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Este artículo fue coescrito por John Burson. John Burson es nutricionista certificado, herbolario con licencia y entrenador personal certificado. Con más de 25 años de experiencia, John se especializa en ayudar a los clientes a perder peso y a vivir vidas más saludables. Se graduó con magna cum laude y recibió una licenciatura en negocios y marketing de la Universidad del Gran Cañón. También ha obtenido honores Thumbtack Top Pro durante tres años consecutivos.
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Tu metabolismo es la velocidad a la que "quemas" la energía de los alimentos que comes. El metabolismo de cada persona es un poco diferente, así que todo el mundo tiene necesidades ligeramente diferentes cuando se trata de calorías. Como regla general, entre más pequeño y más activo físicamente seas, más rápido será tu metabolismo. Los niños en crecimiento también tienden a tener un metabolismo rápido. Para una discusión detallada de cómo reducir tu metabolismo, lee los siguientes consejos y trucos.
Pasos
Determina cuál es tu tasa metabólica basal (metabolismo en reposo). Puedes encontrar una calculadora en línea, o puedes utilizar las siguientes fórmulas, dependiendo de tu género:
Calcula tus necesidades diarias de calorías totales utilizando una fórmula conocida como la ecuación de Harris-Benedict. Una vez que hayas calculado tu TMB, puedes calcular el total de calorías necesarias según los diferentes niveles de actividad. La disminución de tu metabolismo significa "apagar" los hornos internos de tu cuerpo, lo que disminuye tus necesidades calóricas. Utiliza tu TMB para hacer los siguientes cálculos. Si tú:- Eres inactivo o haces ejercicio rara vez: Calorías para mantenerse en el mismo peso = TMB x 1.2[1]
- Ejercitas ligeramente de 1 a 3 días por semana: Calorías para mantenerse en el mismo peso = TMB x 1.375[1]
- Ejercitas moderadamente de 3 a 5 días por semana: Calorías para mantenerse en el mismo peso = TMB x 1.55[1]
- Ejercitas activamente de 6 a 7 días por semana: Calorías para mantenerse en el mismo peso = TMB x 1.725[1]
- Ejercitas intensamente todos los días: Calorías para mantenerse en el mismo peso = TMB x 1.9[1]
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El "metabolismo lento" no es necesariamente responsable del aumento de peso. Si quieres subir de peso, puedes consultar aquí sobre cómo hacerlo de una manera saludable. Los médicos están de acuerdo en que otros factores tienen más responsabilidad en el aumento de peso o pérdida de peso que tu metabolismo.[2] Estos factores incluyen:- Cuántas calorías consumes diariamente.
- Cómo y qué tanto ejercitas intensamente.
- Tu genética y tu historia familiar.
- Los medicamentos que estás tomando.
- Otros hábitos no saludables como no dormir lo suficiente.
La desaceleración de tu metabolismo puede no ser la manera más sana de aumentar de peso. La desaceleración de tu metabolismo puede implicar algunas cosas bastante desagradables: omitir comidas, comer pocas calorías, etc. La manera correcta, de ganar peso médicamente a menudo implica:- El aumento de la ingesta calórica. Si comes más calorías de las que tu cuerpo quema en un día.
- Aborda cualquier problema médico subyacente que pueda estar causando la pérdida de peso, problemas de tiroides, por ejemplo, diabetes, anorexia nerviosa.
Omite comidas. Si deseas reducir tu tasa metabólica, inicia omitiendo comidas. Esto no es una forma saludable de bajar tu metabolismo, pero es eficaz. Omite las comidas hacen que el cuerpo crea que tiene que prepararse para una hambruna, haciendo que baje tu metabolismo en un esfuerzo para ahorrar energía.[3]
Come menos calorías. Cuando le das a tu cuerpo menos calorías, se compensa mediante la reducción de tu tasa metabólica en general.[3] Y tiene sentido: con menos calorías en general para trabajar, tu cuerpo no puede esperar para utilizar la misma cantidad de energía que puede cuando tiene más calorías.- "Nota": cuando le das a tu cuerpo menos calorías, puede comenzar a quemar músculos o tejidos corporales con el fin de compensar la falta de calorías que está recibiendo. Si ya eres flaco, esto no es un buen método para el aumento de peso.
Reemplaza los carbohidratos simples (azúcar) con hidratos de carbono complejos (almidón y fibra) cuando sea posible. Los estudios muestran que los azúcares y las frutas se digieren y se absorben más rápidamente que los carbohidratos complejos, tales como el pan, produciendo una montaña rusa de azúcar en la sangre con picos altos y mesetas bajas.[6]También se ha demostrado[7]que la oxidación total de carbohidratos durante un período de seis horas es menor con carbohidratos complejos (pan y almidón de maíz) que con azúcares.[6]- La sacarosa (azúcar de mesa) también contiene fructosa, mientras que los carbohidratos complejos están formados exclusivamente por unidades de glucosa. El consumo de fructosa resulta en una mayor termogénesis (quema de calorías) que el consumo de glucosa.[8]
- Elige alimentos ricos en fibra como los cereales (especialmente granos enteros) y verduras. Las comidas con alto contenido de fibra han demostrado reducir la termogénesis (quema de calorías) durante seis horas después de comer.
Incluye nueces y semillas en la dieta. De todos los alimentos que puedas comer, los frutos secos y las semillas, no contienen casi humedad y proporcionan grasas insaturadas saludables, tienen la densidad calórica más alta, y contienen la mayor cantidad de calorías por onza. Las grasas poliinsaturadas, tales como aquellas en los frutos secos, se ha demostrado que se oxidan más lentamente que las grasas monoinsaturadas. Los frutos secos y semillas son también ricos en el aminoácido arginina. La arginina es utilizada por el cuerpo para producir óxido nítrico, un gas que se ha demostrado que reduce la tasa metabólica.Anuncio
Usa ropa abrigada. La pérdida de calor es una pérdida de energía importante, así que abrígate bien para disminuir tu metabolismo. Cuando estés frío, tu cuerpo aumenta los niveles de disociación de proteínas en las células. Las proteínas desacopladas interfieren con la producción de ATP, lo que resulta en calor en vez de energía útil a partir de los alimentos que comes.
Reúnete con otras personas si tienes compañía. Cámbiate a la zona más cálida que puedas encontrar, o construye un refugio si estás al aire libre.
Quédate quieto. Todo lo que haces quema calorías. Incluso las cosas pequeñas, como recoger leña o saltar rocas. Después de haber estado haciendo ejercicio durante un tiempo, tu metabolismo se mantiene elevado durante un periodo de tiempo, incluso cuando estás en reposo.[11][12]Cada milla que caminas quema 100 calorías, y no cuenta como el aumento en el metabolismo producido por el ejercicio. Trata de dormir si es posible.
No bebas agua fría ni comas nieve. Tu cuerpo va a gastar energía para calentar el agua.[13]Esta es la energía que podrías estar ahorrando para una tarea más crítica, como cazar alimento o trazar la topografía de rutas de evacuación.Anuncio
Consejos
- Trata de relajarte. Mientras puede ser que te encuentres en una situación alarmante, estresarte solo hará que tu cuerpo utilice más energía. El estrés aumenta los niveles de adrenalina y tiroxina, dos hormonas que aumentan el metabolismo poderosamente. Esto se conoce como la respuesta de lucha o huida.
- Evita la cafeína. La cafeína es un estimulante, acelera el ritmo cardíaco, y aumenta el metabolismo.
- Mantente caliente, pero no dejes que tu cuerpo se sobrecaliente. Asegúrate de que lo que tengas puesto deje circular un poco de aire. Estar demasiado caliente te hace sudar y fuerza a tu cuerpo a quemar más calorías, como estar demasiado frío.
- Ten en cuenta que una temperatura agradable (no demasiado frío o demasiado caliente) es mejor para la conservación de la energía. La investigación muestra, en concreto, que el cuerpo utiliza la energía más eficientemente a 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Un rango de 20-22 ° C (68 a 71,6 ° F), mientras que dentro de la gama de temperatura ambiente, hace que el cuerpo produzca calor adicional. Solo esta ligera diferencia ha demostrado aumentar el metabolismo de 2-5%. Un rango de 28-30 ° C (82,4 a 86 ° F) aumenta el metabolismo en la misma cantidad y realmente causa la termogénesis inducida por calor.[14]El cuerpo no produce menos calor en tiempo caluroso (la producción de calor corporal es regulada por la hormona tiroidea, que es producida por el cuerpo a una velocidad constante), pero en realidad hace más, debido a procesos que consumen energía, tales como la transpiración. Tu cuerpo no puede reducir la "termogénesis obligatoria" para que se sienta más fresco o para conservar energía.
- Si tienes hipertiroidismo, considera tomar yoduro de potasio (120-300 mg de yodo/día).[15]Antes del desarrollo de los medicamentos antitiroideos en 1940, el yoduro de potasio era el único componente químico conocido para tratar el hipertiroidismo.[16]El metimazol y el propiltiouracilo son fármacos antitiroideos que toman semanas para bajar los niveles de hormona tiroidea. La glándula tiroidea tiene una enorme cantidad de hormona ya formada que se puede secretar en el torrente sanguíneo, incluso si la producción de la hormona tiroidea nueva se suprime. El metimazol y el propiltiouracilo reduce la producción de la hormona tiroidea, pero no bloquean la liberación de la hormona preformada. El yoduro de potasio, por el contrario, bloquea tanto la producción de la hormona tiroidea nueva y la liberación de la hormona preformada. Se puede producir una disminución en la tasa metabólica comparable a la observada en la tiroidectomía dentro de 24 horas.[16]La capacidad del yoduro de potasio para bloquear rápidamente la absorción y organificación del yoduro en la glándula tiroides (el primer paso en la producción de la hormona tiroidea) es la razón por la que se utiliza yoduro de potasio en emergencias nucleares para proteger la glándula tiroides del yodo 131, una forma radiactiva del yodo que causa cáncer.
- Puedes ajustar tu metabolismo hacia arriba o hacia abajo, pero solo dentro de ciertos límites. No cabe duda, por ejemplo, que el dormir disminuye el metabolismo, pero esta disminución puede ser más pequeña de lo que algunas personas piensan: el sueño disminuye el metabolismo de 5.10% en comparación con estar tranquilo y despierto.[17] Los genes juegan un rol, también pero este rol se ha exagerado. Por otra parte, la composición del cuerpo puede ser un factor significativo. Las personas que son altas y delgadas pierden calor más fácilmente que las personas que son corpulentas. Las personas con mayor masa muscular son más fuertes y sanos, pero también necesitan más alimentos. Esta es la razón de por qué los hombres tienden a necesitar más calorías que las mujeres. La edad es otro factor fuera de nuestro control; el metabolismo disminuye a lo largo de nuestras vidas, alrededor del 2% cada década. Las personas mayores tienen necesidades ligeramente más bajas en calorías. Hay algunos factores que controlan el metabolismo (por ejemplo, bombas de iones, la bomba de sodio-potasio) de las que los investigadores aún no conocen tanto y todavía están investigando. La enfermedad y la menstruación son algunos de los factores que no podemos cambiar y que pueden aumentar el metabolismo y las necesidades energéticas.
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Advertencias
- Si bajas tu metabolismo y sigues tomando la misma cantidad de calorías que comías antes, aumentarás de peso. Tu cuerpo no necesita tanto alimento con un metabolismo más lento, y se almacenará la energía extra en forma de grasa.
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Referencias
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/slow-metabolism/AN00618
- ↑ 3,0 3,1 http://www.dummies.com/how-to/content/behaviors-that-lower-your-metabolic-rate.html
- ↑ “[What could not beauty be lack of]?” Health Care. February 6, 2013. “The person is in a sleep state. The metabolic rate will reach a minimum. The early morning awakening, metabolism will gradually return to normal levels.”
- ↑ William J. Evans, William Evans, and Gerald Secor Couzens (2003), v=onepage&q=awakening%20basal%20metabolic%20rate%20lowest&f=false AstroFit: The Astronaut Program for Anti-Aging, Simon and Schuster, pg. 77, ISBN 9780743216821. “Your metabolism, which is measured in the lab as the number of calories per minute per kilogram of body weight you use, is lowest upon awakening and highest during vigorous activities.”
- ↑ 6,0 6,1 Thomas M. S. Wolever (2006), v=onepage&q=sugar%20absorbed%20more%20rapidly&f=false The Glycaemic Index: A Physiological Classification of Dietary Carbohydrate, CABI, pg. 65, ISBN 9781845930516. "Indeed, blood glucose responses elicited by pure sugars and fruits suggest rapid absorption because the blood glucose concentration rises more quickly and falls more rapidly than after bread (Wolever et al., 1993; Lee and Wolever, 1998)."
- ↑ Daly ME et al. Acute fuel selection in response to high-sucrose and high-starch meals in healthy men. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1516-24.
- ↑ Tappy L et al. "Comparison of thermogenic effect of fructose and glucose in normal humans". Am J Physiol. 1986 Jun;250(6 Pt 1):E718-24.
- ↑ Gavrilova O et al. "Torpor in mice is induced by both leptin-dependent and -independent mechanisms". Proc Natl Acad Sci U S A. 1999 Dec 7;96(25):14623-8.
- ↑ Laura Batmanian, Ward Worral Batmanian, Simon Worrall, Justin Ridge (2009), Biochemistry for Health Professionals, Elsevier Australia, pg. 182, ISBN 9780729538749. "The total deficiency of thyroid hormones can reduce basal metabolic rate up to 50%, while excessive production of thyroid hormones can cause the basal metabolic rate to increase by 100%."
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/41721690/ns/health-diet_and_nutrition/# .UTFW-esjoVk
- ↑ Maurice Edward Shils and Moshe Shike, Modern Nutrition in Health and Disease, pg. 143. "Cold- and heat-induced thermogenesis refers to the increase in EE [energy expenditure] that is induced at ambient temperatures below or above the zone of thermoneutrality. Studies consistently suggest that low-normal temperatures of 20 to 22°C and high temperatures of 28 to 30°C are associated with an increase in sedentary EE of 2 to 5% compared with temperatures of 24 to 27°C."
- ↑ Calvin Ezrin, John O. Godden, Robert Volpé, Systematic endocrinology, pg. 112, 1979.
- ↑ 16,0 16,1 Louis Sanford Goodman, Alfred Goodman Gilman (1996), Goodman and Gilman's the pharmacological basis of therapeutics (9th ed.), McGraw-Hill, pg. 1402, ISBN 978-0-07-026266-9.
- ↑ Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients), pg 118.
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Nutricionista certificado
Este artículo fue coescrito por John Burson. John Burson es nutricionista certificado, herbolario con licencia y entrenador personal certificado. Con más de 25 años de experiencia, John se especializa en ayudar a los clientes a perder peso y a vivir vidas más saludables. Se graduó con magna cum laude y recibió una licenciatura en negocios y marketing de la Universidad del Gran Cañón. También ha obtenido honores Thumbtack Top Pro durante tres años consecutivos. Este artículo ha sido visto 139 989 veces.
Categorías: Salud
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