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La aguja es una postura del porrismo que las voladoras emplean al hacer acrobacias y que es similar al arabesque derrière en el ballet. Para realizarla, la porrista voladora da una patada hacia arriba y extiende la pierna estirada detrás de su cuerpo, sujetándola mientras se para derecha sobre la otra pierna. La forma más común de realizar esta postura es dando una patada rápida hacia atrás. Para poder desarrollar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza necesarios para realizar esta postura, se necesita tiempo. Tener equilibrio es fundamental debido a que las agujas se realizan cuando las voladoras están manteniendo el equilibrio sobre la pierna de apoyo, la cual los porristas base sostienen con las manos por encima de sus cabezas.
Pasos
Aprende los nombres de los músculos. ¿Sabes en dónde se encuentra el glúteo mayor? Es probable que sí. Pero ¿y el músculo iliopsoas o el músculo semitendinoso? ¡Estos son importantes para realizar una aguja![3]- Para hacer una aguja, debes estirar en exceso los músculos de la espalda, el torso y la pierna. Te será más fácil realizar estiramientos para esta postura si conoces los nombres de los músculos y la forma como funcionan en tu cuerpo.
- Los músculos más tensos suelen encontrarse alrededor de la espalda y el torso. Estas son las zonas que requerirán un estiramiento adicional.[4]
Identifica tus músculos problemáticos. La memoria de los músculos es larga. Por tanto, si te lesionas un músculo, es probable que esté más tenso que los demás. Préstale una atención adicional y estíralo más para evitar que sufra daños en el futuro.- Es posible que te desgarres un músculo, lo cual podría reducir tus habilidades de motricidad y generar tejido cicatrizal. Por tanto, debes tener cuidado.[5]
Calienta los músculos antes de estirarlos. Para ello, puedes hacer saltos de tijera o caminatas rápidas o trotar.- No realices estiramientos si tus músculos están fríos. Si haces una aguja con los músculos fríos, esto podría perjudicar tu postura y tu forma, lo que, a su vez, podría ocasionarte lesiones.[6]
Elabora una rutina de estiramiento. Es importante tener una rutina para preparar tu cuerpo para el esfuerzo y las contorsiones necesarias para realizar una aguja.[7]- Al realizar estiramientos, tu cuerpo se prepara para la postura de la aguja, además de que activa la memoria muscular la cual, aunque no lo creas, hará que tus músculos recuerden lo que deben hacer.[8][9]
- Ten en mente que el estiramiento de por sí no constituye un calentamiento.
- Empieza por los principales grupos musculares: los hombros, el torso, los glúteos, los muslos y la espalda.
Respira de forma regular y consciente. La respiración es fundamental para que tu cuerpo y tu mente se desempeñen de una manera óptima.- Cuando estás en plena rutina, empleas toda tu energía, por lo que es fundamental respirar.[10]
- ¡Sigue respirando! Con el tiempo, se reducirá la resistencia y la tensión.
Perfecciona los splits (aperturas de piernas) con ambas piernas. Cuando estés en el suelo, podría tomarte un tiempo perfeccionar los splits, y aún más tiempo hacerlo con ambas piernas. Sin embargo, estos son importantes para las agujas, por lo que no debes apresurarte con este paso.- Para la mayoría de las personas, una pierna es más flexible que la otra. Sin embargo, debes estirar ambas en la misma medida.
- Es posible que tu pierna más flexible se convierta en tu pierna de apoyo. De ser el caso, esta es otra razón por la cual debes estirar ambas piernas en la misma medida.
- Cuando hagas un split, alterna entre flexionar y colocar en punta el pie de la pierna delantera.
- La rodilla de la pierna trasera debe girar de forma que quede mirando al suelo en lugar de estar torcida hacia un lado.[11]
Recuéstate hacia atrás levantando las manos por encima de la cabeza cuando hagas un split. Después de hacer un split en el suelo, debes estirar los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Para ello, debes estirarte hacia atrás hasta sujetar la pierna trasera con ambas manos.- Durante este proceso, respira de una forma tranquila y regular.
Hiperextiende ambas piernas en un split. Después de que te sientas cómoda haciendo un split en el suelo, debes pasar a hiperextenderlo suavemente.- Coloca el tobillo y el talón de la pierna delantera sobre varios centímetros de una colchoneta de gimnasia o sobre una colchoneta para yoga enrollada, un bloque para yoga o incluso una toalla enrollada. Luego, colócate en la posición del split.
- Incrementa gradualmente la altura de la colchoneta, el bloque o la toalla hasta que la hiperextensión te brinde flexibilidad sin causarte incomodidad.
Recuéstate hacia atrás levantando las manos por encima de la cabeza durante la hiperextensión del split. Este movimiento te coloca en la postura que adoptarás cuando estés de pie durante la aguja, con la excepción de que, en este caso, el suelo te brinda apoyo.- Revisa tu cuerpo para ver cómo se siente colocarte lentamente en esta posición. Recuerda que debes tener paciencia en caso de que tus músculos estén tensos.
- Sigue estirándote hacia atrás hasta que hacerlo no te ocasione incomodidad. Ten en cuenta que esta es la postura en la que deberás colocarte para hacer una aguja.
Haz un split de pie contra el marco de una puerta. Esta constituye la misma postura que tenías cuando estabas en el suelo salvo que, en este caso mantendrás el equilibrio mientras estés parada derecha.- Emplea el marco de la puerta como un contrafuerte para tu pierna superior y tu cuerpo.
- Puedes incrementar o disminuir el nivel de estiramiento e hiperextensión según el lugar en donde coloques la pierna sobre la cual estés de pie.
Recuéstate hacia atrás contra la pierna superior y el marco de la puerta. Hazlo levantando las manos por encima de la cabeza mientras hagas el split.- Una vez más, debes hacerlo lentamente, ya que, al estar de pie, se emplean músculos diferentes de los que se emplean al estar sentado.
Hiperextiende el split mientras estés de pie contra el marco de la puerta. Realiza el split, o el split hiperextendido, a la par que sujetas con ambas manos la pierna superior detrás de ti.- Tómate tu tiempo para perfeccionar tu equilibrio y comodidad, ya que esta es la postura que se asemeja lo más posible a la aguja de pie sin apoyo.
- ¡Tómatelo con calma y ten paciencia!
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Párate completamente erguida alineando los hombros con las caderas y mirando hacia adelante. Esta constituye la postura correcta para dar la patada inicial para una aguja y es la que minimizará las lesiones.- No debes tratar de colocarte en esta posición convirtiendo un escorpión en una aguja.
- Si bien es más fácil en términos del estiramiento, si haces la transición de un escorpión a una aguja, tu postura y tu equilibrio se torcerán y se modificarán, lo cual incrementa la posibilidad de que te lesiones.
- Asimismo, te tomará más tiempo hacer la transición de un escorpión a una aguja y tu equilibrio cambiará, lo cual no es apropiado cuando te encuentras en el aire.
Equilibra tu peso sobre la pierna de apoyo e involucra a los músculos del torso. Para que tu postura en la aguja sea elegante y dinamizada, es fundamental alinear los hombros con las caderas.
Da una patada con la otra pierna, colocando los dedos y el pie en punta apenas la levantes del suelo. Si das una patada con fuerza, tu pierna se desplazará hasta la parte trasera de tu cabeza.[12]- Al principio, podría no serte fácil realizar este movimiento. En este caso, trata de extender la pierna frente a ti en un ángulo de 45 grados, ayudándote de la gravedad para obtener el impulso suficiente como para patear la pierna cada vez más alto.[13]
Usa ambas manos para atrapar la pierna que hayas estirado. Después de sujetar la pierna, vuelve a colocar el pie y los dedos en punta y sonríe.- Por fortuna, puedes sujetar esta pierna con ambas manos. Por tanto, cuando sientas el primer contacto, sujétate con fuerza, expande el pecho, baja los hombros y muestra tu sonrisa.
Mantén el equilibrio, respira y profundiza la posición. Si debes sujetar la aguja durante más de un milisegundo, debes mantener el equilibrio, respirar y relajarte para asentarte en la postura.Anuncio
Parte 3
Parte 3 de 5:
Sostener una aguja y mantener el equilibrio (en el suelo o en el aire)
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Respira hondo mientras te encuentres en la postura de la aguja. La respiración profunda te ayuda a mantener la calma y la concentración en esta postura difícil, así como también te ayuda a desempeñarte de una forma óptima durante la acrobacia.
Concéntrate en un punto lejano que se encuentre apenas por encima del nivel de tus ojos en una pared. Este es un consejo comprobado del ámbito del ballet al que se le conoce como la técnica del spotting o movimiento de cabeza, el cual activa los músculos del torso y reenfoca tu centro de gravedad mientras giras o mientras estás en el aire.[14]- Mediante la técnica del spotting, evitas perder el equilibrio y centras tu postura.
Repite la aguja parándote sobre diversas superficies. Ten en cuenta que, cuando te coloques en la postura de la aguja, lo harás en circunstancias impredecibles (por ejemplo, podrías estar moviéndote de lado o bajar de ella con un giro).
Repite la aguja usando diversos tipos de calzado. Al usar diferentes tipos de calzado (incluyendo calzado que no sea el que uses para practicar el porrismo), esto cambia la ubicación de los dedos de los pies, de las bolas de los pies y del talón. Esto, a su vez, imita el movimiento de tu pie cuando lo sujetan los porristas base con las manos.- Lo más recomendable es practicar de antemano de manera que puedas manejar todo tipo de circunstancias.
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Mírate en el espejo o grábate en video. También puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo y pedirle a un amigo que grabe tu técnica en video.- Luego, revisen juntos el video para determinar lo que se vea bien y lo que no y hacer cambios a tu ejecución de forma que realices una aguja de apariencia fuerte, elegante y perfecta.
Realiza más estiramientos para facilitarte los movimientos. Dependiendo de tu cuerpo, esta postura no dejará de presentarte un desafío, por lo que no debes dejar de plantearte retos al realizar estiramientos.
Perfecciona la aguja modificando tu postura, tu enfoque y tu ejecución. Practica, practica, practica y repite todos los pasos que sean necesarios.Anuncio
Coloca el pie en punta y sonríe. Esto es lo que le añade un signo de admiración a la aguja impresionante que hayas realizado, así como también revitaliza a tu cuerpo para el proceso de soltar la aguja y bajar de ella.
Suelta la pierna que tengas en las manos. No es necesario que hagas esto con demasiada fuerza, ya que de por sí será bastante enérgico.- Ten en cuenta que puedes ayudarte de la tensión y la gravedad. Por tanto, trata de que bajar de la aguja sea un proceso elegante.
Suéltala. Párate derecha, baja las manos hacia los lados de tu cuerpo y extiende y estira la pierna conforme vaya bajando.
Junta ambos pies manteniéndote en posición erguida. ¿Recuerdas que a los gimnastas siempre les cuesta trabajo caer bien al hacer el salto de potro? Tú puedes hacer que tu desempeño alcance otro nivel al soltar la aguja de una forma controlada y segura, juntar ambos pies y mantenerte erguida (y, por supuesto, sonriente).Anuncio
Consejos
- Mientras trabajes en esta postura, debes realizar calentamientos y estiramientos constantes.
- Vístete apropiadamente de forma que puedas estirarte.
- No debes omitir el estiramiento ni los demás pasos de preparación que te resulten necesarios para llevar a cabo la aguja.
- Evita apresurarte. Después de que logres realizar la aguja, es fundamental mantenerla y perfeccionarla, para lo cual necesitarás una práctica y estiramiento constantes.
- Debes realizar por lo menos una hora al día de estiramiento todos los días de cada mes. Recuerda que esto toma tiempo, así que ¡practica, practica, practica!
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Advertencias
- Si intentas hacer esta postura sin haberte preparado debidamente, podrías ocasionarles un daño serio a tus músculos y tu columna. Ten en cuenta que esto conlleva una combinación de la hiperextensión de tu cuerpo, los movimientos enérgicos y, a la larga, el estar sostenida en el aire únicamente por un pie.
- Si bien el porrismo es un deporte competitivo, no debes exigirte demasiado pronto más allá de tus capacidades. Desarrolla primero la forma perfecta y la flexibilidad tomándote tu tiempo para así evitar que tu cuerpo sufra lesiones inmediatas de largo plazo.
- Después de hacer la transición de trabajar en el suelo a hacer la acrobacia, debes tener cuidado de realizarla con observadores y colchonetas adicionales para cuando te caigas (lo cual con seguridad sucederá).
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Referencias
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/use-it-or-lose-it-the-third-pillar-of-fitness-flexibility
- ↑ http://www.medicinenet.com/senior_exercise/page3.htm
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/anatomy/human-muscles
- ↑ http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/1054-groin-strain.htm#
- ↑ http://kbandstraining.com/cheerleader-flexibility-low-back-stretch-routine/
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110218083422.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=1
- ↑ http://lifehacker.com/5799234/how-muscle-memory-works-and-how-it-affects-your-success
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201110/no-1-reason-practice-makes-perfect
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