Cómo pensar con claridad

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En este artículo:

Despejar la mente en el momento

Adoptar hábitos saludables

Mantenerte concentrado y organizado

Desarrollar los músculos mentales

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Referencias

Algunas veces, pensar claramente puede ser difícil para cualquiera y es aún más difícil cuando te sientes estresado, abrumado y cansado. Si te sientes distraído o agobiado, tómate un momento para relajarte, poner los pensamientos en orden y lidiar con las distracciones del entorno. A largo plazo, mantener el cuerpo y el cerebro saludables es una parte esencial del proceso de despejar la mente y encaminar el pensamiento. Minimizar las distracciones y mantenerte organizado también puede ser de utilidad. Finalmente, mantén el cerebro alerta pensando críticamente y haciendo ejercicios para pensar que flexionen los músculos mentales.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Despejar la mente en el momento

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   Tómate un momento para respirar. Si estás ansioso, distraído o no puedes concentrarte, deja lo que hagas y respira profunda y lentamente. Inhala por las fosas nasales y luego exhala lentamente por la boca o la nariz.

   • Si puedes, siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo y cómodo por algunos minutos mientras hagas esta operación. Cierra los ojos y trata de concentrarte en las sensaciones de la respiración.
   • La respiración profunda envía más oxígeno al cerebro e indica a la mente y al cuerpo que se relajen. Esto puede calmar los pensamientos acelerados y hacer que sea más fácil la concentración.
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   Lidia con las necesidades físicas si puedes. Es difícil concentrarse y pensar claramente si estás incómodo físicamente. Tómate un momento para evaluar concienzudamente cómo te sientes. Cierra los ojos y presta atención a cualquier sensación que experimentes. Haz lo que puedas para sentirte más cómodo. Por ejemplo:

   • Si notas que sientes hambre, toma un descanso y busca un refrigerio nutritivo.
   • Si sientes los músculos tensos, haz algunos estiramientos.
   • Si tienes frío, enciende el termostato o ponte un suéter.
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   Ve a un lugar tranquilo si debes hacerlo. Detente y escucha el ruido del entorno por un momento. El hecho de que haya mucho ruido de fondo (como personas hablando, un televisor o una radio encendidos o el sonido del tráfico) puede estresarte y hacer que sea más difícil que te concentres. Si puedes, ve a algún lugar más tranquilo para que puedas concentrarte en tus pensamientos.

   • Si no puedes ir a un lugar más tranquilo, quizás puedas tomar medidas para hacer que el entorno sea menos ruidoso. Por ejemplo, puedes cerrar la ventana o la puerta por donde entre el ruido, encender un ventilador u otra fuente de ruido blanco, o escuchar música suave a través de los auriculares.
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   Haz una lista de quehaceres. Anotar lo que necesitas hacer puede ayudarte a organizar los pensamientos y a desarrollar un plan de acción claro. Piensa en las medidas que debes tomar para completar la tarea a la mano y anótalas. Si tienes problemas para concentrarte por todas las demás tareas que debes hacer, haz una lista más general para todo el día.

   • Las listas de quehaceres solo sirven como una guía para los pensamientos y las acciones, pero también te ayudan a concentrarte haciendo que tu mente no piense en los trabajos incompletos que te preocupan y que hacen que sea más difícil que te concentres en lo que haces en este momento.
   • Asegúrate de que la lista sea específica y realista. En vez de poner algo grande y general en la lista como “limpiar la casa”, trata de incluir metas más pequeñas y más alcanzables de forma inmediata como “lavar los platos” y “aspirar la sala de estar”.
   • Trata de poner los elementos más importantes o urgentes al principio de la lista.
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   Anota tus pensamientos y tus sentimientos. Estar estresado u obsesionado con cosas puede interrumpir el flujo de pensamientos y hacer que sea difícil pensar con claridad. Tómate algunos minutos para anotar lo que piensas y lo que sientes en un diario, en un documento de la computadora o incluso en un pedazo de papel. Poner los pensamientos y las emociones en el papel puede hacer que no sean tan abrumadores y ayudarte a comprenderlos mejor.

   • Anotar lo que piensas puede ayudarte a identificar qué cosas específicas te preocupan o te estresan. También puede ser una oportunidad para pensar en medidas inmediatas que puedas tomar para calmar la mente.
   • Aunque no puedas resolver lo que sea que te moleste en este momento, anotarlo puede ayudar a que te lo saques de la mente por un momento para que puedas concentrarte mejor en la tarea que tienes a la mano.
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Método 2

Método 2 de 4:

Adoptar hábitos saludables

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   Duerme de 7 a 9 horas cada noche (o, si eres adolescente, de 8 a 10 horas). Practica buenos hábitos de sueño para mantenerte lo más atento posible. Estar bien descansado te ayuda a mantenerte alerta y concentrado. Además, el cerebro sintetiza la información que has recopilado durante el día mientras duermes, así que una buena noche de descanso te ayudará a aprender y a recordar las cosas más efectivamente. Para dormir mejor, asegúrate de hacer lo siguiente:

   • Establece una rutina regular para ir a la cama. Si puedes, acuéstate y levántate a las mismas horas cada día.
   • Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y cómodo por la noche.
   • Evita consumir cafeína y otros estimulantes al menos 3 o 4 horas antes de ir a la cama.
   • Apaga todas las pantallas (como el televisor, la computadora, la tableta o el teléfono inteligente) al menos una hora antes de ir a la cama.
   • Pasa al menos media hora relajándote antes de ir a la cama. Puedes tomar un baño o una ducha caliente, hacer algunos estiramientos o leer brevemente un libro relajante.
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   Come alimentos que nutran el cerebro. Escoge una dieta variada y rica en grasas saludables, verduras verdes, fibra dietética, proteínas magras y carbohidratos complejos. Estos nutrientes no solo te darán la energía que necesitas para mantenerte alerta, sino que también mejorarán la salud y la función del cerebro. Prueba opciones saludables como las siguientes:

   • pescados grasos (como salmón y trucha)
   • frutos secos y semillas (como nueces, almendras, semillas de lino o semillas de chía)
   • una variedad de verduras (incluyendo verduras de hoja verde, legumbres como guisantes y frijoles, y verduras coloridas como zanahorias, rábanos y batatas)
   • una variedad de frutas (como manzanas con cáscara, bayas y frutas cítricas)
   • carbohidratos saludables (como los que se encuentran en el arroz integral, la quinua y el pan de grano entero)
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   Consume cafeína con moderación. Consumir un poco de cafeína (como una taza de té o de café en el desayuno) puede hacer que te sientas más alerta y concentrado, e incluso puede ser bueno para la salud del cerebro. Sin embargo, el exceso puede hacerte sentir nervioso, ansioso, y en última instancia menos concentrado y menos lúcido. También puede hacer que sea difícil para ti dormir bien por la noche.

   • Si bien la mayoría de las personas tienen problemas para pensar con claridad después de aproximadamente 6 tazas de café, las personas que son sensibles pueden experimentar efectos adversos después de tomar solo una taza. Conoce tus propios límites y trata de tener cuidado y de usar el sentido común al tomar cafeína.
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   Haz 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto significa que el ejercicio debe ser lo suficientemente intenso como para que empieces a sudar o respirar un poco más rápido. Por ejemplo, puedes caminar a paso ligero por media hora, 5 días a la semana. Este tipo de ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo en el cerebro, mejorar el funcionamiento de la memoria y reducir el estrés y la ansiedad, todo lo cual conduce a pensar con una mayor claridad.

   • Otras buenas formas de ejercicio incluyen nadar, montar bicicleta, bailar y practicar deportes como tenis o squash. También cuenta hacer tareas domésticas que hagan sudar, como cortar el césped o limpiar el piso.
   • Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, trata de alcanzar la meta de 150 minutos a la semana de manera gradual. Por ejemplo, puedes empezar caminando solo 5 o 10 minutos cada día y luego aumentar gradualmente la cantidad de tiempo a 5 o 10 minutos más a la semana.
   • Incluso unos cuantos minutos de ejercicio de vez en cuando puede ayudarte a despejar la cabeza y a sentirte más energizado.
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Método 3

Método 3 de 4:

Mantenerte concentrado y organizado

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   Usa una agenda o una aplicación para organizar tu horario. Consigue una agenda de papel o usa una aplicación como Clear o Google Calendar a fin de programar horas específicas para hacer las cosas que necesites hacer. Si estás ocupado, tener un montón de tareas y obligaciones pendientes acechándote puede hacer que sea difícil pensar con claridad. Mantener el tiempo organizado y tener un plan para abordar cada tarea te ayudará a pensar con mayor claridad y a sentirte menos abrumado.

   • Además de reservar tiempo para tareas específicas (como estudiar o pagar las cuentas), asegúrate de tomar en cuenta también las obligaciones que ya son parte de tu horario (como ir al trabajo o a la escuela).
   • También reserva tiempo para las actividades divertidas. Programar un tiempo breve de relajación o de entretenimiento en el día también puede ayudar a que te sientas menos estresado y, por lo tanto, a pensar con mayor claridad. Incluso tomar 15 minutos de tiempo libre de vez en cuando puede ayudar.
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   Divide las tareas grandes en partes manejables. Si un trabajo extenso parece interminable y no estás seguro de cómo empezar, trata de dividirlo en trozos más pequeños. El hecho de tener que hacer unas cuantas tareas pequeñas en vez de una enorme puede ayudarte a estar más concentrado y a saber lo que debes hacer con mayor claridad.

   • Por ejemplo, si estudias para un examen de Lengua, es poco probable que asimiles mucho si tratas de meter toda la información de los últimos 3 capítulos del libro de texto en tu cerebro en una sola sesión. Trata de empezar con algo específico, como un repaso de las formas verbales en tiempo pasado.
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   Limita el acceso que tienes a las distracciones digitales. Si tratas de concentrarte en una tarea que requiere que pienses mucho, aleja el teléfono y evita la tentación de perder el tiempo en Internet. Estas distracciones pueden interrumpir el flujo del pensamiento y hacer que sea difícil concentrarse.

   • Si tienes problemas para evitar los sitios web que te distraigan, trata de usar una aplicación como Freedom para bloquear temporalmente el acceso.
   • Si las notificaciones del teléfono tienden a distraerte, también puedes desactivarlas.
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   Busca un espacio de trabajo tranquilo y cómodo. Busca un sitio en el que puedas sentarte cómodamente y en el que no te distraigan cosas como conversaciones ruidosas, música alta o tráfico peatonal pesado. Trata de encontrar un lugar que esté bien iluminado y en donde no haga demasiado calor o frío. Es difícil pensar con claridad cuando estás incómodo o distraído.

   • Si vives o trabajas cerca de otras personas, hazles saber que necesitas un tiempo sin interrupciones para concentrarte.
   • Si no puedes escapar del ruido, trata de comprar unos auriculares con cancelación de ruido y escucha música relajante.
   • Mantener limpio y organizado el espacio de trabajo también puede ayudar a que te sientas más concentrado y menos distraído.
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   Toma un descanso de 20 minutos del trabajo cada 1,5 a 2 horas. Evita pasar demasiado tiempo en una tarea determinada, de lo contrario, tu mente empezará a deambular y tus pensamientos irán en círculos muy pronto. Para mantener el pensamiento atento y claro, toma descansos breves cada dos horas para dejar que la mente y el cuerpo se recuperen.

   • Puedes usar estos descansos para estirar las piernas, comer un refrigerio saludable o bajar la cabeza para una siesta breve.
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   Usa técnicas activas de relajación. Al tomar un descanso del trabajo o de pensar acerca de la tarea a la mano, trata de visualizar un paisaje relajante. Puedes imaginarte echado en la playa o sentado en un bote en el medio de un lago pacífico. Imagina lo que puedes ver, oír, sentir y oler durante estas vacaciones imaginarias, como la sensación de una brisa fresca en la piel o el aroma de las hojas otoñales en el aire.

   • Esta técnica puede hacer que te sientas más profundamente relajado y, al mismo tiempo, mantener la mente involucrada de manera activa. Al volver del descanso mental, es posible que sea más fácil que puedas pensar con claridad y concentrarte en lo que haces.
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Método 4

Método 4 de 4:

Desarrollar los músculos mentales

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   Practica expresar los pensamientos clara y concisamente. Puedes entrenar al cerebro para que procese la información más clara y eficientemente editando mentalmente las cosas que digas, escribas y pienses. Reduce las palabras y las frases repetitivas, imprecisas y de relleno, y trata de reformular los pensamientos tan clara y concretamente como sea posible.

   • Por ejemplo, si redactas un ensayo, trata de escribir cada oración breve y simplemente. En vez de escribir “En este trabajo, demostraré que se puede maximizar el potencial cognitivo y neurológico consumiendo nutrientes saludables, sustanciosos y beneficiosos”, prueba algo como “Comer alimentos nutritivos puede hacer que tu cerebro funcione mejor”.
   • Esto también se aplica a las cosas que leas o escuches. Por ejemplo, si lees un pasaje con muchas palabras de un libro, tómate unos momentos para tratar de reducirlo mentalmente a 1 o 2 oraciones que expresen el(los) punto(s) clave de este.
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   Observa un objeto por 5 minutos y escribe luego tus pensamientos sobre el mismo. Escoge cualquier objeto y examínalo con cuidado por unos minutos. Luego, pasa aproximadamente 10 minutos escribiendo todas las observaciones en las que puedas pensar. Hacer este tipo de ejercicio no solo te ayudará a ser más observador, sino que también hará que te habitúes a expresar con claridad lo que observas (y a pensar al respecto).

   • Empieza escribiendo observaciones concretas. Por ejemplo, ¿qué tan grande es el objeto? ¿De qué color es? ¿Qué tipo de textura(s) tiene?
   • A continuación, empieza escribiendo las cosas que el objeto te sugiere. ¿Te recuerda algo? ¿Evoca algún sentimiento? ¿Qué usos crees que se le puede dar?
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   Cuestiona tus propias creencias y suposiciones. Tómate el tiempo para examinar la manera en la que piensas, sientes y reaccionas a las cosas. Hazte preguntas críticas, como “¿De dónde proviene este pensamiento o creencia?”, “¿Tengo alguna evidencia que lo respalde?” o “¿Por qué me siento o reacciono de esta manera?”. Pensar críticamente sobre la procedencia de los pensamientos y los sentimientos puede ayudarte a ganar autoconciencia y claridad de pensamiento.

   • Por ejemplo, quizás supongas que no eres bueno jugando béisbol porque piensas que no eres atlético. Pregúntate de dónde proviene la idea de que “no eres atlético”. ¿Es algo que alguien te haya dicho alguna vez? ¿Se basa en una experiencia que hayas tenido al tratar de jugar un deporte cuando eras pequeño? ¿Ha cambiado algo de ti o de tu situación desde entonces?
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   Examina críticamente la información que recibes de los demás. Además de cuestionar tus propias creencias y suposiciones, es importante que examines la información que recibes de fuentes exteriores con ojo crítico. Antes de aceptar algo que leas o veas en las noticias o en línea, o que escuches de otras personas (aunque parezcan una fuente autorizada), toma en cuenta lo siguiente:

   • ¿La información tiene sentido?
   • ¿La fuente provee alguna evidencia que respalde esa información?
   • ¿Puedes encontrar otras fuentes fidedignas que respalden esa información?
   • ¿La fuente es claramente tendenciosa de alguna manera?
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   Desafíate a ti mismo aprendiendo cosas nuevas. Probar cosas nuevas (sobre todo si son un poco desafiantes para ti) es una buena manera de mantener al cerebro atento y de desarrollar conexiones mentales nuevas. Sal de tu zona de confort y haz algo que nunca hayas hecho. Por ejemplo, puedes probar lo siguiente:

   • Toma una clase de una materia que nunca antes hayas estudiado.
   • Prueba un pasatiempo creativo nuevo, como pintar, esculpir o escribir.
   • Desafíate a ti mismo con un proyecto de bricolaje o de mejoras para el hogar.
   • Estudia un idioma extranjero.
   • Aprende un juego o un deporte nuevos.
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