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Este artículo fue coescrito por Erik Kramer, DO, MPH. El Dr. Erik Kramer es médico de atención primaria en la Universidad de Colorado, especializado en medicina interna, diabetes y control de peso. Recibió su doctorado en Medicina Osteopática en el Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine en 2012. El Dr. Kramer es miembro diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad y está certificado por el colegio oficial.
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En ocasiones, tener hambre puede ser difícil, incluso cuando sabes que deberías tenerlo en función del horario del día o tu nivel de actividad. A medida que las personas envejecen, la capacidad de construir el apetito puede verse frenada. Para comenzar a tener hambre, haz ejercicios suaves para convencer a tu cuerpo de que es hora de comer. Si sueles tener dificultades para tener hambre, puedes entrenarte para comer según un cronograma, o aprender a reconocer los síntomas del hambre y comenzar a comer cuando los notes. Pronto, podrás mejorar tu apetito, notar las ansias naturales del cuerpo y comenzar a comer con la frecuencia con la que tu cuerpo necesite combustible.
Pasos
Sal a caminar por el vecindario como entrenamiento rápido. Caminar es una forma ideal de ejercicio leve para incrementar el nivel de hambre. No camines rápido; haz un paseo tranquilo a un ritmo normal. Incluso 20 minutos de caminata ayudarán al cuerpo a tener hambre una hora después aproximadamente.[1]- El ejercicio intenso puede hacerte sentir menos hambre, por lo que serás más propenso a comer de más en una sola comida algunas horas más tarde.
Haz quehaceres en la casa para ser productivo mientras aumentas tu apetito. Otra forma de despertar el hambre rápidamente es pasar entre 30 y 60 minutos haciendo quehaceres. Esto te mantendrá activo y en movimiento sin tener que trabajar muy duro. Poco después de terminar, ansiarás comer algo.[2]- No es necesario que pases horas activo para comenzar a tener hambre. Trabaja un tiempo y espera para ver si tienes más hambre que antes.
Da pasos simples diarios para ser más activo, como usar las escaleras. Si usar las escaleras o tomar el camino largo para llegar a un lugar son opciones factibles para ti, puedes hacerlo durante el día para que tu cuerpo aumente el apetito por cuenta propia. Cuando incorpores la actividad en tu cronograma, el hambre podría regresar de forma natural.[3]- Asegúrate de no esforzarte demasiado solo para tener hambre.
Prueba una actividad como yoga o natación. Existen muchas actividades que te ayudarán a mantenerte en movimiento y a tener más hambre sin realizar un entrenamiento duro que te quitará el apetito o podría ejercer mucha presión en ti. Puedes hacer estas actividades por cuenta propia o unirte a una clase que te ayude a aprender cómo hacer los ejercicios.[4]
Únete a una clase de aeróbicos o un equipo deportivo. Si sientes que necesitas más estructura o quieres realizar un entrenamiento completo, puedes buscar un grupo que practique un deporte o una rutina de ejercicio como aeróbicos. Si tu objetivo es tener más hambre, recuerda escoger algo que acelere la frecuencia cardíaca por 30 a 60 minutos, sin agotarte.[5]Anuncio
Bebe agua a primera hora de la mañana. Beber un vaso de agua puede ayudar al cuerpo a preparar el sistema digestivo, y a tener más hambre en una o dos horas. Si sientes hambre por la mañana, estarás en el camino correcto para comer las comidas según tu cronograma.[6]- Omitir el desayuno puede hacer que tengas menos hambre en el día, dado que evita que el metabolismo "comience a trabajar" después de dormir. Comer comida por la mañana te ayudará a tener más hambre durante el día que si omitieras una comida temprano en el día.
Planifica tus comidas en los horarios del día en que más hambre tengas. Tus hábitos diarios de alimentación no tienen por qué estar alineados con las expectativas de las sociedad sobre cuándo puedes comer. Por ejemplo, si tienes hambre a las 11 a. m., 3 p. m. y 7 p. m., probablemente sea mejor adecuar tu cronograma a estos horarios, en vez de forzar al cuerpo a tener hambre en los horarios en que "deberías tener hambre".[7]- Una forma de identificar los horarios de las comidas es escribir tus sensaciones de hambre durante el día cuando comiencen y comer cuando esto ocurra. Esto te ayudará a crear un cronograma natural de alimentación.
- También puedes calificar tu sensación de saciedad en una escala del 1 al 10 para ver si te ayuda a encontrar un buen momento del día para comer. Cuando tus niveles de saciedad estén en el nivel más bajo, será un buen momento para detenerte y comer algo.
Configura una alarma para tus horarios preferidos para comer. Una vez que determines cuándo quieres comer, configura alarmas para los horarios de las comidas. Si tienes un teléfono, puedes configurar alarmas diarias que te recuerden cuándo comer. También puedes programar algunas alarmas en tu reloj, en caso de ser posible.- Si no tienes dispositivos que te permitan configurar alarmas, adopta el hábito de ver la hora de manera regular para comer cuando se acerque la hora de hacerlo.
Divide las comidas más grandes entre refrigerios más pequeños. Si te sientas a comer y notas que no puedes terminar la comida o el plato parece demasiado grande para comerlo todo, está bien que dividas cada comida entre dos. Esto te permitirá comer un poco en cada comida, seis veces al día. Algunos nutricionistas consideran que esto es más natural que comer tres veces al día.[8]- Incluso podrías notar que tienes más hambre entre las comidas con este enfoque, dado que no estarás demasiado lleno en cada comida para compensar un espacio más amplio entre las comidas.
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Nota si te sientes más distraído o irritado que lo normal. Si comienzas a sentirte confundido, te resulta difícil concentrarte o te molestas fácilmente, tu cuerpo quizás esté reaccionando a un nivel bajo de azúcar en sangre. Tu mente sentirá que no trabaja bien cuando necesita comida.[9]
Observa si comienzas a tener dolor de cabeza o sientes mareos. El dolor de cabeza y los mareos pueden ser síntomas del hambre. Por supuesto, también existen otras causas, pero estar horas sin comer priva al cerebro de nutrientes y puede causar cefaleas con facilidad.[10]- Los dolores de cabeza y mareos tan fuertes que causan desorientación son síntomas de hambre extremo. Si comienzan a convertirse en una forma común de saber que tienes hambre, considera la posibilidad de pedir una cita con tu médico.
Escucha a tu estómago para ver si hace ruido. Una forma en que el cuerpo intenta indicarte que necesita combustible es a través del sonido de gorgoteo desde el estómago, que suele sentirse como un retortijón suave o una sensación de burbujeo. Prestar atención a las señales de tu estómago es una forma importante de familiarizarte con las sensaciones del hambre.[11]- Evalúate cada algunas horas para ver si notas este sonido o dolor en el estómago.
Espera entre 10 y 15 minutos si no tienes la seguridad de tener hambre. Si tienes dificultades para observar tu estado físico y mental, o no identificas si los síntomas son resultado del hambre, puedes adoptar el hábito de esperar 10 o 15 minutos después de notar un síntoma para ver si persiste o desaparece.[12]- Si aún sientes una o más señales de hambre después de 10 minutos, casi sin dudas será hambre. Esto es muy cierto si aparece otro síntoma del hambre mientras esperas.
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Referencias
- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-07-07/does-exercise-make-you-hungry-or-suppress-your-appetite
- ↑ https://time.com/5438387/exercise-guidelines-benefits/
- ↑ https://time.com/5438387/exercise-guidelines-benefits/
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- ↑ https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-07-07/does-exercise-make-you-hungry-or-suppress-your-appetite
- ↑ https://www.huffingtonpost.ca/2016/11/08/when-to-eat-breakfast_n_12862404.html
- ↑ https://www.uwhealth.org/health/topic/actionset/healthy-eating-recognizing-your-hunger-signals/zx3292.html
- ↑ https://www.uwhealth.org/health/topic/actionset/healthy-eating-recognizing-your-hunger-signals/zx3292.html
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/aa155258#aa155258-sec
Acerca de este How.com.vn
Doctor en medicina osteopática
Este artículo fue coescrito por Erik Kramer, DO, MPH. El Dr. Erik Kramer es médico de atención primaria en la Universidad de Colorado, especializado en medicina interna, diabetes y control de peso. Recibió su doctorado en Medicina Osteopática en el Touro University Nevada College of Osteopathic Medicine en 2012. El Dr. Kramer es miembro diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad y está certificado por el colegio oficial. Este artículo ha sido visto 2525 veces.
Categorías: Salud
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