una sala de la casa como invernadero. Esto crea un espacio natural que podría mejorar tu estado de ánimo.
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   Pasa tiempo al aire libre. Sal tanto como puedas y procura exponerte a la luz natural. Cualquier ejercicio que realices también será beneficioso y mejorará tu estado de ánimo.

   • Puedes dar una caminata durante el horario del almuerzo cuando el sol se encuentra en el punto más alto. Esto permite maximizar tu exposición a la luz.
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   Toma vacaciones. En caso de ser posible, aprovecha tus vacaciones para ir a un destino soleado durante el invierno. Incluso puedes considerar la posibilidad de mudarte temporalmente a un lugar soleado durante el invierno, en el caso de que el TAE sea agudo.

   • Durante la búsqueda de un destino para tus vacaciones que te ayuden a lidiar con el TAE, importa más la cantidad de luz solar que la temperatura. Sin embargo, dado que las personas generalmente disfrutan la calidez del sol, puedes buscar un sitio más cercano al ecuador, donde las temperaturas son más cálidas y la duración del día no varía mucho.
   • Incluso puedes cambiar de temporada si viajas al otro lado del ecuador. El invierno en el hemisferio norte es el verano en el hemisferio sur, y viceversa. Por lo tanto, disfrutarás temperaturas cálidas y días más largos.
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Método 2

Método 2 de 3:

Buscar ayuda profesional

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   Visita a tu médico. Pide una cita con tu médico para diagnosticar la afección y hablar de las opciones de tratamiento. El profesional podría hacerte un examen físico y hacerte algunas preguntas relacionadas con tus hábitos y estado de ánimo. El médico podría preguntarte por:

   • Tus síntomas y cualquier patrón (por ejemplo, si ocurren aproximadamente en la misma época cada año).
   • Tus hábitos de sueño y alimentación.
   • Tu estilo de vida. Por ejemplo, es importante notar si trabajas en horarios variados o turnos nocturnos.
   • Tu historial personal y familiar. Tu médico posiblemente quiera saber si tienes antecedentes de depresión o si está presente en tu familia.
   • Asegúrate de mencionarle cualquier preocupación que tengas, por más que tu comportamiento o emociones no tengan correlación con el trastorno afectivo estacional. De esta forma, tu médico podría descartar otros problemas. Por ejemplo, puedes decir "Me siento muy deprimido, pero también muy ansioso, y tengo problemas para dormir algunas noches".
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   Considera la posibilidad de tomar un antidepresivo. Tu médico podría recomendarte medicamentos si tus síntomas son graves. Por lo general, se recomienda una combinación de medicamentos y otros tratamientos, dado que los fármacos no siempre eliminan el problema por completo.

   • Wellbutrin (bupropión) es el único fármaco aprobado por la FDA para tratar el TAE, pero se pueden utilizar otros antidepresivos, dependiendo de tu historial médico y la efectividad del medicamento. En ocasiones, los antidepresivos funcionan distinto en cada persona.
   • Otros medicamentos antidepresivos que se pueden recetar incluyen los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), como Prozac (fluoxetina) o Paxil (paroxetina).
   • Es posible que tengas que comenzar a tomar antidepresivos antes del inicio de los síntomas (en muchas personas, el TAE comienza en el otoño). Tu médico también podría sugerir que tomes el antidepresivo después de la desaparición de los síntomas (en muchas personas, esto ocurre durante la primavera). Además, también podría recomendar un curso de tratamiento a largo plazo.
   • Comprende que es posible que tengas que tomarlo durante algunas semanas antes de observar cambios en tu estado de ánimo. Ten en cuenta que tú y tu médico podrían tener que probar distintos antidepresivos para encontrar el medicamento más efectivo para ti.
   • Si la idea de tomar medicamentos recetados no funciona para ti, hazte un análisis de la deficiencia de la vitamina D, que afecta a muchas personas con TAE. Si correspondiera, un suplemento de vitamina D podría ayudarte.
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   Pide una cita con un terapeuta. La psicoterapia puede ser beneficiosa para muchas personas que sufren el trastorno afectivo estacional si se realiza junto con otros tratamientos. Algunos pensamientos y comportamientos pueden empeorar los síntomas, y un terapeuta puede ayudarte a abordarlos. El profesional también te enseñará técnicas de afrontamiento y estrategias para controlar el estrés.

   • El terapeuta puede utilizar técnicas de la terapia cognitivo conductual que te ayuden a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos negativos que empeoren los síntomas.
   • Habla con tu médico para pedirle referencias de un terapeuta especializado en TAE. También puedes buscar un profesional en línea o pedir referencias a través del centro comunitario de salud.
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Método 3

Método 3 de 3:

Mejorar tu dieta y realizar ejercicio

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   Haz ejercicio. Desarrolla o mantén una rutina regular de ejercicio para beneficiar tu estado de ánimo. Además de sentirte mejor a nivel físico, el ejercicio puede enviarle el mensaje al cerebro para que libere neurotransmisores que proporcionan una sensación de bienestar (como las endorfinas), por lo que te ayudarán a sentirte mejor. El ejercicio también puede mejorar la salud del sistema inmunitario, lo que ayuda a combatir la depresión.

   • Ejercita al aire libre, en caso de ser posible. Siempre que puedas, procura exponerte a la luz natural. Si tienes que permanecer adentro debido al mal clima, ejercita en un lugar soleado, cerca de una ventana.
   • Haz ejercicio al menos 30 minutos por día, de tres a cinco días por semana para mejorar los síntomas de la depresión. Si no estás en forma o no tienes tiempo, incluso las pequeñas sesiones de ejercicio pueden proporcionar beneficios.
   • Busca una rutina de ejercicios que disfrutes. Esto hará que la mantengas con el paso del tiempo. Correr, realizar un entrenamiento de fuerza, practicar yoga o taichí y caminar son todas buenas opciones como programa de acondicionamiento físico para combatir la depresión.
   • El calor húmedo de las piscinas de natación, los baños de vapor y los saunas pueden ser reconfortantes y ayudarte a combatir el TAE.
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   Haz una búsqueda de los suplementos dietéticos. Quizás descubras que ciertas vitaminas de venta libre o remedios naturales son efectivos para tratar el trastorno afectivo estacional. Sin embargo, asegúrate de hacer una investigación e infórmales a tu médico y farmacéutico todos los suplementos que tomes. Muchos suplementos dietéticos pueden interactuar con otros medicamentos.

   • La vitamina D puede aliviar los síntomas del TAE. Durante el invierno, las personas no reciben tanta vitamina D de la exposición solar, por lo que las reservas en el cuerpo disminuyen. Algunos estudios han demostrado que tomar vitamina D durante el invierno proporciona beneficios. Asegúrate de hablar con tu médico para conocer la dosis correcta de vitamina D que debes tomar, dado que una gran cantidad puede acumularse en el sistema y causar toxicidad de vitamina D.
   • Se ha demostrado que la hierba de San Juan puede ser útil en el tratamiento del TAE. Sin embargo, no se debe tomar junto con ISRS, dado que la combinación puede causar problemas médicos importantes. Esta hierba también puede causar sensibilidad al sol, por lo que debes tomarla con cuidado si incrementas la exposición al sol para mejorar el TAE.
   • Algunos estudios han demostrado que los suplementos de ácidos grasos omega 3 pueden aliviar los síntomas de la depresión en algunas personas. Estos ácidos ayudan a mantener niveles elevados de dopamina y serotonina en el cerebro. Los niveles bajos de estos neurotransmisores pueden causar depresión. Puedes recibir los ácidos grasos omega 3 a través de suplementos o comer alimentos ricos en dichos ácidos. Las fuentes incluyen peces grasos de agua fría, como salmón, caballa y arenque. También se encuentran presentes en las semillas de linaza, el aceite de lino y las nueces.
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   Cambia tu dieta. La alimentación tiene un gran impacto en el estado de ánimo. Si el TAE causa estragos en tu humor, consume alimentos que te ayuden a estabilizarlo. Asegúrate de no comer demasiado ni muy poco, dado que ambos extremos pueden tener un impacto en tu estado de ánimo.

   • Evita el azúcar y los carbohidratos refinados que causen picos en los niveles de azúcar en sangre, lo que afecta el estado de ánimo. En cambio, incorpora carbohidratos integrales, como la avena y el pan integral.
   • Come una porción de proteína tres veces al día. La proteína ayuda a estabilizar el apetito.
   • Come cuatro tazas de vegetales al día.
   • Mantén tus niveles de energía al comer comidas pequeñas de manera más frecuente. Puedes comer frutas, frijoles y vegetales, dado que ayudan a mantener los niveles de energía.
   • Evita la cafeína, dado que suprime la producción de serotonina.
   • Los alimentos probióticos (como el yogur y el chucrut) ayudan a regular el tracto digestivo, lo que desempeña un rol en la producción de neurotransmisores.
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