Cómo controlar tus emociones

A veces puede ser abrumador lidiar con las emociones. Cuando la vida se vuelve ajetreada o estresante, es fácil ceder ante las sensaciones de ira o depresión. Sin embargo, serás más productivo y te sentirás mejor si aprendes a controlar tus emociones. Hay formas de cambiar tu actitud y tu ambiente para que puedas lidiar mejor con una amplia variedad de sentimientos.

Método 1

Método 1 de 3:

Encontrar mecanismos para lidiar con las emociones

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Conoce tus necesidades emocionales. Para controlar tus emociones, debes conocerlas por completo. Todas las personas tienen ciertas necesidades emocionales que son igual de importantes que las necesidades físicas. Pasa un poco de tiempo haciendo un inventario de las necesidades emocionales más importantes para ti.^{[1]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, algunas necesidades emocionales importantes son sentirse al control, sentirse respetado y sentirse cómodo. Si tu cerebro cree que no se satisface una de estas necesidades, se pueden desencadenar emociones negativas.
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Conoce tus desencadenantes. A lo largo del día, es normal que sientas varias emociones. Cuando las cosas no marchan como esperas, es muy común que te sientas enfadado o irritado. La clave está en poder controlar tus emociones para que no afecten negativamente tu vida cotidiana. Es importante que conozcas las cosas que desencadenan emociones negativas para que permanezcas al control.^{[2]XFuente de investigación}
- Cuando tu cerebro sienta como si hubiera perdido algo que necesita o como si se le hubiera privado de eso, las emociones más comunes son la ira, miedo o tristeza. Las necesidades no son malas, pero es importante conocerlas y saber cómo controlarlas.
- Quizás tu jefe te criticó por tu trabajo descuidado en un proyecto. Podrías sentir que no te respetan, porque pasaste meses creando un buen producto. Es probable que tu reacción inicial sea muy negativa. Toma nota de esto y recuerda que no sentirte respetado es uno de tus desencadenantes.
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Cambia de enfoque. Una vez que conozca sus desencadenantes, puede usarlos a tu favor. Cuando sepas que algo está desencadenando una emoción negativa, desvía tu atención de esa persona o situación. Más bien, concéntrate en algo positivo para recuperar la compostura.^{[3]XFuente de investigación}
- Tal vez sentirte fuera de control es uno de tus desencadenantes. Cuando estás atascado en el tráfico o cuando se te está haciendo tarde, es probable que te sientas frustrado y enfadado. Cambia de enfoque. Reproduce tu CD favorito o podcast interesante descargado para ese tipo de ocasión. Desvía tu atención del tráfico para concentrarte en algo que te gusta escuchar.
- Muchas personas son muy exigentes consigo mismas. Si te sientes molesto contigo mismo por no ir al gimnasio toda la semana, cambia de enfoque. Más bien, felicítate por ponerte al día en los tan necesarios quehaceres domésticos.
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Cálmate. Cuando sientes emociones muy fuertes, puede ser difícil pensar y actuar de forma racional. Cuando estás enojado o asustado, tu cuerpo entra en un modo de lucha o huida, lo que puede hacerte reaccionar con las emociones en lugar de hacerlo con la lógica. Por lo general, este tipo de respuesta no es útil en entornos profesionales o sociales, por lo que es importante que aprendas a calmarte cuando sientas emociones negativas.
- Respira hondo. Concentrarte en tu respiración no solo cambiará tu enfoque, sino que te ayudará a calmarte, física y emocionalmente.
- Inhala despacio contando hasta cinco y luego exhala despacio contando hasta dos. Repite esto por unos minutos o en la medida de lo necesario.
- Haz algo repetitivo. La repetición puede calmar tus nervios. Camina o incluso mueve los pies rítmicamente.
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Tómate un descanso. Las emociones fuertes pueden hacer que actúes impulsivamente. Esto es cierto tanto para los sentimientos positivos como negativos, como la tristeza o la felicidad extrema. Una buena forma de controlar tus emociones es tomándote un descanso antes de actuar cuando sientes emociones intensas.
- Aléjate de la situación. Si te encuentras en una reunión tensa en el trabajo, recomiéndales a todos que se tomen un descanso de cinco minutos para reorganizarse.
- Si estás en una discusión acalorada con tu pareja, cálmate antes de tomar decisiones. Dile que necesitas salir a caminar rápidamente alrededor de la cuadra antes de proseguir con la conversación.
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Método 2

Método 2 de 3:

Realizar cambios positivos

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Escoge una respuesta diferente. Puedes realizar muchos cambios en tu vida y en tu perspectiva general. Tómate un poco de tiempo para pensar en lo que te ayudará a controlar mejor tus emociones. Es probable que encontrar una manera diferente de reaccionar frente a las situaciones difíciles será una de las primeras en tu lista de prioridades.^{[4]XFuente de investigación}
- Una vez que hayas identificado tus desencadenantes, puedes esforzarte en encontrar formas más positivas de reaccionar frente a esos desencadenantes. Por ejemplo, tal vez normalmente levantes la voz cuando tu hijo se queje por cenar brócoli. La próxima vez que esto suceda, decide activamente mantener un tono neutral.
- Quizás suelas romper a llorar cuando te critican. Cuando sientas que se te caen las lágrimas, respira hondo y expresa tus frustraciones con calma.
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Cambia de ambiente. Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu salud emocional. Intenta modificar tu vivienda para que sea un lugar más tranquilo. Por ejemplo, compra algunas flores frescas para ponerlas en tu sala. Obsérvalas y piensa en algo relajante cuando te sientas estresado.
- Si tus emociones negativas provienen de una sensación de falta de control, reorganiza tu espacio de trabajo. Si te deshaces del desorden, puedes sentirte en la cima de las cosas.
- Añade más luz. La luz natural y artificial puede aliviar la ansiedad. Por lo tanto, abre las cortinas y agrega algunos focos de potencia más alta en las lámparas.
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Mantene sano. Mantenerte físicamente en forma puede tener efectos positivos en tu salud emocional. El ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y disminuir el estrés, lo cual puede ayudarte a recuperar el control de tus emociones. Debes tener como objetivo realizar 30 minutos de actividades físicas la mayoría de los días de la semana.^{[5]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Escoge una actividad que disfrutes. Si siempre has querido aprender a jugar tenis, toma clases o únete a una liga para principiantes.
- Incorpora más B12 en tu dieta. Se ha demostrado que esta vitamina mejora el bienestar emocional. Busca salmón, pollo y carne magra para incorporarla en tus cenas.
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Lleva un diario. Esto ocasiona muchos beneficios en la salud mental. Anotar tus experiencias y reacciones puede ayudarte a identificar tus desencadenantes emocionales. También puede ayudarte a ver patrones en tus reacciones, lo cual te permitirá pensar en cómo modificar esos comportamientos. Además, puede reducir el estrés y la ansiedad.^{[6]XFuente de investigación}
- Asegúrate de escribir en tu diario todos los días. Separa por lo menos cinco minutos para anotar todo lo que pase por tu mente.
- Al final de cada semana, lee tus entradas recientes. Reflexiona acerca de cualquier cosa importante que te haya pasado.
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Habla acerca de tus sentimientos. Controlar tus emociones no significa que debes ignorarlas o reprimirlas. Es normal y saludable que sientas varias emociones. Aprende a expresarlas de una forma saludable. Es muy productivo que hables de ellas.^{[7]XFuente confiableFamilyDoctor.orgIr a la fuente}
- Habla con amigos o familiares. Es buena idea hacerles saber a tus seres queridos cómo te sientes. Diles “He estado demasiado estresado últimamente. ¿Tienes tiempo para hablarlo conmigo?”.
- Mantén la calma y la racionalidad cuando hables. Está bien que expreses tu ira o frustración, pero hazlo sin gritar.
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Lidia con tus hormonas. Las hormonas pueden provocar cambios significativos en el estado de ánimo y también guardan relación con muchas emociones, como la tristeza, irritabilidad e incluso la depresión. Por lo general, las mujeres lidian con muchas emociones relacionadas a las hormonas durante el embarazo, menopausia y menstruación. Lleva un registro de tus emociones para averiguar si guardan relación con los momentos en que tus hormonas están en medio de un cambio.^{[8]XFuente de investigación}
- Para lidiar con estas emociones intensas, hay varias cosas que puedes hacer para controlar tu estado de ánimo. Come sano y haz un poco de ejercicios. Las endorfinas servirán de ayuda.
- Consulta con tu médico acerca de los medicamentos. Por ejemplo, si lidias con un SPM intenso, los medicamentos podrían servirte de ayuda.
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Controla el hastío. Si eres propenso a llorar inesperadamente, esto puede afectar negativamente tu vida cotidiana. A menudo, el llanto impredecible guarda relación con las hormonas. Sin embargo, también es un síntoma de que sientes ansiedad. Llorar no es necesariamente algo malo. Es la manera en que tu cuerpo libera las emociones.^{[9]XFuente de investigación}
- Cuando llores, no te obligues dejar de hacerlo. Si intentas bloquear tus emociones de esa manera, podrías quitarte energía innecesariamente.
- Más bien, evita que se te comiencen a salir las lágrimas. Sigue pasos positivos para controlar tus emociones, como escribir en un diario y meditar.
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Método 3

Método 3 de 3:

Comprender tus emociones

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Reconoce tus sentimientos. Puede ser difiícil lidiar con las emociones, pues pueden cambiar rápido. No obstante, es importante que te permitas sentir tus emociones, pues podrías estresarte si las reprimes. Cuando sientas una emoción, identifícala y reconócela.^{[10]XFuente de investigación}
- Por ejemplo, si te sientes nervioso, pregúntate “¿A qué le tengo miedo?”. La identificación y el reconocimiento del problema pueden ayudarte a averiguar cómo tratarlo.
- Está bien que te dejes sentir emociones negativas. Si te sientes frustrado porque no te ascendieron en el trabajo, es normal. Usa esa emoción como una motivación para encontrar una nueva manera de retarte.
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Lidia con la tristeza. La tristeza es una emoción negativa y es completamente normal que te sientas triste de vez en cuando. Si tu tristeza solo dura uno o dos días, eso es un nivel saludable. Si te sientes triste por un tiempo prolongado, es buena idea que te comuniques con un médico o un especialista en salud mental. ^{[11]XFuente de investigación}
- Si te sientes triste, es posible que no tengas ganas de socializar. Sin embargo, el aislamiento puede aumentar el sentimiento de tristeza. Haz algo como hacer recados o hacerte una pedicura. No es necesario que gastes mucha energía emocional, pero obtendrás un poco de contacto con otras personas.
- Ocúpate de un proyecto. Sacarás tu mente de cualquier cosa que te moleste y la sensación de logro mejorará tu estado de ánimo. Este es un momento excelente para ocuparte de ese álbum de fotos que has querido organizar.
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Reflexiona. Una vez que hayas identificado tus sentimientos, pasa un poco de tiempo pensando en las causas de esas emociones. Si te molestas con tu pareja por no recoger la ropa limpia, pregúntate si hay un problema más profundo. ¿Realmente estás molesto porque sientes que no escuchan tus pedidos?
- Cuando sientas emociones intensas, reflexiona acerca de la causa subyacente. Puedes usar tu diario para ayudarte a llevar un registro de tus emociones.
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Cuídate. El cuidado personal es el proceso de asegurarte de satisfacer todas tus necesidades. Es sumamente importante para tu salud emocional. El cuidado personal puede ser tan simple como asegurarte de darte tiempo para hacer las cosas que disfrutas, como leer un capítulo de un libro todos los días.
- Cuídate cultivando esas relaciones importantes para ti. Aunque estés ocupado, date tiempo para tomar un descanso y divertirte con tus amigos.
- Permítete hacer algo por ti todos los días. Puede ser tan simple como consentirte con un pedazo de chocolate amargo después de la cena.
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Encuentra un sistema de apoyo. Para que puedas controlar tus emociones, debes contar con un sistema de apoyo. Un sistema de apoyo es fundamental para tu bienestar emocional. Cuando lidies con el estrés u otras emociones intensas, asegúrate de tener un amigo o familiar con quién hablar.^{[12]XFuente confiableAmerican Psychological AssociationIr a la fuente}
- Usa la tecnología. Si vives lejos de tu familia, pasa tiempo hablando por teléfono o chateando por video.
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Considera acudir a una consejería. Hablar con un especialista en salud mental es una manera excelente de procesar tus emociones y aprender a lidiar con ellas. Si tus emociones interfieren con tu vida cotidiana, debes considerar la posibilidad de buscar la ayuda de un profesional. Por ejemplo, si tu tristeza te hace decir que estás enfermo en tu trabajo o si al parecer no puedes lidiar con tareas simples, quizás necesites ayuda.^{[13]XFuente de investigación}
- Si tus emociones hacen que maltrates verbalmente a los demás o si a menudo te sientes fuera de control, un profesional puede ayudarte a realizar cambios.
- Pídele al médico que te recomiende a un consejero. También puedes pedirle un consejo a un amigo de confianza o a un familiar.
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Consejos

El estrés a veces puede ser difícil de controlar, pero siempre trata de encontrar al menos algunos descansos al día para ocuparte de ti.
No dejes que los demás te digan cómo sentirte. Recuerda que tus emociones son válidas.

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