Cómo incrementar los niveles de vitamina D rápido

La vitamina D es importante para mantener la salud en general, y es fundamental para un envejecimiento saludable. La dosis diaria recomendada es de 600 UI para las personas de 1 a 70 años, y luego asciende a 800 UI. Si bien obtener una gran cantidad es tóxico, la deficiencia de vitamina D es común, por lo que quizás quieras incrementar los niveles de vitamina D. La mejor forma de obtenerla es exponerte al sol, lo que hace que el cuerpo la produzca. Como alternativa, consume más vitamina D a través de la alimentación, aunque las fuentes alimenticias son escasas. Por último, incrementa la absorción del cuerpo con unos cambios simples.

Método 1

Método 1 de 2:

Obtener más vitamina D

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Exponte 15 a 20 minutos al sol todos los días para que tu cuerpo produzca vitamina D. El cuerpo necesita muy poco sol para producir vitamina D. Sal a caminar por la cuadra, juega con el perro en el patio o siéntate en el banco de un parque. Siempre y cuando el sol toque la piel expuesta, tu cuerpo producirá vitamina D.^{[1]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- No uses protector solar al intentar obtener más vitamina D. Un protector solar con FPS 8 o más filtrará los rayos ultravioletas que ayudan al cuerpo a producir vitamina D.
- Es posible que tengas que pasar 30 minutos al sol si tu piel es más oscura, dado que los niveles altos de melanina pueden hacer que al cuerpo le resulte más difícil absorber los rayos ultravioletas.
- Sal para incrementar la exposición al sol, dado que las ventanas filtran los rayos ultravioletas que el cuerpo usa para producir vitamina D.
- Protégete la piel con un protector solar con FPS 30 si planeas estar afuera por más tiempo.^{[2]XFuente de investigación}
Consejo: ciertos climas y factores medioambientales, como la nubosidad o la contaminación, pueden reducir la exposición solar. Ten en cuenta estas condiciones, dado que quizás tengas que incrementar el tiempo que pasas afuera.
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Come pescados grasos tres veces por semana para un mayor incremento de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la sardina, el pez espada y la caballa contienen la mayor cantidad de vitamina D en cuanto a alimentos. También puedes encontrar niveles altos en aceites de hígado de pescado. Incorpora pescados grasos en tu dieta tres veces por semana para mejorar los niveles de vitamina D.^{[3]XFuente de investigación}
- Ten en cuenta que la caballa suele tener un contenido elevado de mercurio, así que limita la frecuencia de consumo. Esto es muy importante si estás embarazada, dado que el mercurio puede afectar el crecimiento del feto.^{[4]XFuente de investigación}
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Incorpora hígado de res en tu menú para incrementar la vitamina D. Después de los pescados grasos, el hígado de res es la mejor fuente natural de vitamina D. Come 85 gramos (3 onzas) de hígado de res para incorporar más vitamina D en tu dieta.^{[5]XFuente de investigación}
- El hígado de res es carne de órgano y contiene la cantidad suficiente de vitamina D para proporcionar casi el 10 % del requisito diario.
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Consume más yemas de huevo y queso, en especial si eres una persona vegetariana. Las yemas de huevo contienen casi la misma cantidad de vitamina D que el hígado de res, por lo que te proporcionarán casi el 10 % del requisito diario. Puedes comerlas en el desayuno, como refrigerio o cortadas en una ensalada. Como otra opción vegetariana, el queso contiene una pequeña cantidad de vitamina D. Sin embargo, no lo conviertas en la fuente principal de vitamina.^{[6]XFuente de investigación}
- El queso gruyere es el queso que mayor cantidad de vitamina D tiene. Sin embargo, proporciona cerca del 2 % del requisito diario.
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Come setas como opción vegana. Las setas que están mucho expuestas a los rayos ultravioletas contienen vitamina D2. Sin embargo, la cantidad de vitamina D en las setas puede variar mucho dependiendo de cómo se cultiven. Dado que las setas son un alimento relativamente saludable, no hay nada de malo en incorporarlas en tu dieta como posible fuente de vitamina D, pero procura que no sea tu única elección.^{[7]XFuente de investigación}
- Es posible que puedas encontrar setas frescas o secas que hayan estado expuestas a altos niveles de rayos ultravioletas para incrementar su contenido de vitamina D. Busca estas setas en tiendas de productos saludables o en línea.
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Incorpora alimentos fortificados en tu dieta como forma sencilla de incrementar la ingesta de vitamina D. Algunos alimentos procesados y pasteurizados tienen vitaminas agregadas, incluyendo la vitamina D. Estos alimentos suelen ser indispensables en las dietas, por lo que es fácil incorporarlos. Lee las etiquetas de los alimentos que compres para ver si están fortificados o no.^{[8]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Por ejemplo, la leche, el yogur, el jugo de naranja, la margarina, el pan y el cereal de desayuno a menudo están fortificados con vitaminas agregadas, incluyendo la vitamina D. Comer una porción o dos de alimentos fortificados puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias.
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Toma un suplemento de vitamina D si tu médico lo recomienda. Un suplemento puede ayudar a incrementar tus niveles de vitamina D, pero no siempre se absorben bien. Para una mejor absorción de vitamina, escoge un suplemento que también contenga calcio. Toma los suplementos según las indicaciones del envase.^{[9]XFuente confiableHarvard Medical SchoolIr a la fuente}
- Los suplementos de vitamina D3 son similares a la vitamina D que el cuerpo crea naturalmente. Estos suplementos son derivados de mariscos y se suelen absorber mejor que la vitamina D2.
- Los suplementos de vitamina D2 son ideales para los vegetarianos y veganos, dado que están hechos de moho en vez de productos animales.^{[10]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
Advertencia: tomar mucha vitamina D puede ser tóxico, así que no tomes más de 600 UI por día. Habla con tu médico para saber cuál es la cantidad correcta de vitamina D para ti.
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Método 2

Método 2 de 2:

Incrementar la absorción

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Limita la ingesta de cafeína. Consumir cafeína puede reducir la capacidad del cuerpo de producir y absorber vitamina D, lo que puede reducir sus niveles. Limitar la ingesta de cafeína puede ayudar al cuerpo a absorber mejor la vitamina D. Por lo tanto, limita el consumo regular de café, bebidas energéticas, té con cafeína, refrescos con cafeína y chocolate. Además, evita las píldoras de energía y los medicamentos para las cefaleas que contengan cafeína.^{[11]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
- Si te gusta el sabor del café, bebe uno descafeinado para seguir disfrutando tu deliciosa taza de café por la mañana. De manera similar, muchos tés son naturalmente libres de cafeína.
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Ejercita al menos 30 minutos por día para ayudar al cuerpo a procesar la vitamina D. La actividad física ayuda al cuerpo a usar mejor la vitamina D, lo que da lugar a niveles más altos de vitamina en el organismo. Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular por día, como dar una caminata enérgica, correr, nadar o hacer ejercicios aeróbicos. Esto puede ayudar al cuerpo a absorber más vitamina D.^{[12]XFuente de investigación}
- Escoge un ejercicio que disfrutes para respetar tu rutina de entrenamiento.
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Toma vitamina D con calcio para incrementar su absorción. El calcio ayuda al cuerpo a absorber la vitamina D, por lo que es mejor tomarlos juntos. Muchos suplementos de vitamina D contienen calcio, así que asegúrate de leer las etiquetas. Además, los pescados grasos, los productos lácteos y el queso contienen niveles moderados de calcio.
- Si bien los huevos contienen algo de calcio, es una cantidad muy pequeña.
Una vitamina soluble en grasa se absorbe junto con las grasas, por lo que el cuerpo hará un mejor uso de la vitamina si la comes con grasa. Afortunadamente, las vitaminas solubles en grasa permanecen en el cuerpo más tiempo porque se almacenan como tejido graso. Para una mejor absorción, toma la vitamina D con una comida que tenga al menos 11 gramos de grasas saludables.^{[13]XFuente confiablePubMed CentralIr a la fuente}
Consejo: dado que es soluble en grasa, el cuerpo almacena la vitamina D adicional en los tejidos grasos y el hígado para su uso en el futuro. Esto significa que no necesitas ingerir vitamina D todos los días para mantener un nivel saludable en el cuerpo, a menos que tu médico recomiende lo contrario.^{[14]XFuente de investigación}
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Consejos

Si crees que tienes deficiencia de vitamina D, es mejor visitar a tu médico. El profesional puede confirmar si tus niveles están muy bajos y recomendarte la mejor forma de incrementarlos.

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Advertencias

Antes de tomar suplementos de vitamina D, hazte un análisis de sangre para asegurarte de tener deficiencia de vitamina D. Tomar mucha vitamina D puede ser tóxico.

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