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Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania.
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Los sueños son la forma corporal de procesar el estímulo de la vida cotidiana. Lo que ves, hueles, escuchas o haces justo antes de ir a dormir puede determinar qué tan agradable será tu sueño. Además, tus niveles de estrés y expectativas con respecto a tu sueño también pueden influenciar en tu forma de dormir. Puedes aprender a tener buenos sueños adecuando tu entorno e imaginando que tienes buenos sueños.
Pasos
Escucha música relajante antes de ir a dormir. Las investigaciones han demostrado que la música puede influenciar en el contenido de los sueños.[1][2] Por eso, la música que escuchas varias horas antes de ir a dormir puede mejorar o empeorar tus sueños. Escuchar música relajante, tranquila y repetitiva puede ayudarte a tener buenos sueños.
Usa el ruido blanco. Los estudios demuestran que el ruido blanco puede inducir el sueño.[3][4] Si duermes profundamente, puedes tener mejores sueños. Puedes aprovechar el ruido blanco de muchas formas:- Los aparatos eléctricos pequeños que generan ruido blanco ahora están disponibles en muchas tiendas minoristas. Producen sonidos como los de la estática, las olas, el bosque: todos ellos a un volumen relajante. Pon un sonido cuando vayas a dormir y fíjate si te ayuda a tener buenos sueños.
- También puedes comprar o poner grabaciones de ruido blanco.[5] Puedes ponerlas en un equipo de música, computadora, teléfono inteligente, etc. cuando vayas a dormir y recoger los beneficios de tener buenos sueños.
- A algunas personas también les parece que un ventilador encendido a una configuración baja brinda un poco de ruido blanco.
Usa la aromaterapia.[6] Las investigaciones han demostrado que los aromas pueden influenciar en el estado de ánimo de una persona y que, por lo tanto, rodearte de aromas agradables (como la lavanda) puede ayudarte a tener buenos sueños, evitar los malos sueños recurrentes y el insomnio.[7][8][9] Por ejemplo, las flores frescas y los aceites aromáticos se pueden usar para conseguir este propósito. Además, puedes prender incienso o velas aromáticas cuando sea casi la hora de dormir. Sin embargo, debes estar completamente seguro de apagarlos antes de dormir para no causar un incendio por casualidad cuando duermas.
Ponte cómodo.[10] Para dormir bien y tener buenos sueños, debes estar en un lugar y posición cómodos.- Escoge cualquier colchón, sábana y almohada con que te sientas más cómodo.
- Si fuera posible, duerme de costado en vez de hacerlo boca arriba o boca abajo.
- Controla la temperatura del ambiente para que esté frío (unos 15 °C o 60 °F).[11] Si no puedes adecuar la temperatura del ambiente, puedes abrir la ventana o usar un ventilador para enfriarlo, o usar una manta adicional para calentar tu cama.
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No vayas a dormir con hambre. Es mejor que no comas una comida pesada justo antes de ir a dormir.[12][13] Sin embargo, si no has comido lo suficiente, es posible que te despiertes con hambre, creando un sueño irregular.[14] Si es necesario, come algo ligero antes de ir a dormir, como un plátano y un vaso de leche.- Evita comer de 2 a 3 horas antes de ir a dormir si es posible. Dormirás mejor si tu cuerpo no está trabajando para digerir la comida.
Come alimentos con triptófano. Muchos estudios han demostrado que el triptófano (un aminoácido) da más sueño y reduce el tiempo que le toma a una persona quedarse dormida.[15] El cuerpo humano usa el triptófano para producir serotonina, que se considera importante para dormir bien. Por lo tanto, comer alimentos ricos en triptófano puede causar mejores y más lúcidos sueños. Estos tipos de alimentos son los siguientes:- pavo;
- pollo;
- pescado;
- semillas de calabaza;
- leche;
- maní;
- soya;
- queso de soya.
Aumenta tu consumo de vitamina B6. Esta vitamina es importante para varias funciones del cuerpo. Además, investigaciones preliminares han demostrado que guarda relación con la intensidad de los sueños de una persona.[16] Puedes tomar un suplemento de vitamina B6 para asegurarte de consumirla en cantidades suficientes o come más alimentos ricos en esta vitamina, incluidos los siguientes:[17]- plátano;
- aguacate;
- frejoles;
- carne de res;
- carne de cerdo;
- frutos secos;
- carne de aves de corral;
- maíz;
- alimentos integrales;
- cereales y panes fortificados.
No uses nada que te estimule ni deprima. Si quieres dormir bien, no tomes café, gaseosas cafeinadas, no consumas nicotina ni otros estimulantes. Los efectos de estos estimulantes pueden hacer que te sea difícil dormir bien.[18][19][20] De forma similar, debes evitar elementos que te depriman como el alcohol. Aunque al inicio te hagan sentir somnoliento, pueden perturbar tu sueño y evitar que duermas bien.Anuncio
No hagas ejercicios cerca de la hora en la que quieras dormir. Hacer ejercicios de forma habitual es bueno para tu salud en general, puede reducir tus niveles de estrés y ayudarte a dormir en la noche. Sin embargo, el ejercicio presenta un efecto estimulante, así que no debes realizar una actividad que te agote cerca de la hora de dormir. De lo contrario, tal vez te cueste quedarte dormido o permanecer dormido, lo cual puede arruinar tus probabilidades de tener buenos sueños.[21][22][23][24]- Haz ejercicio tres horas o más antes de ir a dormir para conseguir mejores resultados.
No trabajes en la cama o justo antes de ir a dormir.[25][26][27] Si intentas trabajar cuando debes ir a dormir, tu mente estará muy preocupada. Esto puede interrumpir tu sueño y hacer que te sea difícil tener buenos sueños. Para conseguir mejores resultados, usa lugares separados para dormir y para trabajar.
Libera el estrés. Si no estás de buen humor cuando vas a dormir, es más que probable que tus sueños se vean afectados. En general, el estrés puede perturbar el sueño.[28] No discutas antes de ir a dormir ni trabajes en algo estresante como los impuestos o proyectos importantes en el trabajo o la escuela justo antes de ir a dormir.[29] Si tienes que lidiar con algo estresante, hazlo mucho antes de ir a dormir, de modo que tengas tiempo de relajarte y preparar tu mente para tener buenos sueños. Además, puedes usar cualquiera de los siguientes métodos para liberar el estrés antes ir a dormir:
Mira videos tranquilos antes de ir a dormir. No mires nada atemorizante.Anuncio
Usa un diario de sueños. Adquiere la práctica de anotar tus sueños en los 5 minutos después de despertarte. Los especialistas creen que este es el tiempo que uno tiene antes de olvidar sus sueños.
Controla tus sueños. Algunas investigaciones demuestran que puedes influenciar en tus sueños.[32][33] Esto quiere decir que si quieres soñar con algo, tal vez puedas conseguirlo pensando en eso cuando estés a punto de dormir. Cuando te despiertes, piensa de inmediato si soñaste con lo que querías soñar.- Si solo quieres tener buenos sueños en general, empieza a pensar en varios lugares, actividades, etc. que te hagan sentir bien. Recuérdalas cuando te quedes dormido.
- Si quieres soñar con una persona o lugar particular, empieza a imaginártela(o) cuando te quedes dormido.
- Si quieres resolver un problema o rompecabezas en tus sueños, encuentra una forma de imaginártelo. Por ejemplo, si tienes que anotar algo, imagina una hoja de papel en blanco y un bolígrafo e imagina que escribes a medida que te quedes dormido. Cuando duermas, puedes soñar sobre cómo escribir lo que tienes que escribir. Cuando te despiertes, anota de inmediato lo que pensaste en tus sueños.
Vuelve a imaginar los malos sueños. Si has tenido muchas pesadillas o malos sueños, puedes practicar que tienes otros sueños cuando te despiertes. En otras palabras, debes imaginar un nuevo final en el que tu mal sueño se convierte en un buen sueño.[34][35] Esta es una técnica conocida como terapia de la práctica de la imaginación.[36] Con el paso del tiempo, puede ayudarte a disminuir la ansiedad causada por los malos sueños y prepararte más para tener buenos sueños.- Por ejemplo, si tienes un sueño recurrente en el que te caes desde una gran altura, imagina que tienes alas y que puedes volar. De esa manera, la caída no será un problema.
- De la misma forma, si sueñas que un grupo de zombis te está persiguiendo por un callejón sin salida, imagina que hay una puerta al final del callejón para que puedas escapar.
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Referencias
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=1997-41252-004
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1792397/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/smell.php
- ↑ http://clas.uiowa.edu/socialwork/files/socialwork/NursingHomeResource/documents/Environmental_Case_Study2.pdf
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
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- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2806673/
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Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania. Este artículo ha sido visto 21 268 veces.
Categorías: Sueños y pesadillas
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