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Este artículo fue coescrito por Sari Eitches, MBE, MD. La Dra. Sari Eitches es un internista integradora que dirige Tower Integrative Health and Wellness, con sede en Los Ángeles, California. Se especializa en nutrición basada en plantas, control de peso, salud de la mujer, medicina preventiva y depresión. Es diplomada de la Junta Americana de Medicina Interna y la Junta Americana de Medicina Integrativa y Holística. Recibió una licenciatura de la Universidad de California, Berkeley, un doctorado en Medicina de la Universidad Médica SUNY Upstate y un título de MBE (medicina basada en pruebas) de la Universidad de Pensilvania. Completó su residencia en el Hospital Lenox Hill en Nueva York y se desempeñó como internista asistente en la Universidad de Pensilvania.
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¿Te despiertas de mal humor con frecuencia? Muchas personas reportan despertarse de mal humor debido a la falta de sueño o a otras razones. Sin embargo, estableciendo buenos hábitos de sueño y mejorando tu mentalidad en la vida, puedes despertarte sintiéndote renovado, feliz y listo para encarar el día.
Pasos
No comas antes de dormir. Trata de comer tu último refrigerio o comida al menos dos horas antes de ir a dormir. Aunque puede ser tentador comer algo por la noche, hacerlo perturbará el sueño, pues el cuerpo tratará de digerir lo que has ingerido.[1]- Si tienes mucha hambre o no deseas dejar de todo el refrigerio nocturno, escoge alimentos ligeros y saludables. Por ejemplo, comer fruta fresca te satisfará sin usar mucha energía para digerir.
Bebe algo caliente. Una bebida caliente puede hacer maravillas para relajar el cuerpo y la mente, y prepararte para una buena noche de sueño. Trata de beber leche tibia o una taza de té herbario.- Evita el alcohol y la cafeína, los cuales pueden perturbar el ciclo del sueño y también hacer que estés aturdido por la mañana.
- Se ha demostrado que algunos tés herbarios (como manzanilla y valeriana) son buenos relajantes, así que si tienes problemas para relajarte por la noche, trata de incorporar algunos de estos en tu ritual nocturno.
Relájate por la noche. No hagas nada estresante (como tareas o cosas que se relacionen con el trabajo) al menos una o dos horas antes de ir a la cama. El estrés conduce a la alteración del sueño.- Si es posible, termina de hacer todas tus tareas durante el día. Si vas a la cama en un estado relajado y calmado, eres más propenso a dormir mejor y a despertarte en el mismo buen humor. Estar lleno de tareas que necesitas hacer o de problemas recurrentes hará que sea más difícil que te despiertes de buen humor.
- Leer, hacer manualidades (como dibujar o tejer) o simplemente conversar con tus amigos o tus familiares, son buenas maneras de relajarte por la noche. Mirar televisión o una película también puede ser una buena idea, siempre y cuando lo hagas relativamente temprano por la noche.
Prepárate para el día la noche anterior. Trata de reducir las tareas que puedan estresarte haciéndolas anticipadamente. De esta manera, no irás a dormir ni te despertarás preocupado por las tareas que te quedan por hacer, pues ya las habrás sacado del camino.- Por ejemplo, habitúate a escoger tu ropa de trabajo y a alistarla la noche anterior.
- Si generalmente preparas tu almuerzo antes de salir para la oficina o para la escuela, trata de hacerlo la noche anterior, de manera que solo debas tomarlo al salir de tu casa. Estas prácticas te permitirán hacer espacio por la mañana para actividades que mejoren tu humor.
Termina el día antes con la mente despejada. La manera en que termines el día suele influenciar la manera en que te sentirás la mañana siguiente, así que haz tu mejor esfuerzo para despejar tu mente de pensamientos negativos o estresantes, y ve a dormir relajado.[2]- Si te sorprendes repasando todo lo que tienes que hacer al día siguiente o pensando obsesivamente en sucesos estresantes, trata de establecer algunas intenciones positivas (como “Haré algo agradable por alguien mañana sin ningún motivo en particular”) o haz una lista mental de las cosas por las que te sientas agradecido en la vida.
Duerme lo suficiente. Muchas personas experimentan una privación crónica del sueño y luego se preguntan por qué están malhumoradas al despertarse. Los adultos duermen aproximadamente entre siete y nueve horas cada noche, así que haz tu mejor esfuerzo para dormir lo suficiente.[3]
Ten un tiempo de sueño de calidad. Necesitas tener un descanso profundo por la noche, así que evita las pantallas (como la del teléfono, la de la computadora y la del televisor) una o dos horas antes de ir a la cama. La luz que proviene de estas pantallas hacen que el cuerpo piense que aún es de día, lo cual puede perturbar el proceso de relajación natural y hacer que sea difícil tener un sueño profundo.[4]Anuncio
Despiértate más temprano. Si sueles dormir hasta tarde cada vez que puedes, trata de habituarte a despertarte más temprano. Los estudios sugieren que despertarse más temprano es mejor para tu salud mental, pues las personas que se despiertan tarde tienen incidencias más altas de varios trastornos psicológicos.[5]- Trata de despertarte entre las 6 y las 8:30 a. m., que es cuando el cuerpo es más sensible a la luz solar.
- Si es imposible o poco realista que te despiertes a esta hora, haz tu mejor esfuerzo para despertarte a la misma hora todos los días. Despertarte a la misma hora todos los días preparara a tu cuerpo para estar más alerta al levantarte,[6] lo cual ayudará a que te sientas renovado y más feliz.
- Trata de despertarte entre las 6 y las 8:30 a. m., que es cuando el cuerpo es más sensible a la luz solar.
No presiones el botón de repetición. Por más tentador que sea dormir algunos minutos más, los estudios han demostrado que presionar el botón de repetición de la alarma puede ser muy perjudicial para tu humor general. Presionar el botón de repetición para dormir un poco y luego despertarte confunde al cuerpo y hace que sea más difícil que te despiertes apropiadamente con el tiempo.[7]
Despiértate en un área iluminada. Despertarse con luz es tan importante como apagar las pantallas y dormir en una habitación a oscuras. El reloj interno de una persona está influenciado por estos factores, así que cuando está expuesta a la luz, su cuerpo empieza a despertarse naturalmente.[8]- Mantén las persianas abiertas en tu habitación, de manera que a medida que salga el sol tu cuerpo responda a la luz natural.
- Si tu habitación no tiene ventanas o no tiene mucho acceso a la luz solar, considera la posibilidad de invertir en una lámpara que se encienda a una hora determinada.
- Cuando empieces a despertarte en una habitación bien iluminada a la misma hora todos los días, es probable que tu cuerpo desarrolle con el tiempo ese patrón y que puedas hacer a un lado el molesto despertador.
Estírate. Al despertarte, trata de hacer algunos estiramientos. No es necesario que salgas de la cama para hacerlo, simplemente estírate y flexiona las extremidades de cualquier manera que se sienta bien para ti. Hacerlo permitirá que la sangre fluya a lo largo del cuerpo y también liberará endorfinas.[9]- Si tienes tiempo, puedes practicar algunas secuencias cortas de yoga cada mañana, ya que esta medida sin duda te levantará el ánimo y ayudará a que te sientas mejor física y psicológicamente.
Pon un poco de música edificante mientras te preparas para el día. La música tiene la capacidad de influenciar poderosamente en el humor del oyente, así que trata de incorporarla en tu rutina matutina. Escoge música que sea alegre, optimista y suave para los oídos a fin de obtener un impacto máximo que mejore el humor. Un ejemplo de una canción edificante es "Happy" de Pharrell Williams.[10]
Desayuna. Todas las personas saben que deben hacerlo, pero muchas se olvidan de que el desayuno es la comida más importante del día y que ayuda a mantenerte con energía y feliz durante el día.- Escoge alimentos saludables y no procesados que sean fáciles de digerir y que te provean mucha energía. La fruta fresca, las proteínas (como huevos o mantequilla de cacahuate) y los granos enteros (como pan integral tostado o avena) son buenas opciones.
- Si no tienes tiempo de preparar el desayuno cada mañana, toma algunas frutas y nueces al salir. Estos alimentos no requieren de preparación y tienen toda la energía y los nutrientes que necesitas para empezar el día correctamente.
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Practica la positividad. Los estudios han demostrado que el pensamiento positivo ayuda con el manejo del estrés y que viene con muchos beneficios para la salud, incluyendo estar generalmente de buen humor.[11] Si propendes a concentrarte en los aspectos negativos de la vida, esfuérzate en crear una mentalidad más positiva y serás una persona más feliz.- Una práctica útil puede ser hacer listas regulares de las cosas buenas que te suceden o de las cosas por las que estás agradecido. Después de un rato, empezarás a notar más estos aspectos de la vida y a pensar positivamente, con el tiempo, se volverá una segunda naturaleza para ti.
Medita. Independientemente de cuándo o cuánto medites, la meditación regular puede ayudar mucho a mejorar tu humor. Muchas personas se sienten intimidadas por la meditación, pero apartar un tiempo de cinco a diez minutos cada día para sentarte y concentrarte en la respiración puede tener un impacto poderoso en tu humor, no solo ayudándote a dormir mejor, sino también a mejorar tu humor cada día.[12]
Lidia con los problemas. Muchas personas duermen mal o se despiertan de mal humor porque hay un problema subyacente que no han abordado. Resolver estos problemas en tu vida, ya sea que se traten de problemas laborales o familiares, te ayudará a dormir mejor y a despertarte anhelando el día, en vez de temiéndole. Resolver los problemas ayuda a reducir la ansiedad.
Empieza el día con una sonrisa. Los estudios han demostrado que, independientemente de cómo te sientas, el solo acto físico de sonreír libera dopamina y serotonina en el cerebro, las cuales ayudan a que seas más feliz.[13] Así que trata de fingir una sonrisa hasta que realmente te sientas mejor.
Haz ejercicio. Hay muchos beneficios de hacer ejercicio, incluyendo la mejora de la salud física y la liberación constante de endorfinas. Además, los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tienen una mejor calidad de sueño, concilian el sueño más fácilmente y dicen estar menos cansadas durante el día.[14]- No necesitas hacer mucho ejercicio para ves estos beneficios. En un estudio, los participantes se ejercitaron al menos dos horas y media a la semana para obtener los beneficios de un mejor sueño.
- Hay muchos tipos de ejercicio que puedes hacer para lograr este objetivo. Hacer deportes, bailar e incluso caminar rápido son buenas opciones, así que busca una actividad que realmente disfrutes y fíjate cómo influencia en tu sueño y en tu humor al despertarte.
Ten flores en la casa. Los estudios han demostrado que tener flores en una casa puede disminuir la ansiedad y la depresión, y mejorar el humor de una persona.[15]- No es necesario que sean ramos elegantes. Incluso el simple hecho de recoger algunas flores silvestres o narcisos del jardín puede alegrar tu espacio vital y tu humor.
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Consejos
- Si tienes algún trastorno médico (incluyendo trastornos psicológicos), este puede interferir con tu capacidad de despertarte de buen humor. Si crees que este es tu caso, consulta con un doctor.
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Referencias
- ↑ http://www.kippreport.com/fcs/17-ways-to-help-you-wake-up-in-a-good-mood/
- ↑ http://www.allure.com/beauty-trends/blogs/daily-beauty-reporter/2015/04/how-to-wake-up-happy.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/wellbeing/health-advice/four-ways-to-wake-up-feeling-better-in-winter/
- ↑ http://www.fitnessnetwork.com.au/_blog/Network_Blog/post/Why_you_should_wake_up_at_the_same_time_every_morning/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/08/01/why-hitting-snooze-is-bad-for-health_n_5630707.html
- ↑ http://www.bustle.com/articles/72322-7-simple-tricks-to-wake-up-in-a-good-mood-because-yes-you-can-teach-yourself
- ↑ http://www.msn.com/en-us/lifestyle/smart-living/23-ways-to-wake-up-happier-every-morning/ss-BBmk7hj#image=3
- ↑ http://www.webmd.boots.com/women/features/morning-mood-boosters?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-
- ↑ http://www.ctpost.com/healthyyou/home/article/Even-a-Fake-Smile-Can-Boost-Your-Mood-4621347.php
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20090605/mood-literally-affects-how-we-see-world
- ↑ http://community.passiongrowers.com/wp-content/uploads/2010/08/flowersinthehome1017061.pdf
Acerca de este How.com.vn
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Categorías: Salud y sueño
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