Cómo perder peso fácilmente

Dado que existe mucha información distinta disponible, perder peso puede parecer un tanto desalentador. Sin embargo, hay algunas medidas que puedes tomar para lograr tu objetivo. Al realizar pequeños cambios en tu ambiente, en tus hábitos alimenticios y en tu estilo de vida, podrás comenzar a perder peso con menor esfuerzo del que crees. Si bien tendrás que contar calorías y realizar ejercicio, no será un proceso complejo. Intenta realizar pequeñas modificaciones para comenzar a perder peso fácilmente.

Método 1

Método 1 de 3:

Prepararse para el éxito

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Establece metas realistas para perder peso. Trazar objetivos demasiado grandes puede ser una receta para el desastre. Si tus metas no son realistas, posiblemente lucharás para lograrlas y, a la larga, te rendirás. En cambio, intenta establecer objetivos pequeños y realizables que sepas que puedes lograr. Luego, divide el objetivo en siete metas más pequeñas para comenzar a trabajar. ^{[1]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, en lugar de perder 20 kilos (50 libras), establece el objetivo de bajar 2 kilos (5 libras) para empezar. Luego, identifica los pasos que debes dar para perder otros 2 kilos más como, por ejemplo, realizar 30 minutos adicionales de ejercicio los cinco días de la semana y reducir la ingesta de 500 calorías diarias. Estas pequeñas metas te ayudarán a trabajar para alcanzar tus objetivos.
- Festeja todos tus logros, sin importar qué tan pequeños parezcan. Reconoce el éxito y asegúrate de premiarte con, por ejemplo, algo que quieras comprarte o una sesión de pedicura.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Claudia Carberry, RD, MS
Diestista registrada
Claudia Carberry es dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y que asesora a pacientes a perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió una maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Diestista registrada
Claudia Carberry, dietista registrada, aconseja: "Por lo general, procura perder de 0,5 a 1 kg a la semana, ya que este es un rango seguro y saludable para perder peso".
2
Abastece la cocina con alimentos saludables. Es difícil seguir una dieta si estás rodeado de alimentos poco saludables. Prepárate para el éxito y haz que el descenso sea lo más fácil posible al comprar muchas comidas saludables para abastecer la alacena. Algunos ingredientes que puedes comprar incluyen:
- frutas y vegetales frescos, congelados y enlatados
- proteínas magras como pechuga de pollo sin piel, pavo magro, cortes de carne magras y atún enlatado en agua
- granos integrales como el arroz, la pasta y el pan integral
- condimentos bajos en calorías como mostaza, jalea sin azúcar y salsa de eneldo
- bebidas con pocas o nulas calorías como, por ejemplo, agua mineral con gas, té de hierbas y café
3
Consigue platos y recipientes pequeños. De esta forma, podrás reducir la ingesta calórica general de las comidas. Si tienes platos y recipientes grandes en la alacena, reemplázalos por versiones más pequeñas.^{[2]XFuente de investigación}
- Al utilizar platos más pequeños, posiblemente consumas la porción adecuada.
4
Organiza tu cocina. Se cree que tener la cocina llena de alimentos puede fomentar el sobrepeso. Tómate el tiempo necesario para reorganizar tu cocina y podrás perder algo de peso en el proceso.
- Asegúrate de tener siempre un espacio libre en las encimeras para preparar las comidas cómodamente. Por ejemplo, guarda los alimentos en las alacenas y no los dejes sobre las encimeras.
- Designa un lugar donde guardar los utensilios de cocina para encontrarlos rápidamente. Por ejemplo, coloca las espátulas, los cucharones y otros utensilios en un soporte o un cajón específico.
5
Planifica tus comidas con anticipación. Una programación diaria o semanal de las comidas te ayudará a perder peso, ya que evitarás tomar decisiones impulsivas provocadas por el hambre. Además, la elección de las comidas será mucho menos estresante.
- Siéntate y escribe todas tus comidas para el día siguiente de modo que tengas todo planificado. Luego, simplemente deberás leer el menú para no tener que preocuparte por qué comer.
- También puedes revisar las alacenas para identificar los ingredientes que tienes y hacer una lista de comidas saludables que puedes preparar con lo que tienes. Luego, escoge menús de la lista para asegurarte de realizar comidas saludables.
6
Encuentra un compañero de ejercicios. Además de mantenerte motivado, realizar ejercicios con otra persona será mucho más divertido. Pregúntale a un amigo o compañero de trabajo si quiere acompañarte durante tus caminatas o inscríbete en el gimnasio con tu pareja para ejercitar juntos. Respeta un cronograma fijo de ejercicios con tu compañero e intenten alentarse entre sí.
- Puedes compartir tus logros con tu compañero y pedirle que te ayude a mantener tu compromiso al enviarte mensajes de texto si no te ha visto en el gimnasio en un par de días. Asegúrate de devolverle el favor.
7
Escoge actividades que disfrutes. El ejercicio es mucho más divertido si puedes disfrutarlo, por lo cual es muy importante que escojas la actividad según tus preferencias. Prueba distintas opciones hasta descubrir la correcta.
- Por ejemplo, quizás te guste bailar, nadar, andar en bicicleta, jugar en un equipo deportivo o correr. Prueba distintas opciones para identificar tu actividad favorita.
- Ten en cuenta que no es necesario que escojas una sola actividad. Puedes incorporar una variedad de ejercicios distintos en tu rutina para mantener el entusiasmo.
8
Consume porciones pequeñas de comida. La clave para perder peso radica en consumir porciones más pequeñas. La composición del plato debe ser: mitad vegetales, un cuarto de proteína magra y no más de un cuarto de carbohidratos (en caso de que decidas consumirlos).
- Intenta consumir tus comidas en un plato más pequeño para tener la sensación de haber comido más cantidad.
- Minimiza las distracciones para poder saborear la comida.
- Mastica lento para tardar más tiempo en comer las porciones.
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Método 2

Método 2 de 3:

Realizar cambios sencillos

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1
Incorpora más vegetales en tus comidas. Además de no contar con la cantidad de grasas y calorías del resto de los alimentos, los vegetales aportan fibras, nutrientes y sabores. Al incorporarlos en tu dieta, te proporcionarán una mayor sensación de saciedad. También puedes reducir la ingesta calórica al reemplazar el pan, las pastas y el arroz por los vegetales.^{[3]XFuente de investigación}
- Asegúrate de consumir al menos dos porciones de vegetales sin almidón en cada comida. La mitad del plato debe estar conformado por vegetales.
- También puedes reemplazar algunos ingredientes de tus recetas favoritas por los vegetales. Por ejemplo, para reducir las calorías de la cena, puedes utilizar fideos de calabacín en lugar de espaguetis o arroz de coliflor en lugar de arroz blanco salteado.
2
Incorpora frutas para endulzar las comidas. Si quieres endulzar los cereales, el yogur o los panqueques, una buena opción es incorporar frutas. De esta forma, la comida tendrá menos calorías y más fibras y nutrientes.
- Por ejemplo, puedes poner bayas encima de los panqueques, bananas en rebanadas sobre el cereal o manzanas en cubos en un recipiente con yogur.
- Si tienes deseos de comer algo dulce, come una fruta para aplacar la ansiedad. Por ejemplo, en lugar de comer una barra de caramelo, opta por una manzana o algunas mandarinas.
3
Reduce las grasas de los productos horneados. El hecho de querer perder peso no implica que tengas que eliminar todas tus comidas preferidas de tu dieta. Puedes adaptar las recetas para preparar panecillos, galletas y pasteles al reemplazar la mantequilla o el aceite por una opción con menos grasas y calorías.^{[4]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, para preparar productos horneados, puedes reemplazar la mantequilla o el aceite por compota de manzana o yogur griego. Respeta la misma cantidad que indica la receta como, por ejemplo, utiliza 1/2 taza de compota de manzana en lugar de 1/2 taza de aceite.
Existe una gran variedad de productos disponibles en el supermercado, por lo que seguramente puedas conseguir versiones con menos calorías de tus comidas favoritas. Por ejemplo, puedes conseguir refrescos dietéticos, chips de papas horneadas, galletas reducidas en grasas y quesos descremados. Para reducir las calorías fácilmente, compra las opciones que contengan menos calorías.^{[5]XFuente de investigación}
5
Escoge las versiones integrales para obtener más fibra. La fibra proporciona una mayor sensación de saciedad, por lo que es importante incluirla en tu dieta de descenso de peso. Una manera sencilla de consumirla es al escoger las opciones integrales de los alimentos que consumes normalmente.^{[6]XFuente confiableNational Health Service (UK)Ir a la fuente}
- Por ejemplo, escoge el arroz integral en lugar del blanco. Prepara un emparedado con pan integral en lugar de pan blanco. Consume cereales integrales o avena en lugar de cereales azucarados.
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Método 3

Método 3 de 3:

Probar otras estrategias sencillas

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Toma más agua. El agua proporciona una mayor sensación de saciedad, además de estimular el metabolismo. Intenta beber 250 ml (8 onzas) de agua antes de cada comida y una botella de agua a lo largo del día para hidratarte correctamente. Esto evitará que consumas alimentos en exceso y te ayudará a acelerar el descenso de peso.^{[7]XFuente de investigación}
2
Duerme más. No dormir lo suficiente puede afectar el metabolismo y perjudicar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo cual puede fomentar la obesidad y la diabetes. Haz que el descanso sea una prioridad e intenta dormir de siete a nueve horas por noche.
- Haz que tu habitación sea un lugar tranquilo que promueva el sueño.
- Apaga todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte.
- No ingieras bebidas con cafeína unas horas antes de acostarte.
3
Siéntate para comer y elimina las distracciones. Muchas personas suelen mirar televisión mientras comen, por lo que posiblemente terminan comiendo más de lo necesario. Tomar conciencia de los alimentos que ingieres te ayudará a comer menos. Por lo tanto, es importante que desarrolles el hábito de sentarte a comer en la mesa.^{[8]XFuente de investigación}
- Intenta sentarte en cada una de las comidas y elimina todo tipo de distracciones mientras comes. Apaga la televisión, el ordenador y aleja tu celular. Concéntrate únicamente en el aspecto, el sabor y el aroma de la comida.
4
Come un cuadrado de chocolate negro para darte un gusto. Algunos estudios han demostrado que consumir una porción de chocolate proporciona saciedad y reduce las posibilidades de consumir más alimentos. Para una mayor saciedad, prueba consumir una pequeña porción diaria (del tamaño de una moneda) de chocolate negro.^{[9]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, puedes comer un cuadrado de chocolate como merienda o como postre. La porción debe ser del tamaño de un chocolate Dove.
5
Divide el ejercicio en fragmentos pequeños a lo largo del día. No es necesario que realices una larga rutina diaria de ejercicios para obtener sus beneficios. Puedes realizar algunos ejercicios a lo largo del día como, por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos o tres sesiones de baile de 10 minutos. Esto podría proporcionarte mejores beneficios que una rutina diaria de una hora.^{[10]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Intenta realizar 30 minutos de ejercicios diarios. Por ejemplo, puedes dar una caminata rápida de 10 minutos antes de desayunar, otra en tu pausa para almorzar y otra después de cenar para alcanzar los 30 minutos diarios de actividad cardiovascular.
Estas pequeñas modificaciones como, por ejemplo, estacionar un poco más lejos de la entrada del trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor o escoger la bicicleta en lugar del auto te ayudará a incrementar las calorías que quemas diariamente. A lo largo del día, prueba incorporar pequeños cambios para moverte un poco más. De esta forma, podrás alcanzar la meta diaria de ejercicio sin realizar demasiados esfuerzos.
7
Intenta moverte constantemente. Las personas nerviosas suelen quemar más calorías incluso cuando están sentadas o paradas dado que nunca se quedan quietas. Si no eres esta clase de persona, intenta imitar sus comportamientos para obtener sus beneficios.^{[11]XFuente de investigación}
- Para ser más inquieto, sacude las piernas ligeramente mientras estés trabajando en tu escritorio o cambia el peso de una pierna a la otra mientras estés sentado.
Dado que pararte quemará más calorías que estar sentado, este simple movimiento puede marcar la diferencia a la hora de bajar de peso. Evita las actividades que impliquen estar sentado como, por ejemplo, mirar la televisión y jugar videojuegos. De manera alternativa, puedes pararte mientras miras una película o serie.
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