Cómo dejar de ponerte a la defensiva

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En este artículo:

Controlar tus emociones

Aprender a aceptar las críticas

Desarrollar empatía por los demás

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Referencias

La actitud defensiva es una manera de proteger el ego. Podrías ponerte a la defensiva si alguien cuestiona una creencia valiosa, te critica por algo o representa una amenaza para tu forma de verte a ti y al mundo. Esta actitud no siempre es saludable para las relaciones en casa o en el trabajo: te proteges mucho más, el cerebro se apaga y no se saca mucho de ello. Para evitar ponerte a la defensiva, tendrás que aprender a controlar tus emociones, aceptar las críticas y sentir más empatía por los demás.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Controlar tus emociones

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   Reconoce las señales físicas de la actitud defensiva. Una reacción defensiva te pone en modo de pelea, es decir, tu cuerpo mostrará señales físicas y te pondrá en un estado de tensión elevada. Trata de aprender a reconocer estas señales. De esta manera, podrás cortar de raíz cualquier actitud defensiva cuando aparezca.

   • Pregúntate lo siguiente: ¿tu corazón se está acelerando?, ¿te sientes tenso, ansioso o molesto?, ¿tu mente se acelera para que se te ocurran contraargumentos?, ¿has dejado de escuchar a los demás?
   • Mira tu lenguaje corporal: ¿cómo es? Las personas que se ponen a la defensiva con frecuencia lo reflejan en su lenguaje corporal cruzando los brazos, dando la espalda y cerrando su cuerpo a los demás.
   • ¿Tienes unas ganas intensas de interrumpir? Ten la seguridad de que uno de los principales indicios de que te pones a la defensiva es decir “¡No me estoy poniendo a la defensiva!”.
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   Respira hondo. Tu cuerpo es menos capaz de asimilar la información cuando se encuentra en un estado de tensión elevada. Para contrarrestar la reacción de pelea del cuerpo, trata de calmar tu sistema nervioso respirando despacio y con medida. Cálmate antes de hacer o decir algo.

   • Inhala despacio a la cuenta de cinco y exhala de nuevo a la cuenta de cinco. Asegúrate de respirar hondo y despacio después de que tus amigos hayan dejado de hablarte y tú empieces a hablar.
   • También debes darte espacio para respirar cuando hables. Habla más despacio si lo haces muy rápido.
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   No interrumpas. Interrumpir para poner en duda el punto de vista o las críticas de alguien es otra señal importante que indica que te estás poniendo a la defensiva. No es útil y hace que te veas inseguro y terco. Además, es un indicador de que todavía no has controlado tus emociones.

   • Trata de contar hasta diez cada vez que tengas ganas de interrumpir. Después de diez segundos, es probable que hayan cambiado de tema y que tu refutación no sea relevante. Cuenta hasta veinte o incluso hasta treinta si todavía te ves tentado a interrumpir.
   • También debes darte cuenta cuando interrumpas. Deja interrumpir y pide disculpas por tu actitud grosera para desarrollar tu disciplina.
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   Pide conversar más tarde. Si tus emociones están muy elevadas como para conversar de manera razonable, considera pedir disculpas y pedir seguir conversando más tarde. No sacarás mucho de una conversación con compañeros de trabajo o familiares si no puedes escuchar lo que tienen que decir. Esto no quiere decir evitar la conversación, sino posponerla.

   • Di algo como “Lo siento mucho, Cindy. Debemos conversarlo, pero ahora no es un buen momento para mí. ¿Podemos hablarlo después en la tarde?”.
   • Asegúrate de afirmar la importancia de la conversación mientras te retires; por ejemplo “Sé que es un tema importante para ti y quiero hablarlo con calma, pero ahora no me siento tan tranquilo. ¿Podemos hablarlo después?”.
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   Encuentra maneras de combatir el estrés. Cuando te pones a la defensiva, tu cuerpo se encuentra bajo elevados niveles de estrés. Para ayudarte a calmarte, encuentra maneras de relajarte y liberar la tensión. Esto no solo te ayudará a controlar el estrés adicional, sino que también puede ayudarte a mejorar tu bienestar.

   • Las técnicas de relajación pueden ayudarte a respirar más despacio, así como a concentrar tu atención. Por ejemplo, usa el yoga, la meditación o el taichí.
   • También puedes emplear maneras más activas de relajarte. Hacer ejercicios caminando, corriendo, practicando deportes o realizando otras formas de ejercicios puede tener similares efectos reductores del estrés.
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Método 2

Método 2 de 3:

Aprender a aceptar las críticas

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   Elimina la palabra “pero”. Cuando te pones a la defensiva, es posible que quieras usar “pero” en varias oraciones para demostrarles a los demás que están equivocados. No solo es una palabra, sino una barrera mental. Indica que en realidad no te importan las opiniones de los demás, y aceptar las críticas constructivas precisamente se trata de lo contrario.

   • Muérdete la lengua si tienes ganas de decir “pero”, al menos hasta que hayas escuchado a la otra persona.
   • En lugar de “pero”, considera formular preguntas que te obliguen a pensar y expresar lo que los demás te digan, por ejemplo “Según comprendo, ¿crees que mi análisis del informe es incorrecto?” o “¿Lo he entendido bien? ¿Quieres que constate el número de nuevo?”.
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   Pide lo específico. En vez de molestarte, formula preguntas. Pídeles a los demás que sean más específicos con sus opiniones y críticas. Esto te ayudará a digerir lo que digan y también mostrará que no ignoras sus perspectivas.

   • Podrías decir algo como “Edwin, ¿puedes darme un ejemplo de un momento en el que pensaste que era condescendiente?” o “¿Qué específicamente hace que creas que no soy lo suficientemente cariñoso?”.
   • Pregunta para comprender las críticas. No seas quisquilloso. Formular una pregunta para que puedas encontrar problemas en la respuesta es otra forma de una actitud defensiva.
   • Saber lo específico también te ayudará a determinar si debes aceptar los comentarios o no. Las críticas constructivas (por ejemplo, “Tu trabajo tiene una debilidad analítica” o “No expresas bien tus emociones”) tendrán razones válidas, mientras que no sucede lo mismo con las críticas destructivas (por ejemplo, “Tu trabajo es una basura” o “Eres una persona desagradable”).
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   No critiques a esa persona así como te critica a ti. Aprender a aceptar las críticas requiere reflexión y apertura. También requiere autocontrol. Evita las ganas de criticar, puesto que esto hará que parezca que solo estás atacando. Por el contrario, guarda las objeciones para después cuando tengas una conversación sincera al respecto.

   • Combate las ganas de atacar a la persona que te está atacando a ti o de atacar sus opiniones, por ejemplo “Ahora solo eres una cretina, mamá” o “¡Quién habla de ser sarcástico!”.
   • También resístete a las ganas de señalar los defectos del trabajo o el comportamiento de otra persona, por ejemplo “Bueno, no sé de qué te quejas. ¡Bill hace lo mismo!” o “¿Qué hay de malo en mi informe? ¡El informe de Alex fue terrible!”.
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   Trata de no tomar las cosas de forma personal. Dar y recibir comentarios es una habilidad importante en el trabajo y en las familias, y lo ideal es que cree un diálogo con el objetivo de mejorar. Trata de darles a los demás el beneficio de la duda y no interpretes sus críticas como un ataque personal. Es probable que sus comentarios tengan un objetivo más amplio o que se hagan con amor.

   • Si sientes que te están atacando, pregúntate por qué. ¿Te sientes ofendido o inseguro? ¿Tienes miedo de perder tu buena imagen, tu reputación o tu posición?
   • Considera quién te está criticando. Es menos probable que un familiar o amigo te ataque personalmente. De hecho, es probable que traten de ayudarte con amor y preocupación.
   • Por último, considera lo que los demás estén tratando de conseguir con sus comentarios. ¿Buscan mejorar un producto, bien o servicio en el trabajo? ¿Quieren mejorar las relaciones o la comunicación en casa? En estos casos, sus comentarios no se tratan de ti como persona.
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Método 3

Método 3 de 3:

Desarrollar empatía por los demás

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   Escucha lo que los demás digan. Tener empatía significa poder ponerte en los zapatos de otra persona y comprender su estado de ánimo y cómo se siente. Sin embargo, para hacerlo, tienes que poder escuchar. Escucha este consejo, pero también usa técnicas para escuchar atentamente.

   • Concentra tu atención en lo que la otra persona diga. No es necesario que digas nada al inicio. De hecho, es mejor que solo la dejes hablar.
   • No interrumpas para dar tu opinión. Sin embargo, a la vez, indica que estás prestando atención asintiendo con la cabeza, reconociendo ciertos puntos con frases como “Sí” o “Ya veo”. Hazlo sin interrumpir el flujo de la conversación.
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   Trata de dejar de lado tu criterio. Para enfatizar, tendrás que dejar de lado temporalmente tus opiniones y criterios hasta que escuches a la otra persona. Esto puede ser difícil. Sin embargo, el punto está en tratar de comprender lo que la otra persona sienta y no insertar tu propia perspectiva. Esto significa que debes concentrarte en su experiencia.

   • Al final, no es necesario que aceptes la perspectiva de la otra persona. Sin embargo, debes deshacerte de tus propias opiniones, escala de valores y perspectiva para poder acceder a su pensamiento.
   • No ignores la perspectiva de la otra persona. Insistir en que el tema no es importante o decirle “Solo supéralo” demuestra una actitud completamente despectiva y defensiva.
   • También evita las comparaciones. Es posible que tus experiencias sean totalmente diferentes e ignoren o minimicen los sentimientos de la otra persona. Por ejemplo, es mejor no decir algo como “Tú sabes, me sentía igual cuando X sucedió…”.
   • Tampoco trates de ofrecer soluciones. La empatía no necesariamente se trata de resolver un problema, sino de escuchar a la otra persona.
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   Repíteles a los demás lo que digan. Si quieres realmente escuchar a una persona y lo que tenga que decir, escúchala atentamente, pero con respeto. Vuelve a mencionar los puntos para asegurarte de haberlos comprendido, sin interrumpir. También puedes considerar formular preguntas.

   • Cuando la otra persona haya expresado un punto, repíteselo con palabras ligeramente diferentes, por ejemplo “Si lo he entendido, estás molesto porque crees que no nos comunicamos bien”. Esto no solo demuestra que le prestas atención, sino que también te ayuda a comprender los sentimientos de la otra persona, sean los que sean.
   • También formula preguntas abiertas para extraer mayores detalles. “Te sientes muy frustrado conmigo, no?” no agrega mucho. Sin embargo, puedes tener una conversación más útil con una pregunta como “¿Qué parte de nuestra relación te frustra tanto?”.
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   Hazles saber a los demás que los has escuchado. Por último, afirma lo que la otra persona ha dicho. Hazle saber que la has escuchado, comprendido y valorado la importancia de la conversación, aunque todavía no hayan resuelto el problema. Esto comunica que eres de mente abierta en vez de ponerte a la defensiva, y deja espacio para un diálogo posterior.

   • Di algo como “Lo que me has dicho no es fácil de escuchar, Jack, pero sé que es importante para ti y lo consideraré” o “Gracias por decírmelo, Aisha. Pensaré bastante en lo que me has dicho”.
   • No es necesario que estés de acuerdo o aceptes la posición de la otra persona. Sin embargo, siendo empático en lugar de ponerte a la defensiva puede abrir el camino para el compromiso y la solución.
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