Cómo evitar una crisis nerviosa

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En este artículo:

Mantenerte mentalmente saludable

Mantenerse físicamente saludable

Practicar técnicas de relajación

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Referencias

Una crisis nerviosa (también llamada colapso mental) es un estado mental temporal agudo que se relaciona con el estrés y con una disminución en el funcionamiento normal. Una crisis nerviosa puede producir síntomas similares a los de la ansiedad y depresión. Es importante tener en cuenta que el término crisis nerviosa no proviene de la medicina o la psicología, y no indica ningún trastorno en particular. El manejo del estrés y el cuidado propio son elementos clave para reducir el estrés y prevenir una reacción aguda a él.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Mantenerte mentalmente saludable

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   Reconoce las cosas en tu vida de las que no tengas control. Trata de diferenciar entre las cosas que puedes controlar y las que no. Sentir que no tienes el control de tu vida es estresante, así que procura reconocer lo que no puedes cambiar y enfócate en lo que sí puedes. De esta manera, podrás tener un mayor control y te será más fácil lidiar con tu estrés.

   • Hazte algunas de las siguientes preguntas: ¿Esta situación puede evitarse? ¿Qué partes de esta situación puedo controlar? ¿Hay alguna parte de esta situación que necesito aceptar porque no puedo controlarla? ¿Cuál es mi plan para controlar los aspectos de la situación que puedo controlar?
   • Intenta ver el panorama general de las cosas y pregúntate si esta situación tendrá relevancia en uno o en cinco años. ¿Esta situación determinará otras cosas en tu vida? ¿Qué tan importante es controlar esta situación?
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   Presta atención a tus emociones, preocupaciones y reacciones, y compártelas con los demás. Mantén los ojos abiertos a la manera en que reaccionas, y expresas tus sentimientos y emociones, pues estos últimos necesitan fluir de una manera segura. Todos tenemos momentos emocionales, en especial cuando afrontamos eventos estresantes, pero es importante tener en cuenta que escapar de dichas emociones aumenta el estrés.

   • Procura escribir un diario en el que registres lo mucho que el estrés afecta tus emociones. Esta actividad tiene muchos beneficios a la salud, entre las que están el fomento del bienestar mental, la mejora del autoestima y la disminución del estrés. Escribe acerca de lo que has estado reprimiendo a lo largo del día y utiliza tu diario como un modo de liberar esa tensión emocional.
   • Habla con alguien de confianza que te escuche y te apoye. Es importante recibir apoyo social porque puede ayudarte a sentir que te aman y se preocupan por ti, lo que te ayudará a aliviar el estrés.
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   Sé más flexible con tus expectativas. Obsesionarte con la perfección podría producirte una crisis nerviosa. ¿Eres demasiado duro contigo mismo o te exiges más de lo que te es posible? Algunas personas son muy duras consigo mismas, pues sienten que tienen la necesidad de ser perfectas.

   • Practica la autocompasión y permítete ser suficiente y hacer lo suficiente en un día, aun cuando no puedas cumplir todo lo que está en tu lista de tareas.
   • Recuerda que sin importar lo que hagas o cómo lo hagas, siempre habrá un lugar para mejorar.
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   Aprende a decir “no”. Nuestro exceso de compromiso, nuestra tendencia a tratar de no ofender a los demás al negarnos puede llevarnos a sufrir una crisis nerviosa. Decir “sí” sin tomar en cuenta nuestros límites o sin establecerlos puede causar estragos en nuestras vidas. También puede arruinar nuestra productividad al dificultar nuestra concentración en nuestras tareas, actividades y responsabilidades básicas. Aprender a decir “no” es el primer paso que te permitirá salvarte a ti mismo, a tu productividad y a tu cordura.

   • Recuerda que negarte no es una actitud egoísta. Solo significa que te preocupas lo suficiente por tu bienestar como para establecer un límite saludable. Decir que no también da a entender que te preocupas por los demás y quieres asegurarte de tener la energía y capacidad mental para el resto de tus responsabilidades.
   • Procura que tus respuestas sean directas y simples. No es necesario que des excusas, pero una simple frase como “No, lo siento. Tengo muchos compromisos esta semana. Quizás en otro momento” será suficiente.
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   Haz cosas que disfrutes. Practica un pasatiempo antiguo o encuentra uno nuevo. Puedes pintar, trabajar en tu jardín, ofrecerte como voluntario, componer música, bailar, etc. Los pasatiempos desviarán tu mente del estrés cotidiano y enfocarán tu atención en otras cosas que no sean actividades, eventos o tareas estresantes, aunque solo sea por un corto tiempo. Estos periodos breves te ayudarán a mantenerte firme y fortalecerán tu espíritu.

   • Participar en algún pasatiempo y en actividades de ocio reducirá el estrés al proporcionarte un descanso del estrés cotidiano, al brindarte una forma de relajación y al actuar como una suerte de amortiguador o protección contra los efectos del estrés.
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   Ríete con la mayor frecuencia posible. Mira tu programa o película de comedia favorito o ve a un concierto. La risa será incluso mejor si estás acompañado de tus seres queridos.

   • La risa posee grandes propiedades para aliviar el estrés porque libera endorfinas en el cerebro, las cuales relajan el cuerpo. Además, ¡los efectos de esta hormona pueden durar hasta 45 minutos después de reírte una vez!
   • La risa refuerza tu sistema inmunológico y también puede reducir el dolor, características que son muy importantes, pues ayudan a aliviar el estrés.
   • También se ha demostrado que reír mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
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   Piensa en las cosas por las que te sientes agradecido. Asegúrate de dar gracias por lo que tienes, ya sea tu maravillosa familia, el trabajo que adoras, la diferencia que haces en las vidas de los demás, etc. las investigaciones han revelado que la gratitud mejora el autoestima, reduce el estrés mediante el aumento de la resistencia mental y fomenta la felicidad. Cada cierto tiempo recuerda las cosas por las que estás agradecido para poder reducir el estrés y prevenir que vuelva a acumularse en el futuro.

   • Procura llevar un diario en el que registres las cosas por las que estás agradecido con la finalidad de recordarlas a diario.
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   Medita. Los ejercicios mentales como la meditación te ayudarán a liberar el estrés que hay en tu cuerpo. También mejorarán la autoconfianza y la autoestima. La práctica de la meditación también le permite a tu cerebro descansar de los procesos mentales cotidianos, lo que disminuye el estrés, mejora la creatividad y puede ayudarte a retomar la concentración.

   • También puedes inscribirte en una clase grupal donde se enseñe los aspectos básicos de la meditación o encontrar recursos gratuitos en Internet, tales como grabaciones de meditación guiada. También existen algunas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas con temas y duración específicos.
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   Acude donde un profesional en la salud mental para que te brinde ayuda. Haz una cita con un psicólogo, psiquiatra o terapeuta. Estos profesionales tienen una formación profesional que les permite ayudar a las personas que están a punto de sufrir una crisis nerviosa. Pueden brindarte las herramientas que te ayuden a sentirte mejor antes de abrumarte demasiado.

   • Existe una terapia conocida como la terapia cognitivo-conductual y puede ayudarte a detener los patrones de pensamiento negativos así como a tener un mayor control.
   • En algunos casos, podría ser necesario consumir algún medicamento. Habla con un psiquiatra acerca de si tu situación amerita el consumo de un antidepresivo o ansiolítico.
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Método 2

Método 2 de 3:

Mantenerse físicamente saludable

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   Ejercítate para ayudarle a tu cuerpo a generar endorfinas que reduzcan el estrés. Cuando una persona está a punto de sufrir una crisis nerviosa, la cantidad de células en el hipocampo se reduce cada vez más. No obstante, cuando se expone el cuerpo al ejercicio físico, la cantidad de células en dicha región del cerebro aumenta. Además, los niveles de endorfinas (las hormonas que te hacen sentir bien) también aumentan.

   • Mediante el ejercicio producimos endorfinas y restringimos la liberación de las hormonas del estrés, tales como el cortisol y la adrenalina, las cuales suelen ser las responsables de las crisis nerviosas.
   • Al realizar una actividad física, tu concentración tiende a alejarse de las tareas, eventos y situaciones estresantes, lo que te proporciona el tiempo necesario para que tu mente se recupere del estrés.
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   Duerme mucho cada noche. Durante un episodio de estrés elevado, puedes experimentar problemas relacionados con el estrés, entre ellos el insomnio. La falta de sueño empeorará el estrés y podría provocar una crisis nerviosa.

   • Intenta dormir un mínimo de 7 horas diarias cada noche. La cantidad de horas de sueño varía dependiendo de la persona, así que es posible que necesites dormir más o menos tiempo con base en tu nivel de actividad, edad y otros factores.
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   Programa chequeos frecuentes para asegurarte de no sufrir una deficiencia de algún nutriente. En ocasiones, el estrés podría agravarse a causa de condiciones médicas, tales como las deficiencias vitamínicas. Las deficiencias vitamínicas comunes son las de vitamina D, B6 y B12. Sufrir una deficiencia de estos nutrientes podría aumentar tu estrés y provocar una crisis nerviosa.

   • Si ha pasado un tiempo desde la última vez que fuiste al médico, programa un chequeo rutinario para asegurarte de estar saludable y de consumir todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano.
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   Consume aminoácidos para mantener fuerte tu salud mental. Los aminoácidos tienen un papel crucial en el control de los síntomas del estrés y la depresión, pues evita que den lugar a una crisis mental. Los aminoácidos conforman la mayor parte de los neurotransmisores presentes en el cerebro, de modo que son esenciales para tu salud mental. Asimismo, los aminoácidos constituyen la estructura básica de las proteínas.

   • Para disfrutar los beneficios de los aminoácidos, sigue una dieta con alto contenido de proteínas tales como leche, productos lácteos, huevos, aves de corral, carne, guisantes, frijoles, legumbres y granos.
   • La dopamina es producto de un aminoácido llamado tirosina mientras que la serotonina se deriva del triptófano. La síntesis insuficiente de neurotransmisores en el cerebro se relaciona con el mal humor y los cambios en el estado de ánimo. Esto cobra más importancia si los transmisores son la dopamina y la serotonina.
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   Lleva un registro de tu consumo de azúcar y alimentos procesados. Un consumo elevado de azúcar puede promover la inflamación en el cuerpo, lo que altera el funcionamiento normal del cerebro. Los alimentos procesados tales como los dulces, las galletas, los refrescos, etc. tienden a contener una mayor cantidad de azúcar. Evita en la medida de lo posible esos tipos de alimentos para así reducir la inflamación.

   • El consumo elevado de azúcar y carbohidratos produce la liberación excesiva de insulina, lo que también puede provocar hipoglucemia. Asimismo, la hipoglucemia hace que el cerebro libere glutamato en niveles alarmantes y que pueden causar síntomas que indiquen una crisis nerviosa, como ansiedad, depresión o ataques de pánico.
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   Consume carbohidratos complejos en lugar de los simples. Ambos tipos de carbohidratos aumentan los niveles de serotonina (una hormona que tranquiliza el cerebro y mejora el estado de ánimo), pero con los complejos (p.ej. pan integral, cereales) el proceso es gradual y constante debido a que se digieren con lentitud. Por su parte, los carbohidratos simples (p.ej. dulces o refrescos) tienen un contenido alto de azúcares y se digieren con facilidad, lo que da lugar a un subidón seguido de una caída en los niveles de serotonina.

   • Evita o limita tu consumo de alimentos procesados y con alto contenido de azúcares y gluten. Estos alimentos pueden ser peligrosos para un cuerpo que ya está estresado y podrían acelerar el proceso de crisis nerviosa.
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   Aumenta tu consumo de ácido fólico. Una deficiencia en los niveles de ácido fólico también podría generar estrés. Ten en cuenta que solo un médico puede diagnosticar una deficiencia de ácido fólico, así como dirigir y supervisar el consumo de cualquier suplemento. Una deficiencia de ácido fólico podría producir problemas neurológicos tales como depresión. Por el contrario, tener una cantidad adecuada en el cuerpo también mejora la eficacia de los antidepresivos.

   • Entre los alimentos que te proporcionan más ácido fólico están la espinaca y las frutas cítricas como la naranja.
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   Consume más alimentos que te proporcionen vitamina B. los alimentos con vitamina B ayudan a protegerte contra la depresión y las crisis nerviosas. Las vitaminas del complejo B y sobre todo las B1, B2 y B6 muestran resultados prometedores en lo relativo a la mejora del estado de ánimo. Los alimentos con un alto contenido de vitamina B son los siguientes:

   • verduras de hojas verde oscuro
   • carne roja
   • granos enteros y germen de trigo
   • guisantes verdes
   • lentejas y frutos secos (pecanas y almendras)
   • leche, yogur y queso
   • aves de corral, pescado y huevos
   • legumbres y cacahuates
   • mariscos
   • plátanos
   • papas
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   Consume más zinc para prevenir el estrés. Existe una amplia investigación que demuestra que los niveles de zinc generalmente son muy bajos en las personas que exhiben síntomas de estrés, depresión o que están a punto de sufrir una crisis nerviosa. Además, consumir una cantidad adecuada de zinc, ya sea mediante la dieta o suplementos orales, puede mejorar la eficacia de cualquier medicamento que tomes para tratar la depresión u otro problema relacionado con la salud mental. Los alimentos que poseen un alto contenido de zinc son los siguientes:

   • mariscos
   • frutos secos
   • germen de trigo
   • semillas de calabaza
   • espinaca
   • champiñones
   • frijoles
   • carne
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    Come alimentos con alto contenido de hierro, yodo y cromo. Estos minerales juegan un papel muy importante en la prevención de las crisis nerviosas. La deficiencia de estos minerales vitales podría dar lugar al cansancio, la depresión y a los cambios de humor.

    • Entre los alimentos con alto contenido de hierro están las carnes rojas, las verduras de hoja verde oscuro, las yemas de huevo, las frutas deshidratadas (p.ej. las pasas o las ciruelas), las aves de corral, los frijoles, las lentejas y las alcachofas.
    • Entre los alimentos con alto contenido de yodo están la leche de vaca, el yogur, la fresa, las algas, los huevos, la leche de soya, el pescado de agua salada y el queso.
    • Entre los alimentos con alto contenido de cromo están los granos enteros, la carne, el arroz integral, los mariscos, el brócoli, los champiñones, los frijoles, los lácteos, los huevos, el queso, la leche, las aves de corral, el maíz, las papas, el pescado, el tomate, la cebada, la avena y las hierbas.
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Método 3

Método 3 de 3:

Practicar técnicas de relajación

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   Realiza ejercicios de respiración profunda. Realiza ejercicios de relajación donde respires profundamente, pues hacerlo expande el diafragma y genera una respuesta tranquilizadora en tu cuerpo. Como parte de dicha respuesta, tu presión arterial y niveles de cortisol se reducen.

   • Para realizar este ejercicio, respira lenta y profundamente para llenar los pulmones completamente. Mientras lo haces, deja que tu vientre se expanda y luego exhala lentamente.
   • También puedes practicar la respiración profunda mientras meditas o practicas yoga.
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   Procura vivir en el presente al practicar la técnica de la atención plena. Esta técnica consiste en vivir en el presente y desviar tu atención de los remordimientos del pasado y los miedos sobre el futuro. Puedes incorporarla en todos los aspectos de tu vida cotidiana, practicándola mientras te ejercitas, comes, trabajas, hablas o lees. Las investigaciones han revelado que esta práctica reduce el estrés al disminuir la rumiación. La atención plena también mejora la memoria, la concentración y la satisfacción en las relaciones.

   • Para practicar la atención plena, concéntrate en tus sentidos y deja que tus preocupaciones o pensamientos por las obligaciones floten y se alejen de tu conciencia. No te obsesiones con un pensamiento y, en su lugar, trata de observarlos y dejar que se vayan.
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   Prueba el yoga. Practicar yoga diligentemente modifica los patrones químicos en el cuerpo y desencadena respuestas de relajación naturales. El yoga promueve un estado de relajación bioquímica en el cuerpo, lo que significa que hay una gran cantidad de oxígeno disponible en el cuerpo, y que el ritmo cardiaco y la presión arterial son normales. Además de los beneficios físicos, el yoga también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. Las técnicas de respiración en el yoga también tienen un impacto profundo en el bienestar físico y mental. Ayudan a limpiar nuestro organismo con la finalidad de restaurar el equilibro en nuestros pensamientos y emociones.

   • Inscríbete en una clase de yoga para principiantes en un estudio local o compra un DVD para practicarlo en la comodidad de tu casa.
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   Emplea técnicas de aromaterapia para desestresarte. Los aceites esenciales pueden tener beneficios que mejoran el estado de ánimo, lo que ayuda a reducir el estrés. Para propósitos de relajación, puedes inhalar aromas de lavanda, valeriana, cítricos, geranio, clavo de olor, alcanfor y álamo para aliviar el insomnio relacionado con los síntomas propios de una crisis nerviosa.

   • El aceite esencial de menta puede aliviar los dolores de cabeza provocados a causa del estrés e incluso aliviar las náuseas y el malestar estomacal, los cuales también están relacionados con el estrés. Mezcla unas cuantas gotas de aceite de menta junto con aceite vegetal como el de almendra, y frota una cantidad pequeña en tus sienes y frente. Respira profundamente mientras frotas el aceite, pues te ayudará a relajarte.
   • Algunos estudios recientes han revelado que los aceites esenciales tales como el de lavanda y el de limón pueden mejorar el estado de ánimo.
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Advertencias

• Si crees que estás a punto de sufrir una crisis nerviosa, habla con alguien que pueda ayudarte, como un padre, maestro, consejero o médico.

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